Awọn akoonu
Testosterone jẹ homonu lodidi fun akọ. O wa ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ṣugbọn ni awọn iwọn ti o yatọ pupọ.
Ninu awọn ọkunrin, awọn idanwo jẹ ẹṣẹ ara ti o ṣe agbejade rẹ. Idagbasoke ti irun, ohun ti o jinlẹ ati iṣan -ara ṣe idalare niwaju testosterone.
Yi homonu nitorinaa yori si iyatọ laarin awọn obinrin ati awọn ọkunrin. Awọn rudurudu homonu tabi paapaa aiṣedede ti awọn keekeke ti ibalopo le dinku ipele rẹ ninu awọn ọkunrin.
Eyi ni awọn solusan adayeba 10 lati mu testosterone rẹ pọ si.
Dudu iwuwo
Awọn ipele Testosterone ninu awọn ọkunrin apọju ṣọ lati ju silẹ. Ọra ninu awọn eniyan ti o sanra ni aromatase diẹ sii, enzymu kan ti o yi testosterone sinu estrogen.
Tẹle eto pipadanu iwuwo nitorinaa ṣe iranlọwọ lati tun gba iwọntunwọnsi homonu.
Lakoko adaṣe ti ara, adaṣe nọmba nla ti awọn iṣan. Gbigbe awọn iwuwo lakoko irọ tabi jijoko tabi atunse jẹ doko diẹ sii.
Gba Sinkii ti o to
Aipe Zinc nyorisi idinku ninu awọn ipele testosterone. Niwọn igba ti sinkii jẹ nkan ti o wa ni erupe ile, o le rii ni awọn ounjẹ idaji-aise.
Nitorinaa rii daju pe o ko bori awọn ounjẹ rẹ.
Zinc jẹ igbelaruge testosterone. Ojutu to munadoko kan ni lati jẹ oysters nigbagbogbo.
Ni afikun, o le jẹ ẹran, ẹja ọlọrọ ni amuaradagba tabi awọn ọja ifunwara.
Eyi ni atokọ awọn ounjẹ lati jẹ nigbagbogbo lati ṣe alekun testosterone (1):
- Grenade naa
- Oysters
- Awọn ẹfọ okorisi
- Agbon
- Ata ilẹ
- Owo
- Tuna
- Ẹyin ẹyin
- Awọn irugbin ẹfọ
- Awọn olu
- alubosa
Gba oorun orun
Sisun kere ju awọn wakati 7 si 8 n pa ariwo circadian rẹ run.
Ipele Testosterone ga julọ ni owurọ lẹhin ti o sun oorun alẹ to dara. Nitorina ti o ba n lọ kiri awọn aaye onihoho ni 2 owurọ, maṣe jẹ ki ẹnu yà ọ pe libido rẹ n lọ silẹ.
Orun ṣe idiwọ idinku ninu awọn ipele testosterone. Awọn idamu homonu tun jẹ abajade ti oorun ti ko dara.
Nigbati o ba gba o kere ju awọn wakati 7-8 ti oorun lojoojumọ, ara rẹ ni akoko ti o to lati ṣe testosterone.
Gẹgẹbi iwadii lati Ile -ẹkọ giga ti Ilu Chicago, idinku 10 si 15% ninu awọn ipele testosterone ni a gbasilẹ ninu awọn ọkunrin ti o sun kere ju wakati 5 fun alẹ fun ọsẹ kan.
Awọn ẹrọ itanna jẹ irokeke ewu si didara oorun rẹ. O dara julọ lati pa wọn ṣaaju ki o to sun.
Tun yago fun ojo gbigbona; wọn tun ṣe igbelaruge isun oorun.
Yọ awọn estrogen ti o pọ ju
Awọn estrogen ti o pọ si ṣe igbega ere ọra ti o le dinku awọn ipele testosterone. Je efo tutu. Wọn jẹ ifipamọ nla ti “diindolylmethane” tabi DIM ti o ni isrogen.
Awọn majele ti o wa ninu ara fa iṣelọpọ iṣelọpọ estrogen pupọ. Lilo awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ṣe iranlọwọ fun ọ lati sọ ara rẹ di mimọ nipa ti ara.
Eso kabeeji ati owo ṣe iwuri fun iṣelọpọ homonu ọkunrin yii nipasẹ IC3 tabi indole-3-carbinol.
Gẹgẹbi iwadii ti a ṣe ni Ile -iwosan University Rockefeller ni Amẹrika, idinku 50% ni awọn ipele estrogen ni a rii ninu awọn ọkunrin ti o mu 500 miligiramu ti IC3 fun awọn ọjọ 7 (2).
Yago fun xenoestrogens ati anti-androgens
Xenoestrogens ni awọn ipa odi lori iṣelọpọ ti testosterone. Wọn wa ni ogidi ninu awọn ipakokoropaeku ati awọn nkan ṣiṣu.
Yago fun xenoestrogens wa silẹ si:
- Wẹ ẹfọ ati awọn eso ṣaaju lilo,
- Lo awọn apoti gilasi,
- Fi ofin de awọn turari ti o ni awọn parabens,
- Fi ofin de awọn ọja ti a fipamọ sinu ṣiṣu lati ounjẹ rẹ,
- Lo awọn ọja Organic.
Phthalates ati parabens wa laarin awọn egboogi-androgens ti o wa ninu awọn ọja ohun ikunra. Wọn jẹ awọn idalọwọduro endocrine lati yago fun.
Yago fun wahala
Wahala tu Cortisol silẹ, homonu kan ti o ṣe idiwọ iṣelọpọ ti testosterone. O tun jẹ iduro fun dida ọra.
Nigbati eniyan ba wa labẹ aapọn, wọn gbejade aromatase ati 5-alpha-reductase. Ibasepo ti cortisol ati testosterone ni ipa awọn ihuwasi olukuluku gẹgẹbi ifinran ati antipathy.
Gba iṣẹju 10 si 15 ni ọjọ kan lati sinmi ati ṣe iranlọwọ fun eto homonu rẹ lati tun gba iwọntunwọnsi.
Ṣe awọn adaṣe ti ara kan pato
Awọn igbiyanju igba kukuru nla si iparun ti awọn adaṣe gigun
Awọn adaṣe idapọ ni a ṣe iṣeduro lati kọ ọ dara julọ. O le ṣe aṣeyọri ni mimọ Awọn agbara, Awọn apanirun, Squats, Awọn atẹwe ibujoko, Dips, Chin-ups. O ti to lati ṣe awọn atunwi 3 si 4 fun ṣeto kan.
Tẹnumọ awọn adaṣe lile ati awọn adaṣe adaṣe idaji-wakati kukuru si ipalara ti awọn adaṣe wakati 2 (3).
Ilana yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbejade testosterone diẹ sii, kọ iṣan ati yiyara iṣelọpọ rẹ.
Awọn asare lori 60 km fun ọsẹ kan ni awọn ipele testosterone kekere ju awọn ti nṣiṣẹ awọn ijinna kukuru, ni ibamu si iwadii ni Ile -ẹkọ giga Columbia.
Ilana ti ọgbọn-aaya 30 ti iṣẹ ṣiṣe to lagbara ati awọn iṣẹju-aaya 90 ti awọn adaṣe itutu jẹ doko. Idaraya yii yẹ ki o tun ṣe ni awọn akoko 7 lati gba awọn abajade to dara julọ; Yato si, o gba to iṣẹju 20 nikan.
Ere -ije ifarada ṣe iranlọwọ lati dinku ipele ti homonu yii. Otitọ yii jẹ afihan nipasẹ iwadii ti a ṣe ni University of North Carolina ni Orilẹ Amẹrika lẹhin eyi ikẹkọ pupọ loorekoore le fa awọn ipele testosterone silẹ si ayika 40%.
Nitorinaa gbero fun awọn aaye akoko isinmi lati yago fun iṣelọpọ ti cortisol ti o ni nkan ṣe pẹlu ikẹkọ ti o pọ.
Awọn anfani akọkọ meji ti iṣẹ ṣiṣe ti ara: idinku awọn ipele testosterone ati idilọwọ iwọn apọju. Lilo olukọni amọdaju kan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi -afẹde wọnyi yarayara.
Ikẹkọ Cardio
Awọn adaṣe Cardio bii ṣiṣe, nrin, aerobics, ati odo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ipele testosterone rẹ ga. Wọn munadoko ninu sisun sanra ati nitorinaa padanu iwuwo. Ikẹkọ Cardio tun ṣe iranlọwọ lati dinku wahala rẹ.
Ṣe awọn ayipada diẹ ninu igbesi aye ojoojumọ rẹ nipa gbigbe awọn atẹgun dipo elevator tabi gun keke dipo iwakọ si iṣẹ. Awọn igbiyanju kekere wọnyi ni ipa rere lori ipele testosterone rẹ.
Lilo awọn ohun ọgbin adayeba
Awọn terrestris Tribulus
Tribulus terrestris jẹ ohun ọgbin ti o ni awọn flavonoids, awọn homonu sitẹriọdu, glucosides, saponins, phytosterols ati beta-sitosterol.
Awọn eroja ti nṣiṣe lọwọ wọnyi ṣiṣẹ lori yomijade ti homonu luteinic tabi LH eyiti o ṣakoso iṣẹ ti awọn idanwo.
Tribulus terrestris tun ṣe agbega awọn iṣẹ ti homonu follicular FSH lori awọn sẹẹli Sertolli ninu awọn idanwo. Awọn sẹẹli Leydig, eyiti o ṣe agbekalẹ testosterone, ni iwuri nipasẹ jijẹ atunse adayeba yii.
Ni awọn elere idaraya ati awọn ara -ara, Tribulus terrestris dinku ibi -ọra wọn ati mu ipele testosterone wọn pọ bi daradara bi ibi isan wọn.
Ninu oje eso rẹ tabi wara, o le ṣafikun erupẹ Tribulus terrestris ati lẹhinna jẹ 1 g si 1,5 g fun ọjọ kan da lori iwọn lilo.
Yohimbe jolo
Epo igi ti ile abinibi yii si Afirika jẹ ki ara jèrè testosterone ati atẹgun. Lilo rẹ yanju awọn iṣoro ọkan ati ibanujẹ.
O le ṣe decoction ti epo igi Yohimbe fun awọn iṣẹju 3 ni oṣuwọn ti teaspoon kan fun ago kan lẹhinna ṣe idapo fun iṣẹju mẹwa 10. Abajade ni lati wa ni sisẹ lẹhinna lati mu ni oṣuwọn ti awọn agolo 2 / ọjọ.
oats
Anfani ti oats lori awọn ipele testosterone ti o pọ si ni a ti jẹrisi lati ọdun 2012. Iru ounjẹ iru okun giga yii ni avenacosides dinku awọn ipa ipalara ti idinku awọn sẹẹli ẹjẹ ti awọn homonu ibalopọ.
Ilana yii ṣe iranlọwọ fun awọn idanwo lati ṣe agbekalẹ iye nla ti testosterone.
Gbongbo Maca
Lati mu awọn ipele testosterone rẹ pọ si, gbiyanju root maca. O ṣe iwuri libido ati ṣiṣẹ daradara lori ilera ti awọn eto ibisi.
Gbongbo Maca le rii ni fọọmu lulú. O jẹ ni awọn ipin ti miligiramu 450 lati mu ni igba mẹta ni ọjọ kan.
Sarsaparilla
Ohun ọgbin yii jẹ ọkan ninu awọn sitẹriọdu ti ara ti a lo fun ere ibi -iṣan; eyiti o yọkuro awọn ara adipose.
O ja lodi si irun ori ati daadaa ni ipa lori iṣẹ ibalopọ. Igbaradi da lori tincture ati iwọn lilo jẹ 3ml x 3 fun ọjọ kan.
awọn eso
Awọn eso ni akoonu giga ti awọn ọra monounsaturated, paati pẹlu ipele giga ti testosterone ninu eniyan.
