Ti o ba jẹ iru eniyan ti o ronu nipa tẹ ibujoko bi adaṣe kan lati ṣe idagbasoke awọn iṣan pectoral rẹ, o to akoko lati ronu lẹẹkansii.

Nipa Author: Matt Rhodes

Nigbati a ba ṣe ni deede, tẹ ibujoko ṣe awọn isan ti gbogbo ara, ndagba agbara ati iṣan ni ọna kanna bi nigba ṣiṣe awọn adaṣe pupọ. O le jẹ deede iru adaṣe pe, ti o ba ṣe pẹlu iwuwo ti o to, yoo yi gbogbo awọn ori pada ni idaraya ni itọsọna rẹ. Gbogbo ẹtan ti gbigba julọ julọ ninu adaṣe ibile yii ni lati ṣe alekun idiwọn iwuwo ti ibujoko ibujoko - iṣẹ-ṣiṣe kan ti o le ma to lati ṣe pẹlu intuition.

Ẹgbẹ iṣan pataki kọọkan ninu ara rẹ ni ipa ninu ṣiṣe titẹ ibujoko ni pipe, paapaa nigbati o bẹrẹ lilo awọn iwuwo to ṣe pataki. Ati pe ohun akọkọ ni pe o le Titari awọn iwuwo nla, laibikita boya o ni awọn ọmu alagbara ti ara tabi rara. O kan nilo lati ṣe igbiyanju lati lo gbogbo awọn iṣan ẹya ẹrọ ti o ni ipa ninu tẹ ibujoko. Ni kete ti o kọ “atilẹyin” yii ti awọn iṣan isomọra, o le mu awọn ẹru ti o tobi pupọ ju ti tẹlẹ lọ, eyiti, ni ọna, yoo gba ọ laaye lati kọ ibi-iyara ni iyara.

A yoo ṣalaye ipa ti ọkọọkan awọn ẹgbẹ iṣan ẹya wọnyi n ṣiṣẹ ati daba imọran ti o dara julọ fun apapọ wọn sinu siseto kan ti yoo mu iwuwo titẹ ibujoko pọ si ki o yi ọ pada si ẹrọ tẹ barbell nla ati alagbara kan.

Home

Lati mu iwuri ikọsẹ akọkọ lati àyà, iwọ yoo ni lati kọ awọn ẹsẹ rẹ, ati lile pupọ. Eyi le dun ti o lodi, ṣugbọn ara isalẹ n ṣiṣẹ bi iru ipilẹ agbara tẹ ibujoko. Ni ibẹrẹ ti itẹ ibujoko ti a ṣe daradara, ara rẹ dabi orisun omi ti a fisinuirindigbindigbin, gbogbo agbara agbara eyiti o wa ninu awọn ẹsẹ. Ti o ba kuna lati kọ ara rẹ ni isalẹ to lati “ṣii orisun omi” pẹlu agbara ni kikun, iwọ yoo rubọ ipin pataki ti iwuwo ti o le jẹ pe o ti fa pọ.

Lati ni anfani lati kọ iru ipilẹ bẹ, iwọ yoo ni lati fi ọjọ ikẹkọ kikun kan si idagbasoke ara rẹ kekere. Iwọ yoo joko, pipa iku, ati mura awọn isan ẹsẹ rẹ lati bẹrẹ ati ṣe atilẹyin tẹ ibujoko. Awọn iṣẹ wọnyi kii yoo mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara nikan, ṣugbọn tun ṣojuuṣe ara rẹ ati awọn iṣan ẹhin isalẹ.

Ipilẹ

Botilẹjẹpe o ṣe atilẹyin ọpa pẹlu awọn apa ati àyà rẹ nigba titẹ, o jẹ ẹhin rẹ ti o mu iyoku ara rẹ duro ni ipo lakoko ti o ṣe adaṣe naa. Ni kete ti barbell naa bẹrẹ lati lọ si ọpẹ si agbara awọn ẹsẹ rẹ, awọn lats wa sinu ere, ṣe iranlọwọ lati ṣe titari ati mu fifọ iṣipopada ti ọpa si ọna aarin aaye ti titobi ti tẹ.

Awọn adaṣe ninu eto yii yoo dagbasoke ẹhin rẹ ni gbogbo igun lati pese fifuye ti o nilo ati> kikankikan, eyiti o jẹ ki yoo fikun ibi-ati iwọn ati mu ilọsiwaju tẹ ibujoko rẹ sii. Ni afikun si ṣiṣe awọn apaniyan (eyiti, nipasẹ ọna, jẹ adaṣe ti o ni oke ti o ga julọ) ti o ni ero lati dagbasoke ara rẹ isalẹ, iwọ yoo ṣe awọn adaṣe latissimus tọkọtaya kan: ila T-bar ati ọna itẹya ti o tẹ. … Ati adaṣe miiran ti o dara julọ fun ara oke - awọn fifa-soke - yoo “pari” ẹhin.

iduroṣinṣin

Bayi pe barbell rẹ nlọ si ọna oke, o yẹ ki o ṣe iduroṣinṣin rẹ. Iwọ yoo ni ori ti ilu tirẹ nigbati ohun gbogbo ba ṣẹlẹ bi o ti yẹ, ni aaye eyikeyi ni ibiti o ti n gbe. Ni kete ti o ba ni rilara eyi, gbiyanju lati ṣetọju idiwọn aṣeyọri; yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ipo ti o dara julọ ati dena ipalara.

Bọtini nibi ni agbara ejika, kii ṣe fun titari awọn iwuwo nla nikan, ṣugbọn tun fun aabo awọn isan wọnyẹn ti o pari atẹjade naa; ati pe ti awọn ejika ba lagbara, aṣoju wiwu kọọkan yoo ni irọrun bi adaṣe ti n ṣe ni deede.

Ni ilodisi, ti awọn ejika rẹ ko ba lagbara lati mu awọn iwuwo iwuwo mu ni ipo iduroṣinṣin lakoko titẹ, wọn yoo jẹ ipalara si ọpọlọpọ awọn iru ipalara.

Pẹlu eto yii, iwọ yoo ṣe adaṣe kan nikan lati mu awọn ejika rẹ le, ṣugbọn o jẹ adaṣe ti o munadoko julọ ti a mọ loni: tẹ barbell ti o duro. A mọ pe eyi jẹ cliché amọdaju, ṣugbọn nigbati o ba wa ni apapọ ejika iwọn ati agbara, adaṣe yii munadoko diẹ sii ju adaṣe miiran lọ.

Ṣe akiyesi ilana ti ṣiṣe adaṣe (iṣipopada ti igi yẹ ki o pari loke ati ni die-die lẹhin ori) ati pe iwọ yoo rii pe iwuwo ti ọpa rẹ yoo ga soke ni awọn ọsẹ diẹ.

opin si

Lati aarin ti titobi ti tẹ ibujoko, awọn triceps naa ni ipa ninu ipaniyan naa. Iwọnyi ni awọn iṣan ti o fa igi si ipo ikẹhin rẹ, nitorinaa agbara ti awọn triceps - paapaa ori gigun - jẹ dandan fun titẹ ibujoko aṣeyọri.

Nigbati o ba ṣiṣẹ ori gigun ti awọn triceps, iwọ yoo ni irọra nitosi awọn igunpa rẹ. Pẹlu eto yii, iwọ yoo “kọlu” nkan pataki ilana ilana anatomical pẹlu titẹ ibujoko tẹẹrẹ tẹ ati ibujoko Faranse tẹ. O le ṣafikun tẹ ibujoko Faranse si eto rẹ lati ṣe idaṣepọ darapọ ẹgbẹ iṣan yii, ṣugbọn ranti pe ori gigun ni ọkan ti o pese agbara ti o nilo lati Titari awọn iwuwo nla.

Eto Itẹwe Itutu Rẹ

Igbesẹ akọkọ rẹ ni ipinnu ipinnu iwuwo igi ti o pọ julọ fun atunwi kan (1RM). Ti o ba nkọ ikẹkọ funrararẹ ati pe ko ni ailewu ṣiṣe ṣiṣe adaṣe yii, o le lo agbekalẹ atẹle lati ṣe iṣiro isunmọ 1RM:

Program

Ọjọ 1: Ara oke

Ọjọ 2: Ara isalẹ

Ọjọ 3: Awọn iṣan ẹya ẹrọ

Ka siwaju: