Eto Idaraya Ọya FST-7

FST-7 jẹ eto ti o lagbara ati ti o munadoko ti o dagbasoke nipasẹ olokiki Haney Rambod. Ọpọlọpọ awọn ara-ara ti ara ẹni ti oṣiṣẹ ati tẹsiwaju lati kọ pẹlu ọna yii. Jẹ ki a mu u fun awakọ idanwo kan!

Nipa Author: Roger Lockridge

Ilana yii tun ni a mọ jakejado agbaye bi Eto Idaraya Ti o dara julọ ti 2009. Ninu iṣẹ amọdaju ati ile-iṣẹ ti ara, wọn nikan sọrọ nipa rẹ. Milionu eniyan tẹsiwaju lati jiroro lori ilana yii, o wa ninu awọn eto ikẹkọ ni ayika agbaye.

Eyi ni FST-7, ti o dagbasoke nipasẹ Forge ti Awọn akosemose Haney Ramboda, ati pe o jẹ eto adaṣe ti o lagbara ati giga. Ko le yato. Jay Cutler jẹ oluṣakoso akọle Ọgbẹni Olympia ni igba mẹta, pẹlu aṣaju-ija Olympia akoko meji Kevin English ni ọdun 2009 ati olubori oludari Phil Heath, ti kọ ẹkọ lori eto yii ni igbaradi fun idije akọkọ ti ara-ara. Mark Alvisi ṣẹgun awọn idije US National Championships ni ọdun 2013, ati pe o tun kọ ẹkọ pẹlu Haney Ramboda. Ti Mo ba ṣe atokọ gbogbo eniyan ti o lọ si Haney ti o kọ ẹkọ pẹlu FST-7, yoo dabi Tani Tani Itọsọna si ṣiṣe ara.

Gẹgẹbi Haney funrararẹ, orukọ FST-7 wa lati:

• Ẹgbẹ (F, fascia) - apofẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹfẹ ti o ni okun ti o ni wiwa, yapa tabi sopọ awọn iṣan, awọn ara ati awọn ẹya ara rirọ miiran ti ara.
  
  
• nínàá (S, na) - iṣe ti a ṣe lati ṣe gigun, faagun, pọsi.
  
  
• ikẹkọ (T) - Ilana ti mu eniyan wa si awọn ipolowo ti a gba ni gbogbogbo ti didara nipasẹ adaṣe ati itọnisọna.
  
  
• meje - meje tosaaju ni awọn ti o kẹhin idaraya

Gbigbe si iwakọ idanwo ti a ṣe ileri. Ni isalẹ Emi yoo ṣe apejuwe ni kikun iṣẹ adaṣe mi ti o waye ni Oṣu Kẹjọ Ọjọ 13, Ọdun 2009, ati pe yoo ṣalaye ni ipele kọọkan ti adaṣe yii.

Ṣaaju ikẹkọ

Ni wakati kan ṣaaju ikẹkọ, Mo mu smoothie amuaradagba ti a ṣe pẹlu lulú amuaradagba fanila, strawberries, ati ogede. Ojò epo ti kun. Nipa awọn iṣẹju 30 ṣaaju ki o to kuro ni ile, Mo mu nitric oxide (NO) igbelaruge, multivitamin, ati 1000 mg. O to akoko lati lọ si iṣowo!

Idaraya akọkọ ni iṣaaju nipasẹ ina ti nina ati igbona.

Alakoso “F”: Incline Bench Press

Mo ni lati kọkọ lọ, ati pe Mo nilo iṣẹ ite kan, nitorinaa Mo bẹrẹ pẹlu. Mo ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn ipilẹ 3-4 pẹlu o kere ju ti 8 ati pe o pọju awọn atunṣe 12. Ipilẹ gbọdọ jẹ wuwo. Mo ṣere pẹlu awọn iwuwo ati ṣiṣẹ titi di ede ti o ṣẹda fifuye to.