Tun gbiyanju awọn irugbin Sesame ati awọn epa lati ṣe iwuri fun yomijade ti testosterone nipasẹ awọn idanwo rẹ.
vitamin
Vitamin D
Lilo ti Vitamin D ṣe iranlọwọ lati ni ipele ti o dara ti testosterone. Oorun tun ni ọpọlọpọ rẹ ni ipamọ fun ọ.
Ara rẹ nilo ni apapọ 15 µg ti Vitamin D fun ọjọ kan. Epo ẹdọ ẹdọ jẹ ohun elo nọmba akọkọ ti nkan yii. Ni 100 g ti epo ẹdọ ẹdọ, 250 µg ti Vitamin D wa.
Vitamin C
Ascorbic acid tabi Vitamin C dinku aapọn nipasẹ gbigbe awọn ipele cortisol silẹ. Gbigba ojoojumọ ti akopọ yii yoo mu awọn ipele testosterone rẹ pọ si.
O tun ṣiṣẹ ninu eto endocrine rẹ nipa idinku aromatase - oluyipada ti testosterone sinu estrogen.
Awọn Vitamin C jẹ ifọkansi julọ ni awọn currants dudu, parsley ati awọn ata pupa aise.
Awọn Vitamin A ati E
Awọn kilasi Vitamin wọnyi jẹ ọjo si iṣelọpọ awọn androgens ati iṣẹ ṣiṣe to dara ti awọn idanwo.
Epo ẹdọ Cod ṣaju ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ ati ẹdọ adie ni awọn ofin ti Vitamin A tabi akoonu Retinol.
O tun le pese ara rẹ pẹlu Vitamin E lati epo alikama alikama, almondi, awọn irugbin sunflower, tabi awọn hazelnuts.
Yẹra fún gbígbóná lórí àwọn ẹyin rẹ
Pese ipo ti o dara julọ si awọn idanwo nipa yago fun ifihan wọn si iwọn otutu giga. Nigbati awọn eso wọnyi ba gbona pupọ, iṣelọpọ ti testosterone silẹ.
Awọn sokoto ti o ni wiwọ ati aṣọ inu yẹ ki o yago fun lati pese iwọn otutu ti o kere ju 35 ° C si awọn atọ ati awọn olupilẹṣẹ testosterone.
Gbigba iwẹ gbigbona tun ṣe idiwọ iṣẹ ṣiṣe ti ẹṣẹ yii.
Yẹra fún ọtí líle
Ọti -lile n dinku ipele ti sinkii ninu ara. O tun ṣe imukuro imukuro ti estrogen nipasẹ ẹdọ ati igbega iṣelọpọ cortisol. Gbogbo awọn ipo wọnyi kii ṣe awọn ami ti o dara fun iṣelọpọ testosterone.
Ọti mimu jẹ bi mimu homonu obinrin nitori awọn hops jẹ ti iye pataki ti estrogen.
Ipa ti mimu yii lori testosterone jẹ ifarada nipa diduro lẹhin mimu meji tabi mẹta. Nitorinaa awọn ọkunrin, o ti kilọ.
Ilana kekere lati gbiyanju ni ile
Awọn ewa ti o gbẹ pẹlu oysters
Iwọ yoo nilo:
- 12 oysters, ti a ti sọ di mimọ tẹlẹ
- 1 ife ti awọn ewa ti o gbẹ
- 2 cloves ti ata ilẹ
- 1 ika ti Atalẹ
- ½ teaspoon ata
- ¼ teaspoon ti iyọ
- 3 tablespoons epo olifi tabi epo epa
- awọn ewa
igbaradi
Awọn ewa ti kun pẹlu awọn ounjẹ ati ti nhu paapaa. Bibẹẹkọ, otitọ pe awọn ewa ti ibilẹ nigbagbogbo fa ifun ati gaasi ṣiṣẹ lodi si lilo deede ti satelaiti yii, eyiti o jẹ anfani pupọ si ilera wa.
Eyi ni bii MO ṣe mura awọn ewa mi lati yago fun didi ati gaasi.
O yẹ ki o Rẹ awọn ewa ni alẹ, tabi o kere ju awọn wakati 8, ninu ohun elo. Fun ife ewa kan, lo agolo omi 3 nitori pe ewa fa omi pupo.
Lẹhin rirọ awọn ewa rẹ, tú ninu omi rirọ ki o fi omi ṣan awọn ewa rẹ labẹ tẹ ni kia kia. Ṣe wọn ni iṣẹju 45-70 ki awọn ewa naa rọ daradara.
Tú omi ti a lo fun sise nitori omi yii jẹ orisun ifun ati inu rirun.
Fi omi ṣan awọn ewa, imugbẹ wọn ki o fi wọn si apakan. O le ṣe awọn ewa diẹ sii ki o fi iyokù pamọ fun awọn ilana miiran.
Eyi yoo ṣe idiwọ fun ọ lati lọ nipasẹ ilana gigun yii nigbakugba, eyiti o jẹ sibẹsibẹ pataki pupọ.
Ninu pan, brown awọn alubosa rẹ, Atalẹ grated, ata ilẹ ati awọn ewa. Fi iyo ati ata kun diẹ. Lẹhin awọn iṣẹju 5 ni kekere tabi alabọde ooru ṣafikun ½ gilasi omi si sise rẹ.
Sise iṣẹju 2 si 3 lẹhinna ṣafikun awọn oysters rẹ. Pa sise fun awọn iṣẹju 5-10, lakoko ti oysters ṣe ounjẹ. Ṣatunṣe akoko ati yọ ooru kuro.
Mo mura awọn ewa pẹlu obe kekere lati ṣafikun adun diẹ sii si satelaiti naa.
Diẹ ninu awọn eniyan ṣafikun ọti kekere tabi omitooro dipo omi. O wa si awọn itọwo itọwo rẹ. Mo kan fẹ nibi lati funni ni imọran ti ilera, nitorinaa ohun adayeba, ohunelo.
Iye ounjẹ
Awọn ewa jẹ ọlọrọ ni ohun alumọni, ohun kakiri kan. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni miiran bii Cooper, manganese, irin, irawọ owurọ, irin, sinkii.
Wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn antioxidants. Awọn ohun -ini ti nṣiṣe lọwọ ti awọn ewa n ṣiṣẹ lori awọn homonu nipataki testosterone lati mu iṣelọpọ testosterone diẹ sii sii.
Ninu awọn obinrin, pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti jẹrisi awọn ipa ti agbara ti awọn ewa lori menopause pẹ.
Wọn tun ṣe atilẹyin fun obinrin ni ipele yii lati le dinku awọn ipa aibanujẹ ti menopause.
Atalẹ tun n ṣiṣẹ lori awọn homonu ọkunrin. Ranti Atalẹ jẹ aphrodisiac ati pe eyi jẹ otitọ fun gbogbo eniyan.
Ti o ba ni iṣoro pẹlu testosterone rẹ, jẹ awọn n ṣe awopọ ti o ni Atalẹ, turmeric, ati Ata.
Ata ilẹ jẹ ounjẹ ti o jẹ ti allicin, paati ti n ṣiṣẹ ti o ṣiṣẹ lori awọn homonu ati lodi si ti ogbologbo, laarin awọn ohun miiran. O tun ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni.
ipari
Isubu silẹ ni testosterone kii ṣe sopọ mọ ibalopọ nikan. Eyi jẹ aisedeede ti o jinlẹ ju ti a ro lọ. Awọn iṣoro pẹlu testosterone yori si ailagbara iṣan, baldness, ibanujẹ ati igbẹkẹle ara ẹni kekere.
Awọn ọkunrin sọrọ kekere nipa rẹ lati inu owo mimọ. Ti o ba ṣe akiyesi eyikeyi awọn ami ikilọ ninu alabaṣepọ rẹ. Gba lati ṣiṣẹ lẹsẹkẹsẹ lati ṣe iranlọwọ fun u lati gbe igbega testosterone tabi o kere ju idinku iyara.
Iṣelọpọ ti testosterone tun sopọ si ọjọ -ori (5).
Ti o ba nifẹ si nkan wa, maṣe gbagbe lati pin pẹlu awọn ti o wa ni ayika rẹ.