BJU, gẹgẹbi paati iwuwo iwuwo to munadoko

O ti mọ tẹlẹ pe o nilo lati lo awọn kalori diẹ sii lati padanu iwuwo ju ti o jẹ ninu ounjẹ lọ. Sibẹsibẹ, awọn aaye pataki pupọ lo wa lati ronu nigba pipadanu iwuwo. Aṣeyọri ninu pipadanu iwuwo ko da lori aipe kalori ninu ounjẹ nikan, ṣugbọn tun lori ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, adaṣe deede, ilana mimu, oorun to peye ati ohun orin ọpọlọ to dara.

Iwontunws.funfun ijẹẹmu tumọ si ipin ti awọn paati akọkọ rẹ - awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn kabohayidara. Gbogbo wọn nilo ara bakanna, ṣugbọn ni awọn titobi oriṣiriṣi.

Awọn ọlọjẹ ninu ounjẹ ti awọn ti o padanu iwuwo

Gbogbo awọn ara ati awọn sẹẹli ti ara - awọn iṣan, awọn ara inu, ajẹsara, iṣan ara, awọn ọna homonu - ni awọn ọlọjẹ. Nitorinaa, a gbọdọ ni amuaradagba to lati ounjẹ.

Awọn ọlọjẹ ti pari ati alaini. Awọn amino pataki, eyiti a le gba lati ọdọ rẹ nikan, ṣe amuaradagba pipe.

• Awọn ọlọjẹ pipe ni a rii ninu ẹran, adie, ẹja, ẹyin, ati warankasi ile kekere.
• A gba awọn ọlọjẹ ti o ni alebu lati awọn ẹfọ, awọn woro irugbin, eso.

Awọn ibeere amuaradagba wa lati 0,8 g si 1,2 g fun kilogram ti iwuwo ara, ti o ko ba nilo lati padanu iwuwo (iṣeduro WHO). Lilọ ati siwaju sii ti o n ṣiṣẹ, diẹ sii amuaradagba ti o nilo. Pẹlupẹlu, iwulo fun amuaradagba pọ pẹlu pipadanu iwuwo. Nitorina:

• Pẹlu isanraju nla, o nilo lati jẹ 1-1,2 g amuaradagba fun kilogram kọọkan ti iwuwo rẹ.
• Pẹlu iwuwo apọju kekere, o yẹ ki o gba apapọ 1,5-2 g.
• Awọn eniyan ti o ni ibatan tẹẹrẹ ti o nilo lati padanu iwuwo apọju diẹ yẹ ki o dojukọ 2-2,2 g.

80% ti amuaradagba ninu ounjẹ yẹ ki o wa lati awọn orisun ọgbin.

Awọn ọra ninu ounjẹ ti awọn ti o padanu iwuwo

Awọn ọra jẹ ẹya paati pataki ti ounjẹ, nitori wọn jẹ iduro fun isọdọtun awọ, assimilation ti awọn vitamin ti o le fa sanra, idapọ awọn homonu, ati aabo awọn ara inu. Wọn tun jẹ ounjẹ ti o dara julọ ati ṣe iranlọwọ iṣakoso idunnu.

Awọn ọra jẹ boya po lopolopo tabi unsaturated. Awọn ọra ti o kun ni a rii ninu ẹran, adie, awọn ọja ifunwara, warankasi, bota, agbon, ati epo ọpẹ. Awọn orisun ti awọn ọra ti ko ni itọrẹ - ọpọlọpọ awọn epo ẹfọ, ẹja, eso, awọn irugbin.

Iru ọra ti o lewu julọ ati ti o lewu jẹ trans fats (margarine), eyiti o rii ni ọpọlọpọ awọn ọja confectionery. Awọn ọra trans ja si isanraju, awọn rudurudu ti iṣelọpọ, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Wọn yẹ ki o yago fun.

Awọn acids fatty Omega-3 jẹ pataki pataki fun awọn ti o padanu iwuwo. Wọn wa ninu ẹja, awọn afikun epo epo, ati awọn flaxseed ati awọn epo camelina. Omega-3s awọn ipele idaabobo awọ kekere, mu ipese ẹjẹ pọ si ọpọlọ ati awọn sẹẹli, mu yara awọn ilana ti iṣelọpọ ṣiṣẹ, nitorina idasi si pipadanu iwuwo.

Awọn aini ni atẹle:

• Pẹlu iwọn apọju pupọ - 0,4-0,6 g fun kilogram ti iwuwo ara;
• Apọju iwọn - 0,7-0,8 g fun kilogram ti iwuwo ara;
• Pẹlu iwuwo deede - 0,9-1,1 g fun kilogram ti iwuwo ara.

1/3 ti ọra ti o jẹ yẹ ki o wa lati awọn orisun ti o dapọ, ati 2/3 lati awọn orisun ti ko ni idapọ.

Awọn kabohayidireeti ninu ounjẹ ti awọn ti o padanu iwuwo

Awọn carbohydrates sin bi orisun awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun, n mu awọn isan lo nigba iṣẹ iṣe ti ara, ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ deede.

Awọn carbohydrates jẹ rọrun ati eka. Awọn ti o rọrun ni a rii ni gbogbo awọn ounjẹ ti o ni suga ati ninu awọn eso, awọn ti o nipọn - ni awọn woro irugbin, ẹfọ ati ẹfọ.

