Akara: awọn anfani ati awọn ipalara si ara

Awọn anfani ti akara ni pataki da lori iru iyẹfun ti a yan lati. Awọn ile itaja n ta funfun, odidi ọkà, dudu, ti ko ni iwukara, akara bran. Nitori awọn orisirisi ti eya, o jẹ igba soro lati ṣe awọn ọtun wun. A yoo sọ fun ọ nipa bi akara jẹ, bawo ni o ṣe wulo fun ara, ati ninu awọn ọran wo o le jẹ ipalara.

Awọn itan ti hihan akara ni ounje

Akara ni itan ọlọrọ ati gigun: lati igba atijọ o ti jẹ ọkan ninu awọn ọja akọkọ, laisi eyiti ko ṣee ṣe lati fojuinu ounjẹ kan. Ṣaaju ki o to gbin awọn irugbin, o ti ṣe lati inu awọn eweko igbẹ. Awọn baba-nla lo awọn eso ti awọn igi ati awọn igbo, fifi omi kun wọn. Diẹ faramọ si wa akara akara han nipa 15 ẹgbẹrun ọdun sẹyin, wọn bẹrẹ lati ṣe ni agbegbe ti Asia ode oni. 

Lákọ̀ọ́kọ́ ná, búrẹ́dì máa ń ní gruel toasted, tí ó ní àwọn hóró tí a fọ́. Wọ́n ṣe é ní ìrísí àkàrà. Lẹhinna awọn oka bẹrẹ lati wa ni sisun lori ina, ati pe lẹhinna wọn pese ibi-pupọ kan fun burẹdi yan lati ọdọ wọn - ni ọna yii o ti dun pupọ.

Àkàrà tí wọ́n yan han nígbà tí wọ́n ṣe ọlọ́wọ́ àti amọ̀. Ati akara iwukara ni a kọkọ ṣe ni Egipti, ṣe akiyesi pe iru awọn akara bẹẹ jẹ ohun ti o wuyi pupọ ati igbadun diẹ sii.

Orisi ti akara

Awọn oriṣiriṣi akara da lori ko nikan lori iyẹfun ti o ti ṣe, ṣugbọn tun lori ọna igbaradi.

Akara funfun

Kalori-giga julọ ti gbogbo awọn iru akara ni a ṣe lati iyẹfun alikama ti a ti mọ. Ni iye kekere, kii yoo ṣe ipalara fun ara, ṣugbọn awọn eniyan ti o ni ailagbara ti iṣelọpọ agbara carbohydrate yẹ ki o fi akara funfun silẹ. Ọja naa jẹ ọlọrọ ni akoonu amuaradagba, ni itọka glycemic giga ati, pẹlu jijẹ igbagbogbo, yọ kalisiomu kuro ninu ara. O jẹ dandan lati ṣafihan iru akara bẹ sinu ounjẹ pẹlu iṣọra, n ṣakiyesi iṣesi ti ara.

Akara rye 

Akara Rye ni awọn carbohydrates diẹ ju akara funfun lọ. O tun kere si kalori giga: nipa awọn kalori 200 fun 100 giramu. Akara Rye jẹ ọlọrọ ni okun, awọn eroja itọpa ati awọn vitamin; ọkan ninu awọn amino acids pataki julọ fun ara - lysine - wa ninu rẹ ni titobi nla. Ni awọn ofin ti akopọ ati awọn anfani fun ara, akara yii jẹ ayanfẹ si akara funfun: o ni pupọ diẹ sii kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati irin. O le wa ninu ounjẹ ti awọn ọmọde, awọn agbalagba, awọn ti o jiya lati iru XNUMX diabetes.

akara dudu  

Gẹgẹbi oriṣiriṣi akara rye, akara brown tun ni awọn anfani fun ara. O ti ṣe lati iyẹfun rye, nigba miiran fifi alikama kun. Bó tilẹ jẹ pé ti ibi iye ti dudu akara jẹ ti o ga ju funfun akara, o jẹ kere digestible. Fun awọ dudu, awọn awọ ti wa ni afikun si burẹdi brown: eyi ni a ṣe nikan fun irisi ẹwà ti ọja naa. 

