Awọn pẹtẹẹsì tẹẹrẹ

Ngbe ni ilu, a ma nlo ọkọ igbagbogbo ati pe a ko ri akoko lati lọ si ẹgbẹ amọdaju. Sibẹsibẹ, ọkọọkan wa ni aye nla lati lo lati 540 si 750 kcal fun wakati kan ni lilo awọn atẹgun.

Isunmọ agbara agbara isunmọ nigbati o gun pẹlu igbohunsafẹfẹ ti awọn igbesẹ 60-70 fun iṣẹju kan jẹ 0,14 kcal fun 1 kg ti iwuwo. Nitorinaa, obinrin ti o ni iwuwo 70 kg nlo nipa 10 kcal fun iṣẹju kan nigbati o gun awọn pẹtẹẹsì. Nitorinaa iṣeduro olokiki lati kọ elevator silẹ ni ojurere awọn igbesẹ. Lilo agbara nigba lilọ si isalẹ awọn pẹtẹẹsì jẹ kekere diẹ. Ati pe ti o ba pinnu lati ṣe ikẹkọ cardio, lẹhinna o ni imọran lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 10-15 ki o mu to iṣẹju 30-40.

 

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ nigba ti nrin ni awọn pẹtẹẹsì?

Awọn atẹgun ti nrin ṣe pataki dinku ọra ara, awọn ohun orin ohun orin, ati ṣe deede titẹ ẹjẹ. Gigun awọn pẹtẹẹsì tun mu awọn olulana orokun ṣiṣẹ, awọn olulana ti o ni agbara ti o lagbara (awọn egungun ati awọn glutes), ati awọn iṣan ọmọ malu (kalori). Pẹlupẹlu, lẹhin oṣu mẹta ti iru “ikẹkọ”, iwọn ẹdọfóró naa pọ si nipasẹ 8,6% ni apapọ, iwọn ẹgbẹ-ikun dinku nipasẹ 2%, ati ipele idaabobo awọ silẹ nipasẹ 3,9%.

Rin awọn pẹtẹẹsì ṣe bi adaṣe ikẹkọ kadio pipe lori ara. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ile-idaraya ti ni simulator Stairmaster ti o ṣe simulates gigun awọn pẹtẹẹsì.

O nilo lati bẹrẹ rin laisi wiwọn. Ni kete ti o ba rọrun fun ọ, o le mu ipa pọ si pẹlu awọn iwuwo. Mu dumbbells 2-3 kg ni ọwọ kọọkan (iwuwo apapọ 5-6 kg). Iyatọ ti awọn igbesẹ ni pe o ko le rin nikan tabi ṣiṣe lori wọn, ṣugbọn tun ṣe awọn adaṣe.

 

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ lori awọn pẹtẹẹsì?

Nigbagbogbo gbona awọn yourkun rẹ daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe. Rii daju pe awọn bata bata rẹ kii yoo yọ awọn igbesẹ kuro.

Yan ofurufu ti pẹtẹẹsì pẹlu o kere ju awọn ilẹ-ilẹ mẹta (awọn igbesẹ 10 kere ju ọkọọkan). Eyi to fun ibẹrẹ, lẹhinna o le lọ si awọn ilẹ diẹ sii. Awọn igbesẹ papa jẹ yiyan nla ti o ba le.

 

