Ounjẹ kalori

Loni, ọkan ninu awọn eto ijẹẹmu ti o gbajumọ julọ jẹ ounjẹ ti o da lori kalori. O jẹ ọna yii ti pipadanu iwuwo ti a ṣe akiyesi julọ ti o munadoko, ailewu ati ni akoko kanna ko nilo fifun awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ.

Ofin akọkọ ni lati ṣe iṣiro nọmba awọn kalori ti ara nilo ni gbogbo ọjọ ati, nitorinaa, lati mọ pe ilosoke kọọkan ninu ipin naa yorisi ilosoke ninu awọn kalori.

O ṣee ṣe lati tẹle ounjẹ ti o da lori kalori ni gbogbo igba, nitori eto ijẹẹmu yii ko ṣe ipalara fun ilera rara, ati paapaa ṣe alabapin si alafia to dara julọ. Ilana ipilẹ ti eto yii ni lati jẹ deede bi ọpọlọpọ awọn kalori bi ara ṣe n lo fun ọjọ kan. Iwọn awọn ọja ati iye wọn ko ṣe pataki, ohun akọkọ kii ṣe lati kọja opin ti akoonu kalori iyọọda. O tun ko ṣe iṣeduro lati jẹ awọn kalori ti o kere ju iwuwasi lọ, nitori pe ara gbọdọ ṣiṣẹ ni deede, laisi eyikeyi idalọwọduro ati aapọn, ki o má ba ṣe ipalara ilera.

Kalokalo gbigbe kalori ojoojumọ rẹ

Lati pinnu nọmba isunmọ ti awọn kalori ti ara nilo fun ọjọ kan fun iṣẹ deede ati titọju ni apẹrẹ, o nilo lati pinnu awọn afihan akọkọ (eyiti o jẹ onikaluku fun gbogbo eniyan) ati ṣe iṣiro nipa lilo agbekalẹ pataki kan.

• Ọkan ninu awọn olufihan akọkọ ni iṣelọpọPaapa ti eniyan ba ṣiṣẹ ni ipo sedentary ni gbogbo ọjọ, ara tun nlo agbara ti o gba lati ounjẹ ni ilana tito nkan lẹsẹsẹ, ọkan-ọkan, iwe, ọpọlọ, mimi. O le ṣe iṣiro rẹ ni ọna yii: isodipupo iwuwo nipasẹ 20 kcal.
• Keji pataki ifosiwewe ni iṣiro iye ti a beere fun awọn kalori jẹ ọjọ ori eniyan, nitori lẹhin ogún pari akoko idagbasoke ti nṣiṣe lọwọ ti ara. Atọka yii ni ipinnu ni ọna yii: ọdun mẹwa atẹle ti o tẹle lẹhin ogún dinku iye awọn kalori nipasẹ 2%.
• Atọka atẹle ti pin nipasẹ abonitori awọn ọkunrin nilo awọn kalori diẹ sii ju awọn obinrin lọ. Ifosiwewe yii tun pẹlu itọka gbogbogbo ti ara, nitori ara kekere yoo nilo agbara ti o kere fun alapapo. Iyẹn ni, ti o tobi si ara, diẹ awọn kalori ti o nilo.
• Ifa pataki miiran ninu iṣiro ni ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣeTi o ba kopa nigbagbogbo ni ikẹkọ ere idaraya, adaṣe tabi ikẹkọ agbara miiran, lẹhinna o jẹ akoso nipasẹ iwuwo iṣan pataki, eyiti o jo awọn kalori pataki diẹ sii ju awọ adipose lọ. Lati pinnu itọka yii, o nilo lati isodipupo iṣelọpọ nipasẹ ipin ogorun iṣẹ ti ilu ilu.

  Awọn ipin iṣẹ:

  20% - okeene igbesi aye sedentary;

  30% - iṣẹ ṣiṣe ina nigba ọjọ (afọmọ, sise, rin, rira);

  40% - iṣẹ ṣiṣe apapọ (iṣẹ ninu ọgba, ọgba, àgbàlá, gbogbogbo ninu ile, awọn irin-ajo gigun, ati bẹbẹ lọ);

  50% - ipele giga ti iṣẹ ṣiṣe (ikẹkọ deede, jogging, awọn adaṣe oriṣiriṣi, iṣẹ agbara).

• Atọka ti o kẹhin ti agbekalẹ kalori gbogbogbo jẹ ogorun agbara nigbati o ba n ṣiṣẹ ati pe o jẹ ounjẹ. O ṣe iṣiro nipasẹ agbekalẹ: (iṣelọpọ + iṣẹ ṣiṣe ti ara) isodipupo nipasẹ 10%.

Agbekalẹ fun iṣiro iye gbigbe kalori ojoojumọ:

Iṣelọpọ + iṣẹ ṣiṣe ti ara + ipin ogorun agbara fun ṣiṣe ounjẹ

Lẹhin ṣiṣe iṣiro ipin ojoojumọ ti awọn kalori, o jẹ dandan lati ṣalaye abajade ti o gba ni ibamu si itọka ti ẹka ọjọ-ori (fun ọdun mẹwa atẹle lẹhin ogun, a dinku iwọn apapọ awọn kalori pẹlu 2%).

Ti a ba lo ounjẹ pẹlu kika kalori kalori fun pipadanu iwuwo, lẹhinna o tọ lati ṣatunṣe abajade ti agbekalẹ akọkọ ni ọna yii: a ṣe afiwe kilogram kan ti iwuwo pẹlu 7 kcal, iyẹn ni pe, a sọ iwuwo wa di pupọ nipasẹ 7, lẹhinna yọkuro nọmba ti o nwaye lati ipin iṣiro ojoojumọ ti awọn kalori gẹgẹbi agbekalẹ ti o wa loke.

Awọn iṣeduro Iṣeduro Kalori

1. 1 Gẹgẹbi awọn iṣeduro ti olokiki onjẹja M. Ingmar, o jẹ dandan lati jẹ ọra diẹ sii (30-40% ti apapọ nọmba awọn kalori fun ọjọ kan). Nitorinaa, ara yoo kun, ati pe ikun ko ni na lati ọpọlọpọ awọn ounjẹ kalori-kekere.
2. 2 Oluwadi ti awọn gbajumo onje ti elere L. Cordain awön gbogbo eniyan ti o nyorisi ohun ti nṣiṣe lọwọ igbesi aye, nigba ti njẹ nipa awọn kalori, lati ṣe kan onje o kun lati, ati (pẹlu dandan ilosoke ninu ik Atọka ti awọn isiro). Cordain tun ṣe iṣeduro yago fun awọn ọja ifunwara bi awọn nkan ti ara korira ati awọn ounjẹ ti o dabaru pẹlu pipadanu iwuwo.
3. 3 Nigbati o ba n ṣajọ ounjẹ ojoojumọ, o nilo lati ni oye pe o dara lati jẹ ipin ti nkan ti o ni ilera ati itẹlọrun ju awọn didun lete, awọn eerun igi, awọn ounjẹ irọrun, ati bẹbẹ lọ O jẹ dandan lati pin awọn ounjẹ daradara ni ibamu si iṣeto ti o mọ, nitori ọna yii o yoo rọrun fun ara lati ṣe deede si eto ijẹẹmu titun, ati fun ara lapapọ, eto ijẹẹmu yoo ni anfani nikan. Ni ọran kankan o yẹ ki o mu ipin rẹ lojoojumọ ti awọn kalori ṣaju ounjẹ ọsan ki o si pa nigba idaji keji ti ọjọ, nitori pẹlu iru awọn igbese bẹẹ, awọn abajade odi ko le yera.
4. 4 O tọ lati ṣe iṣiro awọn kalori ati ṣiṣe atokọ ni ibamu pẹlu ounjẹ yii ni ilosiwaju lati le fi akoko rẹ pamọ. Lati ṣe iṣiro awọn kalori ti o wa ninu ọja kan pato, o le lo awọn eto pataki ti o le ṣe igbasilẹ lori Intanẹẹti.
5. 5 O yẹ ki o ranti nigbagbogbo nipa gaari ti a ṣafikun si tii, nitori pe o tun ni awọn kalori pupọ.
6. 6 Ninu igbesi aye ara eniyan, awọn kalori jẹ iwulo fun iṣẹ ṣiṣe deede, ṣugbọn aaye kii ṣe ni iye wọn nikan. O ṣe pataki pe awọn ounjẹ ti o jẹun ni awọn ounjẹ, eyun awọn ọlọjẹ, ọra, awọn carbohydrates, awọn ohun alumọni ati awọn vitamin. Nitorinaa, o yẹ ki o ma ṣe aṣiṣe oje tuntun ati omi onisuga pẹlu “akoonu oje” tabi omitooro adie lati gidi pẹlu omitooro adie lori akoko aladun adun fun lilo dogba, botilẹjẹpe ẹya “kemikali” ni awọn kalori to kere.
7. 7 Ero ti o ni itẹlọrun diẹ sii ọja naa, kalori ti o kere si ni, jẹ aṣiṣe ti o wọpọ, eyiti o ma n tan awọn iṣiro jẹ nigbagbogbo ati, nitorinaa, ṣe idiwọ pipadanu iwuwo.
8. 8 Ti o ba tẹle ijẹẹmu kalori fun pipadanu iwuwo, o yẹ ki o lo awọn iwuwo nigbagbogbo lati le ṣe atẹle awọn agbara ti iwuwo ati, ninu ọran odi, ṣe awọn aṣiṣe ti o tọ, ati ninu ọran ti o dara, faramọ ikanni ti o yẹ lati fikun abajade.
9. 9 Awọn imọran ti ko tọ ti o ṣe igbelaruge sisun ọra. Ni idakeji, ọti -waini jẹ kalori alalepo afikun.
10. 10 Awọn kalori le ṣe iṣiro nipa lilo awọn tabili pataki. Awọn tabili akoonu kalori wa ti awọn ounjẹ lọpọlọpọ, itẹlọrun kalori ti awọn ounjẹ agbaye kan, awọn ọja kan pato, ati fun awọn ẹgbẹ eniyan kan. Igbẹhin, ni ibamu pẹlu ibeere agbara ti ẹgbẹ kan pato (fun apẹẹrẹ, awọn aboyun, awọn obinrin ti o nmu ọmu, awọn ọmọde, awọn ọmọ ile-iwe, awọn elere idaraya, awọn poteto ijoko, bbl), pinnu iye ti a beere fun awọn ounjẹ ati awọn ohun alumọni.

Ibeere kalori ojoojumọ, ni akiyesi awọn abuda ti ara rẹ, o le lori oju opo wẹẹbu wa. Nibẹ ni iwọ yoo tun wa gbigbe gbigbe kalori ti ara ẹni ati asọtẹlẹ pipadanu iwuwo to dara julọ.