Suga akoonu ninu awọn eso ati ẹfọ
 

Otitọ pe suga jẹ ibi ni a mọ si gbogbo eniyan ti o, o kere ju ni iwọn kekere, tẹle ounjẹ tirẹ ati, ni ipilẹ, jẹ ifaramọ ti igbesi aye ilera. Ati awọn media gangan bombards wa pẹlu awọn itan nipa awọn ewu gaari si ilera ati imọran lori bi a ṣe le yago fun eyikeyi awọn didun lete.

Lẹhin awọn ọdun pupọ ti ikẹkọ ounjẹ ati ipa rẹ lori ilera ati ireti igbesi aye, Emi funrarami rii pe suga jẹ ọkan ninu awọn ọta ounjẹ akọkọ ti eniyan ode oni. Sibẹsibẹ, pupọ julọ wa ko nigbagbogbo loye iru gaari, ni awọn iwọn wo, labẹ orukọ wo ati ninu awọn ọja wo ni o lewu si ilera.

Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn olufẹ oyin jẹ nkan diẹ sii ju tandem ti glukosi ati fructose (o kere ju 65% ninu wọn ni aladun). Gilasi kan ti omi onisuga iṣowo ti a mọ daradara ni awọn teaspoons 10 ti gaari. Ati iye gaari ni 100 g ti elegede elegede jẹ 5-10 g. Ṣe o yanilenu? Iyalẹnu boya suga wa ninu awọn eso? Dajudaju ni! Ṣugbọn kii ṣe gbogbo suga ni a ṣẹda dogba.

Ọpọlọpọ awọn onkawe mi beere boya awọn eso jẹ ipalara (lẹhinna, ọpọlọpọ ninu wọn jẹ ọlọrọ ni gaari), nibiti o wa ni suga diẹ sii, ati nibiti o wa kere, melo ni eso le jẹ ni ọjọ kan laisi ipalara si ilera ati iwọn ẹgbẹ-ikun. . Nitorina, Mo pinnu lati ṣe atẹjade nkan yii, eyiti, Mo nireti pe o ṣe iranlọwọ lati ṣawari rẹ.

 

Kini suga ninu awọn eso ati ẹfọ

Ojuami kan wa ti awọn media ati awọn alamọja ilera ko nigbagbogbo ṣalaye: suga ti o wa ninu awọn ounjẹ gbogbo ni ilera ati pataki fun wa. Ifẹ fun awọn didun lete, ti o wa ninu eniyan nipasẹ iseda, ni ipinnu lati ṣetọju ilera.

O le ati pe o yẹ ki o pa awọn ifẹkufẹ adayeba rẹ fun awọn didun lete pẹlu awọn eso titun ati awọn berries ni irisi adayeba wọn. Mo tumọ si gbogbo awọn irugbin, kii ṣe oje (paapaa ti a tẹ tuntun), puree tabi ohunkohun ti. Gbogbo awọn eso ni kii ṣe fructose nikan, ṣugbọn tun okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn eroja kemikali pataki miiran ti o wulo ati pataki fun ara.

Ranti pe fructose jẹ monosaccharide kan. Ọrọ naa "fructose" funrararẹ farahan ni arin 390th orundun - chemist Miller bẹrẹ lati lo o lati tọka si gaari ninu awọn eso. Fructose ni a rii ni ọna ti ara ati adayeba ni awọn eso, ẹfọ, awọn berries, awọn gbongbo. Lilo awọn ọja wọnyi pẹlu fructose ninu akopọ, eniyan ni agbara pẹlu agbara. Sibẹsibẹ, o gbọdọ ranti pe laibikita otitọ pe fructose ati glucose ni iye kanna ti awọn kalori (nipa 100 kcal fun XNUMX g), fructose kere si satiating. Iyẹn ni, o nilo lati jẹ awọn ọja diẹ sii pẹlu rẹ ninu akopọ lati ni rilara ifẹ-fun rilara ti satiety. Ati pe gbogbo rẹ yoo dara, ṣugbọn ara wa le fipamọ agbara "ni ipamọ" (ni irisi awọn ohun idogo ọra), ati pe o le gbe fructose si ẹdọ. Ṣugbọn "ẹbun" yii fun ẹya ara ẹrọ jẹ ipalara pupọ - gẹgẹbi ọti-lile, awọn oluwadi Spani ṣe idaniloju.