Akara alaiwu

Iwọn ijẹẹmu giga pẹlu akoonu kalori kekere jẹ ki akara ti ko ni iwukara jẹ ọja ijẹunjẹ. O ni awọn vitamin B, amino acids ati okun ẹfọ. Lati orukọ ti akara, o han gbangba pe a ko lo iwukara ni igbaradi rẹ. Lọ́pọ̀ ìgbà, ìyẹ̀fun ìyẹ̀fun ni wọ́n fi ń ṣe búrẹ́dì, tí wọ́n sì fi omi ṣúgà nù. Ọkan ninu awọn isalẹ ni pe o yẹ ki o jẹun pẹlu iṣọra nipasẹ awọn eniyan ti o ni awọn arun ti inu ikun.

Akara iwukara 

Akara ti a ṣe pẹlu ikogun iwukara kuku yarayara. Awọn aṣelọpọ ṣafikun awọn amuduro ati awọn nkan miiran si rẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju igbejade niwọn igba ti o ba ṣeeṣe. 

Gbogbo akara alikama

A kà ọ si iru akara ti atijọ julọ: o jẹ lati iru iyẹfun ti akara akọkọ jẹ nipasẹ awọn olugbe Asia. Akara akara gbogbo ni a ṣe lati iyẹfun pataki: lakoko igbaradi rẹ, gbogbo awọn ọja lilọ lọ sinu esufulawa. Ìdí nìyẹn tí búrẹ́dì fi ní irú orúkọ bẹ́ẹ̀. Gbogbo akara ọkà ni awọn kalori diẹ diẹ sii ju akara rye lọ: awọn kalori 245 fun 100 giramu. Ṣugbọn ni akoko kanna, o wulo diẹ sii ju awọn oriṣiriṣi akara ti a ṣe lati iyẹfun Ere.

 - Ti o ba yan laarin alikama ati gbogbo akara akara, lẹhinna, dajudaju, aṣayan keji dara julọ, nitori nigbati o ba yan, a lo iyẹfun, ninu eyiti apakan ti ikarahun ọkà ti wa ni ipamọ. Nitorinaa, awọn vitamin diẹ sii, awọn ohun alumọni, ati iru akara bẹ ni itọka glycemic kekere: agbara lati mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si lẹhin jijẹ, sọ pe. Marina Kartashova, endocrinologist-diabetologist ti ẹka ti o ga julọ, onimọran ounjẹ.

Borodino akara

Awọ Borodino akara jẹ dudu, nigbagbogbo sunmo si dudu tabi dudu. O ṣe lati iyẹfun rye, nitorinaa o jẹ iru akara rye kan. 80% ti iyẹfun ni akara Borodino jẹ lati rye, ati 20% lati alikama. Ni afikun, akara naa yatọ si itọwo lati ọdọ awọn miiran nitori awọn turari ninu akopọ. Ni awọn ofin ti awọn kalori, o kere ju akara funfun lọ, ati pe o ni awọn igba mẹrin Vitamin B1, eyiti o jẹ pataki fun iṣẹ iduroṣinṣin ti eto aifọkanbalẹ.

Bran Akara 

O ti wa ni ndin lati iyẹfun ti o ni bran: eyi ni orukọ ti ikarahun lile ti ọkà. Ti o da lori iyẹfun lori eyiti a yan akara bran, alikama, rye, iresi ati paapaa buckwheat jẹ iyatọ. Bran ni iye nla ti awọn acids ọra, kalisiomu, irin, sinkii, iṣuu magnẹsia ati awọn eroja itọpa miiran. Burẹdi Bran, ko dabi akara funfun, ko ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ ati ni itẹlọrun ebi fun igba pipẹ.

