Pyramid onjẹ ajewebe
 

Eyi jẹ iru ofiri ti o le ati pe o yẹ ki o lo ni itara nigba ṣiṣero ounjẹ rẹ. Pẹlupẹlu, kii ṣe atokọ kan ti awọn ọja ti a ṣe iṣeduro, ṣugbọn tun imọran lori igbohunsafẹfẹ ti lilo wọn, paapaa ni irisi eto eto wọn. Lootọ, o yẹ ki o gbe ni lokan pe ẹya aṣa rẹ ni idojukọ diẹ sii lori aropọ lacto-ovo ajewebe. Ṣugbọn ti o ba fẹ, o le wa awọn aṣayan fun vegans ati awọn orisirisi miiran.

Gbogbo wọn ni akoko kan ni idagbasoke nipasẹ awọn ajo oriṣiriṣi ati ṣe afikun pẹlu awọn alaye alaye pẹlu idi kan - lati ṣe iranlọwọ fun eniyan lati pese ara rẹ pẹlu micro-ati macroelements pataki ni iye to to ati lati dinku eewu ti awọn arun to dagbasoke ti ọlaju. Ṣugbọn awọn ohun akọkọ ni akọkọ.

Pyramid onjẹ ajewebe ti aṣa

O ṣẹda ni ọdun 1998 nipasẹ ipa apapọ ti awọn onimo ijinlẹ sayensi lati Cornell ati Harvard Universities. O mọ pe wọn mu ounjẹ Mẹditarenia gẹgẹbi ipilẹ ni irọrun nitori awọn olugbe Mẹditarenia ni ẹtọ ni ẹtọ ọkan ninu ilera julọ lori aye. Ni afikun si imọran lori ounjẹ, jibiti naa wa pẹlu imọran lori gbigbe omi ati idaraya.

 

O ni awọn ẹgbẹ awọn ọja atẹle:

  • Paapọ pẹlu awọn mimu mimu miiran, o yẹ ki o jẹ ipilẹ ti ounjẹ. Ni akoko kanna, eniyan nilo lati mu nipa 2 liters ti omi fun ọjọ kan.
  • … Aise tabi jinna tuntun yoo ṣe, ohun akọkọ ni pe onjẹ ajewe jẹ o kere ju 400 g fun ọjọ kan, pelu ni awọn ounjẹ mẹta. O le paarọ wọn pẹlu awọn oje ẹfọ.
  • … Fun ilera ati ilera, o nilo ko kere ju awọn ounjẹ meji ti eso tabi o kere 2 g. O le rọpo wọn pẹlu awọn oje tabi awọn eso gbigbẹ.
  • Cereals ati. Maṣe fiyesi awọn ounjẹ wọnyi, nitori ni afikun si awọn carbohydrates ti o nipọn, wọn ni awọn vitamin, ni pataki ẹgbẹ B, okun, awọn ohun alumọni (irin, sinkii, iṣuu magnẹsia), ati amuaradagba. Nitorinaa, wọn nilo lati jẹ o kere ju 2-3 ni igba ọjọ kan.
  • Awọn ọlọjẹ. Fun ajewewe, iwọnyi jẹ awọn ẹfọ, awọn ọja soyi, ati awọn aropo ẹran ara (seitan). O jẹ dandan lati ni awọn ounjẹ lati inu wọn ni ounjẹ rẹ ni gbogbo ọjọ, nitori pe ara nilo 50 - 150 g ti amuaradagba fun ọjọ kan.
  • ati. Anfani akọkọ wọn ni pe wọn ni awọn acids ọra pataki, eyiti igbagbogbo le gba lati ẹja nikan. Ati paapaa folic acid, Vitamin E, irin ati sinkii, lati aini eyiti awọn alafọfọ ma jiya nigba miiran. Wọn tun ni amuaradagba, botilẹjẹpe ni awọn iwọn kekere. Wọn le jẹ ni iwọntunwọnsi, 30-60 g fun ọjọ kan.
  • ... Ni ọran kankan o yẹ ki o kọ wọn, nitori wọn jẹ orisun ti awọn acids fatty pataki ati awọn vitamin A, D, E, K. Ohun akọkọ ni lati yan awọn ọja adayeba ati nigbagbogbo kun awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ pẹlu wọn. Gẹgẹbi awọn onimo ijinlẹ sayensi, nipa 2 - 4 tablespoons ti epo yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan.
  • … Nitori otitọ pe wọn sọ ara di ọlọrọ pẹlu kalisiomu, awọn vitamin B, pẹlu B12 pupọ, bakanna bi amuaradagba, awọn Difelopa ṣeduro ni iyanju lati ṣafihan wọn sinu ounjẹ rẹ, paapaa ti o ba wa ni awọn iwọn kekere. Botilẹjẹpe, ni deede, o to 50 g ti warankasi yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan tabi to 250 g ti wara tabi kefir yẹ ki o mu.
  • Ni afikun si amuaradagba, wọn ni awọn vitamin A, D ati B12 ninu, ati irin. Lati gba wọn, o to lati jẹ ẹyin 2 ni ọsẹ kan.
  • Oti ati lete. Waini pupa, awọn ipanu ọra ati awọn itọju ti o mu idunnu wa, botilẹjẹpe nigbakan si ibajẹ ilera, ni a gba laaye ni iwọntunwọnsi.