Ti o ni idi ti alaye nipa akoonu suga ninu awọn eso jẹ pataki fun gbogbo awọn ti o bikita nipa ẹwa ati ilera ti ara wọn.

Awọn anfani ati awọn ipalara gaari ninu awọn eso, berries ati ẹfọ

Lẹhin alaye yii, maṣe yara lati yọ awọn orisun adayeba ti fructose kuro ninu ara rẹ. Ko ohun gbogbo ni ki o rọrun. Fun apẹẹrẹ, olupilẹṣẹ ti eto Back2Fitness Sam Yasin sọ pe ko ro pe o jẹ oye fun awọn eniyan ti o padanu iwuwo lati fi awọn eso, ẹfọ ati awọn berries silẹ. Gẹgẹbi olukọni amọdaju ti a mọ daradara, ekan ti awọn eso jẹ anfani diẹ sii ju ipalara lati suga ti o wa ninu akopọ wọn.

Alaye fun eyi rọrun pupọ: ni afikun si awọn suga, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn berries, awọn gbongbo ni iye nla ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn nkan miiran ti o wulo. Ati diẹ ninu awọn apẹẹrẹ le ṣogo ti wiwa awọn phenols ninu akopọ (awọn antioxidants wọnyi le dinku eewu ti akàn ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ).

Gba ogede kan. Bẹẹni, bananas jẹ eso kalori-giga pupọ (91 kcal fun 100 g), eyiti o jẹ ti ẹya ti awọn eso pẹlu akoonu suga giga (12 g gaari fun 100 g ọja). Ṣugbọn o ni iye pupọ ti iṣuu magnẹsia ati potasiomu. Ati potasiomu, bi o ṣe mọ, le dinku eewu ikọlu nipasẹ 21% (nigbati o ba jẹ ogede 3). Ogede ni tryptophan, amino acid lati inu eyiti homonu ayọ, ayọ ati itẹlọrun, serotonin, ti ṣe. Ni afikun, ogede jẹ ọlọrọ ni okun, nitori eyi ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe deede ilana ilana ifunmọ.

A ni ariyanjiyan iwuwo diẹ sii “fun” agbara awọn ẹfọ, awọn eso, awọn berries - awọn ọja “adayeba” ni akọkọ ni omi ati okun, ati pe ifọkansi suga kere pupọ ju ni eyikeyi awọn ọja ti a ti tunṣe.

Suga ni “apoti adayeba” ati suga ti a ti tunṣe: kini iyatọ

Ninu igbiyanju lati jẹ ki ọja wọn jẹ iwunilori diẹ sii, awọn aṣelọpọ ounjẹ n mu awọn ifẹkufẹ suga adayeba wa ni iru ọna ti o ti bẹrẹ lati ṣe ipalara pupọ wa. Otitọ ni pe lakoko ilana isọdọtun / isọdọtun, nigbati a ba yọ suga kuro ninu “apoti adayeba” rẹ, o padanu omi, okun ati gbogbo awọn eroja ati awọn eroja miiran. Gbogbo ohun ti o ku ninu “ohun elo akọkọ” jẹ suga ati suga nikan.

Awọn aṣelọpọ ounjẹ ṣafikun awọn suga ti o ni idojukọ ati ti o dun si gbogbo awọn ounjẹ - akara, ipara ekan, awọn obe, awọn oje. Nitoribẹẹ, ounjẹ ti o kun pẹlu suga ti a fi kun nigbagbogbo jẹ ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ko ni ilera, iyọ, awọn ohun itọju, ati awọn awọ. Gbogbo eyi jẹ ki o ko ni ilera fun awọn idi pupọ, kii ṣe awọn suga ti a fi kun nikan.

Ninu igbiyanju lati jẹ ki ọja wọn jẹ iwunilori diẹ sii, awọn aṣelọpọ ounjẹ n mu awọn ifẹkufẹ suga adayeba wa ni iru ọna ti o ti bẹrẹ lati ṣe ipalara pupọ wa. Otitọ ni pe lakoko ilana isọdọtun / isọdọtun, nigbati a ba yọ suga kuro ninu “apoti adayeba” rẹ, o padanu omi, okun ati gbogbo awọn eroja ati awọn eroja miiran. Gbogbo ohun ti o ku ninu “ohun elo akọkọ” jẹ suga ati suga nikan.

Awọn aṣelọpọ ounjẹ ṣafikun awọn suga ti o ni idojukọ ati ti o dun si gbogbo awọn ounjẹ - akara, ipara ekan, awọn obe, awọn oje. Nitoribẹẹ, ounjẹ ti o kun pẹlu suga ti a fi kun nigbagbogbo jẹ ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ko ni ilera, iyọ, awọn ohun itọju, ati awọn awọ. Gbogbo eyi jẹ ki o ko ni ilera fun awọn idi pupọ, kii ṣe awọn suga ti a fi kun nikan.

Ṣikun suga

Awọn iwọn kekere ti gaari ti a ṣafikun, paapaa ti ounjẹ jẹ ti ile, ko ṣe eewu ilera eyikeyi pataki. Fun apẹẹrẹ, Ẹgbẹ ọkan ọkan Amẹrika ṣeduro ko kọja iye gaari ti a ṣafikun fun ọjọ kan:

- 6 teaspoons fun awọn obirin;

- 9 teaspoons fun awọn ọkunrin.

- 3 teaspoons fun awọn ọmọde.

SUGBON!!! O ṣe pataki pupọ lati ni oye pe suga wọ inu ara wa kii ṣe nigbati a ba ṣafikun awọn teaspoons 2 si ago kọfi owurọ wa. Awọn suga ti a ṣafikun ni a rii ni gbogbo awọn ounjẹ ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ, kii ṣe awọn ti o dun (bii kukisi), ṣugbọn diẹ ninu wọn pẹlu:

  • obe fun awọn saladi ati pasita,
  • awọn ọbẹ ti a fi sinu akolo,
  • ipanu ati awọn itankale,
  • awọn marinades,
  • awọn ohun mimu tutu,
  • diẹ ninu awọn ọja eran ti a ṣe ilana (soseji, sausaji, ẹran ara ẹlẹdẹ, ham),
  • awọn ọja wara,
  • aro cereals ati agbara ifi.

Nitorinaa, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi awọn ọja wọnyi ti o ba fẹ tẹle awọn iṣeduro ati pe ko kọja awọn iwọn lilo suga ti Mo ti ṣalaye loke.

Eyi ni aworan kekere kan ti o fihan iye suga ti a ṣafikun diẹ ninu awọn ounjẹ ninu:

 

 

Suga ninu ẹfọ

Gba, ajewebe "ninu ara" jẹ iyatọ diẹ sii ju ofin lọ. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe awọn ẹfọ, eyiti o jẹ ounjẹ akọkọ ti awọn ajewebe, ko ni suga. Fructose wa ninu awọn ẹfọ, ṣugbọn nigbagbogbo o jẹ boya kekere iye gaari tabi alabọde. Ko si ọpọlọpọ awọn ẹfọ pẹlu akoonu suga ti o ga (fun apẹẹrẹ, awọn beets ti a sè, awọn tomati ṣẹẹri, awọn Karooti, ​​alubosa jẹ ọlọrọ suga julọ). Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti o jẹ ki wọn gba wọn laiyara. Ati ni afikun, o ṣoro pupọ lati jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ aise.

Ṣugbọn pẹlu awọn ẹfọ ti a ti ni ilọsiwaju, ipo naa yatọ diẹ. Nigbati sise, frying, stewing, okun ti o wa ninu ounjẹ ti bajẹ ati ni akoko yii ara npadanu “olutọsọna” ti ipele glukosi ẹjẹ ati gbigba ti awọn carbohydrates, “isare” ti iṣelọpọ agbara. Nitori eyi, o ko yẹ ki o fi awọn ẹfọ ti a ti ni ilọsiwaju silẹ (ni afikun, nitori aini iye ti awọn ensaemusi ti a beere, kii ṣe gbogbo eniyan le ni awọn ipanu Ewebe aise), o ṣe pataki lati mọ atọka glycemic wọn.

Atọka glycemic jẹ wiwọn ti oṣuwọn eyiti awọn carbohydrates ninu ounjẹ ti gba ati mu awọn ipele glukosi ẹjẹ pọ si. Awọn ounjẹ ti o ni itọka glycemic giga le yara mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si, lakoko ti awọn ounjẹ ti o ni itọka glycemic kekere ṣe ni laiyara ati “laipaya”.

Awọn eso gaari kekere

Iwọ kii yoo rii awọn eso ti kii ṣe ounjẹ gidi ti ko ni suga ninu. Ṣugbọn awọn eso wa pẹlu akoonu suga kekere. Awọn ti o, fun awọn idi ilera, nilo lati dinku iye gaari ti wọn jẹ, ati awọn ti o ni ala ti sisọnu iwuwo ati ni akoko kanna ko fẹ lati fi ara wọn silẹ ti desaati ni irisi saladi eso, nifẹ lati jẹun lori wọn.

cranberries

Boya gbogbo eniyan ranti bi ni igba ewe, ni iwọn otutu ti o ga, awọn obi wa ti ta wa pẹlu ohun mimu ti o gbona pẹlu awọn cranberries. Ohun mimu yii jẹ ekan, ṣugbọn lẹhin rẹ ni owurọ, bi ẹnipe nipa idan, ipo ilera dara si. O jẹ nipa Vitamin C ati tannin. Oje, mimu eso, omi ṣuga oyinbo, jelly cranberry - idena ti o lagbara ti otutu. Ni afikun, awọn ohun mimu wọnyi ni awọn ohun-ini tonic gbogbogbo. Ati gbogbo eyi pẹlu iye gaari ti o kere ju ninu akopọ.

Lẹmọọn ati orombo wewe

Iwọnyi jẹ awọn eso pẹlu akoonu suga ti o kere julọ. Awọn mejeeji "awọn ibatan" jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin C, B, A, ni irawọ owurọ, irin, kalisiomu ati ọpọlọpọ awọn ohun elo miiran ti o wulo. Ti o ba ro pe irisi akọkọ rẹ ti iṣe ni lati ni idunnu ni owurọ, fifun “ekan” si tii, lẹhinna o jẹ aṣiṣe. Orombo wewe ati lẹmọọn nigbagbogbo jẹ iṣeduro nipasẹ awọn amoye lati ni ninu ounjẹ rẹ fun idena ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, bakannaa lati le mu ilera ti eyin ati iho ẹnu (ọpẹ si kalisiomu ati irawọ owurọ). Ọkan nikan wa “ṣugbọn”: mejeeji orombo wewe ati lẹmọọn ni suga kekere ninu akopọ, ṣugbọn awọn ounjẹ wọnyi le mu igbadun pọ si.

strawberries

Awọn eso igi gbigbẹ ni a le pe ni ọkan ninu awọn igbasilẹ igbasilẹ "Berry" ni awọn ofin ti akoonu ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ. Strawberries jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B, Vitamin C, irin, kalisiomu, ati iṣuu soda. Ni akoko kanna, o jẹ kekere ninu gaari, ati pe o le ṣee lo ni eyikeyi fọọmu ati ni eyikeyi satelaiti.

