Jẹ ki a ṣawari diẹ ninu awọn adaṣe ikun ti o rọrun ti o le ṣe ni ile laisi eyikeyi awọn ohun pataki tabi ẹrọ. Ranti pe a ṣe apẹrẹ awọn adaṣe wọnyi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan rẹ lagbara, kii ṣe lati fun wọn ni iṣẹ amọdaju.
Idaraya 1: Plank
Lori aṣọ atẹgun tabi kan ilẹ, duro lori awọn apa ati ẹsẹ taara bi o ti han ninu nọmba rẹ, ṣe atunse ẹhin rẹ. Mu ori rẹ duro ki o mu awọn iṣan inu ati apọju rẹ pọ. O le paapaa kan duro ni ipo yii fun awọn aaya 30 ati pe gbogbo awọn iṣan rẹ yoo ṣiṣẹ, ṣugbọn lati mu ipa naa pọ si, a daba pe fifi awọn iyipo ẹsẹ sii, bi a ṣe han ninu aworan naa. Fa orokun rẹ si ọna àyà rẹ, lakoko ti o ranti lati tọju ẹhin rẹ ni taara. Exhale. O to lati ṣe adaṣe yii ni awọn akoko 20 lati ni iriri iṣẹ iṣan to dara. Ni akoko pupọ, yoo ṣee ṣe lati mu nọmba awọn isunmọ pọ si 2-4.
Idaraya 2: igbega ati isalẹ ẹsẹ
Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o fa awọn apá rẹ lẹhin ori rẹ. Wa isinmi ọpẹ kan ki o kio sori rẹ. Ti ko ba si atilẹyin, lẹhinna fa awọn apá rẹ pọ si ara rẹ. Tẹ ẹhin isalẹ rẹ si ilẹ-ilẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ soke bi o ṣe han ninu nọmba rẹ. Bi o ṣe n jade, a dinku awọn ẹsẹ wa, lakoko ti a nmí, a gbe wọn ga. O nilo lati dinku ẹsẹ rẹ si arin ijinna si ilẹ, ie kii ṣe patapata. Sẹhin isalẹ yẹ ki o tẹ ni eyikeyi ipo ti awọn ẹsẹ. Ti o ba nira lati ṣetọju awọn ẹsẹ titọ, lẹhinna wọn le tẹ ni awọn kneeskun. Ṣe adaṣe ni awọn akoko 20. Ni akoko pupọ, yoo ṣee ṣe lati mu nọmba awọn isunmọ pọ si 2-4.
Idaraya 3: golifu tẹ
Sùn lori ẹhin rẹ, fi ẹsẹ rẹ si ori aga tabi aga aga, tẹ ẹhin isalẹ rẹ si ilẹ-ilẹ, fi ọwọ rẹ si ori rẹ, awọn igunpa si awọn ẹgbẹ. Gbe ara oke ga, sisọ awọn isan inu ati lẹhinna rọra isalẹ ara wa si ilẹ, ṣugbọn kii ṣe patapata. Laisi isinmi a dide si oke lẹẹkansi. Igbega ara lori imukuro, sisalẹ lori ifasimu. Awọn atunwi - Awọn akoko 20. Ni akoko pupọ, yoo ṣee ṣe lati mu nọmba awọn isunmọ pọ si 2-4.
Ni afikun si awọn adaṣe ikun mẹta ti a ṣe akojọ, o tun le ṣe awọn adaṣe fun awọn iṣan inu oblique.
Idaraya 4: din awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ
Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ. Awọn ọwọ si awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ lori ilẹ. Lakoko adaṣe, awọn abẹfẹlẹ ejika duro ṣinṣin duro si ilẹ-ilẹ.
Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ni igun apa ọtun ki o dinku awọn ẹsẹ rẹ ni ọna kanna si apa osi ati apa ọtun, mimu ipo atilẹba ti awọn ẹsẹ duro ki o mu wọn papọ.
O le jẹ ki adaṣe yii nira sii nipa titiipa rogodo oogun laarin awọn itan rẹ, tabi jiroro ni sisẹ awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn. Awọn atunwi - Awọn akoko 20. Ni akoko pupọ, yoo ṣee ṣe lati mu nọmba awọn isunmọ pọ si 2-4.
Idaraya 5: duro tẹ pẹlu awọn iwuwo
Idaraya yii ṣeto ni iṣipopada awọn isan obli ti ẹhin mọto, ti a pe ni awọn atunwi ti o duro pẹlu awọn iwuwo fun awọn isan obli ti ẹhin mọto. Idaraya yii mu ki ikun wa tinrin ati tẹẹrẹ. Mu dumbbells ni ọwọ rẹ, tabi eyikeyi ohun wuwo ki o bẹrẹ lati ṣe awọn agbeka oblique si awọn ẹgbẹ. Ṣe awọn atunṣe 20 ni ẹgbẹ kan ati iye kanna ni ekeji. Ni akoko pupọ, yoo ṣee ṣe lati mu nọmba awọn isunmọ pọ si 2-4.