Iwuwo jere ounje

Ni akoko kan nigbati ọpọlọpọ ninu olugbe agbaye n wa awọn ọna ti o munadoko lati koju iwuwo apọju, awọn eniyan ṣi wa ti o ni ala lati jere rẹ. Ati pe awọn idi pupọ le wa fun eyi. Fun apẹẹrẹ, irẹlẹ pupọ ti awọn obinrin, eyiti o ṣe idiwọ fun wọn lati loyun, tabi iwuwo kekere ti awọn ọkunrin, eyiti wọn fẹ lati pọ sii lati le di ọlọla ati ẹwa diẹ sii. Ati nigbakan awọn arun banal, eyiti o jẹ awọn ẹlẹgbẹ loorekoore ti ẹya ti o dinku ati ailera.

Ounje ati iwuwo kekere

Ijiya lati tinrin, awọn eniyan nigbagbogbo bẹrẹ lati fi itara wa awọn ounjẹ pataki, awọn ilana ati paapaa awọn oogun ti yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati yanju awọn iṣoro to wa tẹlẹ. Ati ni ariwo ailopin yii, wọn gbagbe nipa ohun pataki julọ - lilo si dokita kan. Lẹhin gbogbo ẹ, pipadanu iwuwo le jẹ ami ti aisan to ṣe pataki ti o ni nkan ṣe pẹlu iṣelọpọ agbara, ijẹun ailagbara ti awọn ounjẹ kan, tabi awọn ipele idaabobo awọ giga, eyiti o le ṣe ayẹwo nikan nipasẹ ọlọgbọn ti o ni iriri.

Sibẹsibẹ, ti ko ba si awọn iṣoro ilera, o le bẹrẹ fifa soke ounjẹ tuntun rẹ. Nigbakugba ti o ba ṣee ṣe, o yẹ ki o ni ilera pupọ, ounjẹ kalori giga bi o ti ṣee ṣe ati kere julọ ti awọn ounjẹ irọrun, awọn eerun igi ati awọn didun lete, tabi ohunkohun miiran ti o yorisi isanraju, ṣugbọn ko ni nkankan ṣe pẹlu ilera. Lẹhin gbogbo ẹ, fun idaniloju, ibi-afẹde rẹ ni lati ni iwuwo, ati lati wa ni agbara ati ṣiṣẹ ni ti ara, nitorinaa imudarasi didara igbesi aye rẹ, ati kii ṣe iparun ni ireti.

Jason Ferruggia, onimọran ikẹkọ agbara lati Amẹrika, jiyan pe “lati le jèrè poun ti o nilo, o nilo lati jẹ ni gbogbo wakati 2-3. Pẹlupẹlu, awọn ipin yẹ ki o dale lori iwuwo gangan ti eniyan - fun gbogbo iwon (0,45 kg) o yẹ ki o jẹ giramu 1. amuaradagba fun ọjọ kan. Ni afikun, o nilo lati tọju iye to ti awọn carbohydrates ati awọn ọra. Pẹlupẹlu, fun awọn eniyan ti o ni iṣelọpọ iyara, idamẹta ti gbigbemi kalori ojoojumọ jẹ dara lati fa lati awọn avocados, eso, epo ti o tutu, poteto, iresi ati pasita. ”O tun nilo lati mu ọpọlọpọ awọn fifa lati wa ninu omi.

Kini lati ṣe atokọ lati?

Boya, awọn ipilẹ ti jijẹ ni ilera ni a ti mọ si gbogbo wa lati ile-iwe. Gbigba kalori ojoojumọ fun awọn eniyan ti o wa ni ọdun 19 si 30 jẹ 2400 kcal. Ti wọn ba wọle fun awọn ere idaraya, o pọ si 3000 kcal, da lori iru rẹ.

Awọn ọkunrin ati obinrin laarin awọn ọjọ-ori 31 ati 50 yẹ ki o jẹ 2200 kcal, lẹsẹsẹ, jijẹ iye wọn si 3000 kcal ni ọran ti wọn fẹran awọn ere idaraya. Lẹhin ọdun 50, eniyan nilo 2000 kcal fun ọjọ kan laisi isansa ti ara ati to 2800 kcal, ti o ba jẹ eyikeyi. Pẹlupẹlu, ti eniyan ba fẹ lati mu iwuwo pọ si, oṣuwọn rẹ gbọdọ ni alekun nipasẹ 200-300 kcal miiran.

Lati rii daju pe gbigbe wọn sinu ara, ati lati ṣe idaniloju ara rẹ daradara dara ni gbogbo ọjọ, o ṣe pataki pupọ lati ṣafihan awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹta sinu ounjẹ rẹ, eyun:

• Awọn ọlọjẹ. Wọn yoo gba ara laaye lati jèrè ibi -iṣan. Orisun ti o dara julọ ti amuaradagba jẹ wara. Awọn onimọran nipa ounjẹ nimọran lati ṣafikun rẹ si awọn obe, ṣiṣe awọn bimo wara lati inu rẹ, tabi nirọrun mu o lati pa ongbẹ rẹ. Ni afikun, amuaradagba wa ninu ẹja (iru ẹja nla kan, ẹja tuna), ẹran onirẹlẹ, ẹyin, eso ati awọn irugbin.
• Awọn carbohydrates. Kii ṣe pe o jẹ pataki fun ere iwuwo, o tun jẹ orisun agbara nla fun igbesi aye ti o ni itẹlọrun, ti nṣiṣe lọwọ. O le rii wọn ninu awọn ẹfọ ati awọn eso - broccoli, owo, Karooti, ​​tomati, apples, avocados, mangoes, oranges tabi ope. Ni afikun, awọn carbohydrates wa ni iresi brown, awọn irugbin ati pasita, awọn eso ti o gbẹ ati eso ajara.
• Awọn ọra. Lati le saturate ara pẹlu awọn ọra laisi jijẹ awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ, o nilo lati jẹ ẹja ti o sanra. Awọn eso (almonds, cashews, hazelnuts, walnuts), awọn irugbin, bota ti a tẹ tutu tabi epo ẹfọ tun dara. Awọn igbehin ti o dara julọ ni afikun si awọn saladi Ewebe, nitorina o mu ilọsiwaju ti awọn ọja.

Top 13 awọn ounjẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo

Piha oyinbo. Eyi jẹ ọja ọra-kalori to dara julọ, lilo eyiti ko ṣe ipalara fun eto inu ọkan ni o kere ju. Fun ṣeto ti 2.7 kg fun ọsẹ kan, o to lati jẹ eso 1 nikan fun ọjọ kan.

Poteto. Orisun ti o dara julọ ti awọn carbohydrates. O le yan tabi ti ibeere, ati pe o le ṣafikun si awọn ounjẹ ipanu ki o jẹ bi ipanu kan.

Gbogbo iru pasita. Awọn wọnyi ni awọn carbohydrates kanna. O dara lati ṣun wọn pẹlu awọn ẹfọ lati le mu ara rẹ jẹ ko nikan pẹlu ounjẹ kalori giga, ṣugbọn pẹlu awọn vitamin.

Awọn eso gbigbẹ ati eso. Awọn onimọ-jinlẹ ni imọran lilo wọn laarin awọn ounjẹ akọkọ. Wọn ga julọ ninu awọn kalori ati tun ni okun ati eka ti awọn ohun alumọni ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo rẹ.

Eran ara ti o le. O le lo eran malu tabi adie funfun. O jẹ orisun ti amuaradagba, irin ati sinkii, eyiti kii ṣe pese ara nikan pẹlu agbara, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati kọ ibi -iṣan.

Smoothie. Kalori giga, ohun mimu ilera. O dara lati mu awọn ti wọn, eyiti o ni ogede, mango, oyin ati awọn eso igi.

