Wọn ṣe pataki fun ilera to dara. Pupọ ninu wọn le gba lati awọn ounjẹ iwọntunwọnsi.
Eyi ni awọn ounjẹ pataki 7 ti o wọpọ ni iyalẹnu ni awọn aipe.
Iron jẹ paati akọkọ ti awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, ninu eyiti o sopọ mọ haemoglobin ati fifun atẹgun si awọn sẹẹli. Awọn iru irin meji lo wa ninu ounjẹ:
- irin heme (iron-porphyrin eka): iru irin yii gba daradara. O wa ninu awọn ọja ẹranko nikan, ati pe iye ti o pọ julọ wa ninu ẹran pupa;
Irin ti kii ṣe heme: Iru irin yii jẹ wọpọ julọ ati pe o wa ninu awọn ẹranko ati awọn ounjẹ ọgbin. O nira diẹ sii fun ara lati fa a.
Aipe irin jẹ ọkan ninu awọn aipe ijẹẹmu ti o wọpọ julọ ni agbaye ati ni ipa lori 25% ti eniyan ni agbaye. Nọmba yii ga soke si 47% ninu awọn ọmọde ile-iwe. 30% awọn obinrin ti o ni awọn akoko oṣu deede le tun jẹ aipe iron nitori isonu ẹjẹ oṣooṣu. Bi daradara bi 42% ti odo aboyun obirin. Ni afikun, awọn ajewebe ati awọn vegan wa ni ewu ti o pọ si ti aipe. Wọn jẹ irin ti kii ṣe heme nikan, eyiti ko gba nipasẹ ara bi daradara bi irin heme.
Ẹjẹ jẹ abajade ti aipe irin. Nọmba awọn sẹẹli ẹjẹ pupa n dinku ati pe ẹjẹ ko ni anfani lati gbe atẹgun jakejado ara. Awọn aami aisan maa n pẹlu rirẹ, ailera, eto ajẹsara ti ko lagbara, ati aiṣiṣẹ ọpọlọ.
Awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti irin heme pẹlu…
Eran Pupa: Giramu 85 ti eran malu ilẹ n pese fere 30% ti RDA (Ifunni Ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro).
Offal: Ẹdọ kan (81 g) pese ju 50% ti RDI.
Awọn ounjẹ okun gẹgẹbi ikarahun, awọn ẹja ati awọn oysters: 85g ti awọn ẹja ti a ti jinna pese to 50% ti RDI.
Awọn Sardines ti a fi sinu akolo: Ọkan 106g le pese 34% ti RSD.
Awọn orisun ijẹẹmu ti o dara julọ ti irin ti kii ṣe heme pẹlu…
Awọn ewa: Idaji ife awọn ewa ti a ti jinna (85 g) pese 33% ti RDI.
Awọn irugbin gẹgẹbi awọn irugbin elegede ati awọn irugbin sesame: 28 g ti awọn irugbin elegede sisun pese 11% ti RDI.
Broccoli, Kale ati Owo: 28 giramu ti kale tuntun pese 5,5% ti RDI.
Sibẹsibẹ, pupọju irin le jẹ ipalara paapaa. Nitorinaa, maṣe ṣafikun ohunkohun afikun si ounjẹ rẹ lainidi.
Nipa ọna, Vitamin C ṣe alekun gbigba ti irin. Nitorinaa, jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin C gẹgẹbi awọn oranges, eso kabeeji, ati ata bell, papọ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni irin, le ṣe iranlọwọ lati mu gbigba irin pọ si.
Iodine jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki fun iṣẹ deede ti ẹṣẹ tairodu ati iṣelọpọ awọn homonu tairodu, eyiti o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn ilana ninu ara, pẹlu idagbasoke, ọpọlọ ati idagbasoke egungun. Wọn tun ṣe ilana oṣuwọn iṣelọpọ agbara.
