Ẹfọ

Green superfood. Kini o nilo lati mọ nipa broccoli ati bii o ṣe le ṣe

Pẹlu opin ooru, awọn ẹfọ titun n dinku, ṣugbọn ni oriire, eyi ni akoko fun broccoli, ọja arosọ kan. Njẹ kabeeji yii dara to gaan?

Broccoli jẹ ọja ti ijẹunjẹ ti o niyelori, ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ounjẹ, ati ni akoko kanna ni awọn kalori kekere. Broccoli jẹ ti idile agbelebu, awọn ibatan rẹ jẹ awọn eso igi Brussels, ori ododo irugbin bi ẹfọ, eso kabeeji funfun, kale, ati rucola, saladi pak choy, mizuna, watercress, radish, horseradish, eweko ati wasabi. Broccoli ni sulphorophane, idapọ imi-ọjọ ti a rii ninu awọn ẹfọ agbelebu ti awọn oniwadi egboogi-akàn ti fi ireti wọn si: o gbagbọ pe sulphorophane le dinku eewu awọn aarun kan. O yanilenu, ipalara ti o pọju lati broccoli tun ni nkan ṣe pẹlu nkan kanna, nitori sulfurofan funrararẹ jẹ majele ati pe ọgbin naa lo lati daabobo lodi si awọn ajenirun.

Broccoli ti dagbasoke lati eso kabeeji igbẹ ni awọn ọjọ ijọba Roman, ati awọn ara Romu fẹran ọja tuntun pupọ. Orukọ broccoli wa lati ọrọ Italia “broccolo” - “irugbin ti eso kabeeji”, ati okiki agbaye fun ẹfọ bẹrẹ si wa ni awọn ọdun 1920, botilẹjẹpe oke giga gidi wa ni ibẹrẹ ọdunrun ọdun kẹta.

Awọn anfani ti broccoli: awọn otitọ

1.100 g ti broccoli ni 55 kcal ni.

2. Broccoli jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin K ati C, orisun ti o dara fun folic acid, carotenodia, potasiomu, okun.
3. Vitamin K jẹ pataki fun sisẹ ti ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ti o ni ipa ninu didi ẹjẹ, ati tun ṣe iranlọwọ lati mu okun ara lagbara, nitorinaa a ṣe iṣeduro broccoli fun osteoporosis. Awọn agbalagba nilo 1 mcg ti Vitamin K fun kilogram ti iwuwo ara. O kan 100 g broccoli ti a ti nya yoo pese ara rẹ pẹlu mcg 145 ti Vitamin K - ounjẹ ti o rọrun lati gba lati inu ounjẹ rẹ.
4. Vitamin C n ṣe iṣelọpọ collagen, eyiti o ṣe awọn ara ati awọn egungun ara ati ṣe iranlọwọ fun imularada awọn gige ati ọgbẹ. Vitamin C jẹ apanirun ti o lagbara ati aabo fun ara lati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o ni ipalara. Išẹ 150g ti broccoli ti o jinna ni ọpọlọpọ Vitamin C bi osan ati pe o jẹ orisun to dara ti beta-carotene. Broccoli tun ni awọn vitamin B1, B2, B3, B6, irin, iṣuu magnẹsia, potasiomu ati sinkii.
5. Okun nse igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ.
6. Broccoli ni awọn carotenoids bii lutein ati zeaxanthin, eyiti o jẹ ni awọn ẹkọ 2006 ati 2003 ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti awọn aiṣedede wiwo ti ọjọ-ori bii cataracts ati degeneration macular. Afọju oju alẹ tun jẹ asopọ si aipe Vitamin A kan. Broccoli ni beta-carotene ni, eyiti ara yipada si Vitamin A.
7. Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ati electrolyte ti o ṣe pataki fun iṣẹ iṣọn ara ati aiya ọkan. Folate - Pataki fun iṣelọpọ ati itọju awọn sẹẹli tuntun ninu ara.
8. Ṣugbọn iyẹn kii ṣe gbogbo. A ko lo lati ronu awọn ẹfọ ọra-kekere gẹgẹbi orisun ti awọn ọra omega-3, ṣugbọn lakoko ti broccoli ni ipese to lopin, ipele yii ti Omega-3 tun le ṣe ipa pataki ninu ounjẹ. 300 giramu ti broccoli ni nipa 400 iwon miligiramu ti omega-3 ni irisi alpha-linolenic acid - bii kanna bii kapusulu epo flaxseed kan - o to lati pese awọn ipa egboogi-iredodo to kere.

Bawo ni broccoli ṣe le ṣe ipalara?

Gẹgẹbi a ti sọ loke, sulfurofan, eyiti a ṣe ni broccoli nigbati awọn irugbin ba bajẹ tabi ge, jẹ aabo ti ara lodi si awọn ajenirun ni broccoli. Fun diẹ ninu awọn ajenirun kekere, o jẹ ipalara. Ṣe o jẹ ipalara fun eniyan? Ni ẹẹkan ninu ẹjẹ, a ti yọ sulfurofan lati inu rẹ ni yarayara bi o ti ṣee - lẹhin wakati mẹta. Bibẹẹkọ, awọn eniyan ti o ni awọn ifamọra kemikali, awọn eto ajẹsara ti ko lagbara, ẹdọ ati / tabi awọn arun inu ikun le ni anfani diẹ sii lati ni iriri awọn ami aisan ti o ni ibatan si awọn kemikali adayeba ni awọn ẹfọ kan ti kii ṣe ipalara nigbagbogbo. Niwọn igba ti sulfurofan le dinku iṣẹ ṣiṣe ti tairodu, awọn eniyan ti o ni hypothyroidism (ẹṣẹ tairodu ti ko ṣiṣẹ) dara julọ ni lilo awọn agbelebu pẹlu iṣọra.

Ewo broccoli wo ni alara - aise tabi se?

Ijabọ kan ti 2008 ti a tẹjade nipasẹ Iwe akọọlẹ ti Iṣẹ-ogbin ati Kemistri Ounje ti ri sise ati fifẹ ni o dara julọ fun titọju awọn ohun-ini ẹda ara ti broccoli. Bibẹẹkọ, sise run Vitamin C. Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe broccoli aise dara julọ fun titọju awọn ipele sulforaphane. Ni awọn ọrọ miiran, boya o jẹ broccoli aise tabi jinna, o jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Bii o ṣe le ṣe broccoli

Ni akọkọ, o nilo lati yan ori ọtun ti eso kabeeji. Broccoli yẹ ki o jẹ alabapade - paapaa awọ alawọ ewe, laisi ofeefee, blueness, awọn aaye dudu, ati awọn inflorescences alawọ ewe ti o nira. Awọn ọna sise le ni ipa lori akoonu ti ounjẹ ati awọn anfani ilera ti broccoli. Fun apẹẹrẹ, sise le yọ to 90% ti awọn eroja ti o niyele lati broccoli. Ni akoko kanna, fifẹ, fifẹ, fifẹ-jinlẹ ati awọn adiro makirowefu ṣọ lati da duro awọn ounjẹ. Ti o ba n sise broccoli, ṣe ni yarayara ati fi lẹsẹkẹsẹ ẹfọ sinu omi yinyin, bi ninu ohunelo ni isalẹ, lati ṣetọju awọ alawọ alawọ to ni imọlẹ ati awọn eroja ti o pọ julọ.

Broccoli: awọn ilana

Awọn inflorescences broccoli ni a lo ninu ounjẹ. Wọn le ṣee lo ninu awọn saladi ati awọn ounjẹ aise tabi jinna, tabi ni bimo ipara kan, ti a ṣafikun si awọn ohun elo ati awọn toppings pies miiran, ati ni awọn adun. Gbiyanju awọn ounjẹ wọnyi.

Omelet Broccoli

Tú broccoli sinu awọn ododo kekere. Tú ½ cm ti omi sinu pan. Sise omi ki o tan awọn inflorescences eso kabeeji ni fẹlẹfẹlẹ kan. Cook, bo fun iṣẹju 1 si 2. Sisan omi naa, ṣafikun bota ki o tú sinu adalu ẹyin-wara. Wọ pẹlu warankasi Hutsul ti a ge tabi warankasi miiran. Nigbamii, ṣe ounjẹ ati ṣiṣẹ bi omelet deede.

Broccoli pẹlu ọra-wara obe

Tuka awọn ori ti broccoli si awọn inflorescences. Sise omi ni obe kan ki o mura abọ ti omi tutu (pelu yinyin) ni ilosiwaju. Rirọ awọn inflorescences ninu omi sise, ṣe fun iṣẹju 2-3. Yọ broccoli ki o gbe sinu omi yinyin.

Gbe milimita 100 ti ipara (15-50%) lori adiro lati gbona. Mu si awọn nyoju kekere lori ooru kekere ati ṣafikun 20-25 g ti grames Parmesan tabi warankasi buluu awọ. Aruwo titi dan ati yọ kuro lati ooru. Sin broccoli drizzled pẹlu warankasi ipara, bi afikun si satelaiti ti o gbona tabi bi ọna akọkọ.

Broccoli pẹlu ata ilẹ obe

Sise broccoli ni ibamu si ohunelo loke tabi nya si. Ṣe awọn cloves 1-2 ti ata ilẹ nipasẹ titẹ kan, iyọ, akoko pẹlu ata dudu ati dapọ pẹlu 50-100 milimita ti epo olifi. Akoko broccoli pẹlu epo ata ilẹ ki o sin. Fun ounjẹ kikun diẹ sii, ṣafikun pasita alikama durum si broccoli (1 si 1). Obe yii lọ daradara pẹlu broccoli aise ati awọn saladi pẹlu rẹ. Ti o ba fẹ, ṣe adun wiwọ pẹlu epo Sesame ati lo obe soy dipo iyọ.

Broccoli ninu adiro

Ṣaju adiro si 220 ° C. Laini iwe yan pẹlu iwe aluminiomu, fẹlẹ pẹlu epo ẹfọ. Ṣeto awọn floreoli broccoli ki o fi epo ṣan pẹlu. Tan epo lori eso kabeeji, iyọ pẹlẹbẹ ki o wọn pẹlu Parmesan. Beki fun awọn iṣẹju 15-20, sin bi awo ẹgbẹ tabi bi ipanu ti o gbona.