Laibikita o daju pe iṣẹ ṣiṣe ti ara ati lilọ ni oorun ko ṣe akiyesi iwe ti o yatọ, wọn tun jẹ apakan apakan ti igbesi aye ajewebe ti ilera. Pẹlupẹlu, o ṣeun si igbehin, ara gba. Nitorinaa, wọn nilo lati fun ni o kere ju ọgbọn ọgbọn ọjọ ni ọjọ kan.

Loma Linda jibiti

O ti ṣẹda nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi lati ile-ẹkọ giga ti orukọ kanna ni ọdun 1997. Jibiti yii yato si ti iṣaaju ni ipo ti awọn ẹgbẹ onjẹ ti a ṣe iṣeduro. Ni afikun, awọn ti wọn, lilo eyiti o jẹ aṣayan, ni a mu jade ni ikọja laini aṣa.

  • O da lori ọpọlọpọ awọn ọja ọkà, bakanna bi awọn woro irugbin, awọn woro irugbin, awọn ẹfọ ati awọn ọja soy. Ni imudara ara ajewewe pẹlu okun ati amuaradagba Ewebe, wọn tun ni idapada pataki kan – akojọpọ amino acid ti ko pe. Ṣugbọn eyi kii ṣe idi kan fun ibanujẹ, dipo, o rọrun ni iwulo lati darapo wọn nigbagbogbo nigbagbogbo laarin satelaiti kanna. Eniyan yẹ ki o gba awọn ounjẹ 5-12 ti awọn woro irugbin ati awọn woro irugbin fun ọjọ kan ati awọn ounjẹ 1 - 3 ti awọn ẹfọ. O yanilenu, iṣẹ kan ni a ka kii ṣe 50 g ti pasita alikama durum nikan, ṣugbọn tun kan bibẹ pẹlẹbẹ ti akara akara gbogbo.
  • Unrẹrẹ ati ẹfọ. Ni ilera, dun ati ni akoko kanna kekere ninu awọn kalori, wọn papọ si ẹgbẹ keji pataki julọ ti awọn ounjẹ to ṣe pataki fun awọn ajewebe. Ni afikun, o le jẹ wọn ni awọn iwọn ti ko ni ailopin - nipa awọn iṣẹ ẹfọ 9 ati awọn iṣẹ 4 ti awọn eso fun ọjọ kan. Nipa ọna, paapaa eso kekere ni a ka si iṣẹ kan.
  • Eso ati awọn irugbin. Ọpọlọpọ ni a ti sọ nipa awọn ohun-ini anfani wọn. Ohun kan ṣoṣo ni o wa lati ṣafikun: fun idunnu, ajewebe nilo lati jẹ ọwọ ọwọ 1 - 2 ni ọjọ kan.
  • Awọn epo ẹfọ. Gẹgẹbi awọn onimo ijinlẹ sayensi, o le gbe laisi wọn, ṣugbọn ti o ba fẹ looto, o to lati ṣafikun wọn si awọn ounjẹ ni iwọntunwọnsi. Ni ọjọ kan, o pọju awọn tablespoons 2 ti epo yẹ ki o wọ inu ara.
  • Awọn ọja ifunwara ati awọn eyin. Ẹya “aṣayan” miiran ti ounjẹ, sibẹsibẹ, koko ọrọ si gbigbemi ti awọn eka Vitamin ati awọn afikun sinu ara. Ti wọn ko ba wa nibẹ, o dara lati jẹ nipa 50 g warankasi ati awọn ọja ifunwara miiran ati o kere ju ẹyin 1 fun ọjọ kan.
  • Awọn didun lete. Nitori akoonu gaari giga wọn, o yẹ ki wọn jẹ ni iwọntunwọnsi tabi rara.

