Awọn akoonu
A nlo awọn kalori lori mimi, mimu iwọn otutu, tito nkan lẹsẹsẹ, iṣẹ ọgbọn, ṣiṣe ti ara, imularada lẹhin rẹ, ati lori ọpọlọpọ awọn ilana ti ko ni agbara ti o waye ninu ara wa (kalori). Ko si ẹnikan ti o le pinnu deede awọn idiyele agbara wọn. Awọn tabili agbara kalori, awọn ohun elo adaṣe, awọn irinṣẹ ati awọn ohun elo alagbeka n funni ni isunmọ nikan, ati nigbakan paapaa awọn nọmba ti o ga ju.
Kini idi ti o ko gbọdọ gbekele awọn simulators naa?
Pupọ eniyan nigbati wọn ba n ṣe adaṣe lori awọn ohun elo inu ọkan ati ẹjẹ ni itọsọna nipasẹ awọn olufihan ti iṣeṣiro, eyiti o ṣe iṣiro inawo agbara ifoju da lori iwọn ọkan, iwuwo, giga, ọjọ-ori ati akọ tabi abo. Diẹ ninu awọn eniyan gbagbe patapata lati ṣeto gbogbo awọn aye wọnyi, ni fifunni iṣeṣiro lati gboju fun ara rẹ. Ṣugbọn paapaa ti o ba ti tẹ gbogbo data sii, iwọ yoo gba awọn eeka apapọ pupọ. Simulator ko ṣe akiyesi ipele amọdaju ti oṣiṣẹ, ipin ti iwuwo iṣan si ọra, iwọn otutu ara ati oṣuwọn atẹgun, eyiti o ni ipa ti o tobi pupọ lori lilo kalori ju awọn ipele ti o wa loke lọ. Simulator ko ṣe akiyesi ipin ti ọriniinitutu ati iwọn otutu afẹfẹ, eyiti o ṣe alabapin si agbara agbara.
Awọn eniyan ti o ni awọn ipilẹ oriṣiriṣi tabi ni awọn ipo oriṣiriṣi oriṣiriṣi yoo sun awọn oye awọn kalori oriṣiriṣi. Paapaa awọn eniyan ti o ni awọn aye kanna, ṣugbọn pẹlu awọn ipele oriṣiriṣi ti amọdaju, yoo jo awọn oye agbara oriṣiriṣi. Ọkan fun ẹniti o nira sii nigbagbogbo n lo diẹ sii. Bi o ṣe le nira to, ti o ga oṣuwọn ọkan rẹ ati iyara ti o nmi, agbara diẹ sii ni iwọ yoo lo.
Agbara kalori gangan lakoko adaṣe
Lakoko ikẹkọ ikẹkọ, awọn idiyele jẹ 7-9 kcal ni iṣẹju kan. Nibi o nilo lati ṣe akiyesi iru adaṣe, nọmba awọn ọna, awọn atunwi, iye akoko awọn kilasi. Nigbati o ba tẹ awọn apa fun biceps, ni ọpọlọpọ awọn igba lo agbara to kere si ju lakoko awọn fifa-soke, ati awọn ẹsẹ yiyi kii ṣe deede si awọn ẹlẹsẹ. Idaraya diẹ sii ti o lagbara, diẹ sii ni agbara. Nitorinaa awọn adaṣe ipilẹ ọranyan ni awọn eto ikẹkọ.
Gẹgẹbi iwadii, lakoko eeroiki, eniyan apapọ sun 5-10 kcal ni iṣẹju kan ni iwọn ọkan ti awọn iwọn 120-150. Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) jo nipa 10 kcal / min, eyiti o jẹ ilọpo meji bi kadio kikankikan kekere - 5 kcal / min. Ti iye akoko HIIT ba kuru ju, inawo kalori yoo dọgba.
O jẹ aṣiṣe lati ronu idaraya bi ọna lati jo awọn kalori diẹ sii. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati mu ipele ti amọdaju ti ara dara ati ṣẹda awọn ipo ti o dara julọ fun ọra sisun tabi dagba ibi iṣan. Ikẹkọ agbara, kadio, ati HIIT ni awọn anfani oriṣiriṣi fun ara.
Awọn kalori sisun lẹhin idaraya
Gbigba pada lati awọn iṣẹ ere idaraya tun gba agbara. Ilana yii ni a pe ni idahun ti iṣelọpọ tabi ipa EPOC. Lori Intanẹẹti, o le ka pe lakoko imularada, iwọn iṣelọpọ yoo pọ si nipasẹ 25% tabi diẹ sii, ṣugbọn iwadii gidi fihan pe lẹhin ikẹkọ ikẹkọ ati HIIT, ipa ti EPOC jẹ 14% ti awọn kalori ti o jo, ati lẹhin kadio kikankikan kekere - 7%.
Akoko imularada da lori kikankikan ti adaṣe rẹ. Lẹhin kadio, o bọsipọ fun ọpọlọpọ awọn iṣẹju mẹwa, nigbati imularada lati agbara ṣiṣe awọn wakati. Awọn data wọnyi tun jẹ iwọn, ṣugbọn opo naa wa - diẹ sii ni adaṣe adaṣe, awọn kalori diẹ sii ti iwọ yoo jo nigbamii.
Inawo kalori lakoko tito nkan lẹsẹsẹ
Fifun jijẹ ti ounje nilo agbara, ati pe inawo rẹ ni a pe ni Ipa Gbona ti Ounjẹ (TPE). Ara wa n mu awọn ọlọjẹ pọ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ni awọn ọna oriṣiriṣi. Nipa amuaradagba assimilating, a lo 20-30% ti akoonu kalori ti ipin ti o jẹ. Imu nkan lẹsẹsẹ ti awọn carbohydrates nilo 5-10% ti akoonu kalori ti iṣẹ kan, ati inawo lori awọn ọra jijẹ jẹ 0-3%. Ṣugbọn maṣe tan ara rẹ jẹ, nitori ara ti eniyan kọọkan jẹ onikaluku, nitorinaa ibiti o wa laarin awọn idiyele ti a pinnu fun TEP jẹ fife.
Inawo kalori lori iṣẹ iṣaro
Adaparọ kan wa pe ọpọlọ jẹ alabara akọkọ ti awọn kalori, pe suga ṣe awọn agbara ọgbọn, ati iṣẹ ọgbọn le ju iṣẹ ti ara lọ. Awọn ijinlẹ aipẹ ti fihan pe iye owo iṣẹ ṣiṣe ti opolo ti eniyan apapọ jẹ 0,25 kcal fun iṣẹju kan, ati pẹlu iṣẹ ọgbọn lile, wọn le dide to 1%. Nitorinaa, ni iṣẹju marun ti iṣẹ iṣaro, o le jo 1,25 kcal, ati ni wakati kan - 15 kcal nikan.
Lilo agbara lakoko iṣẹ ti kii ṣe ikẹkọ
O jẹ fere soro lati ṣe iṣiro agbara agbara gidi nigba ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ. Wọn tun dale lori iwuwo, akọ tabi abo, ọjọ-ori, amọdaju, afefe, oṣuwọn ọkan ati atẹgun. Awọn nkan ti o rọrun ti o rọrun nikan le ṣee lo nibi. Sibẹsibẹ, jijẹ ipele ti iṣẹ ti kii ṣe ikẹkọ nilo ifọkanbalẹ, nitori ni awọn ipo ti ounjẹ, ara duro lati dinku iṣipopada ti o pọ julọ - lati sinmi diẹ sii ki o lo awọn kalori to kere julọ lori ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe deede, ṣiṣe wọn daradara siwaju sii.
Bii o ṣe le lo awọn kalori diẹ sii?
A le ma ni anfani lati ṣe iṣiro deede awọn kalori ti o sun, ṣugbọn a le mu alekun wọn pọ si. O han ni, o ni lati kọ ikẹkọ lile. Ikẹkọ agbara gbọdọ wa ni ipilẹ lori ipilẹ ti awọn adaṣe ipilẹ, ni deede yan iwuwo iṣẹ ati ibiti awọn atunwi (kalori) ṣe. Pipọpọ kikankikan-kekere ati kadio kikankikan yoo pese awọn anfani afikun. Ranti pe ikẹkọ kadio yẹ ki o mu alekun ọkan rẹ ati mimi pọ, bibẹkọ ti lilo agbara lakoko ati lẹhin ikẹkọ yoo jẹ aifiyesi.
Onjẹ yẹ ki o dojukọ protein, jijẹ iṣẹ pẹlu ounjẹ kọọkan. Bẹẹni, awọn ọra ati awọn kaarun jẹ ohun ti o dun, ṣugbọn gbigba amuaradagba to ninu ounjẹ rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan rẹ lagbara ati mu inawo kalori rẹ pọ si.
Nisisiyi o mọ pe iṣẹ iṣaro ko ṣe ilowosi pataki si awọn kalori sisun, nitorinaa o le ni aabo pataki pataki gaari ninu aye rẹ lailewu ki o ṣe akiyesi diẹ si iṣipopada ni igbesi aye, eyiti a lo lati foju si. Ko ṣe pataki lati ka iṣẹ ti kii ṣe ikẹkọ, ṣugbọn o jẹ dandan lati gbe.
Awọn tabili agbara kalori, awọn lw ati awọn irinṣẹ jẹ itọnisọna to dara fun ṣiṣe ayẹwo iṣẹ ojoojumọ, ṣugbọn wọn ko peye, nitorinaa ko yẹ ki o faramọ awọn nọmba wọnyi. Kan beere diẹ sii ti ara rẹ ki o gbìyànjú lati ṣe diẹ sii ju ti o ṣe lọ lana.