Idaraya 1 - Dumbbell Stair Walking

  1. Mu awọn dumbbells ti o wọn 2-3 kg (bi o ṣe ṣatunṣe, mu iwuwo pọ si 5-7 kg). Maṣe jẹ ki iyalẹnu fun iwuwo ina - nipa opin gigun, awọn itan rẹ yoo mu siga lati ẹru naa. Ti kii ba ṣe bẹ, lẹhinna mu awọn dumbbells wuwo nigbamii. Lẹhin awọn ọsẹ diẹ, iwọ yoo ni anfani lati gbe pẹlu dumbbells kg 10 ni ọwọ kọọkan.
  2. Jẹ ki ọwọ rẹ wa ni idorikodo larọwọto. Bẹrẹ gigun.
  3. Ni ipari, maṣe gba ara rẹ laaye lati sinmi, yika ki o bẹrẹ si sọkalẹ ni iyara apapọ iṣakoso. Maṣe yara.
  4. Lẹhin lilọ si isalẹ, sinmi fun iṣẹju diẹ, lẹhinna bẹrẹ igbesoke atẹle. Lẹhin gbigbe ati sọkalẹ, o yẹ ki o ni ẹdọfu ninu awọn isan ti itan rẹ. Ni ipele kẹta, iwọ yoo nira lati ṣakoso awọn ẹsẹ rẹ - eyi jẹ ami kan pe o to akoko lati da. Ọjọ meji lẹhin igbimọ yii, awọn ibadi yoo ṣe ipalara pupọ. Pupọ ti ọgbẹ iṣan jẹ nitori awọn atunwi eccentric lakoko awọn atẹgun sọkalẹ ti iṣakoso. Biotilẹjẹpe ko nira bi gbigbe, o jẹ iṣẹ ti o nira fun awọn okun iṣan - wọn yoo gba diẹ ninu microdamage. Ṣugbọn o yẹ ki o bẹru, iru awọn ipalara yoo ṣe iranlọwọ mu awọn iwo-sẹẹli tuntun ṣiṣẹ, ati ibadi rẹ yoo gba iyaworan ati iwuwo.

Idaraya 2 - Awọn adaṣe Akaba Ibẹrẹ

Nigbati o ba ni igboya lori awọn igbesẹ, o le ṣafikun adaṣe ti o rọrun sinu ririn rẹ. Ṣaaju ikẹkọ, rii daju lati dara ya, lọ awọn ọkọ ofurufu 2-3, ati lẹhinna tẹsiwaju si apakan akọkọ.

Ṣe awọn adaṣe ọkan nipasẹ ọkan, fifun ọkọọkan 15-30 awọn aaya:

 
  1. Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì;
  2. N fo;
  3. Jinde lori ika ẹsẹ;
  4. Awọn igbesẹ gigun;
  5. Agbelebu gbe soke;
  6. Jinde lori apa ati ese.

Tun awọn adaṣe naa ṣe ni ọna kanna ni awọn akoko 3-4. Bi o ṣe nkọ, mu iye akoko pọ si nipasẹ jijẹ nọmba awọn ipele. Ti irora tabi aapọn ba dagbasoke, dawọ adaṣe ki o kan si dokita rẹ.

Idaraya 3 - Idaraya Akaba Ilọsiwaju

Gbona ki o rin awọn ọkọ ofurufu 3-4, ati lẹhinna tẹsiwaju si apakan akọkọ ti ẹkọ naa.

 

Ṣe awọn adaṣe lọkọọkan, fifun ọkọọkan o kere ju 30 awọn aaya.

  1. Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì;
  2. N fo soke igbesẹ kan lati inu squat;
  3. Awọn irọra ti ko ni deede (akọkọ ni ẹgbẹ kan, lẹhinna ni ekeji);
  4. Ere pushop;
  5. Yiyipada awọn titari-soke.

Tun awọn adaṣe naa ṣe ni ọna kanna ni awọn akoko 3-4. Eyi jẹ adaṣe ti o nira, nitorinaa ṣe awọn adaṣe ni ọna iṣakoso, tẹle ilana rẹ ati iṣọkan (kalorizator). Bi o ṣe nkọ, mu iye akoko pọ si nipasẹ jijẹ nọmba awọn ipele.

 

Maṣe ro pe a le fi akaba lasan julọ rọpo pẹlu gbogbo iru steppers tabi awọn simulators. Nitorinaa lo awọn atẹgun kekere ati ọkọ irinna, ati lo awọn atẹgun diẹ sii ki o rin.

Fi a Reply