Awọn eniyan ṣọ lati ronu pe jijẹ ajewebe tumọ si igbesi aye iṣoro ati igbaradi ounjẹ. Ṣugbọn ko yẹ ki o nira gaan. Nígbà tí wọ́n bá ń yan ohun tí wọ́n máa jẹ lójoojúmọ́, Tracy tó jẹ́ ẹni àádọ́ta ọdún àti màmá rẹ̀ máa ń tẹ̀ lé àwọn ìlànà oúnjẹ tó rọrùn.
Ranti ipilẹ ilera kan
Lojoojumọ, Tracy ati Mama rẹ jẹ awọn oriṣi akọkọ ti awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin: awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn ewa, eso, ati awọn irugbin. Ṣiṣẹda awọn ounjẹ lati awọn ọja wọnyi fun ọ ni awọn aye ailopin lati gbadun awọn ounjẹ ti ilera ati ti o dun ti o pade gbogbo awọn iwulo ijẹẹmu.
Eyi ni bi o ti wo:
ife kan le tọka si odindi eso kan, gẹgẹbi ogede, ọsan, apple, eso ajara, tabi eso pia. Pẹlupẹlu, ife kan jẹ ife awọn ṣẹẹri, blueberries, eso-ajara, strawberries, tabi ife eso ti a fọ. Awọn obinrin jẹ awọn eso ti o gbẹ ni iye ½ ife fun ọjọ kan.
Ago kan jẹ awọn ododo broccoli mẹwa, awọn Karooti alabọde 2, ọdunkun didùn nla kan, awọn beets ge, zucchini, cucumbers. 2 agolo alawọ ewe dudu jẹ deede ti 1 ife ẹfọ.
O rọrun pupọ lati jẹ ọkan ati idaji agolo oatmeal, iresi dudu, quinoa, jero, tabi pasita ọkà odidi lojoojumọ. Bibẹ pẹlẹbẹ ti akara odidi tabi tortilla odidi kan jẹ deede ti ½ ife ti awọn irugbin odidi. Nitorina ti o ba jẹ ounjẹ ipanu kan pẹlu awọn ege akara meji, o bo 2/3 ti gbigbemi ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ ti awọn irugbin odidi.
Ọkan ati idaji agolo awọn ẹfọ - eyi le jẹ ekan ti bimo ti a ṣe lati awọn lentils, awọn ewa pupa tabi awọn Ewa pipin. Almondi, walnuts, tabi cashews ni a le sọ sinu smoothie owurọ rẹ.
Jeki iwọntunwọnsi
O ṣe pataki lati ṣẹda awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara. Boya o jẹ smoothie aro, saladi ọsan, tabi aruwo, rii daju pe o jẹ amuaradagba (lati awọn ẹfọ tabi eso), awọn ọra ti o ni ilera (lati awọn eso), ati awọn carbs eka (lati gbogbo awọn irugbin, ẹfọ, ati awọn eso).
Kini o dabi ni iṣe? Awo boṣewa yẹ ki o kun ni agbedemeji pẹlu awọn eso ati ẹfọ, ¼ pẹlu awọn ẹfọ, ati ¼ ti o ku pẹlu awọn irugbin odidi. Ranti pe paapaa awọn ẹfọ titun, gbogbo awọn irugbin, ati awọn legumes le wa ni afikun si burrito tabi bimo.
Ilera ni awọn ododo
Awọn ounjẹ yẹ ki o ṣe afihan awọn awọ Rainbow ti awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn ẹfọ, ati eso. Awọn awọ ati awọn awọ inu awọn ounjẹ ọgbin wa lati awọn phytochemicals. Awọn phytochemicals wọnyi jẹ awọn agbo ogun aabo ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera nipasẹ iranlọwọ lati ṣe idiwọ ati yiyipada awọn arun onibaje nla, pẹlu arun ọkan, akàn, ọpọlọ ati àtọgbẹ, igbelaruge eto ajẹsara ati iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ. Bayi, ilera ni awọn awọ - ti o ṣokunkun ati imọlẹ awọ, ti o pọju awọn anfani ilera.
Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ? O ṣee ṣe pe o ti jẹ o kere ju awọn ounjẹ awọ diẹ ni gbogbo ọjọ. Ata ofeefee, tomati pupa, Karooti osan. Bẹrẹ ṣiṣere ere naa pẹlu pẹlu o kere ju 2-3 awọn ounjẹ awọ ni gbogbo ounjẹ.
Diẹ alawọ ewe
Tracy ati iya rẹ jẹ alawọ ewe dudu ni igba 2-3 ni ọjọ kan bi wọn ṣe rii daju pe gbogbo awọn eroja ti gba. Gẹgẹbi awọn obinrin, awọn ọya jẹ ọkan ninu awọn bọtini si ilera ati igbesi aye gigun.
Gbiyanju lati jẹ 4 agolo ọya ni gbogbo ọjọ. Ko nira bi o ṣe dabi.
Fi awọn agolo 1-2 ti ọgbẹ tutu tabi tutunini si smoothie owurọ rẹ.
Ṣe saladi kan pẹlu awọn agolo 2 ti kale, arugula, tabi eyikeyi apapo awọn ọya ewe.
fi chard ti o ge wẹwẹ tinrin bi satelaiti ẹgbẹ si awọn ẹfọ miiran.
Iwọn jẹ ohun gbogbo
Mama ati ọmọbirin pin iye ounjẹ ojoojumọ si awọn ounjẹ kekere mẹrin tabi mẹta, kii ṣe awọn ounjẹ nla mẹta. Wọn rii pe o ṣe iranlọwọ fun wọn lati tọju awọn ipele agbara wọn soke. Ounjẹ wọn dabi iru eyi:
alawọ ewe amulumala
oatmeal pẹlu eso ati awọn eso
bimo ati saladi
hummus pẹlu piha ati gbogbo ọkà croutons
Ewebe eerun tabi ajewebe pizza