Njẹ pẹlu ipá nla ti ara

O nira lati gbagbọ, ṣugbọn iṣẹ ṣiṣe ti ara nla kii ṣe idi kan rara lati fi awọn ọra atijọ ti o dara ati awọn carbohydrates silẹ ni ojurere ti awọn ounjẹ amuaradagba. Ni ilodisi, eyi jẹ idi kan lati ṣe atunyẹwo ijẹẹmu rẹ ni pataki, ṣe iyatọ rẹ bi o ti ṣeeṣe. Ati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti o tọ si. Awọn ti kii yoo ni anfani lati fun ni agbara ati agbara nikan, ṣugbọn yoo tun gba ọ laaye lati ṣe diẹ sii ati, bi abajade, de awọn giga ere-idaraya yarayara.

Bii o ṣe le gbero ounjẹ kan fun iṣẹ ṣiṣe ti ara giga

Ijẹẹjẹẹyẹ ti o tọ gba elere idaraya lati ni iwuwo iṣan ati sisun ọra lakoko ti o ku ni ilera ati agbara. Ti o ni idi ti ounjẹ rẹ gbọdọ jẹ iwontunwonsi ati pe o ni awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra ni awọn iwọn to tọ. Lẹhin gbogbo ẹ, ọkọọkan awọn macronutrients wọnyi n ṣe iṣẹ kan pato, eyun:

  1. Awọn ọlọjẹ 1 - Iwọnyi jẹ ipilẹ ti gbogbo awọn ounjẹ, pẹlu awọn fun awọn elere idaraya. Nikan nitori wọn jẹ ohun amorindun fun ara wa ati, bii omi, wa ni o fẹrẹ to gbogbo awọn ara rẹ, pẹlu egungun, iṣan ati àsopọ asopọ, ati paapaa ninu ẹjẹ. Sibẹsibẹ, ipin wọn ninu ounjẹ ojoojumọ ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju 15-20%, bibẹẹkọ hypertrophy iṣan (ilosoke ninu ibi-iṣan nitori ilosoke ni agbegbe ati iwọn awọn okun iṣan, ati kii ṣe gigun wọn) ko le yago fun. Awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ni a ka si igbaya adie, Tọki, ẹja, ẹja salmon, ẹyin funfun, ẹfọ, ati warankasi ile kalori-kekere.
  2. 2 Carbohydrates jẹ awọn nkan lati eyiti ara n fa agbara. O ṣeun fun wọn pe ifarada ati ifarada han. O ṣẹlẹ bi atẹle: nitori abajade awọn aati biokemika ti eka, awọn carbohydrates ti yipada si glycogen. Eyi jẹ iru ifiṣura agbara ti a kojọpọ ninu awọn iṣan lati le tu silẹ lakoko adaṣe atẹle ati iṣẹ iṣan ti o nira, gbigba eniyan laaye lati ṣiṣẹ ni itara diẹ sii. O yanilenu, bi o ṣe n ṣe ikẹkọ diẹ sii, glycogen diẹ sii ni ipamọ awọn iṣan rẹ. Ninu ounjẹ elere-ije, awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ 55-60% ti apapọ ounjẹ. O le gba wọn nipa jijẹ awọn ọja egboigi - cereals tabi cereals.
  3. 3 Ọra - pese ara pẹlu afikun agbara ati idilọwọ idagbasoke ti arun inu ọkan ati ẹjẹ. Wọn rii ni akọkọ ninu awọn epo ẹfọ - olifi tabi sunflower, bii epo eja, eso ati awọn irugbin.

Fetamini ati kakiri eroja

Ni afikun si awọn ohun alumọni, awọn elere idaraya nilo awọn vitamin ati awọn microelements. Pẹlupẹlu, ni ibamu si aṣoju ti Ile ẹkọ ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ ti ounjẹ ati ounjẹ Kelly L. Pritchett, “lakoko iṣekuwọn si idaraya kikankikan, pipadanu diẹ ninu awọn ohun alumọni pọ si, ni akọkọ nipasẹ lagun.” Nitorinaa, ara nilo lati ko wọn jọ ni gbogbo igba. Iwọnyi ni awọn oludoti wọnyi:

  • Awọn Vitamin ti ẹgbẹ B. Ami akọkọ ti aipe wọn jẹ aini agbara fun ipe to kẹhin. Eyi jẹ alaye nipasẹ otitọ pe o jẹ pẹlu iranlọwọ wọn pe ara wa yipada amuaradagba ati suga sinu agbara ati ṣapọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa. A ti fi idi data mulẹ nipasẹ awọn abajade iwadii. Awọn nkan wọnyi ni a rii ninu oriṣi tuna, ẹfọ ati eso-igi.
  • Calcium - pẹlu Vitamin D, potasiomu ati amuaradagba, nkan ti o wa kakiri yii jẹ iduro fun iwuwo egungun bakanna bi agbara egungun. O wa ninu awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ alawọ ewe dudu ati awọn ẹfọ.
  • Vitamin C - kii ṣe ọpọlọpọ eniyan mọ pe ko le ṣe alekun ajesara nikan, ṣugbọn tun ṣe idiwọ kikuru eemi lakoko ati lẹhin adaṣe. Eyi jẹrisi nipasẹ awọn abajade iwadii ti a ṣe ni University of Helsinki ni Finland. O wa ninu awọn eso osan, ibadi dide, ata ata, awọn eso igi gbigbẹ ati eso kabeeji.
  • Vitamin D - ṣe iṣesi ati agbara. Ati pe iwọnyi kii ṣe awọn ọrọ nikan, ṣugbọn awọn abajade ti iwadii ti a ṣe ni Ile-ẹkọ giga ti Ilu Gẹẹsi ti Newcastle labẹ idari Akash Xinyi. Ilana ti iṣe rẹ rọrun: Vitamin D ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ mitochondria ṣiṣẹ, eyiti o wa ninu awọn okun iṣan. Bi abajade, ohun orin iṣan pọ si ati pe eniyan naa ni itara diẹ sii. O le kun awọn ifiṣura Vitamin yii nipasẹ sisun ni oorun tabi jijẹ awọn ọja ifunwara, ẹja ati ẹyin ẹyin.
  • Vitamin E jẹ apanirun ti o lagbara ti o mu ki ajesara ati aabo fun ọpọlọpọ awọn aisan. Ti o wa ninu awọn irugbin, eso ati epo epo.
  • Iron - laisi rẹ, awọn iṣan kii yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ni agbara ni kikun. Nikan nitori wọn ko gba atẹgun ti o to, eyiti o gbe nipasẹ awọn erythrocytes, eyiti a ṣe adaṣe pẹlu iranlọwọ rẹ. Ni afikun, aipe irin nyorisi ẹjẹ ati, bi abajade, alekun ati rirẹ pọ si. A wa nkan ti o wa ni erupe kakiri ninu ẹran malu, owo, ẹyin, eso kabeeji ati awọn eso alawọ ewe.
  • Iṣuu magnẹsia - O mu ki iwuwo egungun pọ sii, nitorinaa aabo fun elere idaraya lati awọn eegun lakoko ikẹkọ ikẹkọ. Ni afikun, ni ibamu si Kelly Pritchett, “iṣuu magnẹsia n mu awọn enzymu 300 ṣiṣẹ ti o ni ipa ninu iṣelọpọ agbara.” Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu, ẹja, eso.
  • Potasiomu jẹ nkan ti o wa kakiri pataki ti o ṣe idaniloju iṣiṣẹ ti aifọkanbalẹ ati awọn ọna iṣan ati pe a rii ni bananas. Ti o ni idi ti igbehin jẹ ayanfẹ nipasẹ awọn elere idaraya lẹhin awọn ere-ije gigun. O kan lati ṣe iyọda awọn irora ati iṣan ni awọn iṣan ọmọ malu.

Awọn ounjẹ oke 17 fun iṣẹ ṣiṣe ti ara wuwo

Ni ibere ki o ma ṣe apọju ara ati ki o wa nigbagbogbo ni apẹrẹ nla, o nilo lati jẹ ipin ni ipin, ṣugbọn nigbagbogbo. Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki awọn ounjẹ 5-6 wa ni ọjọ kan ati pe o pọju awọn ounjẹ ilera ati awọn mimu ni ounjẹ. 17 nikan ni o wa ninu wọn:

Omi - o nilo lati mu ko nikan ṣaaju tabi lẹhin, ṣugbọn tun lakoko ikẹkọ. Nìkan nitori pe o ṣe ilọsiwaju iṣẹ ati idilọwọ ipalara. Iye omi ti o mu da lori iye ati kikankikan wọn. Ni awọn ọrọ miiran, o jẹ iranlọwọ lati mu awọn ohun mimu ere idaraya.

Awọn ẹyin jẹ orisun amuaradagba ati Vitamin D.

Oje osan - o ni kii ṣe Vitamin C nikan, ṣugbọn tun potasiomu - ọkan ninu awọn eleto eleto pataki julọ ti o ni iduro fun iwọntunwọnsi omi ati iranlọwọ lati kun aini omi ninu ara lẹhin adaṣe.

Kefir jẹ orisun ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ati awọn ọlọjẹ ti o ṣe pataki fun idagbasoke iṣan. Lilo deede ti kefir ṣe iranlọwọ lati sọ ara di mimọ ati yọkuro iwuwo apọju. O le mu itọwo rẹ dara si pẹlu oatmeal tabi eso.

Bananas jẹ orisun ti awọn carbohydrates ti o ṣe iranlọwọ mu pada awọn ipele glycogen ati potasiomu.

Salmoni jẹ orisun ti amuaradagba egboogi-iredodo ati awọn acids ọra-omega-3. Ọja naa gba laaye kii ṣe lati mu iwọn iṣan pọ, ṣugbọn tun lati mu ilọsiwaju ikẹkọ dara.

Eso ati awọn eso gbigbẹ jẹ ipanu ti o peye pẹlu awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ilera, ati awọn vitamin ati awọn alumọni ninu akopọ wọn. Gba ọ laaye lati mu agbara pada ni kiakia ati kọ ibi iṣan.

Awọn eso beri dudu jẹ orisun ti awọn antioxidants ti o le ṣe ilọpo mẹta oṣuwọn ti imularada lẹhin awọn adaṣe lile.

Ope oyinbo jẹ orisun ti bromelain, nkan ti o ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ati ṣe igbega itọju ni kutukutu ti awọn iyọkuro, awọn ọgbẹ ati edema. Ni afikun, o ni Vitamin C, eyiti o ṣe pataki fun atunṣe àsopọ iyara.

Kiwi jẹ orisun ti Vitamin C, awọn antioxidants ati potasiomu, eyiti o le ja doko ijaya ọgbẹ lẹhin adaṣe.

Oatmeal jẹ ẹja iṣura ti awọn ounjẹ ati awọn carbohydrates ti o nira ti o pese awọn ipele suga ẹjẹ ti o dara julọ ati agbara fun awọn aṣeyọri tuntun.

Gbagbọ tabi rara, kafeini le mu ifarada pọ si ati dinku ọgbẹ iṣan lakoko ati lẹhin awọn adaṣe ti o lagbara, gẹgẹbi a fihan nipasẹ iwadi ti a ṣe ni 2009 ni Ile-ẹkọ giga ti Illinois ni Urbana-Champaign. Ohun akọkọ kii ṣe lati ṣe ibajẹ rẹ.

Oysters - Wọn ṣe alekun ara pẹlu sinkii ati irin ati, bi abajade, pese agbara ti o nilo fun awọn adaṣe kikankikan.

Atalẹ - O ni awọn oludoti alailẹgbẹ ti o ni awọn ohun-egboogi-iredodo ati ni irọrun mu irora iṣan kuro.

Oje tomati - awọn elere idaraya pe ni afọwọṣe ti awọn ohun mimu ere idaraya nitori akoonu ti iṣuu soda ati potasiomu, eyiti o tun kun pipadanu omi.

Chocolate dudu pẹlu akoonu koko ti o kere ju 70% - ni awọn iwọn alabọde, o ni ohun orin ati mu irọrun irora iṣan ṣiṣẹ daradara.

Honey jẹ amulumala alailẹgbẹ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.

Kini o dara lati kọ pẹlu ipa agbara ti ara

  • Lati ounjẹ yara ati awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates ti o rọrun bi wọn ṣe n gbe awọn ipele suga ẹjẹ.
  • Lati awọn ọra ati awọn ounjẹ ti o ni iyọ pupọju - wọn mu eewu ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ dagba, mu igbadun pọ si ati ja si jijẹ apọju.
  • Lati awọn ounjẹ sitashi ati awọn didun lete - wọn ni awọn carbohydrates ti o rọrun ati gbe awọn ipele suga ẹjẹ.
  • Lati oti ati siga.

Gẹgẹbi awọn amoye, aṣiri ti aṣeyọri eyikeyi adaṣe kii ṣe ni didara ati opoiye ti ounjẹ ti o jẹ, ṣugbọn tun ni akoko jijẹ. Nitorina, jẹ awọn irugbin ati awọn saladi eso ṣaaju awọn adaṣe, ati awọn ounjẹ amuaradagba lẹhin. Ati mu ọpọlọpọ awọn omi ni gbogbo igba. Ati pe iwọ yoo ni idunnu!

Awọn nkan olokiki ni apakan yii:

Fi a Reply