Ara Ọlọrun atijọ: Eto Ikẹkọ Ara

Nipa Author: Brad Borland, Agbara ati Onimọṣẹ Ikẹkọ Iṣẹ iṣe

Pada si awọn ipilẹ: kọ iṣan pẹlu awọn adaṣe ti iwuwo ara. Eto ikẹkọ rirọpo da lori lẹsẹsẹ awọn adaṣe 5.

Apejuwe eto

Gbogbo awọn irinṣẹ amọdaju tuntun wọnyi, awọn eto adaṣe aruwo ati awọn egbogi idan le yi ori rẹ ni irọrun, paapaa ti o ba gbero lati jẹ ki ara rẹ wa ni apẹrẹ tabi jẹ ki o pe paapaa. Wọn figagbaga pẹlu ara wọn ṣe ileri pe o ṣe apẹrẹ awọn cubes ti tẹ ni akoko to kuru ju, laisi fifun ariyanjiyan pataki kan.

Awọn elere idaraya ati awọn jagunjagun ti Greek atijọ ti kọ awọn ere idaraya julọ, iṣan, ati awọn ara ti o lagbara julọ ninu itan akọọlẹ laisi eyikeyi "atunṣe kiakia". Nitoribẹẹ, wọn ko ni ṣiṣan ailopin ti ounjẹ yara ati awọn idanwo Xbox, ṣugbọn awọn ara wọn jẹ iyalẹnu lasan, wọn si fihan awọn iṣẹ iyanu gidi ti agbara, ifarada ati ifarada.

Kini asiri won? Bawo ni wọn ṣe ṣakoso lati ṣe awọn ara itan aye atijọ pẹlu iwọn kekere ti ounjẹ ati isansa pipe ti awọn afikun awọn ounjẹ, lai mẹnuba otitọ pe ko si awọn ere idaraya nigbana paapaa ninu iṣẹ naa?

Wọn gbẹkẹle ikẹkọ ara-ara. Bẹẹni, eyi kii ṣe imọran rogbodiyan julọ, ṣugbọn o ti ni aiṣododo ti pada sẹhin, nlọ fun awọn kilasi idaraya ni ile-iwe giga ati awọn eniyan ti o fẹ “ṣe apẹrẹ” ṣaaju akoko eti okun.

Ikẹkọ iwuwo, paapaa nigbati eto to munadoko wa ni ipo, n fun awọn abajade to ṣe pataki mejeeji ni awọn iwulo ere iwuwo ati pipadanu iwuwo. Wọn le kọ iṣan, sun ọra, ati yi ara rẹ pada si ẹrọ ti ko ni wahala. Maa ṣe gbagbọ mi? Ronu ikẹkọ ara-ara jẹ rọrun pupọ, rọrun ati nitorinaa ko munadoko? Lẹhinna gbiyanju eto yii lakoko ti o wa ni opopona, lakoko ti o jinna si ibi idaraya, tabi ti o ba fẹ fẹ ṣe olokan diẹ ki o gbiyanju nkan tuntun.

Ikọlu ara ẹni

• Ṣe adaṣe kọọkan ni awọn akoko 1-2 ni ọsẹ kan.
  
  
• Ṣe ṣeto kọọkan laisi isinmi laarin awọn adaṣe.
  
  
• Ṣiṣẹ lori eto naa fun o kere ju ọsẹ mẹrin 4, boya lakoko irin-ajo tabi lakoko ti o lọ kuro ni awọn ẹrọ ikẹkọ rẹ deede.
  
  
• Ṣe ṣaaju gbogbo adaṣe.
  
  
• Aṣayan Rẹ: Pari akoko adaṣe rẹ pẹlu fifuye kadio - iyara alabọde tabi yiyan rẹ.
  
  
• Epo-ṣeto omiran - awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe laisi isinmi, ọkan lẹhin ekeji. Lẹhin ipari gbogbo eka naa, sinmi fun iṣẹju 1.
  
  
• Tun ṣeto kọọkan ṣeto ni awọn akoko 3. Ti ipele ikẹkọ ba gba laaye, o le tun ṣe to awọn akoko 4-5.
  
  
• Ṣe awọn atunṣe 10-20 fun adaṣe, gbiyanju lati ni ilọsiwaju pẹlu adaṣe kọọkan.

1 ikẹkọ

2 ikẹkọ

Awọn iṣeduro fun diẹ ninu awọn adaṣe kan pato

Awọn titari-ẹsẹ

O le gbe ẹsẹ rẹ soke lori ibujoko tabi ijoko, ṣugbọn ara yẹ ki o wa ni nà ni okun, ati pe awọn isan inu yẹ ki o nira. Lẹhin ipari iṣeto, o le tunto awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ ki o tẹsiwaju ọna naa.

Fifun mu fifa petele fa-pipade

Nibi o dubulẹ labẹ ọrun ni Smith tabi ni agbeko agbara, fi igi si ipele ẹgbẹ-ikun. O le fa soke nipa gbigbe awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ (awọn olubere) tabi lori ibujoko (agbedemeji). Aaye laarin awọn ọwọ lori igi jẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Na si àyà isalẹ rẹ, jẹ ki ẹhin ati ẹsẹ rẹ tọ ati isan ara rẹ.

Titari-soke “ọbẹ kika”

Awọn wọnyi ni a le pe ni awọn titari alakobere. Ninu ẹya “ọbẹ kika”, o duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ ki o tẹ nikan ni awọn isẹpo ibadi ki awọn ọwọ rẹ ba le lori ilẹ ati pe a gbe awọn apọju rẹ soke (eyiti o jọra pupọ si “aja isalẹ” asana). Ṣe iṣipopada nipasẹ titẹ awọn apa rẹ ni igunpa ati awọn isẹpo ejika (bii awọn titẹ lori, ni idakeji), ṣugbọn maṣe tẹ awọn yourkún rẹ tabi tẹ awọn isẹpo ibadi rẹ paapaa sii.

Yiyipada mimu fa awọn pipade petele

Ipo ibẹrẹ jẹ kanna bii ninu awọn gbigbe-petele, ni akoko yii o mu igi pẹlu mimu yiyi pada (awọn ọpẹ ti nkọju si ọ) iwọn ejika yato si. O yẹ ki a fa ara sinu okun lati ori de atampako. Fa ara rẹ soke si igi. Ṣatunṣe iga ti “agbelebu” lati yi ipele iṣoro pada.

Sisun lori ẹsẹ kan

Rii daju lati fa ẹsẹ iwaju rẹ jinna si iwaju ki orokun rẹ ma ma fa si awọn ika ẹsẹ rẹ. Gbiyanju lati ma ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu ẹsẹ ẹhin rẹ (eyi ti o wa lori ibujoko) lakoko gbigbe ati maṣe fi orokun rẹ si ilẹ. Lo rola rirọ bi itọsọna, tabi dawọ si 3-5 cm ṣaaju ki orokun rẹ kan ilẹ.

Box n fo

Nigbati o ba n fo awọn apoti, maṣe fo si ilẹ. Gba igbesẹ nigbagbogbo lati yago fun fifi wahala aigbọdọ lori awọn kneeskun rẹ. Pẹlupẹlu, ti o ba ṣeeṣe, ṣe adaṣe lori ilẹ asọ tabi ti rọba fun aabo apapọ apapọ.

Awọn ẹdọforo pada

Rii daju pe igbesẹ naa gun to ni awọn ẹdọforo ẹhin, ati pe orokun iwaju ko ni kọja laini ika ẹsẹ. Pẹlupẹlu, ti awọn ẹdọforo pada jẹ tuntun si ọ, ṣe atunṣe kọọkan laiyara, ṣakoso iṣipopada naa, ati ṣakoso ilana ti o tọ.

Tọ ṣẹṣẹ si ita tabi lori ẹrọ atẹsẹ kan

Tọ ṣẹṣẹ ati sisare le yatọ si da lori ipele amọdaju ati iriri rẹ. Ti o ba jẹ tuntun si titan, bẹrẹ pẹlu kikankikan ati iye akoko ti o le pari idaraya ni itunu, ati lẹhinna mu italaya pọ si ni jijẹ iyara ati iye akoko awọn ṣiṣe rẹ.

Ka siwaju: