Awọn iṣeduro gbogbogbo

• Jeki awọn amọdaju ti nipa ṣiṣe awọn adaṣe ti o ru ọkan ati awọn ariwo atẹgun (nrin, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo, ati bẹbẹ lọ).
• Ṣe okun awọn iṣan Awọn amugbooro ọwọ ati awọn rọ jẹ apakan pataki ti idena. Kan si oniwosan ara, kinesiologist, olukọni ti ara tabi oniwosan elere idaraya.
• ṣe awọn adaṣe gbona ti gbogbo ara ṣaaju ere idaraya tabi iṣẹ.
• Gba loorekoore fi opin si.

Idena ni iṣẹ

• yan fara irinṣẹ si anatomi. San ifojusi pataki si awọn iwọn ti mimu ọpa.
• Ṣiṣẹ a yiyi iṣẹ -ṣiṣe ti iṣẹ.
• Pe lori awọn iṣẹ ti a ergonomist tabi oniwosan iṣẹ iṣe lati ṣe eto idena kan. Ni Quebec, awọn amoye lati Igbimọ de la santé et de la sécurité du travail (CSST) le ṣe itọsọna awọn oṣiṣẹ ati awọn agbanisiṣẹ ni ilana yii (wo Awọn aaye ti iwulo).

Awọn imọran ergonomic fun ṣiṣẹ ni kọnputa

• Yago fun nini awọn ọwọ ọwọ fifọ (tẹ si oke) nigbati o n ṣiṣẹ pẹlu bọtini itẹwe ati pẹlu Asin. Orisirisi si dede tiihamọra ergonomic. Ṣe akiyesi pe awọn isinmi ọwọ yẹ ki o yago fun, nitori wọn nigbagbogbo yorisi ni itẹsiwaju ọwọ.
• Titẹ ṣinṣin lori ẹhin alaga, awọn pada taara, lati ṣe idiwọ ifawọntunwọsi ti fifi iwuwo si ọwọ ọwọ.
• Lo kẹkẹ yi lọ sparingly lori awọn Asin eyiti a pese. Lilo lilo atunwi nilo ipa ti o pọ si lori awọn iṣan extensor ti iwaju.
• ti o ba ti Asin nfunni awọn bọtini akọkọ 2, tunto rẹ ki bọtini ti a lo julọ jẹ ọkan ni apa ọtun (fun awọn eniyan ti o ni ọwọ ọtun) ati loÌwé lati tẹ. Ọwọ wa ni bayi ni ipo ti ara diẹ sii.

Idena ni awọn elere idaraya

O jẹ apẹrẹ lati lo awọn iṣẹ ti a ẹlẹsin ni agbara lati kọ ẹkọ awọn ilana ailewu ati ti o munadoko. O tun le kọ ọpọlọpọ awọn adaṣe lati na isan ati mu awọn okun lagbara. Gbogbo kanna, eyi ni diẹ ninu awọn ọna fun idena.

Fun awọn ere idaraya racket

• Yan agbọn kan ti o baamu iwọn rẹ (iwuwo racquet, iwọn mimu, ati bẹbẹ lọ) ati ipele ere. Kan si alamọja kan.
• Elere -ije kan ti o fẹ lati mu iyara ti ikẹkọ rẹ pọ si yẹ ki o ṣe bẹ laiyara.
• Ṣatunṣe aifokanbale ni okun ti racquet ni deede: okun ti o muna ju mu wahala pọ si iwaju.
• Rii daju pe o dagbasoke ati ṣetọju agbara iṣan pataki to dara. Ni diẹ ninu awọn oṣere tẹnisi, awọn iṣan ni ẹhin oke jẹ alailagbara ati pe ko pese agbara to ni ejika. Lati ṣe isanpada fun ailagbara yii, awọn oṣere wọnyi nigbagbogbo lo awọn iṣọn ti o fun ipa si bọọlu (ge tabi awọn ọgbẹ fẹlẹ; bibẹ ou oke), ti o jẹ ti awọn agbeka ọwọ.
• Gba ipo ti o dara lati lu bọọlu naa. Idasesile “pẹ” ṣẹda aapọn afikun ni igbonwo, gẹgẹbi lilu bọọlu nigba ti igbonwo ba tẹ si ọ. Eyi le jẹ abajade ti iṣẹ ẹsẹ buburu tabi ifojusọna buburu ti ere naa.
• Bọọlu yẹ ki o fi ọwọ kan racquet bi o ti ṣee ṣe ni aarin lati dinku awọn gbigbọn, eyiti o gba nipasẹ ọwọ ati igbonwo.
• Yago fun ṣiṣere pẹlu awọn bọọlu tẹnisi tutu.
• Mu ṣiṣẹ lodi si alatako kan ti ipele ere rẹ jẹ tiwa.
• Nigbati o ba n pada lati ṣere lati ọgbẹ kan, gbe ẹgbẹ epicondylar kan ti o muna 1 tabi 2 inches ni isalẹ igbonwo. O le ṣe iranlọwọ lati dinku igara lori awọn tendoni ọgbẹ, ṣugbọn kii ṣe aropo fun itọju.

Golf

• Kọ ẹkọ ilana iṣere to dara jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ epicondylalgia ni awọn gọọfu golf. Nigbagbogbo o jẹ opin ti isare isare (eyiti o kan ṣaaju ipa ti ẹgbẹ lori bọọlu golf) ti o nilo lati ṣe atunṣe, bi aapọn lori igbonwo naa ti lagbara to ni aaye yii. Kan si olukọni ere idaraya kan.