Iwontunwonsi onje

Eto ijẹẹmu tabi eto onjẹ jẹ ọkan ninu diẹ ti ko nilo igbiyanju pataki ati awọn ihamọ. Ilana akọkọ ni lati ṣẹda iṣeto ti o mọ fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ale. Paapaa lati jẹun ni awọn iwulo agbara ati awọn ounjẹ ti agbara.

Erongba ti “iye agbara ti ounjẹ” tọka si awọn kalori ilera (awọn ọlọjẹ, awọn ara, awọn carbohydrates, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn enzymu pataki miiran). Lẹhin ti o gba wọn, wọn fun ara ni agbara pataki fun ṣiṣe deede. Eto ijẹẹmu ti o dọgbadọgba n mu ilera gbogbogbo pọ si ati ṣe alabapin si pipadanu iwuwo tabi mimu iwuwo ilera kan.

Iwontunws.funfun akojọ aṣayan

Nigbati o ba ṣajọ akojọ aṣayan ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, awọn ifosiwewe akọkọ mẹrin wa lati gbero:

Ounjẹ fun ounjẹ ti o niwọntunwọnsi

Akojọ aṣyn yẹ ki o ni awọn ounjẹ ti o wulo julọ ti o ni gbogbo awọn nkan pataki fun iṣẹ eso gbogbo ara. Ti aini awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates, tabi awọn vitamin, eyi le ja si irun-awọ, awọ gbigbẹ, fifin, ailera ati eekanna, aiṣe-ara ti awọn ara inu, bbl Nitorina, o nilo lati yan awọn ounjẹ daradara. Awọn aami, awọn apoti, ati awọn tabili pataki ti akoonu kalori ati iye agbara ti awọn ounjẹ pupọ le sọ taara nipa iye ijẹẹmu wọn.

Koko ti ikojọpọ akojọ aṣayan iwọntunwọnsi wa ninu opoiye ounjẹ ati didara rẹ. Iwuwo ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ yẹ ki o ṣe idajọ ounjẹ ninu wọn. Iyẹn ni, iye anfani wo ni o le gba lati kalori kọọkan. Ti o ni idi ti o dara julọ lati yan awọn ounjẹ pẹlu ipele giga ti iwuwo fun ounjẹ. Nigbati o ba yọkuro iwuwo apọju, o tọ lati ṣe alekun akojọ aṣayan rẹ pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso.

Awọn ounjẹ to dara julọ

Awọn ounjẹ ti o dara julọ fun ounjẹ iwọntunwọnsi jẹ ọpọlọpọ awọn woro irugbin, awọn saladi, ẹfọ, ati awọn eso. Pẹlupẹlu, yiyan ti o dara yoo jẹ ẹran ti o tẹẹrẹ ati ẹja, awọn ọja ifunwara ọra-kekere, eso, awọn ewa. Nigbati o ba jẹ ounjẹ, o nilo lati ṣe atẹle akoonu kalori ti awọn ọja nitori diẹ ninu awọn dara ni titobi nla. Lakoko ti awọn miiran, nitori akoonu kalori-giga, nilo kere si. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o jẹ dandan lati fi silẹ, fun apẹẹrẹ, chocolate patapata. O kan tumọ si pe o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ilera ti o dinku ni iwọntunwọnsi tabi awọn iwọn to lopin.

Gbigba ojoojumọ ti awọn ounjẹ yẹ ki o wa ni apapọ ipin wọnyi:

• awọn ọlọjẹ - to 15%
• awọn ọra - 20 - 25%
• awọn carbohydrates - 60 - 65%

Awọn ohun mimu fun ounjẹ iwontunwonsi

O tun ṣe pataki fun ounjẹ iwọntunwọnsi lati jẹ iye omi kan. Nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ohun orin awọ ara, yọ awọn majele kuro ninu ara, ati dinku eewu arun ọkan. Agbalagba yẹ ki o mu apapọ ti 1.5-2 liters ti omi pẹtẹlẹ fun ọjọ kan lati yago fun gbigbẹ. Nigbati o ba n ṣajọpọ ounjẹ ojoojumọ, o tọ lati ranti tii, oje, tabi akoonu kalori omi ti o dun. WEyi jẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi lati mu nipa 1,7 liters ti wara ni gbogbo ọsẹ, ṣugbọn ọra-kekere. O dara julọ lati jẹ wara ti o kun fun kalisiomu. Lati ṣetọju iwọntunwọnsi ọrinrin, ni afikun si arinrin ati omi alumọni lo tii alawọ ewe, ati ọpọlọpọ awọn oje ti ko ni suga. Ṣugbọn gbogbo awọn ohun mimu wọnyi o gbọdọ ṣe akiyesi nigbati o n ṣe iṣiro ipin lapapọ ojoojumọ ti awọn kalori.