Ara lo agbara diẹ sii lori sisẹ awọn kabohayidere eka. Eyi ṣe idaniloju ilera ati satiety igba pipẹ. Nitorina, 80% ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ yẹ ki o jẹ idiju.

Fiber fun pipadanu iwuwo jẹ pataki pataki. O wa ninu ikarahun ti awọn irugbin, ẹfọ, ewebe, awọn eso ati awọn eso. Paapọ pẹlu amuaradagba ati awọn ọra, okun ṣe idaniloju satiety igba pipẹ ati ilọsiwaju iṣẹ inu ikun. Oṣuwọn ojoojumọ ti okun jẹ 25 g.

Iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ jẹ ṣiṣe nipasẹ iṣiro iye gbigbe kalori ojoojumọ ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọra. Giramu kan ti amuaradagba ati ọkan giramu ti awọn carbohydrates ni awọn kalori mẹrin, ati gram kan ti ọra ni awọn kalori mẹsan.

Lati wa awọn aini rẹ:

1. Ṣe isodipupo iye amuaradagba ni giramu nipasẹ 4;
2. Ṣe isodipupo iye ọra ni giramu pẹlu 9;
3. Ṣafikun awọn abajade 1 ati 2;
4. Iyokuro iyokuro 1 ati 2 lati gbigbe kalori ojoojumọ;
5. Pin nọmba ti o ni abajade nipasẹ 4.

Eyi yoo sọ fun ọ Awọn ọkọ ayọkẹlẹ to gun ti o nilo.

Lapapọ iye awọn carbohydrates fun ọjọ kan ko yẹ ki o ṣubu ni isalẹ 100 g.

Idaraya fun pipadanu iwuwo

Awọn eniyan ti ko ni ikẹkọ le bẹrẹ pẹlu irọrun ti o rọrun ati awọn adaṣe kadio ina. Bi o ṣe n ṣe adaṣe, o le ṣafikun awọn adaṣe ile tabi awọn adaṣe idaraya. Ara maa n baamu si ikẹkọ, nitorinaa o nilo lati rii daju pe awọn iṣẹ ṣiṣe ere idaraya fun awọn abajade.

Lati sun ọra fun awọn eniyan ti o ni iwọn apọju iwọn diẹ, o yẹ ki o yan eto ti o lagbara diẹ sii, gẹgẹ bi ikẹkọ ikẹkọ ati ṣe awọn iṣẹju 150-300 ti kadio ni ọsẹ kan.

Awọn ifosiwewe miiran fun pipadanu iwuwo to munadoko

Awọn ifosiwewe miiran pẹlu iṣẹ ṣiṣe ipilẹ, ilana mimu, iṣakoso aapọn, oorun to dara, ati ounjẹ.

Iṣẹ ṣiṣe ipilẹ jẹ iṣipopada rẹ ni igbesi aye, iyẹn ni, iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe ikẹkọ. O na awọn kalori lori eyikeyi iṣẹ, ati pe diẹ sii ti o n ṣiṣẹ ni ile, agbara diẹ sii ti o lo.

Omi n ṣe iranlọwọ lati jẹun ounjẹ, awọn iyọkuro puffness, mu iṣakoso aito, ati tun mu awọn ilana iṣelọpọ ṣiṣẹ. Nigbati o ba mu omi tutu, ara rẹ nlo awọn kalori lati mu u gbona. Ati pe omi mimọ tun jẹ orisun ti awọn iyọ ti nkan ti o wa ni erupe ile, eyiti o ṣe pataki fun iṣelọpọ. Ni apapọ, o nilo lati mu 1,5-2 liters ti omi mimọ fun ọjọ kan.

Iṣakoso irẹjẹ jẹ pataki nitori ọpọlọpọ jijẹ binge waye lakoko awọn akoko wahala. Lakoko aapọn, ara ṣe agbejade homonu cortisol, eyiti o da omi duro ninu ara, eyiti o boju pipadanu iwuwo.

Oorun lakoko pipadanu iwuwo yẹ ki o jẹ awọn wakati 7-9. Aila oorun deede n fa rirẹ, idapọ ti homonu homonu ti a ti sọ tẹlẹ, fa jijẹ apọju pọ, ati tun dinku ifamọ insulin, eyiti o jẹ ki o ni rilara ebi lailai ati tunto ara rẹ lati tọju awọn kalori.

Nigbati o ba n sọ nipa insulini, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe jijẹ insulin n ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifunjade ti homonu yii. Ara n ṣe insulini ni idahun si ounjẹ. Iṣẹ-ṣiṣe ti homonu ni lati ṣe itọsọna awọn eroja si awọn sẹẹli ti ara. Ti o ga suga ẹjẹ rẹ ga lẹhin ounjẹ, ti o ga awọn ipele hisulini rẹ ati pe o nira sii lati ṣakoso ifẹ rẹ. Ṣe iṣiro awọn Aleebu ati awọn konsi ti Ayebaye ati awọn ounjẹ pipin, ati lẹhinna pinnu kini o ba ọ dara julọ.

Nọmba awọn ounjẹ yẹ ki o rọrun fun ọ, ohun akọkọ ni lati ṣe akiyesi ijọba naa - kii ṣe lati pa ebi tabi jẹunjẹ, ṣugbọn lati jẹun ni ọna ti o ni iwontunwonsi, ni ibamu pẹlu awọn iwulo ti ara rẹ. Idaraya deede, oorun deedee, omi mimọ ati iṣakoso aapọn yoo jẹ awọn iranlowo pipadanu iwuwo alaihan rẹ.