KIWI

Nigbati a beere awọn ounjẹ wo ni iye gaari ti o kere ju, awọn amoye yoo dajudaju darukọ kiwi. Yato si otitọ pe eso yii ni iye nla ti Vitamin C (iyẹn ni, kiwi jẹ onija ti o munadoko lodi si awọn otutu), oje rẹ jẹ antioxidant adayeba. Ati kiwi le ati pe o yẹ ki o jẹ run pẹlu àtọgbẹ. Awọn onimo ijinlẹ sayensi sọ pe ọja yii ni anfani lati ṣetọju “ipin suga” ni ipele ti o dara julọ.

Rasipibẹri

Raspberries, bi strawberries, ṣogo atokọ iyalẹnu ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ ninu akopọ: Vitamin C, B3, B9, E, PP, potasiomu, iṣuu magnẹsia, kalisiomu, chlorine, nkan anthocyanin (ṣe agbara awọn capillaries). Ti o ni idi ti awọn raspberries mejeeji jẹ ipanu ti o dun ati ailewu fun nọmba naa, ati oogun ti o ni kikun, ti o ba jẹ dandan.

Awọn eso gaari giga

Nitoribẹẹ, o ko yẹ ki o yọkuro awọn eso pẹlu akoonu suga giga lati inu ounjẹ. Wọn, bii “awọn oludije” ti o dun wọn, jẹ ile-itaja ti awọn vitamin. Sibẹsibẹ, atọka glycemic wọn ga. Eyi tumọ si pe lẹhin jijẹ iru awọn eso bẹ, ipele suga ẹjẹ ga soke ni iwọn iyara kuku. Awọn amoye ni imọran awọn alakan lati dinku niwaju awọn eso wọnyi ninu ounjẹ (ati nigbakan paapaa lati kọ wọn lapapọ), ati pe awọn eniyan ti o fẹ padanu iwuwo jẹ wọn ni awọn iwọn kekere ati ni pataki ni owurọ.

Ọpọtọ

Ọpọtọ jẹ eso iyanu. Ni ọna kan, o ni pupọ pupọ gaari. Ṣugbọn ni apa keji, ṣugbọn awọn eso ego (a n sọrọ nipa awọn ọpọtọ tuntun) le dinku awọn ipele glukosi ẹjẹ. Ní ti ọ̀pọ̀tọ́ gbígbẹ, ṣúgà púpọ̀ wà nínú wọn ju èyí tí ó ṣẹ̀ṣẹ̀ jáde lọ. Ni afikun, awọn eso ti o gbẹ ni ọpọlọpọ okun.

Àjara

Eyi ni idahun si ibeere naa - ọja wo ni o ni suga pupọ julọ. Berry yii, pẹlu pomegranate, awọn ọjọ, ogede, awọn eso ajara, jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o gba silẹ fun iye gaari ninu akopọ. Ni afikun, diẹ ninu awọn fructose "eso-ajara" jẹ fermented nipasẹ awọn kokoro arun ninu awọn ifun (eyiti o jẹ idi, lẹhin ti o jẹun Berry yii, o le jẹ rilara ti bloating).

Ati ni ẹgbẹ igbadun, awọn eso ajara jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin A, C, E, B6, folates, irawọ owurọ, flavonoids. Awọn nkan ọgbin wọnyi jẹ awọn antioxidants ti o lagbara. Ti o ni idi ti awọn eso-ajara (mejeeji ni fọọmu "ifiwe" ati ninu akopọ ti awọn ohun ikunra) ni a ṣe iṣeduro bi idena ti ogbologbo.

Mango

Wọn sọ pe mango meji ni ọjọ kan jẹ idena ti o dara julọ ti akàn. Awọn oriṣi mango ti o ju 55 lọ ni India ati Sri Lanka, ati pe ọkọọkan wọn rii ohun elo ni sise mejeeji ati oogun. Awọn eso Mango jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, awọn vitamin B, D, E. Ni afikun, wọn ni iye nla ti kalisiomu, irin, irawọ owurọ ati amino acids. Ṣugbọn mango tun ni iye nla ti awọn suga.

ewe

Bẹẹni, ọja yii ko ni iye gaari ti o tobi julọ, ṣugbọn alamọja kan yoo dajudaju darukọ rẹ nigbati o sọrọ nipa awọn eso wo ni gaari pupọ ninu. Eso intricate yii kii ṣe olokiki pupọ ni Russia. Otitọ ni pe o nira pupọ lati fipamọ ati gbe lọ. Ṣugbọn ti o ba ni orire to lati di oniwun “Plum China”, ranti pe pẹlu iwulo nla (eyiti awọn aarun ti ko ṣe itọju nipasẹ awọn dokita Ilu Kannada pẹlu iranlọwọ ti lychee), lychee ni suga pupọ. .

ṣẹẹri

Pẹlú pẹlu ipin to dara ti gaari, awọn cherries ni ọpọlọpọ awọn vitamin ti o wulo nigba oyun ati lactation - fun apẹẹrẹ, C, awọn vitamin ti ẹgbẹ B, PP, E, K. Ni afikun, awọn cherries jẹ ọlọrọ ni coumarins ati oxycoumarins, nitori eyi wọn jẹ odiwọn idena fun dida thrombus.

Tabili akoonu gaari ninu awọn eso ati ẹfọ

Mọ iye gaari ti o wa ninu eso yoo wulo kii ṣe fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, awọn aboyun, tabi awọn onijakidijagan ti o ni itara ti awọn igbesi aye ilera. Olukuluku wa mọ "agbekalẹ" ti isokan: gbigbe ti awọn kalori yẹ ki o jẹ deede si inawo, ati pe olukuluku wa fẹ, ti ko ba ṣe deede si awọn canons igbalode ti ẹwa, lẹhinna o kere ju ni ilera ati anfani lati ṣiṣẹ.

Awọn eso nigbagbogbo ni a rii bi nkan ti o jẹ ounjẹ patapata - yoo dabi pe ọwọ eso-ajara kan yoo wa laarin awọn ounjẹ. Nitoribẹẹ, ko si ohun ẹru ti yoo ṣẹlẹ, nikan akoonu kalori ti ounjẹ ojoojumọ rẹ yoo pọ si. Iwonba kekere ti eso-ajara ni iwọn 50-60 kcal. Ati pe lati le sun awọn kalori pupọ wọnyi, o nilo lati rin nipa 1,5 km ni iyara iyara!

Ẹgbẹ Okan Amẹrika ṣeduro giramu gaari 26 fun ọjọ kan fun awọn obinrin ati 10 giramu diẹ sii fun awọn ọkunrin. Jeki eyi ni lokan nigbamii ti ọkàn rẹ ba beere fun saladi eso kan.

O le wo awọn eso ninu tabili ni isalẹ pẹlu akoonu suga kekere, ati ọkan ti o ga.

ỌjaAwọn akoonu kalori (kcal fun 100 g ọja)Awọn akoonu suga (g fun 100 g ọja)
gbigbẹ29965,8
Àjara6718
Garnet8316,6
Ọpọtọ (aise)10716
ewe6615
Mango6014,8
Persimoni12712,5
Ogede (eso ti o ti pọn)8912
ṣẹẹri5011,5
Eso ife gidigidi9711
Mandarin5310,5
apples5210,4
plum4210
blueberry579,9
Eso pia579,8
ọsan369,3
Eso ti o ṣeejẹ ti o ni oje yẹlo489,2
Ọdun oyinbo509,2
KIWI618,9
eso pishi398,4
Currant (dudu)448
NECTARINES447,8
Currant (funfun ati pupa)397,3
girepufurutu426,8
Elegede306,2
Rasipibẹri535,7
strawberries334,6
cranberries464
Lẹmọnu292,5
orombo161,6

 

1 Comment

  1. ITT TE'VEDE'S TO”RTE'NT? A ME'SZ MIT JELENT….ME'Z-ET?

Fi a Reply