Aipe iodine jẹ ọkan ninu awọn aipe ijẹẹmu ti o wọpọ julọ ni agbaye. O kan fere idamẹta ti awọn olugbe agbaye, Healthline kowe. Awọn aami aisan ti o wọpọ julọ ti aipe iodine jẹ iṣan tairodu ti o tobi sii. O le ja si ilosoke ninu ọkan oṣuwọn, kukuru ìmí, ati àdánù ere. Aipe iodine ti o lagbara le tun fa awọn ipa buburu, paapaa ninu awọn ọmọde. Iwọnyi pẹlu idaduro ọpọlọ ati awọn aiṣedeede idagbasoke.
Awọn orisun ounje to dara pupọ wa ti iodine…
Ewe: Nikan 1 giramu ti kelp ni 460-1000% ti RDI.
Eja: 85 giramu ti cod didin pese 66% ti RDI.
Ibi ifunwara: ago kan ti wara ti o lasan pese nipa 50% ti RDI.
Awọn ẹyin: Ẹyin nla kan pese 16% ti RDI.
Sibẹsibẹ, ni lokan pe awọn iye wọnyi le yatọ pupọ. Iodine wa ni akọkọ ninu ile ati okun, nitorina, ti ile ko dara ni iodine, lẹhinna ounjẹ ti o dagba ninu rẹ yoo tun ni kekere iodine.
Awọn orilẹ-ede pupọ ti dahun si aipe iodine nipa fifi kun si iyọ, eyiti o ti mu iṣoro naa kuro ni aṣeyọri.
Vitamin D jẹ Vitamin ti o sanra-tiotuka ti o ṣiṣẹ bi homonu sitẹriọdu ninu ara. O rin nipasẹ ẹjẹ ati sinu awọn sẹẹli, sọ fun wọn lati tan tabi pa awọn Jiini. Fere gbogbo sẹẹli ninu ara ni olugba Vitamin D kan. Vitamin yii jẹ lati idaabobo awọ ara nigbati o ba farahan si imọlẹ oorun. Nípa bẹ́ẹ̀, àwọn ènìyàn tí ń gbé jìnnà sí equator ni ó ṣeé ṣe kí wọ́n ní àìpé, níwọ̀n bí ìmọ́lẹ̀ oòrùn ti dín kù sí awọ ara wọn.
Aipe Vitamin D nigbagbogbo kii ṣe akiyesi. Awọn aami aisan ko han ati pe o le dagbasoke ni awọn ọdun tabi awọn ọdun. Ni awọn agbalagba, ailera iṣan, isonu egungun, ati ewu ti o pọju ti awọn fifọ ni a ṣe akiyesi. Ninu awọn ọmọde, aipe yii le fa idamu idagbasoke ati awọn egungun rirọ (rickets). Ni afikun, aipe Vitamin D le ṣe ipa ninu ajesara kekere ati eewu ti o pọ si ti akàn. Laanu, awọn ounjẹ diẹ ni awọn iye pataki ti Vitamin yii.
Awọn orisun Ounje ti o dara julọ ti Vitamin D…
Epo ẹdọ cod: Sibi kan ni 227% RI.
Eja ti o sanra gẹgẹbi iru ẹja nla kan, mackerel, sardines, tabi ẹja: Apa kekere ti ẹja salmon (85g) ni 75% ti RI.
Ẹyin yolks: yolk ẹyin nla kan ni 7% RI ninu.
Awọn eniyan ti o ni awọn aipe wọnyi yẹ ki o lo akoko diẹ sii ni oorun bi o ṣe ṣoro pupọ lati ni Vitamin to lati ounjẹ nikan.
Vitamin B12, ti a tun mọ ni cobalamin, jẹ Vitamin ti omi-tiotuka. O ṣe pataki fun iṣẹ ti ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ. Gbogbo sẹẹli ninu ara wa nilo B12 lati ṣiṣẹ daradara, ṣugbọn ara ko le gbejade. Nitorinaa, a gbọdọ gba lati ounjẹ tabi awọn afikun.
Vitamin B12 nikan ni a rii ni awọn ounjẹ ẹranko, nitorinaa awọn eniyan ti ko jẹ awọn ọja ẹranko wa ni eewu ti aipe. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe o to 80 - 90% ti awọn ajewebe ati awọn vegans jiya lati aipe yii, bakannaa nipa 20% ti awọn agbalagba, eyi jẹ nitori otitọ pe o ti gba diẹ sii pẹlu ọjọ ori.
