Ti o ba rẹwẹsi lati wo awọn ọmọbirin ni awọn aṣọ ṣiṣii ati ilara ti biceps ti o lagbara ti Cameron Diaz, o to akoko lati bẹrẹ ikẹkọ awọn iṣan apa rẹ. Olukọni amọdaju ti Julia Bobek lati New York ti ṣe agbekalẹ eto adaṣe mẹfa kan. Iwọ yoo nilo akete kan, awọn dumbbells iwuwo fẹẹrẹ meji (1-2,5 kg) ati dumbbells wuwo meji (3-5 kg). Ṣiṣe eka naa lojoojumọ, iwọ yoo ṣe akiyesi abajade ni ọsẹ kan!
Awọn okun: biceps, awọn iṣan ti itan ati awọn buttocks.
Mu dumbbell ina ni ọwọ kọọkan ki o duro ni gígùn. Lọ sẹhin ati si osi pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ nigba ti o ba tẹ awọn ẽkun rẹ. Ni akoko kanna, tẹ awọn igbonwo rẹ (gẹgẹ bi o ṣe han ninu fọto) ki o gbiyanju lati mu awọn abọ ejika rẹ papọ. Pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe idaraya ni igba 15, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.
Awọn okun: awọn iṣan ti awọn ejika ati sẹhin, triceps.
Dubulẹ koju si isalẹ lori akete. Na apá rẹ pẹlu dumbbells ina lẹgbẹẹ ara. Gbe torso rẹ kuro ni ilẹ ki o mu awọn apá rẹ pada (gẹgẹ bi o ṣe han ninu fọto). Mu ipo yii duro fun awọn aaya 3-4. Lẹhin iyẹn, na ọwọ rẹ siwaju ki o di didi fun iṣẹju-aaya marun miiran.
Pada si ipo ibẹrẹ. Tun idaraya naa ṣe o kere ju awọn akoko 12.
Awọn okun: awọn iṣan ti awọn ejika ati ibadi, triceps.
Iwọ yoo nilo dumbbells ina. Duro lori ilẹ, gbe ati fa ẹsẹ ọtun rẹ sẹhin ki torso ati ẹsẹ rẹ ṣe laini taara. Tẹ apá rẹ ni awọn igunpa, lakoko ti awọn dumbbells yẹ ki o fi ọwọ kan awọn apa rẹ.
Mu apa rẹ tọ, fa wọn diẹ sẹhin (gẹgẹ bi o ṣe han ninu fọto). Jeki iwọntunwọnsi rẹ! Awọn ọwọ nilo lati tẹ-untan ni igba 15. Lẹhinna yipada awọn ẹsẹ.
Awọn okun: triceps, awọn iṣan oblique ti ikun, awọn iṣan ti awọn buttocks ati awọn ẹsẹ.
Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Mu dumbbell ina ni ọwọ kọọkan. Titẹ si apa ọtun, tọju ọwọ osi rẹ loke ori rẹ ati ọwọ ọtún rẹ lẹhin ẹhin rẹ (wo fọto). Pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe o kere ju 12 tẹ si ẹgbẹ kọọkan.
Awọn okun: isan ti awọn ejika, pada ati ese.
Duro pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ ni iwaju osi rẹ ni ijinna gigun ti o tobi. Mu dumbbell ti o wuwo ni ọwọ kọọkan. Tẹ siwaju, tẹ awọn ẽkun rẹ ba. Pẹlu ọwọ ọtún rẹ, fi ọwọ kan ẹsẹ osi rẹ (gẹgẹ bi o ṣe han ninu fọto), ki o si pa ọwọ rẹ miiran, tẹ die, sunmọ ẹgbẹ-ikun.
Ṣe awọn tẹriba 15 si ẹsẹ osi, ati lẹhinna iye kanna si apa ọtun.
Awọn okun: isan ti tẹ ati awọn ejika.
Dubulẹ lori akete ki o tẹ awọn ẽkun rẹ ba. Gbe awọn apá rẹ pẹlu awọn dumbbells ti o wuwo pẹlu ara rẹ. Gbe ara rẹ soke kuro ni ilẹ (nipa iwọn 45) ki o fa awọn apá rẹ si iwaju rẹ (gẹgẹ bi o ṣe han ninu fọto). Duro fun awọn aaya 10 lẹhinna gbe ara rẹ silẹ si ilẹ.
Tun idaraya naa ṣe ni igba 15-20.