Awọn akoonu
Pipadanu iwuwo to kg 4 ni ọjọ meje.
Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 900 Kcal.
Ẹya akọkọ ti ounjẹ ọra-kekere jẹ idinku didasilẹ ninu atokọ ti awọn ọja ti o ni ọra. Nitorinaa a ṣe iwuri fun ara lati tun iṣẹ rẹ ṣe ati bẹrẹ lilo awọn ifiṣura ọra tirẹ.
A fa ifojusi rẹ si orukọ ti ounjẹ - ọra pipẹrẹ! Ko ṣe pataki lati fi ọra silẹ patapata, wọn ṣe pataki fun ṣiṣe deede ti awọn ara wa ati awọn ọna ṣiṣe. Aisi ọra nyorisi aini awọn vitamin A, D, E ninu ara ati aipe awọn acids fatty unsaturated. Nitorinaa, igba pipẹ lori iru ounjẹ bẹẹ ni a tako.
Awọn ibeere ijẹẹmu kekere
bayi, ounjẹ ti ko ni ọra jẹ imukuro iru awọn ounjẹ lati inu ounjẹ fun akoko kan:
- eran olora (ẹran ẹlẹdẹ, eran malu ọra, ọdọ aguntan, Gussi, pepeye, ati bẹbẹ lọ), awọ ara lati eyikeyi ẹran, ọra inu, lard;
- pipa (ọkan, awọn kidinrin, ẹdọ, ẹdọforo, ahọn, ọpọlọ, ikun, ati bẹbẹ lọ);
- eyikeyi awọn ọja soseji;
- ẹja ti o sanra (ni pataki, iru ẹja nla kan, carp, eel, makereli, tuna, egugun eja, sardines) ati roe eja;
- wara ati wara ọra pẹlu akoonu ọra ti o ju 1% lọ;
- bota, margarine, mayonnaise, awọn obe ọra ati awọn imura;
- ẹyin ẹyin;
- soybeans;
- awọn ewa;
- gbogbo iru eso;
- chocolate, koko, awọn ounjẹ ati ohun mimu pẹlu akoonu suga giga;
- eyikeyi ọti;
- awọn mimu ti o ga julọ;
- ounjẹ ti a fi sinu akolo;
- awọn eerun, ounjẹ yara.
Ṣiṣẹda akojọ aṣayan ounjẹ kekere-ọra ti o nilo, lilo ẹran ti o tẹẹrẹ (ehoro, Tọki, eran malu, ẹran ti o tẹẹrẹ, ẹran ẹṣin, fillet adie ti ko ni awọ), ẹja (perch, trout, flounder, cod, pike). O le jẹ, sise, tabi ṣe awọn ọja amuaradagba. O gba ọ laaye lati jẹ ibi ifunwara ọra-kekere ati awọn ọja wara ekan, awọn woro irugbin, eyikeyi olu, awọn eso, ẹfọ. O le fi akara diẹ silẹ ni ounjẹ, ṣugbọn ni pataki lati iyẹfun odidi. O le mu tii ti o ṣofo ati kọfi, ni afikun si omi lasan, ṣugbọn o ko yẹ ki o gbe lọ pẹlu igbehin.
Ki ara ko ba koju awọn iṣoro nitori aini ọra, o gba ọ niyanju lati mu epo rosehip ati epo ẹja lojoojumọ (1 teaspoon tabi kapusulu) lakoko ti o joko lori ounjẹ yii. O tun le jẹ diẹ ẹ sii ju tablespoon kan ti epo ẹfọ ti ko ṣe alaye fun ọjọ kan. Ninu awọn didun lete lori akojọ aṣayan, o gba ọ laaye lati fi oyin adayeba diẹ silẹ.
Awọn onimọ-jinlẹ ni imọran titele si ounjẹ ọra-kekere ko gun ju ọsẹ kan lọ, lakoko eyiti o le padanu awọn kilo 4-6 ti iwuwo to pọ julọ. Ni isalẹ, ninu akojọ aṣayan, o le mọ ararẹ pẹlu ounjẹ ti awọn iyatọ mẹta ti ilana yii - pípẹ ọjọ 4, 5, 7. Ti o ba ni irọrun, o le duro lori ounjẹ fun ọjọ mẹwa, ṣugbọn ko si siwaju sii.