Ni afikun si awọn iṣeduro ijẹẹmu, awọn onimo ijinlẹ sayensi fojusi iwulo fun adaṣe deede, nrin ni oorun, o kere ju iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ kan, ati ijọba mimu to dara. Ni idi eyi, a n sọrọ nipa awọn gilaasi 8 ti omi fun ọjọ kan.

Jibiti Onjẹ Eran ajewebe

O ṣe agbekalẹ ni ọdun 2010 nipasẹ Ẹgbẹ Amẹrika Dietetic Association. Jibiti yii yatọ si awọn ẹya ti tẹlẹ ni irisi rẹ, nitori o ti gbe sinu oju ọtọ.

O jẹ iyanilenu pe ni ipilẹ rẹ awọn irugbin ati awọn irugbin si tun wa, eyiti o yẹ ki o wa ni o kere ju awọn ounjẹ 6 fun ọjọ kan. Igbesẹ ti n tẹle ni awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn ounjẹ olodi. O yẹ ki o wa ni o kere ju awọn ounjẹ 5 fun ọjọ kan. Awọn ẹfọ, aise tabi jinna tuntun, ati awọn oje ẹfọ yẹ ki o jẹ awọn iṣẹ 4 fun ọjọ kan. Awọn eso, pẹlu awọn oje eso, paapaa kere si fun ajewebe kan - Awọn ounjẹ 2 ni ọjọ kan. Oke jibiti jẹ awọn ọra ti ilera, eyiti o le ṣe bi awọn epo ẹfọ ti o mọ (to to awọn tablespoons 2 ni ọjọ kan).

Ọkan ninu awọn ẹgbẹ ti jibiti naa jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu-awọn oje eso, almondi, eso kabeeji, tofu, nitorinaa o ṣe pataki lati rii daju pe wọn wa ninu ounjẹ nigbagbogbo. Ati tun ṣe itọsọna igbesi aye ilera ati san akiyesi to dara si adaṣe ti ara.

Jibiti ounjẹ tuntun

Aṣayan yii ni idagbasoke nipasẹ Ẹka Iṣẹ-ogbin ti AMẸRIKA ni Oṣu Kẹrin ọdun 2005 ni idahun si buru ti iṣoro apọju ni orilẹ-ede naa. Ni ọna, wọn ṣepọ rẹ pẹlu ọpọlọpọ ounjẹ, eyiti o gbọdọ jẹ ni ibamu si jibiti ibile, ati iṣẹ ṣiṣe ti ara kekere. Ti o ni idi ti ẹya-ara rẹ ti o ni kikun jẹ apẹrẹ ti eniyan ti ngun awọn igbesẹ, eyiti o ṣe afihan awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara wọnyi. Bibẹẹkọ, ohun gbogbo jẹ kanna, sibẹsibẹ, awọn ẹgbẹ ọja ni a fihan ni irisi awọn ila awọ:

  • Orange ṣe aṣoju awọn woro-ọkà ati awọn woro-ọkà, pẹlu oatmeal, iresi, agbado ati awọn ọja iyẹfun alikama.
  • Alawọ ewe - awọn ẹfọ, ṣugbọn kii ṣe alawọ ewe nikan, ṣugbọn gbogbo iru.
  • Pupa - eyikeyi eso ati awọn oje ti a fun ni tuntun.
  • Yellow - awọn ọra Ewebe, eyiti o le gba lati awọn epo ara, ẹja, eso, bii gaari, ati bẹbẹ lọ O tun jẹ aami apẹẹrẹ pe o kuku dín, nitori o tumọ si ohun kan nikan: iwọntunwọnsi ni lilo wọn.
  • Blue - awọn ọja ifunwara. Wọn jẹ orisun ti kalisiomu, nitorinaa, ni ibamu si awọn amoye, o yẹ ki o ko fi opin si ara rẹ nibi.
  • Pupa - awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, eja ati awọn aropo ẹran (seitan).

Ni ọna, iyasọtọ ti jibiti yii wa ni ibaramu rẹ. Nipa fifi ẹran kun si ounjẹ lati adikala eleyi ti, o le lo, lẹsẹsẹ, ati awọn ti njẹ ẹran.

dipo epilogue

Awọn iyatọ miiran wa ti awọn pyramids onjẹ ajewebe. Boya tabi kii ṣe gbekele wọn nigba gbigbero ounjẹ rẹ jẹ ọrọ ti ara ẹni. Ohun akọkọ ni lati ranti pe diẹ ninu wọn, ni ibamu si awọn onimọ-jinlẹ, jẹ kuku ṣiyemeji ni awọn iwulo iwulo wọn.

Ni afikun, ibeere ti akoonu kalori ṣi ṣi silẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, iru awọn pyramids ni igbagbogbo julọ ni idojukọ lori ajewebe alabọde, si ẹniti awọn aboyun, awọn ọmọde tabi awọn elere idaraya, nitori igbesi aye pataki wọn, ko lo. Awọn Difelopa ti awọn pyramids funrararẹ sọrọ nipa eyi, ni idojukọ lori otitọ pe nigba yiyan nọmba awọn ipin, ọkan gbọdọ tun ṣe akiyesi:

  • awọn ipilẹ rẹ (iwuwo, giga);
  • ọjọ ori;
  • ipele ti iṣe ti ara;
  • ilera gbogbogbo, abbl.

Nikẹhin, ifosiwewe ti o kẹhin jẹ agbegbe. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti o ṣiṣẹ lori ṣiṣẹda awọn pyramids wọnyi ṣe akiyesi awọn iyasọtọ ti awọn ounjẹ orilẹ-ede kan, ni pataki, Asia ati Mẹditarenia. Nitorinaa, wọn kun pẹlu awọn ọja wọnyẹn, lilo eyiti o jẹ aṣoju julọ fun awọn agbegbe wọnyi.

Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si rara pe o yẹ ki o jẹ ki jibiti ounjẹ ounjẹ jẹ ki a fi silẹ patapata. O jẹ ọlọgbọn pupọ lati jiroro yan ẹya tirẹ ki o ṣe deede si ara rẹ ati igbesi aye rẹ. O ṣee ṣe pe ni akọkọ o ko le ṣe laisi onimọran onjẹ, ṣugbọn o nilo lati ṣe akiyesi iranlọwọ rẹ gẹgẹbi ilowosi si ọjọ iwaju. Nitootọ, ni ọjọ iwaju, imọran rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun kii ṣe awọn arun ti ọlaju nikan, ṣugbọn aipe iron ati awọn iṣoro miiran ti awọn onjẹwejẹ ma n dojuko nigbakan.

Awọn nkan diẹ sii lori ajewebe:

Fi a Reply