Awọn iṣeduro fun awọn elere idaraya ajewebe

Ero kan wa pe ounjẹ ti awọn elere idaraya ajewebe jẹ iṣe ti ko yatọ si eyikeyi ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, pẹlu ayafi ẹran, eyiti wọn mọọmọ kọ. O kan faramọ rẹ, diẹ ninu wọn ni itara nla ati tẹsiwaju lati lu awọn igbasilẹ ti wọn ti ṣeto, lakoko ti awọn miiran fi silẹ ni aaye kan ati pada si onigun mẹrin. Awọn amoye wo awọn idi fun iṣẹlẹ yii ni aini alaye. Ni awọn ọrọ miiran, kii ṣe gbogbo eniyan tun mọ nipa iwọn lilo ti o dara julọ ti awọn ohun alumọni ti o nilo nipasẹ elere idaraya ajewebe kan, ati bi o ṣe le rii wọn.

Awọn ere idaraya ati awọn oriṣi ti ajewebe

Kini ajewebe? Eyi jẹ imoye gbogbo, ọpẹ si eyiti gbogbo eniyan le ṣe itẹlọrun awọn ifẹkufẹ ati aini wọn fun ounjẹ. Nitootọ, loni agbaye mọ ju 15 ti awọn eya rẹ. Ewo ni o dara julọ fun elere idaraya ajewebe? O wa ni pe nikan funrararẹ le dahun ibeere yii.

Ni ipari, iyipada ti o dara julọ si ajewebe ni lilọ nipasẹ awọn ipo ọtọtọ marun 5:

• ijusile ti eran ti awọn ẹranko ti o gbona;
• kiko lati ẹran adie;
• kiko eja ati eja;
• kiko eyin;
• aigba lati ifunwara awọn ọja.

Ati pe tani o mọ eyi ti o fẹ da duro si. Nitootọ, labẹ awọn iṣeduro ti awọn amoye, ara yoo gba tirẹ, ati elere idaraya funrararẹ yoo ni irọrun ti o dara julọ. Pẹlupẹlu, oun yoo ni anfani lati tẹsiwaju lati kọ ibi iṣan ti o ba jẹ dandan ati ṣeto awọn igbasilẹ tuntun.

Awọn Itọsọna Ounjẹ to wulo fun Awọn elere idaraya Ajewebe

Fun idunnu ati ilera, eniyan ti o yasọtọ si awọn ere idaraya ko nilo pupọ:

• lati mu iṣan ara pada;
• awọn vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• bakanna bi awọn nkan ti o ni anfani gẹgẹbi sinkii, kalisiomu ati potasiomu.

O le gba wọn ni kikun nikan nipa iṣarora pẹlẹpẹlẹ nipasẹ eto ounjẹ ojoojumọ ati ti ounjẹ ọsẹ ati rii daju pe akojọ aṣayan jẹ iyatọ bi o ti ṣee. Ṣugbọn ohun ti o nifẹ julọ ni pe ni awọn igba miiran, kii ṣe aipe awọn vitamin ati awọn ohun alumọni nikan jẹ ẹru, ṣugbọn tun pọsi wọn. Ṣugbọn awọn ohun akọkọ ni akọkọ.

amuaradagba

Lati dagba ibi iṣan, elere kan nilo lati mu to 250 - 300 g ti amuaradagba lojoojumọ. Nọmba yii ko tọka nipasẹ lasan, ṣugbọn o gba ni iwọn 1,5 - 5 g amuaradagba fun kilogram kọọkan ti iwuwo ara “gbẹ”. Pẹlupẹlu, amuaradagba yii gbọdọ jẹ pipe. Ni awọn ọrọ miiran, o ni awọn amino acids pataki 8: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Awọn vegan nigbagbogbo ni awọn iṣoro pẹlu eyi nitori ailagbara ti awọn ọlọjẹ ọgbin, eyiti wọn ni irọrun bori nitori ipilẹ ti ibaramu, tabi ibaramu. Eyi ni nigbati ọpọlọpọ awọn iru ounjẹ ọgbin jẹ run ni akoko kan, ọkọọkan eyiti o ni ipin kan ninu awọn amino acids pataki. Awọn apẹẹrẹ pataki ti eyi jẹ ounjẹ owurọ ti ọbẹ ati akara odidi, iresi ati awọn ewa, awọn ipẹtẹ ati porridge agbado. Idibajẹ nikan ti “ounjẹ” yii jẹ apọju ti awọn carbohydrates. Nitoribẹẹ, elere idaraya tun nilo wọn, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi, bibẹẹkọ o le gbagbe nigbakan nipa iderun naa. Ṣugbọn paapaa nibi o ṣee ṣe lati ṣe atunṣe ipo naa. Awọn ọja Soy ati awọn afikun ijẹẹmu ti o da lori wọn fun awọn elere idaraya yanju iṣoro ti awọn carbohydrates pupọ nitori iwulo ti amuaradagba soy.

O rọrun fun awọn lacto-vegetarians. Wọn le ni awọn ọja ifunwara ọra kekere, fun apẹẹrẹ, lati pese ara wọn pẹlu amuaradagba pupọ bi o ti ṣee. O yanilenu, laarin awọn alamọdaju ajewewe ọjọgbọn, warankasi ile kekere ti o sanra wa laarin awọn ounjẹ ayanfẹ ti o ga julọ ti wọn jẹ lojoojumọ. Nipa ọna, wara skim ti fi ara rẹ han daradara. Lẹhinna, ọpọlọpọ ti gbọ nipa bi o ṣe mọ daradara ni awọn iyika ti ara Sergio Oliva ti pese sile fun idije “Ọgbẹni. Olympia” lori akara ati wara. Ati pe eyi botilẹjẹpe o daju pe ni afiwe o tun ṣagbe ni aaye ikole kan. Ati gbogbo nitori ni 100 g ti wara skim o wa to 3,5 g ti amuaradagba ati to 1 g ti sanra. Ikẹhin, nipasẹ ọna, tun jẹ pataki ti iyalẹnu.

fats

Kini O Yẹ ki Aṣere Onjẹwejẹ mọ Nipa Awọn Ọra? Pe gbogbo wọn ti pin si apejọ si awọn oriṣi mẹta:

1. 1 Njẹ awọn ti awọn moleku wọn pọ pẹlu hydrogen. Ni idi eyi, nigbati wọn ba wọ inu ẹjẹ, wọn ṣẹda awọn nkan ti o wa ni ipamọ lẹhinna ni adipose tissue. Nipa ọna, ọra ti o kun jẹ orisun ti idaabobo buburu. Apẹẹrẹ ti o han julọ ti iru awọn ọra jẹ margarine. Sibẹsibẹ, wọn tun rii ni yolk ẹyin, awọn ọja ifunwara, chocolate, nitorina o dara lati ṣe idinwo lilo wọn;
2. 2 - lẹsẹsẹ, awọn eyiti ko si iru iye ti hydrogen, eyiti o le jẹ. Ni afikun, nigbagbogbo wọn wọ inu ara ni ipo omi, nitorinaa wọn ni rọọrun gba, lakoko ti o ni ipa rere lori rẹ ati fifalẹ ipele ti idaabobo awọ buburu. Awọn orisun ti awọn ọra ti ko ni ida jẹ awọn epo ẹfọ, eso, ẹja, awọn irugbin, olifi, avocados;
3. 3 - ni awọn ọrọ miiran “a ko fọwọsi pupọ”. Tialesealaini lati sọ, wọn jẹ iwulo iyalẹnu. O le sọ ara rẹ di ọlọrọ pẹlu wọn nipa lilo awọn epo ẹfọ, awọn irugbin, eso ati ẹja.

Awọn elere idaraya, bii awọn eniyan ti o wa ni irọrun lati padanu iwuwo nipasẹ adaṣe, nilo lati dinku iye ọra ti o dapọ, rirọpo wọn pẹlu awọn ti ko ni idapọ ati polyunsaturated. Pẹlupẹlu, lẹhinna yoo ni ipa to dara kii ṣe lori awọn esi wọn nikan, ṣugbọn tun lori ipo ilera gbogbogbo, ni pataki, lori iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Awọn carbohydrates

Wọn yika awọn nkan pataki mẹta ti o papọ jẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi, ṣugbọn wọn kii ṣe anfani nigbagbogbo fun ara. Otitọ ni pe apọju ti awọn carbohydrates ti wa ni ifipamọ nipasẹ wọn “fun igbamiiran” ni irisi ọra subcutaneous. Ati pe eyi tumọ si pe elere -ije kii yoo rii awọn cubes inu ti o ṣojukokoro fun igba pipẹ pupọ. Lati yago fun ipo yii ati pese ararẹ pẹlu agbara, o le jẹ awọn ounjẹ ti ipilẹṣẹ ọgbin pẹlu atọka glycemic kekere ati. A n sọrọ nipa buckwheat, poteto, iresi, pasita iyẹfun dudu, akara odidi.

Ni akoko kanna, o dara lati fi opin si iye awọn didun lete, pẹlu awọn eso. Nikan nitori lati kọ ibi -iṣan iṣan ti o lagbara, o nilo lati ma jẹ diẹ sii ju giramu 4 gaari fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan, ni deede ko ṣaaju ju 9 owurọ ati ko pẹ ju 6 irọlẹ. Botilẹjẹpe o le ṣatunṣe akoko nigbagbogbo, da lori awọn abuda ẹni kọọkan ti ara ati ilana ojoojumọ.

O le rii daju pe ohun gbogbo jẹ deede pẹlu opoiye ati didara awọn carbohydrates ti n wọ inu ara nipasẹ ṣiṣakoso idagba ti iṣan ara. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe iṣiro fun ara rẹ iye deede ti awọn sugars ti yoo jẹ lojoojumọ, ati lẹhinna wiwọn wiwọn ẹgbẹ-ikun nigba ifasimu ati imukuro pẹlu iwọn didun awọn ẹsẹ, apá ati àyà. Ko ṣe pataki lati ṣe eyi ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn o kere ju igba 2-3 ni ọsẹ kan. O dara lati ṣe igbasilẹ data ti a gba ninu iwe-iranti ti awọn olufihan ikẹkọ lati le fa atẹle awọn ipinnu to tọ ti o da lori wọn ni atẹle.

Ni awọn ọrọ miiran, ti jijẹ iye awọn sugars ko ba yorisi awọn abajade to dara julọ, o le pẹlu ẹmi mimọ ko ni ipin kan ti awọn carbohydrates ni ojurere ti amuaradagba tabi awọn ọra ilera. Otitọ, ṣaaju pe o nilo lati tun tun wo awọn iwo rẹ lori iye akoko ikẹkọ, laisi “processing”. Boya o jẹ ẹniti o jẹ idi fun ikuna naa.

Iron

Gbogbo awọn ariyanjiyan iṣoogun ni ojurere ti omnivorousness da lori aini iye ti a beere fun irin ni awọn ounjẹ ọgbin. Ero wa pe awọn eniyan ti o kọ ẹran jẹ alaini ninu nkan kakiri yii, ati, nitorinaa, ati. Ṣugbọn ni iṣe o wa jade pe kii ṣe gbogbo ati kii ṣe nigbagbogbo. O jẹ gbogbo nipa awọn iru irin ati ihuwasi ti ara funrararẹ.

Irin wa heme ati ti kii-heme... Ni igba akọkọ ti wa ni ri ninu eran ati eja, awọn keji ni ọgbin awọn ọja. Pẹlupẹlu, awọn oriṣi mejeeji jẹ assimilated nipasẹ ara, sibẹsibẹ, pẹlu awọn kikankikan oriṣiriṣi. Gbigbe irin ti kii ṣe heme da lori iye eroja itọpa yii ninu ara. Ti o ba ti wa ni kere ju, o nṣàn yiyara, ati ti o ba ti wa ni tẹlẹ ju Elo ti o, o ṣàn losokepupo. Ni afikun, iwọn ti solubility ninu awọn ọrọ ifun, ati pe o ni ipa taara nipasẹ iṣelọpọ didara ti ounjẹ. Sibẹsibẹ, gbogbo eyi sọ nikan pe ara jẹ ṣọra pupọ nipa ẹṣẹ. Otitọ yii jẹ idaniloju nipasẹ otitọ pe nikan 10% ti iwọn didun lapapọ ti gba lati inu rẹ.

Ṣugbọn ohun ti o nifẹ julọ ni pe eyi kii ṣe iyalẹnu, nitori microelement yii wulo nikan ni awọn abere kekere. Irin iwọle, eyiti o jẹ prooxidant ni pataki, n ṣe iṣeduro iṣelọpọ ti awọn aburu ni ọfẹ. Eyi tumọ si pe, laisi, ni awọn titobi nla, o ni ipa lori ara ni odi ati dinku iwọn ifura rẹ si ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu aarun ati awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Idaniloju pe irin ti o pọju yoo mu anfani ti o pọju wa fun awọn eniyan kii ṣe nkan diẹ sii ju arosọ kan ti a bi ni idaji ọgọrun ọdun sẹyin ni Amẹrika ọpẹ si awọn igbiyanju ti awọn oniṣowo. Bi abajade, awọn eniyan ṣe deede lati ṣepọ eyikeyi awọn ifihan ti rirẹ pẹlu aini irin, paapaa ko fura pe ọkunrin kan nilo miligiramu 10 nikan ti eroja itọpa yii fun ọjọ kan, ati obinrin kan - 20 miligiramu. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe o nilo lati kọ awọn ọja lainidi pẹlu akoonu rẹ. Kàkà bẹẹ, lati awọn lairotẹlẹ lilo ti ijẹun awọn afikun pẹlu irin ninu awọn tiwqn. Pẹlupẹlu, ni ibamu si awọn dokita, wọn le wulo nikan ni ipele iyipada si ounjẹ ajewewe, nigbati ara ti diẹ ninu awọn eniyan ba ni ibamu si gbigba ti irin ti kii-heme.

Boya ọkan ninu awọn nkan diẹ ti o nilo lati jẹun gangan bi afikun ijẹẹmu ni eyi.

Vitamin B12

Vitamin B12 jẹ pataki fun ilera gbogbo eniyan. Nikan nitori pe o gba apakan ninu awọn ilana ti hematopoiesis ati ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ. Ati nigba ti lacto-ovo vegetarians le gba lati awọn ọja ifunwara ati awọn eyin, o le fun awọn vegans. Ko si awọn ounjẹ ọgbin ti o ni olodi pẹlu Vitamin yii, nitorinaa wọn le gba nikan lati iresi ati awọn ohun mimu soyi, awọn ounjẹ owurọ.

Ko si opin ọjọ ojoojumọ fun gbigbe gbigbe Vitamin B12. Ṣugbọn a ti fi idi rẹ mulẹ pe oun funrararẹ le ṣajọ ninu ara ki o wa ni fipamọ nibẹ fun to ọdun pupọ. Nitorinaa, awọn eniyan ti o ṣẹṣẹ di elere idaraya ko nilo lati ṣe aibalẹ nipa aito rẹ ni akọkọ, botilẹjẹpe awọn dokita tẹnumọ gbigba gbigbe dandan ni irisi awọn afikun awọn ounjẹ ti ounjẹ. Wọn ṣe alaye eyi nipasẹ otitọ pe ko ṣee ṣe lati ṣayẹwo ipele ti Vitamin B12 ninu ara, ati pe aipe kan le ṣee wa-ri nikan nigbati awọn ilana ti ko ni idibajẹ ninu iṣẹ ti eto aifọkanbalẹ ti bẹrẹ tẹlẹ.

Lati gbogbo eyi ti o wa loke, ẹnikan le fa ipinnu kan nikan: ounjẹ yẹ ki o jẹ oniruru, ṣugbọn ohun gbogbo dara ni iwọntunwọnsi. Eyi, lẹẹkọọkan, tun kan iye ounjẹ. O nilo lati jẹun ki o ba le ni kikun laisi jijẹ apọju. Ni awọn ipin ti awọn ounjẹ, o le ni idojukọ awọn iṣeduro ti Lance Armstrong ati Chris Carmichael, ti a ṣalaye ninu iwe “Ounjẹ fun Amọdaju”, ni ibamu si eyiti elere nilo lati:

• 13% amuaradagba;
• 65% awọn carbohydrates;
• 22% ọra.

Nitoribẹẹ, awọn nọmba le ṣe atunṣe da lori kikankikan ti ikẹkọ.