Ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ, awọn ọsẹ 2, -3 kg

Pipadanu iwuwo to kg 3 ni ọsẹ mẹta.

Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 1400 Kcal.

Ṣe itọsọna igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, ṣugbọn awọn afikun poun tun di si ara rẹ? Ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ ti ni idagbasoke paapaa fun ọ. O ni ọpọlọpọ awọn ọja ti ifarada ati ilera ati iranlọwọ lati padanu to 5 kg ni oṣu kan.

Awọn ibeere ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ

Lori ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ, o ṣe pataki pupọ lati pese ara pẹlu awọn oludoti ti o tọ (awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn elektroeli lati ounjẹ). Isunmọ akoonu kalori ojoojumọ ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn ẹya agbara 1500. Ti o ba n ṣe ikẹkọ agbara, o fẹrẹ to ọjọ kankan ti o pari laisi ere idaraya, o lo gbogbo akoko lori ẹsẹ rẹ, lẹhinna o yẹ ki gbigbe kalori pọ si awọn kalori 1700-1800 (ṣugbọn ko si sii).

Lakoko “awọn bursts” ti agbara, o jẹ dandan lati pada si ara nipa gbigbe awọn carbohydrates ti o tọ. O jẹ awọn nkan wọnyi ti o mu wa 55-60% ti apapọ agbara. Je ounjẹ alikama, odidi ati akara bran, ẹfọ ati eso.

Amuaradagba ko kere si pataki fun ara. Rii daju pe o ni ẹran ti o tẹẹrẹ, ẹja, ẹja okun, awọn ẹyin ninu ounjẹ rẹ. Ninu akojọ aṣayan ojoojumọ, a ṣe iṣeduro lati wa aaye fun ibi ifunwara ati awọn ọja wara ekan ti akoonu ọra kekere (warankasi ile kekere, kefir, wara). Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti fihan pe awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ti ara yẹ ki o gba o kere ju 15% ti ounjẹ wọn si awọn ọja amuaradagba ni gbogbo ọjọ.

Gbiyanju lati ma ṣe lo awọn ounjẹ ti o sanra ju. Bẹẹni, ara nilo sanra, ṣugbọn o tọ. Awọn orisun rẹ jẹ ẹja ti o sanra, epo ẹfọ laisi itọju ooru, awọn oriṣiriṣi awọn eso. Njẹ ounjẹ yara, awọn pastries, awọn ounjẹ sisun kii yoo fun ọ ni ilera. O ni imọran lati fi iru awọn ọja silẹ bi o ti ṣee ṣe, paapaa lakoko akoko pipadanu iwuwo.

Gbiyanju lati sọ pe ko si si suga mimọ, tabi o kere ju maṣe jẹ pupọ ninu rẹ. Awọn ifẹkufẹ fun awọn didun lete yoo ṣe iranlọwọ rirọ niwaju oyin, awọn jams ti ara tabi awọn itọju ninu ounjẹ. Ni afikun si lilo lọpọlọpọ ti omi lasan, o le mu awọn oje ti a fun ni titun ati awọn ohun mimu eso lati awọn ẹbun ti ẹda, tii, tii tii. O ni imọran lati mu kọfi bi kekere bi o ti ṣee ṣe, ati ni yiyan ni idaji akọkọ ti ọjọ naa. O ko le mu ọti-waini lakoko ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ.

O ṣe pataki pupọ pe awọn vitamin wọ inu ara. Jẹ ki a saami awọn pataki julọ. Awọn vitamin B nilo nipasẹ eto aifọkanbalẹ, ọpọlọ, ọkan ati awọn iṣan. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe ounjẹ ounjẹ, ni pataki awọn carbohydrates, ṣe ilana ọra, amuaradagba ati iṣelọpọ omi, ni ipa hematopoiesis, ati pe o ṣe pataki fun iṣelọpọ awọn sẹẹli tuntun. Awọn vitamin B jẹ omi-tiotuka. Nitorinaa, ko ṣee ṣe lati ṣafipamọ lori wọn fun lilo ọjọ iwaju, awọn ifipamọ wọn nilo lati ni kikun ni gbogbo ọjọ. O le wa awọn vitamin wọnyi ni akara, awọn woro irugbin, awọn eso, awọn irugbin, ẹyin ẹyin, ẹdọ ẹranko, wara, warankasi, ẹfọ, eso kabeeji, owo, ẹfọ alawọ ewe, awọn ẹran ara, ẹja, olu, alubosa, ogede, ọsan, apricots, piha oyinbo. , melon.

