Lati padanu iwuwo, o nilo lati lo agbara diẹ sii ju ti o gba lati ounjẹ. Eyi ni a ṣe ni awọn ọna meji - nipa idinku ounjẹ nipasẹ ọpọlọpọ awọn kalori ọgọrun ati nipa jijẹ ṣiṣe ti ara nipasẹ idaraya ati lilọ kiri ni ile. O to akoko lati ṣe akiyesi awọn nuances ti ṣiṣẹda aipe kalori kan fun pipadanu iwuwo.
Ibamu pẹlu iwọntunwọnsi ti BZHU
Iṣẹ ti o nifẹ julọ lori ounjẹ rẹ bẹrẹ lẹhin iṣiroye iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ ki o padanu iwuwo. Awọn ihamọ ounjẹ jẹ wahala nla fun ara, eyiti o le ṣe idinku nipasẹ ounjẹ to dara ati ipin to peju ti BJU.
Awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra ni a gba nipasẹ ara ni awọn ọna oriṣiriṣi. Erongba wa ti ipa igbona ti ounjẹ (TPE), eyiti o tumọ si agbara awọn kalori lakoko tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ti o jẹ. Iyẹn ni, o nfi awọn kalori jafara lakoko jijẹ. Nigbati o ba jẹ adie tabi ẹja, agbara kalori ga - TEP ti amuaradagba wa ni apapọ 25% ti ipin amuaradagba ti o jẹ, nigbati o ba jẹ ounjẹ ati ẹfọ, o lo kere - fun awọn carbohydrates, TEP de ọdọ 15%, ati nigbawo njẹ ọra, o le lo o pọju 5% ni agbara ti ipa igbona kekere. Nitorinaa, awọn ounjẹ iwọntunwọnsi nigbagbogbo jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, gbogbo awọn carbohydrates, ati okun ti ijẹun.
Iṣakoso kalori kalori
Didara ninu ọran yii ni ipinnu kii ṣe nipasẹ idiyele tabi ami iyasọtọ, ṣugbọn nipasẹ iye ounjẹ. Mu soseji ati adie, fun apẹẹrẹ. Soseji ti o gbowolori julọ ni eyiti o dara julọ fun 75% eran, ati iyoku jẹ adalu awọn ọra ati awọn afikun awọn ounjẹ. Eyi ko pese eyikeyi awọn nkan to wulo, ṣugbọn iye ti ọra pupọ ati diẹ sii ju awọn kalori 300 fun 100 g. Oyan adie jẹ ọlọrọ ni gbogbo awọn amino acids pataki, amuaradagba, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn kalori 113 nikan fun 100 g.
Eja tuntun jẹ ounjẹ diẹ sii ju ẹja iyọ lọ, ẹran dara ju awọn soseji, warankasi ile gidi ni ilera ju warankasi ile kekere lọ, ati wara ti ara yoo mu awọn anfani diẹ sii si ara ju wara ti o dun. Bakanna, awọn woro irugbin - kere si ilana ti wọn ti kọja, diẹ sii awọn ounjẹ ti wọn ti fipamọ ati gigun ara rẹ yoo fa wọn. Di akara funfun, iresi funfun, pasita Ere fun iresi brown, gbogbo akara ọkà, ati pasita durum. Yan ọkà ti o ti ni ikarahun rẹ. Je awọn ẹfọ akoko, awọn eso, ati awọn eso igi.
Ranti, paapaa ounjẹ ti o ni ilera julọ le bajẹ nipasẹ ọna ti o jinna. Yẹra fun sisun ni epo. Fry ni skillet ti ko ni igi, sise, simmer, beki, grill, multicooker, tabi igbomikana meji.
Itunu ounjẹ
Awọn onimo ijinle sayensi ti jẹrisi pe ounjẹ igbadun n fun awọn esi to dara julọ. Ni ọpọlọpọ awọn ọna, itunu da lori igbohunsafẹfẹ ti ounjẹ. O le jiyan fun igba pipẹ eyiti o tọ si diẹ sii - lati jẹun ipin 6 ni igba ọjọ kan tabi igbohunsafẹfẹ ti awọn ounjẹ ko ṣe pataki. Otitọ ni pe, o yẹ ki o ni itunu.
Ounjẹ ida yoo jẹ irọrun fun awọn ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ lati padanu iwuwo. Akoonu kalori ti ounjẹ ti awọn olubere jẹ giga. Ko ni rọrun lati pin kalori 2000 ti ounjẹ gidi fun awọn ounjẹ mẹta ni ọjọ kan. Fun eniyan ti o fẹẹrẹ tẹẹrẹ ti o nilo lati padanu kilo 5 nikan, ni ilodi si, kii yoo rọrun lati pin kaakiri 1400 kcal lori awọn ounjẹ 6.
Ni afikun, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, inu inu, isanraju, tabi awọn eniyan ti o ni iyọda insulin giga le ni iriri awọn anfani afikun ti awọn ounjẹ pipin.
Diẹdiẹ mimu ni lilo
Nitoribẹẹ, o le padanu iwuwo laisi ipanilara ti ara, ṣugbọn abajade yoo jẹ o lọra, ati iṣaro ninu digi kii yoo ni itẹlọrun. O ṣe pataki lati ni oye pe ounjẹ jẹ ki a tẹẹrẹ, ati ṣiṣe ti ara jẹ ki a jẹ ere idaraya. Ere idaraya jẹ ki ara baamu, rirọ ati mu awọn ipin ara dara si nipasẹ fifi okun iṣan sii. Laisi isan, ara dabi alaimuṣinṣin ati flabby. Ati ṣiṣe ti ara ṣe ilowosi pataki si inawo kalori.
Ofin ti o ṣe pataki julọ ni ṣiṣẹda aipe nipasẹ iṣẹ ni lati ṣiṣẹ ni kẹrẹkẹrẹ. Awọn eniyan ti ko lo adaṣe tẹlẹ le bẹrẹ nipasẹ ririn deede, jijẹ iyara wọn ati iye wọn ni ọsẹ kọọkan. Bakan naa pẹlu ikẹkọ - o nilo lati bẹrẹ awọn kilasi pẹlu ẹrù ti o kere julọ ati gbiyanju lati kọja ararẹ nigbakugba.
Bi o ṣe yẹ, lati sun ọra, o nilo lati ṣe ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo 2-4 igba ni ọsẹ kan, ṣe o kere ju iṣẹju 150 ti kadio ki o rin 10 ẹgbẹrun awọn igbesẹ lojoojumọ, ṣugbọn o nilo lati wa si eyi di graduallydi gradually. Nitorinaa ara rẹ yoo ṣe deede si aapọn ati pe iwọ yoo ni itura mimu mimu ilu ti o ya mu. Iṣẹ yoo di apakan ti igbesi aye rẹ, kii ṣe ijiya.
Nigbati o ba wa ni ṣiṣe, o ṣe pataki lati wa dọgbadọgba laarin adaṣe ni idaraya tabi ni ile ati gbigbe alagbeka ni ile. Bi o ṣe mọ, igbehin naa ṣe iranlọwọ lati lo awọn kalori diẹ sii ju paapaa awọn adaṣe ti o lagbara julọ.