Ọkan ninu awọn aami aisan ti o wọpọ ti aipe Vitamin B12 jẹ ẹjẹ megaloblastic. Awọn aami aisan miiran pẹlu ailagbara iṣẹ ọpọlọ ati awọn ipele giga ti homocysteine , eyiti o jẹ ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn arun.
Awọn orisun ounjẹ ti Vitamin B12 pẹlu…
Ounjẹ okun, paapaa ikarahun ati awọn oysters: 85g ti ẹja ikarahun ti o jinna pese 1400% ti RDI.
Nipasẹ-ọja: Ọkan bibẹ (60 g) ti ẹdọ pese diẹ sii ju 1000% ti RDI.
Eran: Eran malu kan 170g pese 150% ti RDI.
Awọn ẹyin: Ẹyin kọọkan ni nipa 6% ti RI.
Ibi ifunwara: Ọkan ife ti odidi wara pese nipa 18% ti RDI.
Awọn oye nla ti B12 ko ṣe akiyesi ipalara nitori pe o jẹ igba ti ko dara ati pe BXNUMX ti o pọju ti yọ kuro ninu ito.
Calcium jẹ pataki fun gbogbo sẹẹli. O mineralizes egungun ati eyin, paapa nigba dekun idagbasoke. Ni afikun, kalisiomu ṣe ipa ti moleku ifihan agbara fun gbogbo ara. Laisi rẹ, ọkan wa, awọn iṣan ati awọn iṣan ko le ṣiṣẹ. Awọn ifọkansi ti kalisiomu ninu ẹjẹ ti wa ni wiwọ ofin, ati eyikeyi excess ti wa ni ipamọ ninu awọn egungun. Pẹlu aini kalisiomu ninu ounjẹ, o yọkuro lati awọn egungun.
Eyi ni idi ti aami aiṣan ti o wọpọ julọ ti aipe kalisiomu jẹ osteoporosis, eyiti o jẹ ifihan nipasẹ rirọ ati awọn egungun ẹlẹgẹ. Awọn aami aisan ti aipe kalisiomu ti o buruju pẹlu awọn egungun rirọ (rickets) ninu awọn ọmọde ati osteoporosis, paapaa ni awọn agbalagba.
Awọn orisun ounjẹ ti kalisiomu pẹlu…
Eja pẹlu awọn egungun: Ọkan agolo ti sardines ni 44% ti RI.
Ibi ifunwara: ife wara kan ni 35% ti RI.
Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu bi kale, owo, broccoli.
Agbara ati ailewu ti awọn afikun kalisiomu ti jẹ ariyanjiyan nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi ni awọn ọdun aipẹ.
Botilẹjẹpe o dara julọ lati gba kalisiomu lati inu ounjẹ ju awọn afikun ounjẹ ounjẹ lọ, awọn afikun kalisiomu jẹ anfani fun awọn eniyan ti ko ni to ninu ounjẹ wọn.
Vitamin A jẹ vitamin pataki ti o sanra-tiotuka. O ṣe iranlọwọ apẹrẹ ati ṣetọju awọ ara, eyin, egungun ati awọn membran sẹẹli. Ni afikun, o ṣe agbejade awọn pigments oju pataki fun iran.
Awọn oriṣiriṣi meji lo wa ti gbigba Vitamin A
Vitamin A ti a ti pese sile: Iru Vitamin A yii wa ninu awọn ọja eranko gẹgẹbi ẹran, ẹja, adie, ati awọn ọja ifunwara.
Pro-vitamin A: Iru Vitamin A yii wa ninu awọn ounjẹ ọgbin gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ. Beta-carotene, eyiti ara ṣe iyipada si Vitamin A, jẹ fọọmu ti o pọ julọ.
Diẹ sii ju 75% ti awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ Iwọ-oorun gba diẹ sii ju Vitamin A to ati pe ko nilo lati ṣe aniyan nipa aipe. Sibẹsibẹ, aipe Vitamin A wọpọ pupọ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke.
Aipe Vitamin A le fa ipalara fun igba diẹ ati oju titilai ati paapaa ja si ifọju. Ni otitọ, aipe Vitamin A jẹ idi akọkọ ti afọju ni agbaye.
Awọn orisun ounjẹ ti Vitamin A ti pari pẹlu…
Awọn ọja-ọja: Bibẹ kan (60 g) ti ẹdọ ẹran n pese diẹ sii ju 800% ti RDI.
Epo ẹdọ ẹja: Sibi kan ni isunmọ 500% RI.
Awọn orisun ounjẹ ti beta-carotene (provitamin A) pẹlu…
Awọn poteto aladun: Ọdunkun sisun alabọde kan (170 g) ni 150% RI ninu.
Karooti: Karooti nla kan pese 75% ti RDI.
Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu: Giramu 28 ti ọgbẹ tuntun pese 18% ti RDI.
Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ninu ara. O ṣe pataki fun iṣeto ti awọn egungun ati eyin ati pe o ni ipa ninu awọn aati enzymatic ti o ju 300 lọ.
Awọn ipele iṣuu magnẹsia ẹjẹ kekere ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn ipo iṣoogun, pẹlu iru àtọgbẹ 2, iṣọn-ara ti iṣelọpọ, arun ọkan, ati osteoporosis. Awọn ipele iṣuu magnẹsia kekere jẹ paapaa wọpọ laarin awọn alaisan ile-iwosan. Eyi le jẹ nitori aisan funrararẹ, idinku ninu iṣẹ ounjẹ ounjẹ, tabi nirọrun aipe iṣuu magnẹsia.
Awọn aami aiṣan akọkọ ti aipe iṣuu magnẹsia ti o lagbara jẹ awọn riru ọkan ajeji, awọn iṣan iṣan, iṣọn ẹsẹ ti ko ni isinmi, rirẹ, ati awọn migraines. Ti o ṣe akiyesi diẹ sii, awọn ami aisan igba pipẹ ti o le ma han pẹlu resistance insulin ati titẹ ẹjẹ giga.
Awọn orisun ounjẹ ti iṣuu magnẹsia pẹlu…
Gbogbo awọn irugbin: ife oats kan (170 g) ni 74% ti RI ninu.
Eso: 20 almondi pese 17% ti RI.
Chocolate dudu: 30g chocolate dudu (70-85%) pese 15% ti RDI.
Leafy, awọn ẹfọ alawọ ewe: 30 giramu ti owo aise pese 6% ti RDI.
Ni ṣoki ohun ti o wa loke, o le ṣe jiyan pe awọn ọmọde, awọn ọdọbirin, awọn agbalagba ati awọn ajewewe wa ni ewu ti o ga julọ ti awọn aipe ounjẹ kan. Ati pe ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ rẹ ni lati jẹ ounjẹ iwọntunwọnsi ti o ni awọn ounjẹ ọgbin ati ẹranko. Sibẹsibẹ, awọn afikun le tun wa ni ọwọ nigbati ko ṣee ṣe lati gba awọn vitamin ti o to lati inu ounjẹ nikan.
Sergei Agapkin, oniwosan atunṣe:
- Lati tọju ọdọ ati ẹwa, rii daju pe ounjẹ rẹ gbọdọ ni o kere ju awọn vitamin pataki 5. Eyi jẹ Vitamin A - o ni ipa lori ọpọlọpọ awọn ẹya ara pataki, lati awọ ara si awọn ara ibisi. Ti o wa ninu ẹdọ, ẹyin ẹyin, bota. Awọn ounjẹ wọnyi tun ni Vitamin D, eyiti o ṣe pataki fun awọn egungun ati awọn iṣan, ajẹsara ati awọn eto aifọkanbalẹ. O jẹ Vitamin C - jẹ ki awọ rirọ, ṣe idilọwọ awọn wrinkles. Ti o wa ninu awọn currants dudu, awọn ibadi dide, awọn ata bell. Eyi jẹ Vitamin E - Vitamin pataki julọ fun ẹwa ati ọdọ. Ti o wa ninu epo sunflower ti ko ni iyasọtọ. Ati nikẹhin, o jẹ Vitamin B, o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ cellular. Ti o wa ninu buckwheat, awọn ewa, ẹfọ.