Ounjẹ ajewewe jẹ yiyan ti o dara fun ọpọlọpọ awọn ọmọde. Awọn ọdọmọde ajewewe ni awọn iwọn kekere ti arun ọkan, awọn ipele idaabobo awọ kekere, ati gbogbogbo awọn abajade ilera to dara, ni ibamu si iwadii.
Ṣugbọn ounjẹ “ajewebe” ti omi onisuga, buns ati pasita ko dara fun ẹnikẹni. Ti ọmọ rẹ ko ba jẹ ẹran, rii daju pe ko ṣe ara rẹ lori awọn didin Faranse ati awọn ounjẹ ijekuje miiran dipo. San ifojusi si ounjẹ ọmọ rẹ nipa fifi awọn ẹfọ kun, awọn ọra ti ilera, ati awọn eroja pataki gẹgẹbi kalisiomu, irin, protein, Vitamin D, Vitamin B12, ati omega-3s.
1. kalisiomu. Ti awọn ọmọ rẹ ba jẹ awọn ọja ifunwara, lẹhinna wọn le ṣiṣẹ bi awọn orisun ti kalisiomu fun wọn. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ko gbẹkẹle pupọ lori awọn ọja ifunwara. Wara jẹ nkan ti ara korira ti a mọ, ati awọn ijinlẹ fihan pe lilo giga ti awọn ọja ifunwara nyorisi awọn aiṣedeede homonu ati eewu ti irorẹ ti o pọ si ni awọn ọdọ. Ni afikun, àtọgbẹ-ti o gbẹkẹle insulin (iru 1) ni a ti sopọ mọ lilo ibi ifunwara lakoko ikoko. Dipo ifunwara, fun awọn ọmọ rẹ diẹ sii awọn orisun orisun ti kalisiomu, gẹgẹbi kale, kale, broccoli, almonds, awọn irugbin sesame, ati eso olodi tabi wara soy.
Elo ni o nilo: 1000 miligiramu fun ọjọ kan fun awọn ọmọde 4-8 ọdun, 1300 miligiramu fun awọn ọmọde 9-18 ọdun.
Nibo lati wa: 1 ago yogurt (200 miligiramu) 1 ago kale (270 miligiramu) 1 ago awọn ewa funfun (130 mg)
2. Irin. Aipe iron le ja si awọn iyipada iṣesi, awọn iṣoro iranti, ati awọn iyipada ihuwasi. Paapaa awọn ipele irin kekere diẹ le jẹ ki awọn ọmọde lero rirẹ tabi ailera. Awọn ọmọbirin ọdọ ni paapaa ni ifaragba si aipe irin nigbati wọn ba bẹrẹ nkan oṣu. Awọn orisun irin ti o dara julọ fun awọn ọmọde ni awọn apricots ti o gbẹ, awọn irugbin elegede, quinoa, lentils, awọn ewa funfun, awọn tomati tomati, ati awọn molasses.
Elo ni o nilo: 8-15 mg fun ọjọ kan.
Nibo lati wa: 1 ago ewa (10 miligiramu), iwonba awọn irugbin elegede (5 miligiramu), obe tomati 1 (5 miligiramu).
3. Amuaradagba. Ṣafikun awọn ewa si ounjẹ awọn ọmọ wẹwẹ rẹ - wọn ti kojọpọ pẹlu amuaradagba, okun, ati awọn eroja idena akàn. Awọn eso, awọn irugbin, ati awọn oka amuaradagba giga bi quinoa yoo tun ṣe iranlọwọ. Ṣugbọn ṣọra pẹlu soy, fun awọn ọmọ wẹwẹ rẹ diẹ diẹ ninu odidi tabi awọn fọọmu fermented bi edamame tabi tempeh.
Elo ni o nilo: 30-50 g fun ọjọ kan.
Nibo lati wa: 1 ago awọn ewa (18 giramu), 1 ago tempeh (31 giramu).
4. Vitamin D. Ko rọrun lati gba Vitamin D to lati awọn orisun ounjẹ. Ni akoko ti oorun, awọn ọmọde le gba iwuwasi ti a beere nipa lilo o kere ju 20 iṣẹju ni ọjọ kan ni afẹfẹ titun.
Elo ni o nilo: 15 mcg fun ọjọ kan.
Nibo lati wa: 1 ago shiitake olu (1 mcg), wara almondi olodi (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 ni akọkọ ti a rii ni awọn ọja ẹranko, nitorinaa gbigba rẹ lori ounjẹ ajewebe ko rọrun. Orisun ti o gbẹkẹle julọ jẹ iwukara ijẹẹmu olodi.
Elo ni o nilo: 1-2,4 mcg fun ọjọ kan.
Nibo lati wa: 2 tablespoons iwukara ijẹẹmu olodi (1,8 mcg). Awọn orisun miiran: wara, wara, warankasi Swiss, nori, olu shiitake, ati awọn ounjẹ olodi.
6. Omega-3. Pẹlu Vitamin yii, ohun gbogbo ko tun rọrun. Diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin ni omega-3s ṣugbọn ni irisi ALA (alpha-linolenic acid). Ṣaaju lilo Vitamin Abajade, ara ṣe iyipada ALA sinu EPA (eicosapentaenoic acid) ati DHA (docosahexaenoic acid), ati bi abajade, nikan 8-20% ti iye ti nkan naa ni a lo.
Elo ni o nilo: 250-1000 miligiramu fun ọjọ kan.
Nibo lati wa: iwonba awọn irugbin flax (6300 mg), iwonba awọn irugbin chia (4900 mg).