Fun eyikeyi iru ilana ti ọra-kekere, awọn ounjẹ ida ni awọn ipin ti o jẹwọn ni a ṣe iṣeduro. O jẹ wuni pe iwuwo ti ounjẹ kan ko kọja 200-250 giramu. O dara fun ara lati jẹun nigbagbogbo ni awọn wakati kanna. O jẹ ohun ti o wuni pupọ lati sopọ awọn ẹru ere idaraya, eyi yoo ṣe iranlọwọ ṣe ara kii ṣe tẹẹrẹ nikan, ṣugbọn tun baamu.
Nitorinaa ki awọn kilo ti o padanu ko pada ni opin ounjẹ si ọ lẹẹkansii, o nilo lati jade kuro ni rẹ ni irọrun. Niwọn igba ti ilana naa jẹ ipinya pataki ti awọn ọra, o jẹ dandan lati mu iye wọn pọ si ninu ounjẹ di graduallydi gradually. Nitoribẹẹ, ni ọjọ iwaju ko yẹ ki o tẹ si awọn eerun igi, ounjẹ yara, awọn akara, awọn akara, ọra ati awọn ounjẹ sisun, awọn didun lete. Fi awọn eso ati ẹfọ silẹ to lori tabili rẹ fun awọn saladi to ni ilera. Mu omi pupọ. Fun ounjẹ ọsan, gbiyanju lati jẹ awọn obe ọra-kekere diẹ sii nigbagbogbo. Tọju abala akoonu kalori ti ounjẹ, maṣe kọja iwuwasi rẹ. Lẹhinna iwọ yoo pa abajade ti a gba fun igba pipẹ, ati pe iṣẹ rẹ lori ara ẹlẹwa kii yoo jẹ asan.
Onjẹ ti ọjọ mẹrin ti ounjẹ kekere-sanra
Ọjọ 1
Ounjẹ aarọ: warankasi ile kekere ti ọra ati ọṣẹ ogede.
Ipanu: 2 ọdunkun ti a yan ati kukumba tuntun.
Ounjẹ ọsan: abọ ti bimo ipara ọbẹ; ege kan ti igbaya adie sise ati 2 tbsp. l. brown iresi porridge.
Ounjẹ aarọ: awọn kukumba, awọn tomati, oriṣi ewe ati ọpọlọpọ ọya ni irisi saladi.
Ale: awọn eso oriṣiriṣi.
Ọjọ 2
Ounjẹ aarọ: saladi ti ẹyin funfun, kukumba, radish, arugula; ife tii kan; bibẹ pẹlẹbẹ ti akara burandi tabi awọn kukisi titẹ si apakan.
Ipanu: ndin apple.
Ọsan: ekan ti bimo ti ẹfọ laisi frying; ehoro ehoro pẹlu awọn ẹfọ stewed.
Ounjẹ aarọ: Ipẹtẹ ẹfọ.
Ounjẹ alẹ: apple ati saladi ọsan, ti igba diẹ pẹlu wara wara ofo tabi kefir ọra-kekere.
Ọjọ 3
Ounjẹ aarọ: gbogbo akara tositi ti a fi akara ṣe pẹlu warankasi ọra-kekere; kọfi tabi tii pẹlu wara ọra.
Ipanu: bibẹ pẹki ti Tọki ti a yan ati kukumba kan.
Ounjẹ ọsan: abọ ti ọbẹ owo ọbẹ ipara; 3-4 tbsp. l. buckwheat; ege kan ti adie ti a yan.
Ounjẹ aarọ: apple ati iresi casserole.
Ale: saladi ti ẹja sise ati ẹfọ.
Ọjọ 4
Ounjẹ aarọ: 2 poteto sise; saladi ti beets, ewebe ati warankasi ọra-kekere; alawọ ewe tii.
Ipanu: boiled ẹfọ.
Ounjẹ ọsan: bimo ipara ti o da lori broccoli; eja nya.
Ounjẹ aarọ: saladi lati igbaya oriṣi Tọki, oriṣi ewe, kukumba, arugula, ọpọlọpọ awọn ewe.
Ounjẹ alẹ: fillet ehoro ti a yan; 2 tbsp. l. ọkà barli; kukumba tabi tomati.
Ounjẹ ti ounjẹ ọjọ-kekere ti ọjọ marun
Ọjọ 1
Ounjẹ aarọ: oatmeal steamed pẹlu omi pẹlu 1 tsp. oyin aladun; kọfi tabi tii.
Ipanu: apple.
Ọsan: ekan kan ti bimo ti ọra-ọra kekere; saladi ti kukumba, tomati, ọya; ẹbẹ ti fillet ti a sè tabi yan; tii.
Ounjẹ ọsan lẹhin: osan.
Ale: ọdunkun sise kan pẹlu saladi ẹfọ ti kii ṣe sitashi.
Ọjọ 2
Ounjẹ aarọ: omelet ti awọn eniyan alawo funfun ẹyin 2-3 (ṣe ounjẹ ni apo gbigbẹ gbigbẹ); ege buredi burẹdi kan; tii tabi kofi.
Ipanu: gilasi kan ti eso eso.
Ọsan: sise fillet eran malu; 2-3 st. l. iresi brown ati ekan ti obe owo.
Ounjẹ aarọ: eyikeyi eso.
Ale: iresi casserole pẹlu eso pia ati awọn ege apple.
Ọjọ 3
Ounjẹ aarọ: ọsan tuntun (le fi kun pẹlu oje lẹmọọn); Titi gbogbo ọkà pẹlu warankasi ọra-kekere tabi warankasi ile kekere.
Ipanu: apple; egboigi tii tabi decoction.
Ọsan: bimo ipara olu (awo kekere); ege ti ẹja ti a yan; kukumba tabi tomati.
Ounjẹ aarọ: eso pia ati saladi apple tabi eso eso.
Ale: fillet adie ti a jinna ati tọkọtaya ti sise tabi poteto ti a yan pẹlu ewebe.
Ọjọ 4
Ounjẹ aarọ: ipin kan ti saladi lati eyikeyi eso igba; tii pẹlu gbongbo Atalẹ.
Ipanu: gbogbo akara akara ati ago tii kan.
Ounjẹ ọsan: saladi ti tomati, ata agogo, radish, ẹja sise ati arugula; gilasi ti kefir ọra-kekere.
Ounjẹ aarọ: ọbẹ ti bimo ti ẹfọ.
Ounjẹ alẹ: awọn ẹyin ti a ti pọn lati awọn ọlọjẹ meji ti eyin adie; tọkọtaya ti poteto ati ege kan ti stelet ehoro stewed.
Ọjọ 5
Ounjẹ aarọ: oatmeal (o le ṣe ounjẹ ni wara ọra-kekere) pẹlu afikun awọn eso tabi awọn eso gbigbẹ; Kofi tii.
Ipanu: awọn olu stewed ni ile-iṣẹ ti fillet adie (o le ṣafikun iye kekere ti ọra-wara si satelaiti).
Ounjẹ ọsan: saladi ti awọn ẹfọ ti ko ni sitashi ati ewebẹ; gbogbo awọn irugbin ti o ni gbogbo ọkà pẹlu oriṣi ewe mẹta.
Ounjẹ aarọ: awọn ẹfọ sise; gilasi kan ti eso compote tabi oje.
Ounjẹ alẹ: ipẹtẹ ẹfọ ati awọn iwe pekey.
Onje ti osẹ (Ayebaye) ounjẹ ti ọra-kekere
1 ati 5 ọjọ
Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin ti a ti ṣa lati tọkọtaya ti awọn eniyan alawo funfun; gbogbo ọkà akara; gilasi kan ti alabapade.
Ipanu: awọn apples kekere ti a yan.
Ọsan: bimo ipara lati eja titẹ; tọkọtaya kan ti awọn tablespoons ti buckwheat porridge pẹlu awọn olu.
Ounjẹ aarọ: idaji broom kan.
Ounjẹ alẹ: amulumala kan ti o ni wara (tabi wara wara ofo), warankasi ile kekere kan, ati eso eyikeyi.
2 ati 6 ọjọ
Ounjẹ aarọ: warankasi ile kekere pẹlu apple, ti igba pẹlu kefir.
Ipanu: iresi ati eso casserole; tii.
Ọsan: saladi ti ehoro eran ati eyikeyi ẹfọ; 2 tbsp. l. buckwheat; ekan ti Ewebe bimo.
Ipanu: eso pia.
Ounjẹ alẹ: eran pepeye ti a yan pẹlu ẹfọ; decoction ti ewebe.
3 ati 7 ọjọ
Ounjẹ aarọ: ounjẹ tositi ti dudu tabi gbogbo akara alikama pẹlu ọmọ-ọra kekere; tii / kofi tabi oje eso.
Ipanu: pudding.
Ounjẹ ọsan: bimo ina pẹlu awọn croutons rye; tọkọtaya tablespoons ti iresi pẹlu tomati.
Ipanu ọsan: elegede elegede.
Ounjẹ alẹ: ipẹtẹ ti ẹfọ ati eyikeyi ẹran ti ko nira; ife tii kan.
Ọjọ 4
Ounjẹ aarọ: eso ti kii ṣe sitashi; tii tabi kofi.
Ipanu: Ewebe saladi.
Ọsan: eja ti a yan; sise poteto; ti kii-sitashi alabapade Ewebe.
Ounjẹ aarọ: awọn ẹfọ stewed ninu ile awọn olu.
Ale: pudding Ewebe.
Contraindications si a-kekere sanra onje
Ounjẹ ti ọra-kekere ni nọmba ti awọn itọkasi.
- Ni ibere ki o má ba ṣe ipalara fun ilera, ko le faramọ pẹlu pancreatitis, cholecystitis, ẹjẹ.
- Pẹlupẹlu, ko yẹ ki o tẹle iru ilana bẹẹ fun awọn obinrin ti o wa ni ipo ti o nifẹ ati lakoko lactation, awọn ọmọde, awọn ọdọ ati awọn eniyan ti ọjọ ogbó.
- Taboo kan fun titẹle awọn ofin ti ounjẹ ọra-kekere jẹ niwaju eyikeyi awọn arun ti apa ikun ati inu, awọn aisan ti o kan ọkan inu ọkan ati awọn ọna endocrine, ati eyikeyi awọn arun onibaje lakoko igbesoke.
Awọn anfani ti ounjẹ ọra-kekere
- Lori ounjẹ kekere-sanra, o ko nilo lati ka awọn kalori.
- Atokọ awọn ọja ti a gba laaye kii ṣe kekere. Ebi ko ni pa e.
- Onjẹ jẹ ọlọrọ ni awọn irinše to wulo. Sibẹsibẹ, awọn onimọ-jinlẹ tun ṣeduro mu Vitamin ati eka alumọni lati le ran ara lọwọ lati ma dojuko awọn iṣoro eyikeyi.
- Ounjẹ ti ọra-kekere jẹ anfani gbogbogbo si ilera. Awọn dokita ṣe akiyesi pe iru ounjẹ bẹẹ dinku eewu ti ikọlu ọkan, ikọlu ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ miiran.
- Ara gba awọn majele, majele ati awọn nkan miiran ti o lewu kuro.
- Nitoribẹẹ, o tọ lati ṣe akiyesi pe ounjẹ ti ko ni ọra daradara mu iṣẹ akọkọ rẹ ṣiṣẹ daradara - eniyan padanu iwuwo, ati ni kiakia. Nini iwuwo ti o ṣe akiyesi, o le yọ fere gbogbo kilogram ti ballast ọra ti ko ni dandan fun ọjọ kan.
Awọn ailagbara ti ounjẹ ọra-kekere
- Lati yago fun ounjẹ lati di eewu, ohun pataki julọ kii ṣe lati jẹ onitara nipa rẹ. Diẹ ninu pipadanu iwuwo, ṣe akiyesi awọn abajade rere akọkọ, ṣe iyasọtọ awọn ọra lati inu akojọ wọn patapata. Nitori eyi, ọpọlọpọ awọn iṣoro le dide, ni pataki, agbegbe obinrin n jiya. Nitorinaa ibalopo ti o dara julọ nilo lati ṣọra gidigidi nipa jijẹun.
- Pẹlu ounjẹ ti ko ni ọra kekere, ara ko gba awọn vitamin alailagbara ti o nira A, D, E, K ati awọn anfani ọra aito ti ko ni idapọ ti a rii ninu awọn ọra ẹranko ati ẹfọ.
- Ti o ba lo lati jẹun lọpọlọpọ ati pe ko foju awọn ounjẹ ọra silẹ, lẹhinna awọn ounjẹ ti ko ni ọra le dabi aladun si ọ. Yoo gba akoko lati dagbasoke awọn iwa jijẹ tuntun.
- Nigbamiran, pẹlu awọn ounjẹ ti ọra-kekere, awọn abajade ainidunnu gẹgẹbi irun didi ati eekanna fifọ le waye. Diẹ ninu awọn eniyan, nitori aini ọra, bẹrẹ lati ni otutu pupọ. Ti eyi ba ṣẹlẹ si ọ, dawọ ounjẹ rẹ duro lẹsẹkẹsẹ.
Atunṣe ijẹẹmu kekere
O le tun tun jẹ ounjẹ ti o sanra kekere ni igba meji tabi mẹta ni ọdun kan.