Akoko ounjẹ fun ounjẹ ti o niwọntunwọnsi

Imudara ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi tun da lori iṣeto ounjẹ. Bọtini akọkọ si aṣeyọri ni lati jẹ ki ararẹ ṣe ararẹ lati pin ounjẹ rẹ si awọn ounjẹ akọkọ mẹta: ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ati ale. Ni akoko kanna, o jẹ dandan lati kun akojọ aṣayan ni ọna pataki. Nitorina pe awọn ounjẹ owurọ ati ọsan ni awọn kalori diẹ sii ati awọn ti irọlẹ bi diẹ bi o ti ṣee. Niwọn igba ti ara eniyan n ṣiṣẹ diẹ sii ni ọsan, awọn nkan ti o gba le jẹ aṣeyọri mu ati mu, ati ni alẹ eniyan ni isimi. Nitorina gbogbo awọn ọna ṣiṣe yẹ ki o tun ni idakẹjẹ. Nitorinaa pese ara pẹlu aye lati ṣeto wọn laisi awọn iṣoro. O dara julọ lati jẹ ounjẹ ko kere ju wakati 3 ṣaaju sisun.

Idaraya ti ara lakoko ounjẹ ti o ni iwontunwonsi

Gbigba kalori ni ibatan taara si iṣẹ ṣiṣe ti ara (kekere, dede, ati giga). Ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ni ibatan pẹkipẹki si iṣẹ ti ara, nitorinaa o nilo lati jẹ awọn kalori to wulo ati lo diẹ sii ninu wọn niwọntunwọsi.

Awọn idiyele agbara, bii iye agbara ti ọja kan, ni a wọn ni awọn kalori. O jẹ dandan lati bẹrẹ lati itọka ti 1200 kcal nitori eyi ni o kere julọ ti o ṣe pataki fun awọn idiyele ipilẹ ti ara ati mimu igbesi aye deede. Nitorinaa, bi eniyan ba ṣe n lọ siwaju sii, diẹ sii ni awọn kalori rẹ.

Awọn ofin ipilẹ fun ounjẹ iwontunwonsi

1. O tọ lati gba bi ọpọlọpọ awọn kalori bi ara ṣe le jẹ pẹlu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi fun ọjọ kan pẹlu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.
2. Yoo dara julọ ti o ba jẹun daradara. Ninu ipin isunmọ ti awọn ounjẹ 1: 1: 4, awọn olufihan akọkọ meji jẹ awọn ọlọjẹ ati ọra, ati eyiti o kẹhin ni awọn kabohayidara.
3. O tọ si nigbagbogbo yiyipada awọn ẹya ara ounjẹ, ṣe iyatọ rẹ nitori, ni ọna yii, a yago fun aito awọn oriṣiriṣi awọn eroja ti awọn eroja.
4. Nigbati o ba padanu iwuwo, o tọ si mimojuto awọn iyipada iwuwo ati gbigba iye to kere julọ fun awọn kalori. Ti iwuwo ba ti pada si deede, lẹhinna o le ti ni agbara tẹlẹ lati ni kikun ati iyatọ gbadun awọn anfani ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.
5. Onjẹ ti o ni iwontunwonsi da lori awọn ounjẹ aṣa mẹta, ṣugbọn awọn ounjẹ kekere ni a tun gba laaye laarin ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan ati ounjẹ ọsan ati ounjẹ alẹ. Imọlẹ awọn ounjẹ afikun kii yoo ni ipalara ṣugbọn yoo ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ti o ko ba kọja iwọn didun kalori ojoojumọ ti a ṣeto.

Awọn ofin afikun

• Okun ti ko ni idibajẹ ṣe pataki si iṣẹ ṣiṣe ti apa inu ikun, bakanna bi o ṣe sọ di mimọ. Awọn okun wọnyi wa ni awọn woro irugbin, ẹfọ, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn eso igi.
• Biotilẹjẹpe ọra jẹ pataki fun ara, o yẹ ki o tọju rẹ si o kere julọ. Njẹ ọpọlọpọ ọra ni gbogbo ọjọ le ja si atherosclerosis ati arun inu ọkan ọkan. Pẹlu ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, o yẹ ki o rọpo awọn ounjẹ sisun pẹlu awọn ounjẹ ti a yan tabi sise.
• O dara julọ lati fi suga silẹ lati ṣe igbega pipadanu iwuwo. Eso le jẹ aropo fun awọn didun lete, imudarasi ilera gbogbogbo, irisi, ati ilera gbogbogbo.
• Njẹ iyọ pupọ le ja si haipatensonu, bi iyọ tabili jẹ orisun iṣuu soda. Nitorinaa, o jẹ dandan lati dinku iye iyọ ninu ounjẹ. O tun dara lati lo iyọ iodized.
• Nitoribẹẹ, ni ọpọlọpọ awọn ọran, o nira fun agbalagba lati dawọ silẹ. Ṣugbọn o tọ lati fi opin si iye wọn nigbati o ba jẹ ati pe ko yi ọti -waini pada si paati ounjẹ ojoojumọ ojoojumọ. Ni afikun si otitọ pe ọti -waini ga ni awọn kalori, o ṣe iwuri awọn olugba ti o nifẹ, eyiti yoo yorisi irufin ti ounjẹ iwọntunwọnsi.