• Ṣeto Ọkan: 135 lbs (≈60 kg) - awọn atunṣe 12
  
  
• Awọn aaya 45 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 185: 85 lbs (≈12 kg) - Awọn atunṣe XNUMX
  
  
• Iṣẹju 1 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 225: 100 lbs (≈8 kg) - Awọn atunṣe XNUMX
  
  
• Iṣẹju 1 lati sinmi
  
  
• Eto kẹrin: 225 lbs (≈100 kg) - 7 atunṣe

Iyipada si adaṣe atẹle n gba mi ni awọn aaya 90. Mo ti ni irọrun ti o dara julọ. Nitorinaa Mo fẹran ohun gbogbo, ṣugbọn eyi ni ibẹrẹ. Jẹ ki a wo ohun ti yoo ṣẹlẹ nigbamii.

Alakoso “S”: apapọ awọn dumbbells lori ibujoko tẹri

Idaraya nọmba meji - ipinya ipinya ,. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati na isan lati inu ati mu iwọn didun rẹ pọ si. Mo fẹran fifẹ dumbbell ati pinnu lati gbiyanju idaraya yii ni apakan yii ti adaṣe. Gẹgẹbi tẹlẹ, o nilo awọn ipilẹ 3-4 ti awọn atunṣe 8-12. Ifọkansi fun fifuye giga kan.

• Ṣeto Ọkan: 40 lbs (≈18 kg) - awọn atunṣe 12
  
  
• Iṣẹju 1 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 40: 18 lbs (≈12 kg) - Awọn atunṣe XNUMX
  
  
• Iṣẹju 1 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 50: 22 lbs (≈10 kg) - Awọn atunṣe XNUMX
  
  
• Iṣẹju 1 lati sinmi

Idaraya naa jẹ kikankikan. Bayi fifa soke dara julọ ati pe Mo tun kun fun agbara. Ni akoko yii alabaṣiṣẹpọ mi Chris Amos darapọ mọ mi, pẹlu ẹniti a n ṣe apakan keji ti ikẹkọ. A lọ si apakan “T”. Ni ọna, Haney ṣe iṣeduro omi mimu, omi ati paapaa omi diẹ sii lakoko igbimọ. Ati pe Mo mọ idi. Lagun da silẹ lati ọdọ mi ninu ṣiṣan kan, botilẹjẹpe yara naa ni afẹfẹ afẹfẹ. Wo iṣan ara rẹ ti o ba gbiyanju ilana yii.

Alakoso “T”: ibujoko tẹ dumbbells

Apakan yii nilo igbiyanju ipilẹ diẹ sii. Mo feran dumbbells. Ni ọpọlọpọ awọn eto ti a kọ lori awọn ilana ti FST-7, Mo ti rii awọn adaṣe pẹlu dumbbells, nitorinaa yiyan ni ojurere dabi ẹni pe o jẹ ojutu pipe fun mi. Bii pẹlu awọn adaṣe meji ti tẹlẹ, a yoo fojusi lori awọn ipilẹ eru mẹta si mẹrin pẹlu awọn atunṣe 8-12.

• Ṣeto Ọkan: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 atunṣe
  
  
• Sinmi lakoko ti Chris nṣe adaṣe kanna.
  
  
• Ṣeto 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - Awọn atunṣe XNUMX
  
  
• Sinmi lakoko ti Chris n ṣe adaṣe naa. O ṣe awọn atunṣe 8
  
  
• Ṣeto 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - Awọn atunṣe XNUMX. (Emi iba ti wuwo fun u, ṣugbọn ninu gbọngan yii ko si ohun ti o wuwo ju ọgọrun kan lọ)
  
  
• Sinmi lakoko ti Chris n ṣe adaṣe naa. O mu awọn poun 90 ati ṣe awọn atunṣe 40.

Blimey! O jẹ itura. Emi ko ni iriri iru fifa agbara bẹ fun igba pipẹ. Inu Chris paapaa dun. Nisisiyi a yipada si apakan “igbadun” julọ ti igba ikẹkọ. Ti o ba ro pe ko si nkankan pataki nipa awọn ipilẹ meje, Mo ni imọran fun ọ lati gbiyanju eyi.

Alakoso “7”: Adakoja ninu Olukọni Cable

Idaraya ti o kẹhin yẹ ki o jẹ. Idaraya akopọ fun XNUMX yoo nira pupọ. Pẹlupẹlu, XNUMX n fojusi iṣan kan pato, ati pe a nilo lati ya sọtọ. Haney ṣe iṣeduro lilo awọn ero nitori o nilo lati tọju ipa-ọna ti o wa titi.

A ṣeto olukọni okun, joko lori 55 lbs (≈25 kg) ati pinnu lati ṣe awọn atunṣe ti o ba jẹ dandan. Ṣugbọn a ko ni lati mu iwuwo iṣẹ pọ si, o ti jẹ isinwin gidi tẹlẹ. Isinmi laarin awọn ipilẹ ko yẹ ki o kọja awọn aaya 30-45. Lati wa ni ẹgbẹ ailewu, Chris bẹrẹ ni kete lẹhin ti o pari eto mi, ati pe Mo bẹrẹ ni kete lẹhin. Bi abajade, ọkọọkan wa ṣakoso lati sinmi fun bii ọgbọn-aaya 30.

• Ṣeto Ọkan: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 atunṣe, Chris 12.
  
  
• Awọn aaya 30 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 atunṣe, Chris XNUMX.
  
  
• Awọn aaya 30 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 atunṣe, Chris XNUMX.
  
  
• Awọn aaya 30 lati sinmi

Ni aaye yii, Mo ro pe Mo le pari gbogbo awọn ipilẹ meje pẹlu awọn atunṣe 12. Mo tesiwaju ninu emi kanna.

• Ṣeto 55: 25 lbs - Awọn atunṣe Roger 12, Chris 12.
  
  
• Awọn aaya 30 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 atunṣe, Chris XNUMX.
  
  
• Awọn aaya 30 lati sinmi

Nibi Mo ti ni oye tẹlẹ pe awọn ipilẹ meje ti awọn atunwi 12 kii yoo ṣẹlẹ.

• Ṣeto 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 atunṣe, Chris XNUMX.
  
  
• Awọn aaya 30 lati sinmi
  
  
• Ṣeto 55: 25 lbs - Awọn atunṣe Roger 8, Chris 8.
  
  
• Awọn aaya 30 lati sinmi

A pari. Pato pari. Chris ati Emi wa ni awọn aito.

Eto Ikẹkọ Pectoral FST-7

Lẹhin ikẹkọ

Idaraya naa gba iṣẹju 33. Emi ko ni iru fifa soke rara. Awọn 7 jẹ gaan intense ati awọn ti a mejeji ro o. A rii FST-1000 lati jẹ ilana nla ati pe Emi tikalararẹ pinnu lati ṣepọ ilana naa sinu eto lọwọlọwọ mi. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbimọ naa, Mo jẹ awọn ọpa amuaradagba meji ati ki o mu diẹ ati miligiramu XNUMX miiran ti Vitamin C. Imularada ninu eto yii jẹ nla nitori ewu ti overtraining jẹ giga ati pe o nilo ounjẹ didara.

ipari

Emi ko ni iyemeji fun keji pe FST-7 jẹ eto ti gbogbo eniyan yẹ ki o gbiyanju. Awọn olubere yẹ ki o sunmọ ọ pẹlu iṣọra: duro pẹlu awọn ipilẹ mẹta, ati fun awọn meje, yan iwuwo ina. A gba awọn elere idaraya ti o ni iriri niyanju lati mu eto yii ni pataki! O yara ati kikankikan. Eyi jẹ ilana iyalẹnu, ati pe Mo loye idi ti nọmba Forge ti Awọn ọmọlẹhin Ọjọgbọn n pọ si ni gbogbo ọdun.

Ka siwaju: