Awọn akoonu
Fun ọpọlọpọ awọn idi, awọn ọkunrin, bii awọn obinrin le jade kuro ni apẹrẹ ki o ṣafikun iwuwo diẹ. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ere iwuwo ninu awọn ọkunrin ti farahan ni apakan aarin wọn, ni pataki lori ikun ati awọn ọyan wọn.
Lakoko ti o ko le ṣe ita awọn agbegbe ti o fẹ padanu iwuwo, o ni agbara lati ge iwuwo rẹ ati lati ṣe aṣeyọri apẹrẹ ara ti a ya.
Sibẹsibẹ, pipadanu iwuwo fun awọn ọkunrin ko rọrun bi o ti n dun. Ranti pe iyatọ wa laarin pipadanu iwuwo ati pipadanu sanra. Botilẹjẹpe wọn tẹle ọna kanna, pipadanu iwuwo jẹ diẹ sii ju ṣiṣe aṣeyọri diẹ ninu awọn isan gbigbe. Awọn ọna miiran lati padanu iwuwo pẹlu tun ṣe ayẹwo ounjẹ rẹ, ṣiṣẹ ni ita, laarin awọn miiran.
Ni akoko, ni itọsọna apọju yii, a ti ṣajọ ijabọ okeerẹ lori ohun ti o gba fun awọn ọkunrin lati padanu iwuwo ni iyara. Itọsọna wa rọrun lati bẹrẹ bi o ṣe yika awọn aaye amọdaju nla meji; dieting ati idaraya.
Gba Ounjẹ Tuntun
Nibi, a ni mantra ti o sọ “iwọ ko le ṣe adaṣe ounjẹ ti ko dara.”
Ṣugbọn kini o ṣalaye buburu ati ounjẹ to dara?
Idahun si iyẹn jẹ ẹni-kọọkan, ṣugbọn ti o ba n wa lati padanu iwuwo, idahun naa ṣan silẹ si nọmba awọn kalori ninu ounjẹ rẹ. Eyi kii ṣe fun ijiroro; o ko le padanu iwuwo ti o ko ba wa ninu ounjẹ aipe kalori.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn kalori jẹ iwakọ nọmba akọkọ fun pipadanu iwuwo niwọn igba ti agbara rẹ ba wa ni ila pẹlu awọn ibi-iwuwo iwuwo rẹ.
Njẹ awọn kalori to kere ju ti o jo, jẹ ọna ti o daju-ina ti pipadanu iwuwo.
Caveat fun Awọn ọkunrin
Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ ọkunrin ti n wa lati padanu iwuwo, iwọ yoo ni ibaamu nigbagbogbo nipa alaye kalori lori awọn bulọọgi ati awọn iwe irohin amọdaju, nitori pupọ julọ ni a ṣe deede fun awọn obinrin.
Kini nipa awọn ọkunrin?
Awọn ọkunrin, laisi awọn obinrin, ni iwuwo iṣan diẹ sii. Lati fowosowopo ibi iṣan ni afikun, awọn ọkunrin nilo agbara diẹ sii. Paapaa fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin ti o ni iru kanna, awọn ọkunrin yoo nilo awọn kalori afikun nigbagbogbo, bi a ti tọka nipasẹ apapọ V02 ti o pọ julọ, Max.
Ṣiṣẹda Eto ijẹẹmu ati Titele Gbigbawọle rẹ
Ọpọlọpọ eniyan ko mọ bi a ṣe le ṣẹda eto ijẹẹmu, ati ṣeto ti eto ounjẹ ni ibamu si awọn ibi-iwuwo iwuwo. Lakoko ti kii ṣe imọ-jinlẹ deede, ko rọrun lati ṣe agbekalẹ ero okeerẹ.
Ṣugbọn, Emi yoo kọ ọ bi.
Igbesẹ akọkọ si titele awọn kalori rẹ ni lati tọpinpin gbigbe rẹ. A dupẹ, a ko si ni akoko iṣaaju-itan, nibi ti o nilo lati gbe pen ati iwe iroyin kan. A ni imọ-ẹrọ bayi.
Bayi o nilo ẹrọ ọlọgbọn bii aago tabi foonu, eyiti o le ṣe atilẹyin ohun elo amọdaju bii MyFitnessunes. Yato si nini ibi ipamọ data ounjẹ nla, ohun elo amọdaju yoo ṣe gbogbo iṣẹ ti titele fere gbogbo awọn kalori rẹ.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe titele aifọkanbalẹ gbigbe gbigbe kalori rẹ yoo ran ọ lọwọ ni gbigba awọn kalori to kere.
Ṣiṣeto aipe Calorific fun Isonu Ọra
Fun ọ lati ge iwuwo rẹ, ati tẹẹrẹ, iwọ yoo nilo lati ṣẹda aipe kalori kan fun pipadanu iwuwo.
Ni ṣoki, eyi ni lati tumọ si pe iwọ yoo ni awọn kalori to kere ju ti o jo fun pipadanu iwuwo to munadoko.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, awọn ọkunrin ti n wa lati padanu iwuwo yẹ ki o ṣe ifọkansi ni gige to awọn kalori 500 lojoojumọ tabi 3500 fun ọsẹ kan. Laibikita, ti o ba n wa lati padanu iwuwo yarayara, o le ṣe ilọpo meji awọn kalori sisun.
