Yiyan miiran lori igigirisẹ ati lori awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu barbell

Yiyi dide lori awọn igigirisẹ ati ni awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu awọn adaṣe ilana barbell:

1. Fun awọn idi aabo, adaṣe yii dara julọ ni agbeko fun awọn squats. Lati bẹrẹ, ṣatunṣe iduro si ọrun ti idagbasoke rẹ. Yan iwuwo ti o fẹ. Di labẹ ọrun ki o gbe si awọn ejika rẹ (diẹ ni isalẹ ọrun).
2. Mu ọrun pẹlu ọwọ mejeeji ki o gbe ọpá soke, titari si isalẹ ati titọ torso naa.
3. Lọ kuro ni agbeko squat, gbe ẹsẹ rẹ si iwọn ejika yato si. Awọn ibọsẹ die-die ni ita. Jeki ori rẹ taara, bibẹẹkọ o ṣiṣe eewu ti sisọnu iwọntunwọnsi. Jeki awọn ẹhin rẹ tọ, awọn ẽkun die-die tẹri. Eyi yoo jẹ ipo akọkọ rẹ.
4. Lori atẹgun, gbe awọn igigirisẹ rẹ bi giga bi o ti ṣee, rọra yiyi ibọsẹ naa, ni isan awọn iṣan ọmọ malu. Rii daju pe awọn yourkun rẹ wa titi lakoko ipaniyan iṣipopada yii. Ekun yẹ ki o wa ni die-die ti tẹ bi ipo akọkọ. Mu ni oke ṣaaju ki o to sọkalẹ.
5. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ lori mimi, fifalẹ awọn igigirisẹ rẹ lori ilẹ.
6. Bayi, bi o ṣe n jade, gbe awọn ibọsẹ rẹ soke, dinku iṣan tibial iwaju, yiyi lori igigirisẹ.
7. Mu ipo yii duro fun iṣẹju diẹ, lẹhinna fa simu silẹ awọn ibọsẹ rẹ lori ilẹ ki o pada laiyara si ipo ibẹrẹ.
8. Pari nọmba ti a beere fun awọn atunwi.

Akiyesi: tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati tun jakejado idaraya naa. Yiyi ẹhin le ja si ipalara ti ẹhin isalẹ. Paapaa, o yẹ ki o yan o ṣeeṣe ati itunu fun iwuwo rẹ. Idaraya yii nilo iwọntunwọnsi, ati pe iwuwo pupọ le fa isonu ti iwọntunwọnsi ati paapaa ṣubu.

Awọn iyatọ: fun lilo iwọntunwọnsi irọrun fun ẹrọ adaṣe yii Smith. O tun le lo a dumbbell bi yiyan ọpá.