Aṣayan ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo: Bii o ṣe jẹun?

Ibeere akọkọ ti o kọju awọn onjẹun: bi o ṣe le kọ ounjẹ rẹ? Bi o ṣe mọ, lati yọkuro iwuwo apọju, ko to lati ṣe adaṣe deede, o nilo lati tun tun wo awọn iwa ounjẹ rẹ. A nfun ọ ni atokọ ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati lilö kiri nigbati o ngbero ounjẹ rẹ.

Awọn ofin pataki 10 nipa ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo

Ṣaaju ki o to lọ si alaye alaye ti akojọ aṣayan ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo, leti fun ọ awọn ofin ipilẹ ti pipadanu iwuwo. Iyẹn ni o ṣe pataki lati mọ pe gbogbo eniyan n padanu iwuwo!

  1. Padanu iwuwo lati aipe kalori kan, kii ṣe ounjẹ fun ara rẹ. Nigbati a ba jẹun ti o kere ju ti ara nilo fun agbara, o bẹrẹ lati lo Owo ifipamọ ni irisi ọra. Eyi yoo bẹrẹ ilana ti pipadanu iwuwo. Kini, nigbawo, ati kini awọn akojọpọ ti o jẹ - gbogbo eyi kii ṣe pataki. Ti o ba jẹ aipe awọn kalori, lẹhinna o padanu iwuwo.
  2. Gbogbo awọn ounjẹ, laibikita bawo ni o ṣe pe wọn, ni ipinnu lati jẹ ki eniyan jẹun kere si ati ṣẹda aipe kalori pataki. Ounjẹ mimu ti o tẹẹrẹ tun waye nipasẹ awọn ihamọ ninu ounjẹ ti o jẹ awọn ounjẹ ti ko ni ijẹẹmu diẹ sii ati mu “idoti ounjẹ” kuro. Nigbagbogbo, eyi to lati tọju aipe kalori, paapaa ti o ko ba ṣe akiyesi awọn nọmba ti akoonu kalori taara (botilẹjẹpe pẹlu awọn ounjẹ to tọ, o le jẹun pẹlu iyọkuro ati dara julọ).
  3. Nitorinaa ti o ba fẹ padanu iwuwo, ko si iwulo lati jẹ awọn ounjẹ to tọ nikan: adie, porridge buckwheat, satelaiti ti ori ododo irugbin bi ẹfọ, warankasi kekere ti o sanra, ati saladi ti awọn ẹfọ titun. Ko si awọn ọja ninu ara wọn ṣe alabapin si ere iwuwo, ṣugbọn apọju lapapọ ti awọn kalori.
  4. Pẹlu ọra, iyẹfun, ati awọn ọja didùn rọrun pupọ lati ṣẹda iyọkuro ti awọn kalori, nitorinaa ounjẹ yii gbọdọ ni ihamọ. Ṣugbọn ti o ba le baamu awọn ounjẹ wọnyi sinu iyọọda kalori rẹ, o le jẹ wọn laisi ipalara si pipadanu iwuwo.
  5. Sibẹsibẹ, o dara lati duro si akojọ aṣayan ounjẹ to dara: kii ṣe fun pipadanu iwuwo ni akọkọ, ati ilera ti ara wọn. Ranti pe ounjẹ yara ati awọn didun lete ko ni iye ti ijẹẹmu ati ṣe ipalara fun ara nigba lilo ni awọn oye nla.
  6. Taara fun pipadanu iwuwo, akoko ounjẹ ko ṣe pataki, nitorinaa o ko ni lati yi ijẹẹmu rẹ ati ilana rẹ pada patapata. O kan ranti pe ngbaradi akojọ aṣayan ẹtọ ti o tọ fun ọjọ naa ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ iwontunwonsi, dinku ikunsinu ti ebi, dagbasoke awọn iwa ihuwasi to dara, ati imudarasi iṣẹ ti apa ikun.
  7. Awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ, ati awọn kabohayidireeti ko ni ipa pataki lori idinku iwuwo. Slimming julọ ti o ṣe pataki julọ ni gbigbe kalori apapọ. Ṣugbọn awọn nọmba wọnyi jẹ iṣaro pataki fun titọju isan (awọn ọlọjẹ), agbara to (awọn carbohydrates), iṣẹ deede ti eto homonu (awọn ọra).
  8. Awọn ọja le ni idapo lori awo ni eyikeyi ọna, o tun ko kan ilana ti pipadanu iwuwo. Ti o ba fẹ mu ounjẹ lọtọ tabi ṣapọ awọn ounjẹ nikan ni ọna ti o mọ - jọwọ.
  9. Iṣeduro atẹle jẹ ọkan ninu awọn aṣayan wọpọ julọ akojọ aṣayan to dara ni gbogbo ọjọ. O le kọ atokọ kan lati ba awọn ẹya rẹ mu, kii ṣe dandan lati dojukọ “awọn ofin ijẹẹmu.” Ti o ba ṣe akiyesi awọn kalori, awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates, ati awọn ọra, o ni ọwọ ọfẹ: fun pipadanu iwuwo, jẹun laarin PFC.
  10. Pinpin amuaradagba ati awọn carbohydrates jakejado ọjọ, awọn ounjẹ aarọ daradara ati awọn ounjẹ alẹ, awọn ounjẹ kan ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan jẹ biriki afikun ni ikole ti ara ṣugbọn kii ṣe bọtini. Wọn jẹ ibaramu diẹ sii ni ipele ikẹhin ti sanding ara ati mu wa si apẹrẹ pipe.

Lati ṣe akopọ. Ọrọ ti pipadanu iwuwo nigbagbogbo wa si isalẹ laibikita iru ounjẹ ati akojọ aṣayan fun ọjọ kọọkan. Ti o ni idi ti kika awọn kalori jẹ ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo nitori iwọ yoo gbero awọn ounjẹ nigbagbogbo ni oye tirẹ labẹ awọn ofin rẹ PFC.

Ijẹẹjẹẹjẹ deede jẹ ohun elo afikun fun pipadanu iwuwo, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yi awọn iwa ijẹẹmu pada ki o jẹun awọn iwulo ati awọn anfani ilera.

Akojọ ti ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo

O ṣe pataki lati ni lokan nigbati akojọ aṣayan ngbero ounjẹ to dara fun gbogbo ọjọ:

  • Ounjẹ aarọ yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates idiju fun agbara fun gbogbo ọjọ naa.
  • Awọn carbs ti o yara (awọn didun didun, awọn akara ajẹkẹyin, awọn eso ti o gbẹ) jẹ ti o dara julọ ni owurọ.
  • Ale jẹ igbadun lati ṣe julọ amuaradagba.
  • Ounjẹ kọọkan yẹ ki o ni okun (awọn ẹfọ titun, bran, gbogbo awọn irugbin, awọn eso).
  • Gbagbe ofin “maṣe jẹun lẹhin 18.00,” ṣugbọn o dara lati jẹ ko pẹ ju awọn wakati 2-3 ṣaaju sisun.
  • Pin awọn kalori fun ọjọ ni iwọn awọn ipin wọnyi: 25-30% fun Ounjẹ aarọ, 30-35% fun ounjẹ ọsan, ale 20-25%, jijẹ 15-20%.
  • Awọn wakati 1-2 ṣaaju ṣiṣe adaṣe ti o dara julọ lati jẹ awọn kaarun laarin iṣẹju 30 lẹhin adaṣe rẹ - carbs + protein.

Tun sọ pe pipadanu iwuwo jẹ ohun pataki julọ ni lati tọju aipe kalori apapọ fun ọjọ naa. Ṣugbọn lati inu iwoye ti ounjẹ, ilera, agbara, iṣẹ ara deede, ati dinku eewu awọn didanu, o dara lati tẹle awọn ofin ti o wa loke.

Ayẹwo akojọ ti ounjẹ to dara fun ọjọ naa:

  • Ounjẹ aṣalẹ: Awọn carbohydrates idiju
  • Ounjẹ aarọ Keji: Awọn carbohydrates rọrun
  • Ounjẹ ọsan: Amuaradagba + Awọn kaabu + Ọra. Rii daju lati okun.
  • Ounjẹ aarọ: Awọn carbohydrates, awọn ọra le jẹ diẹ
  • Àsè: Amuaradagba + okun pelu

A mu ọpọlọpọ awọn aṣayan akojọ aṣayan fun ounjẹ fun pipadanu iwuwo. Iwọnyi jẹ awọn apẹẹrẹ kan ti awọn aṣayan ti o gbajumọ julọ ati aṣeyọri fun Ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ati ale ti a rii nigbagbogbo ni imunilara. O le ni atokọ rẹ ti ounjẹ to dara fun ọjọ kọọkan da lori awọn aini kọọkan.

Ounjẹ aarọ:

  • Porridge pẹlu eso / eso ti o gbẹ / eso / oyin ati wara (iyatọ ti o wọpọ julọ - oatmeal)
  • Scrambled eyin pẹlu odidi-ọkà akara
  • Awọn ounjẹ ipanu pẹlu akara gbogbo ọkà tabi awọn fifọ
  • Osama bin (dapọ ẹyin ati oatmeal ati ki o din-din ninu skillet)
  • Smoothie ti warankasi ile kekere, wara, ati ogede (o jẹ iwunilori lati ṣafikun awọn carbohydrates eka - bran tabi oatmeal)
  • Ọra odidi-ọkà pẹlu wara

Ounjẹ ọsan:

  • Iriri/pasita/poteto + ẹran/ẹja
  • Awọn ẹfọ ti a nya si + eran / eja
  • Saladi + eran / eja
  • Awọn ẹfọ / satelaiti ẹgbẹ + ewa
  • Bimo

Ọsan jẹ ounjẹ “ifarada” julọ julọ; o le yan fere eyikeyi apapo awọn eroja si itọwo rẹ.

Ounje ale:

  • Awọn ẹfọ + ẹran ti o nira / ẹja
  • Awọn ẹfọ + warankasi + ẹyin
  • Warankasi
  • Wara pẹlu eso

Ipanu:

  • PP-yan
  • eso
  • eso
  • Awọn eso gbigbẹ
  • Warankasi ile kekere tabi wara
  • Gbogbo akara alikama / crackers

Lati awọn aṣayan ti Ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ati alẹ, ṣẹda ounjẹ akojọ aṣayan tirẹ ni gbogbo ọjọ.

Awọn kalori ṣe iṣiro ominira ti o da lori awọn ipin wọn ati awọn ounjẹ kan pato. Ni ọna, awọn irinṣẹ ode oni jẹ ki o rọrun to: Top awọn ohun elo alagbeka ọfẹ ti o dara julọ fun kika awọn kalori.

Wo bi o ṣe le jẹun ninu fidio naa.

Bii O ṣe le jẹun Lati Padanu Ọra FUN OHUN (Awọn ipele 4)

2 Comments

  1. +996700021097ватсаптан жазып коюнуздарчы

Fi a Reply