Laibikita, awọn nọmba le yipada ni pataki da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe bii ọjọ-ori ati ipele iṣẹ.
Fun apeere, ti o ba n ṣiṣẹ nigbagbogbo pẹlu agbara tabi ṣiṣẹ ni iṣẹ lile, ti nbeere, o le jẹ daradara mu awọn kalori diẹ sii ki o tun tẹẹrẹ.
Awọn Aṣayan Ounjẹ
Mimojuto kalori ko ṣe idinwo awọn iru ounjẹ ti o le mu, ti o ba jẹ pe o kọlu ibi-afẹde ijẹẹmu rẹ. Sibẹsibẹ, bi ofin atanpako, nigbagbogbo tẹle ofin 80/20; awọn orisun olori ti awọn kalori yẹ ki o wa lati gbogbo awọn ounjẹ, awọn ounjẹ ti o jẹ ilana ti o kere ju, amuaradagba titẹ si, ati awọn ẹfọ giga-fiber.
Anfani ti mimojuto kalori rẹ jẹ ilana agbara pipadanu iwuwo sibẹsibẹ aibikita fun awọn ọkunrin bi o ṣe gba awọn ọkunrin laaye lati gbadun awọn ounjẹ ti wọn nifẹ ni iwọntunwọnsi, ati pe nikan jẹ aipe kalori alabọde, eyiti gidi n dinku awọn ifẹkufẹ.
Yato si pipadanu iwuwo, o ṣe igbelaruge ilera ti o dara julọ, ṣugbọn awọn iranlọwọ pataki julọ pẹlu ifaramọ igba pipẹ, eyiti o jẹ bọtini lati ṣaṣeyọri awọn ibi-iwuwo iwuwo rẹ.
Gbigba Ti ara lati Jina Awọn kalori diẹ sii
O fẹrẹ mọ pe awọn adaṣe ti ara jẹ pataki fun sisun awọn kalori ati pipadanu iwuwo.
Lakoko ti awọn iṣẹ ti ara dara fun ilera rẹ, wọn nikan pese 20-30% ti awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ. Ounjẹ naa ṣe 80%, ati pe o ko le lo ara rẹ si aipe kalori kan. Pẹlupẹlu, kii ṣe gbogbo awọn adaṣe ni o yẹ fun pipadanu iwuwo.
Nitorina iru awọn adaṣe pipadanu iwuwo yẹ ki awọn ọkunrin ṣe?
Laibikita ilowosi ala wọn, awọn adaṣe jẹ ọwọ ni jijẹ agbara ara ati iwuwo egungun, irọrun ati iṣipopada, ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ati pese awọn ipa homonu rere bi didi iṣelọpọ ti testosterone
Orisirisi awọn adaṣe ni a lo lati ṣe alekun iwuwo ati pipadanu sanra ninu awọn ọkunrin pẹlu;
Ikẹkọ agbara. Ikẹkọ agbara jẹ diẹ sii ju iwuwo ina lọ / awọn atunṣe giga. A n tọka si gbigbe iwuwo pataki ti yoo koju ọ.
Ikẹkọ agbara ṣe iranlọwọ ni kikọ awọn isan ati nfunni ni ilọsiwaju ti o dara julọ ti o le ni. Nigbati o ba de adanu iwuwo, o gba ara rẹ laaye lati ṣetọju isan iṣan, ntọju iṣelọpọ agbara ga o si ṣe apẹrẹ ara rẹ.
Iṣeduro iṣelọpọ Idi ti adaṣe yii ni lati ṣajọpọ bi iwuwo ikẹkọ pupọ sinu adaṣe rẹ. Bi abajade, o fi agbara mu ara rẹ lati ṣiṣẹ ni lile siwaju sii, fifọ ọra diẹ sii ati sisun awọn kalori diẹ sii.
HIIT. HIIT jẹ ohun elo ni igbega iṣelọpọ homonu idagba ninu ara. Bii iru eyi, o ṣe iranlọwọ ni ile iṣan, sisun ọra ati igbega libido.
Kaadi
Cardio jẹ ipo adaṣe ti o wuyi fun pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o jẹ ina si awọn fọọmu ti o dara ti ko kọja 80% ti igbiyanju rẹ ti o pọ julọ.
Sibẹsibẹ, ko baamu ikẹkọ ikẹkọ ni awọn iṣan iwuri, nitorinaa ko yẹ ki o lo bi ipo ikẹkọ nikan.
Yago fun Awọn Idaraya Idaraya wọnyi
Botilẹjẹpe idaraya nfunni ni ọna ti o dara julọ lati ge iwuwo ati imudarasi ilera gbogbogbo rẹ, o yẹ ki o ṣe wọn ni kẹrẹkẹrẹ, ati laisi iyara.
Eyi ni diẹ ninu ọfin idaraya ti o yẹ ki o mọ;
- Yago fun ṣiṣe pupọ ti awọn adaṣe lati yago fun awọn ipalara tabi sisun jade
- Ṣiṣe awọn adaṣe ti iwọ ko gbadun le ja si aini iwuri
- Ṣiṣe awọn adaṣe kanna yoo bajẹ-si ibajẹ
isalẹ Line
Pipadanu iwuwo fun awọn ọkunrin ni iyara jẹ rọrun, ti o ba tẹle ilana ijẹẹmu ti o wa loke ati awọn ofin idaraya.