Àjàrà. O ṣe iranlọwọ lati sọ ẹjẹ di mimọ, nitorinaa imudara gbigba gbigba awọn ounjẹ.

Epa epa. Ni afikun si awọn ọlọjẹ ati ọra, o ni magnẹsia, folic acid, ati awọn vitamin E ati B3, eyiti o mu ipo awọ ati eto aifọkanbalẹ wa.

Gbogbo wara. O jẹ orisun ti o dara julọ ti ọra, kalisiomu ati awọn vitamin A ati D.

Akara alikama Durum ati iresi brown. Wọn ko ni awọn carbohydrates ati awọn vitamin B nikan, bii iṣuu magnẹsia, irin, kalisiomu, irawọ owurọ ati sinkii, ṣugbọn tun okun, eyiti o kun ara daradara.

Warankasi lile. O jẹ ile -itaja ti amuaradagba, ọra ati kalisiomu.

Epo ẹfọ. Orisun ti awọn ọra ati awọn alumọni.

Eja salumoni. Lati ni iwuwo, o to lati jẹ awọn ege kekere 2 lojoojumọ. Eyi yoo rii daju pe iye to tọ ti ọra ati amuaradagba ni a pese si ara.

Bawo ni miiran ṣe le ṣe alekun iwuwo rẹ

1. 1 ya akoko si iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn ere idaraya. Laibikita bi o ṣe le tako, o le dun, ṣugbọn iru awọn ẹrù bẹẹ yẹ nikan fun anfani eniyan tinrin. Ati pe ọrọ naa kii ṣe paapaa pe o wa ni ilera ọkan ninu ara ti o ni ilera. O kan iṣẹju 20 ti o lo lati rin irin-ajo n mu ifunni ati ṣiṣe itusilẹ awọn endorphins, nitorinaa iṣesi ilọsiwaju. Iṣesi ti o dara kii ṣe idaniloju igbesi aye alayọ nikan, ṣugbọn tun jẹ irinṣẹ ti o dara julọ fun iwuri fun eniyan lati tọju ara rẹ ati ilera rẹ.
2. 2 yago fun wahala. O dinku igbadun ati mu idagbasoke ti ọpọlọpọ awọn aisan. Ni afikun, nigba ti a ba tenumo, ara nlo amuaradagba lati ṣe awọn homonu aapọn, eyiti o jẹ iyọrisi pipadanu iwuwo. Ti o ni idi ti lakoko awọn akoko ti awọn idanwo ati awọn akoko, pẹlu ifijiṣẹ ti awọn iṣẹ pataki, a gba eniyan niyanju lati mu iwọn gbigbe ọlọjẹ ojoojumọ wọn pọ nipasẹ 20%.
3. 3 jẹ awọn obe ti ẹfọ. Wọn mu igbadun pọ si.
4. 4 Mu ọti-waini kuro ati awọn ohun mimu ti o ni kafeeti nipa rirọpo rọpo pẹlu awọn oje, wara wara, tabi awọn ohun mimu mimu.
5. 5 maṣe ṣe ibajẹ awọn didun lete (awọn didun lete ati awọn akara), bi akoonu suga ti o pọ julọ ṣe idibajẹ gbigba ti awọn eroja.
6. 6 ṣafikun pupa kekere si inu ti ibi idana rẹ. Eyi yoo mu ifẹkufẹ rẹ dara si ati pe yoo dajudaju yoo ran ọ lọwọ lati jẹ diẹ diẹ sii ju deede lọ, n gba ọ laaye lati sunmọ awọn ala rẹ.

A ti gba awọn aaye pataki julọ nipa awọn ọja ere iwuwo ati pe a yoo dupẹ lọwọ ti o ba pin aworan kan lori nẹtiwọọki awujọ tabi bulọọgi, pẹlu ọna asopọ si oju-iwe yii: