Ko pẹ diẹ sẹhin, iwadii ti o nifẹ pupọ wa. O fihan pe awọn eniyan wọnyẹn ti wọn nṣe adaṣe fun iṣẹju mẹrin 4 ni ọjọ kan ni ibamu si eto pataki kan padanu iwuwo awọn akoko 9 yiyara ju awọn ti wọn ṣe adaṣe fun iṣẹju 45 lọ.
Jẹ ki a wo bi a ṣe ṣe lati padanu iwuwo? Kini eto akanṣe ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni iṣẹju mẹrin 4 ni ọjọ kan?
O pe ni Ilana Tabata.
Ilana Tabata jẹ ikẹkọ kariaye giga-kariaye ti o gbajumọ kariaye (HIIT). Iṣẹ-iṣẹ Tabata, tabi ni awọn ọrọ miiran Ilana Tabata, ni imọran nipasẹ Dokita Izumi Tabata ati ẹgbẹ awọn oluwadi ni National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. Wọn rii pe iru adaṣe yii fun awọn abajade ti o dara julọ ju adaṣe aerobic deede. Idaraya Tabata n ṣe ifarada iṣan ni iṣẹju mẹrin 4, gẹgẹ bi igba kadio iṣẹju 45 deede.
O kan fojuinu, NIKAN iṣẹju 4 ni ọjọ kan ati awọn akoko 9 SI DARAPỌ. Kini idi ti eyi fi n ṣẹlẹ?
Ikọkọ si ikẹkọ ni pe o jẹ igba ikẹkọ giga aarin igba giga. Iyẹn ni pe, awọn adaṣe ni a ṣe ni iyara ti o yara ju fun awọn aaya 20, atẹle nipa isinmi iṣẹju-aaya 10. Ati nitorinaa o tun ṣe awọn akoko 7-8.
Gbogbo ipa ti awọn adaṣe wọnyi waye lẹhin ikẹkọ. O ti fi idi rẹ mulẹ pe laarin awọn ọjọ 3-4 lẹhin eyi, iṣelọpọ ti eniyan ni iyara, eyiti o tọka pe awọn ọjọ wọnyi ara tẹsiwaju lati padanu iwuwo.
Ni isalẹ ni ilana Tabata.
Alakoso Tọ ṣẹṣẹ - awọn aaya 20
Alakoso isinmi - awọn aaya 10
Awọn atunwi - Awọn akoko 7-8.
Ago pataki kan yoo ṣe iranlọwọ ni gbigba agbara aarin. Fun apẹẹrẹ, iru
Orisirisi awọn adaṣe ni o yẹ fun ilana Tabata - awọn squats, awọn titari-soke, awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo. Ohun akọkọ ni lati kopa ninu adaṣe ti awọn ẹgbẹ iṣan nla fun ipa nla. Gẹgẹbi apẹẹrẹ, o le ṣe awọn adaṣe wọnyi (ṣe iyatọ wọn lojoojumọ):
- awọn squats;
- gbigbe awọn ẹsẹ ti a tẹ;
- titari-soke pẹlu ikunlẹ;
- gbigbe pelvis soke ati isalẹ;
- awọn adaṣe fun tẹtẹ.
Awọn imọran pataki kekere ṣugbọn lalailopinpin.
1. Mimi ti o tọ yoo ṣe iranlọwọ lati jẹki imudara ti awọn adaṣe: ifasimu - nipasẹ imu, imukuro - nipasẹ ẹnu. Mimu ọkan / exhale fun squat kan (titari-soke, ati bẹbẹ lọ). Ti eyi ba jẹ, fun apẹẹrẹ, awọn gbigbe-soke, lẹhinna nigba ti a ba tẹ lati ilẹ-ilẹ, lẹhinna a yọ, ati nigbawo si ilẹ-ilẹ, a nmí. Iyẹn ni pe, a nmi nigba ti a ba sinmi ara ati lati jade nigba ti o nira. Iwọn igbohunsafẹfẹ ti ifasimu / imukuro jẹ ohun ti o wuni pupọ lati jẹ dogba si nọmba awọn titari-soke, squats, tẹ. Eyi ṣe pataki pupọ, ti o ko ba ṣe eyi, o le gbin ọkan naa.
2. Ṣaaju ṣiṣe Tabata, o jẹ dandan lati fẹrẹ yara naa, maṣe jẹ ohunkohun ni wakati kan tabi wakati kan ati idaji ṣaaju ki o to bẹrẹ ki o ṣe igbona diẹ.
3. Lati le tọpinpin ilọsiwaju rẹ, o nilo lati ka nọmba awọn adaṣe ti o ṣe ki o kọ si isalẹ ninu iwe-adaṣe adaṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, o ṣe yika awọn adaṣe ki o ka iye igba ti o ṣe, lakoko awọn aaya 10 ti isinmi, kọ awọn abajade silẹ, ati bẹbẹ lọ.
4. Lẹhin ipari adaṣe, maṣe joko lẹsẹkẹsẹ lati sinmi, ṣugbọn rin diẹ, mu ẹmi rẹ, ṣe ohun ti a pe ni hitch.
Anfani ti ilana Tabata ni pe wọn ko nilo lati ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ - eyi jẹ ẹru giga-giga, lẹsẹsẹ, ara nilo awọn ọjọ 2-3 lati bọsipọ. nitorina MAA ṢE ṢE ṢE NIPA igba 2 ni ọsẹ kan! Eto adaṣe Tabata jẹ doko gidi. Nitorinaa, ti o ba ṣe adaṣe deede, iwọ yoo wo abajade ni awọn oṣu meji.
Ati ki o ranti pe awọn itọkasi fun eto Tabata ni: ikuna ọkan, atherosclerosis.