Amuaradagba-carbohydrate

Laipẹ, nigbati o ba yọkuro iwuwo apọju, eto ti iyipada amuaradagba-carbohydrate ti di olokiki. Pataki ti ọna yii ti ounjẹ jẹ ninu yiyipada iye awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates ti o jẹ ni ọna iyipada lati le ṣaṣeyọri mimu, ṣugbọn doko ati pipadanu iwuwo ailewu. Gẹgẹbi a ti mọ, awọn ounjẹ kabu kekere le ja si pipadanu iṣan, awọn iṣesi iṣesi, ibanujẹ, ati awọn iṣoro ti ara tabi ti ọpọlọ ti o ni nkan ṣe pẹlu aini agbara.

Eto ti iyatọ protein-carbohydrate ti pin si aṣa, eyiti o ni ọjọ mẹrin:

1 ati 2 ọjọ - onje kekere-carbohydrate, ninu eyiti 3-4 g ti awọn ọlọjẹ ti jẹ fun kilogram ti iwuwo, ati iye awọn carbohydrates jẹ 0,5 g. Ni gbogbogbo, o to lati dinku iye awọn carbohydrates ni idaji, iyẹn ni, dinku lilo awọn ẹfọ ati awọn eso ni iwọn yii, awọn ọja akara, ati awọn woro irugbin. Ni akoko kanna, amuaradagba ti wa ni afikun pẹlu ẹran, eyin, eja ati adie. Awọn ounjẹ kabu-giga ni a yago fun dara julọ ni awọn ọjọ wọnyi. Iwọn kalori ojoojumọ yẹ ki o jẹ 1000-1200 kk ni ọjọ akọkọ ati 1200-1500 kk ni keji.

Ọjọ keji - ounjẹ carbohydrate giga-giga, ninu eyiti 5-6 g ti awọn carbohydrates fun kilogram ti iwuwo jẹ run, ati iye amuaradagba jẹ 1-1,5 g. Ni ọjọ yii, a dinku gbigbemi amuaradagba si o kere ju. Ounjẹ yẹ ki o ni akọkọ ti ẹfọ, awọn eso, ọpọlọpọ awọn woro irugbin ati awọn ọja akara. Diẹ ninu awọn ounjẹ carbohydrate giga ni a gba laaye: awọn didun lete, chocolate. A pese ara pẹlu awọn ọlọjẹ nipasẹ lilo warankasi ile kekere, warankasi ati awọn ọja ifunwara miiran. Ohun akọkọ ni ọjọ yii kii ṣe lati lọ kọja akoonu kalori ojoojumọ, nitorinaa iye awọn ounjẹ carbohydrate-giga ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju 10-15%. Ipin ojoojumọ ti awọn kalori - 1200-1500 cc.

Ọjọ keji - ọna iwontunwonsi ti jijẹ, ninu eyiti 2-2,5 g ti amuaradagba ati 2-3 g ti awọn carbohydrates ti jẹ fun kilogram iwuwo. Akoonu kalori ni ọjọ yii ko le ni iwuwo nipasẹ diẹ sii ju 1200 kk.

Iye akoko awọn iyipo wọnyi le duro titi ti ara yoo fi ni iwuwo ti o fẹ. Ṣugbọn asọye deede ti akoko ọjọ mẹrin ti iyatọ protein-carbohydrate le jẹ ailopin ailopin bi o ti rii pe o yẹ. Ohun akọkọ ni pataki ti iyipada. Awọn aṣayan ti o wọpọ julọ ni:

• Awọn ọjọ kekere kekere 5 - awọn ọjọ giga 2;
• 2 kekere-carbohydrate - 1 giga-carbohydrate;
• 3 awọn carbohydrates kekere - 1 carbohydrate giga - 1 ni idapo;
• 2 awọn carbohydrates kekere - 2 awọn carbohydrates giga - 2 ni idapo;

O tun le ṣe igbagbogbo jẹ iye iṣiro ti awọn ọlọjẹ jakejado gbogbo ọmọ, lakoko ti iyatọ yẹ ki o waye nikan pẹlu awọn carbohydrates (ilosoke iyipada ati idinku ninu iye wọn).

Awọn iṣeduro fun ṣiṣe akiyesi eto onjẹ amuaradagba-carbohydrate

1. 1 O jẹ aṣiṣe ti ko tọ pe awọn carbohydrates ko yẹ ki o run ni awọn ọjọ amuaradagba, nitori wọn ṣe alabapin si ipo iṣaro deede ati iṣesi. Pẹlupẹlu, yago fun awọn carbohydrates yoo ṣe idiwọ fun ọ lati faramọ ounjẹ yii fun igba pipẹ. O nilo lati ni oye pe ko ṣee ṣe lati fi agidi pin awọn ounjẹ sinu amuaradagba ati carbohydrate. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ, ni afikun si gbigba ọlọjẹ, tun ni awọn carbohydrates ninu.
2. 2 Nigbati o ba padanu iwuwo, o jẹ dandan lati ṣe atẹle iye awọn kalori run ni awọn ọjọ amuaradagba. Ni ọran yii, o yẹ ki ounjẹ jẹ awọn ounjẹ ti ọra-kekere: fun apẹẹrẹ, warankasi ile kekere (ọra-kekere), eran ijẹẹmu tabi eja. Aipe kan ti kii ṣe awọn carbohydrates nikan, ṣugbọn tun ọra yoo ja si sisun awọn ipamọ ti o fipamọ nipasẹ ara, eyiti o ṣe alabapin si isonu ti iwuwo apọju.
3. 3 A gba ọ niyanju pe ki o farabalẹ gbero ounjẹ rẹ ki o ṣe iṣiro gbigbe gbigbe amuaradagba ojoojumọ rẹ ni awọn ọjọ kekere kekere. Awọn carbohydrates ko nilo lati ka, nitori wọn ti yọkuro fun igba diẹ, gẹgẹbi awọn ọra, wọn nilo lati dinku.
4. 4 Iye amuaradagba ti pinnu ni ọna yii: a mu iye iwuwo wa ati isodipupo nipasẹ 3. Eyi ni gbigbe amuaradagba ojoojumọ ni awọn giramu. Ti iwuwo ba ga ju, lẹhinna o le mu itọka ti o dinku bi iṣiro, ṣugbọn ni akoko kanna o ko le mu diẹ sii ju 10 kg. Ni ibamu si iye kan, a ṣajọ ipin owo ojoojumọ. Lati ni oye Bawo ni ounjẹ to gun ti o nilo lati ṣafikun, o le lo tabili kalori ounjẹ pẹlu iṣiro lọtọ ti amuaradagba, ọra ati akoonu ti carbohydrate.
5. 5 Ni ọjọ carbohydrate kan, iwọ ko nilo lati ṣe iṣiro naa. Ohun akọkọ ni lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate giga: fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn irugbin, awọn irugbin, pasita alikama. A ṣe iṣeduro lati lo tabili itọka glycemic pataki kan lati pin kaakiri ekunrere ati awọn anfani ti ọja ti o ni awọn carbohydrates. Ninu rẹ, GI ti o ga julọ, iwulo ti ọja ko wulo. Fun ounjẹ ti amuaradagba-carbohydrate, awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni itọka GI ti o kere ju ni o dara julọ.
6. 6 Lakoko ọjọ (kẹrin) ti o ni iwontunwonsi, o jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ ti carbohydrate ni owurọ, awọn ounjẹ amuaradagba ni ọsan, apapọ pẹlu awọn carbohydrates, ati ni irọlẹ awọn ounjẹ ọlọjẹ nikan.
7. 7 Lakoko igbiyanju ti ara, o nilo lati ni oye pe awọn idiyele agbara da lori “ibajẹ” ti ounjẹ ti o jẹ. Idogba yẹ ki o wa laarin awọn nkan ti a gba lati ounjẹ ati agbara sisun.
8. 8 Iye agbara ti ounjẹ ti o jẹ yẹ ki o wa laarin 1200 kcal ati to 3500 kcal fun ọjọ kan. O jẹ dandan lati gbero ounjẹ pẹlu iyatọ protein-carbohydrate ki o le ni ipin kan (pataki fun ṣiṣe deede ti ara) ti awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ, awọn carbohydrates, ati tun.