Lati mu ki ara ti ara si awọn ipa ti ko dara, daabobo lodi si awọn ọlọjẹ ati awọn kokoro arun, sọ di mimọ lati awọn majele, o jẹ dandan lati ṣafihan awọn ounjẹ ti o ni Vitamin C sinu ounjẹ. Olutọju adayeba yii yoo ṣe iranlọwọ fun okunkun awọn ohun elo ẹjẹ ati ki o mu elasticity wọn pọ sii, mu iṣẹ ẹdọ ṣiṣẹ, isalẹ. idaabobo awọ ẹjẹ, ati mu iwosan ọgbẹ mu yara. Pupọ ninu rẹ ni a rii ni ibadi dide, pupa pupa ati ata alawọ ewe, buckthorn okun, currant dudu, parsley ati dill, Brussels sprouts ati ori ododo irugbin bi ẹfọ, kiwi, papaya, oranges, strawberries, strawberries, and grapefruits. O fẹrẹ ko si Vitamin C ninu awọn ọja ẹranko.

Maṣe gbagbe lati pese ara pẹlu Vitamin D. O le ṣe idiwọ ọpọlọpọ awọn arun (rickets, akàn, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, awọn arun autoimmune, awọn arun inu ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ), mu ipo ti irun, eyin ati eekanna, mu okun sii. ajesara, ṣe ilana idagbasoke ati iṣẹ ṣiṣe pataki ti awọn sẹẹli. Awọn orisun ounje to dara julọ ti Vitamin D jẹ ẹja ti o sanra (salmon, cod) ati epo ẹja, awọn olu igbo (chanterelles ati diẹ ninu awọn miiran), ẹdọ ẹranko, iwukara, bota, warankasi ati awọn ọja ifunwara ọra miiran, awọn ẹyin ẹyin, ati caviar.

Maṣe gba ara rẹ ni Vitamin E - antioxidant akọkọ ti o le mu awọn aabo ara pọ si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Vitamin E ṣe iranlọwọ lati yago fun ọjọ ogbó, mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti awọn gonads ati awọn keekeke endocrine miiran, ṣe idiwọ iṣelọpọ ti didi ẹjẹ, mu agbara wa ninu awọn ọkunrin, da idaduro idagbasoke ikuna ọkan ati ẹjẹ, ati dinku irokeke iṣẹyun ni awọn obinrin. Awọn epo ẹfọ (alikama alikama, soybean, cottonseed, sunflower), eso (almondi, hazelnuts, walnuts) yoo jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin E.

Awọn ifipamọ ti Vitamin A ninu ara yoo mu alekun rẹ pọ si ọpọlọpọ awọn akoran, yoo ni ipa alatako akàn, mu akiyesi rẹ pọ si ati mu iyara ifura pọ si. Vitamin A n mu awọn egungun lagbara, irun, eyin, ṣetọju awọ ara ti o ni ilera. Vitamin yii jẹ tiotuka-sanra, nitorinaa o ti fipamọ sinu ara. Awọn ifipamọ rẹ ko nilo lati kun ni ojoojumọ. Lara awọn ounjẹ, wa Vitamin A ni awọn eso osan, Karooti, ​​bota, warankasi, ẹyin, ẹdọ, ati epo ẹja.

Niwọn igba ti ara wa jẹ pupọ julọ ti omi, ara nilo lati gba awọn ohun alumọni to, ni pataki awọn eleto. Iṣẹ akọkọ ti awọn eleto -eleto ni lati mu omi ara wa ki o jẹ ki awọn iṣan ati awọn iṣan ṣiṣẹ. Awọn majele ti inu (urea ati amonia) yarayara fi ara wa silẹ nigbati o ba ni omi daradara. Awọn elere idaraya ṣe akiyesi pataki si gbigbemi ti awọn elekitiro, nitori lakoko ikẹkọ pẹlu lagun, awọn ile itaja ti potasiomu, iṣuu soda ati kiloraidi fi ara silẹ. Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki, ati pe awọn ogiri sẹẹli jẹ 90% ti o jẹ ninu rẹ. Iṣuu soda n tọju awọn iṣan, awọn iṣan ati awọn ara ara, ati idilọwọ pipadanu omi nipasẹ ito. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya loni ṣe iwọntunwọnsi awọn elekitiro pẹlu awọn ohun mimu ere idaraya ti o ni itara. Ṣugbọn o dara julọ ati anfani diẹ sii lati gba awọn elekitiroti lati ounjẹ. Ni awọn apples, lemons, bananas, Karooti, ​​beets, oka, zucchini, tomati, eso ati awọn irugbin, awọn ewa ati awọn lentils, ati awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ninu ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ lakoko ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ yẹ ki o jẹ iyatọ ati iwontunwonsi bi o ti ṣee ṣe, ida (nipa awọn akoko 5 ni ọjọ kan ni awọn ipin kekere). O ni imọran lati ṣe ina ale. Ti ebi ba n pa ọ lẹhin ounjẹ alẹ, o le fi ara rẹ pamọ pẹlu iye diẹ ti ọja wara wara tabi mu ṣaaju ibusun. O wulo, fun apẹẹrẹ, lati mu kefir ọra kekere diẹ. Nitorinaa iwọ yoo sùn laipẹ ki o ṣe anfani fun ara.

Bi fun iye akoko ti ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ, o le joko lori rẹ niwọn igba ti o ba fẹ. Nìkan, nigbati o de iwuwo ti o fẹ, mu akoonu kalori pọ si aaye eyiti itọka lori ipele ko ni dinku mọ. Akiyesi pe fun ipa ti o pọ julọ ati awọn anfani ilera, o ṣe pataki kii ṣe lati faramọ awọn ilana ti a ṣalaye ti ounjẹ ati mu awọn ere idaraya, ṣugbọn tun lati ṣe igbesi aye igbesi aye to pe. O nilo lati rin diẹ sii nigbagbogbo, simi afẹfẹ titun ati ki o sun oorun to.

Akojọ ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ

Apẹẹrẹ ti ounjẹ osẹ ti ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ

akọsilẹO le faramọ ounjẹ ti a daba, tabi o le ṣẹda ọkan funrararẹ. Ibeere akọkọ ni lati pese ara pẹlu gbogbo awọn paati pataki ati ṣe iṣiro akoonu kalori.

Awọn ifura si ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ

• Ko ṣee ṣe lati joko lori ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ nikan lakoko awọn akoko ti oyun ati lactation, pẹlu ibajẹ ti awọn arun onibaje, lẹhin ti o kọja awọn ilowosi iṣẹ abẹ.
• Ti o ba ni iyemeji nipa ilera rẹ, nitorinaa, kii yoo ni agbara lati kan si dokita kan.

Awọn anfani ti ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ

1. Ni afikun si idinku iwuwo apọju, ọna ti nṣiṣe lọwọ pipadanu iwuwo ni ipa rere lori ipo ti ara ati ilera ni apapọ.
2. Awọn ọja ti o wa ninu rẹ ti gba daradara, ṣe alabapin si itẹlọrun ati itunu inu.
3. Awọn ounjẹ ida yoo gba ọ la lọwọ awọn ija lile ti ebi ati awọn ariwo ninu gaari ẹjẹ.
4. Ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ nse igbega pipadanu iwuwo didùn, iru awọn oṣuwọn ni atilẹyin nipasẹ ọpọlọpọ awọn onjẹja.
5. Ti o ba gbero akojọ aṣayan ni deede, pipadanu iwuwo yoo waye laisi ipo ipọnju fun ara, iṣeeṣe eyi ti o ga ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.
6. Iwọ yoo ni anfani lati ṣajọ akojọ aṣayan, ni akiyesi awọn ayanfẹ itọwo tirẹ, eyiti o ṣe pataki. Lẹhin gbogbo ẹ, o jẹ igbadun diẹ sii lati padanu iwuwo nipa jijẹ ohun ti o fẹ.

Awọn alailanfani ti ounjẹ ti nṣiṣe lọwọ

• Awọn alailanfani akọkọ ti ilana yii (ti a ba ṣe akiyesi ni odasaka lati ẹgbẹ ti iwuwo pipadanu) pẹlu ounjẹ ida ti a ṣe iṣeduro (kii ṣe gbogbo eniyan ni o ni aye lati jẹun nigbagbogbo), iyara fifẹ pipadanu iwuwo (nigbagbogbo a fẹ “gbogbo ni ẹẹkan”) ) ati iwulo lati ṣakoso “iwuwo iwuwo” Akojọ aṣyn.
• Lati maṣe ṣe aṣiṣe pẹlu gbigbe kalori, o kere ju ni akọkọ iwọ yoo ni lati ṣe awọn ọrẹ pẹlu awọn tabili kalori ati awọn irẹjẹ ibi idana. O ko le ṣe laisi abojuto abojuto ṣọra ti ounjẹ rẹ!

Tun ounjẹ ti n ṣiṣẹ

Ti o ba ni rilara ti o dara, o le yipada si ounjẹ tun-ṣiṣe nigbakugba ti o ba fẹ, ati pe o jẹ imọran nigbagbogbo lati faramọ awọn ofin ipilẹ rẹ.