Akara agbado 

Akara agbado tun jẹ ọlọrọ ninu awọn eroja. O ni gbogbo awọn vitamin B, irin, kalisiomu, fluorine, iodine. Awọn akoonu kalori ti iru akara yii ga julọ ju akara rye lọ: nitori otitọ pe oka ati iyẹfun alikama ti wa ni idapo lakoko ilana sise. Awọn sojurigindin ti ọja jẹ rirọ ati ki o la kọja, ati awọn oniwe-ofeefee awọ jẹ paapa feran nipa awọn ọmọde.

akara malt 

malt gba nipa lilọ sprouted ati ki o si dahùn o ọkà. Nigbati o ba n yan akara malt, awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti malt ni a lo: julọ nigbagbogbo o jẹ malt barle. Ṣugbọn lori tita o le wa akara ti a ṣe lati alikama, rye ati buckwheat malt. Awọn awọ ti iru akara jẹ dudu, ati awọn ohun itọwo ti wa ni oyè ati ki o ọlọrọ. Ni awọn ofin ti awọn kalori, o le ṣe afiwe pẹlu rye, ati ni awọn anfani - pẹlu iwukara-ọfẹ. 

Awọn akopọ ati akoonu kalori ti akara

Akara ni a ṣe lati iyẹfun, omi ati iyọ. Iwukara tun wa ni afikun si iwukara, ati, fun apẹẹrẹ, kumini, coriander ati awọn turari miiran ti wa ni afikun si Borodino. Gẹgẹbi apakan ti alikama, rye ati akara dudu ni awọn vitamin ti ẹgbẹ B, Vitamin A, C, E, PP. Awọn eroja micronutrients gẹgẹbi kalisiomu ati iṣuu magnẹsia ni a ri ni titobi nla ni gbogbo akara ọkà. Akara tun ni irin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati gbe atẹgun jakejado ara, ati iodine, eyiti o jẹ apakan pataki ti awọn homonu tairodu.

Okun ọgbin, amino acids ati awọn ohun alumọni ti a rii ni awọn oriṣi akara jẹ tun ṣe pataki fun eniyan. Iyatọ wọn jẹ ipa nipasẹ itọwo, irisi ati ounjẹ ipilẹ: diẹ sii ti o yatọ, ti o dara julọ mejeeji funfun ati akara dudu yoo jẹ digested.

Akara funfun

Akara rye

Gbogbo akara alikama

Awọn anfani ti akara

Ipilẹ akara jẹ awọn carbohydrates, eyiti o jẹ apakan pataki ti ounjẹ eniyan. Laisi titẹsi wọn sinu ara, ara eniyan kii yoo ṣiṣẹ ni deede: lẹhinna o jẹ awọn carbohydrates ti o mu agbara ti o yẹ fun igbesi aye. Akara funfun ni awọn carbohydrates diẹ sii ju gbogbo ọkà tabi akara rye lọ. 

Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ 70 giramu ti gbogbo akara ọkà fun ọjọ kan, ni akawe pẹlu awọn ti ko jẹ akara rara tabi jẹ akara ti o dinku, ni eewu 22% ti iku ti tọjọ, 20% eewu kekere ti idagbasoke awọn oriṣi ti akàn. . . (ọkan)

Akara jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo ti iṣan inu ikun ni ibere. Awọn ounjẹ fiber-giga ṣe idiwọ awọn arun bii akàn tabi isanraju. 

Awọn ikunsinu ti ibanujẹ, irẹwẹsi ati melancholy le ni itunu nipasẹ bibẹ pẹlẹbẹ ti akara tuntun ti a yan pẹlu awọn ẹfọ tuntun. Carbohydrates mu awọn ipele serotonin pọ si: o mu iṣesi dara ati dinku awọn ifẹkufẹ fun awọn ipanu ti aifẹ. (2) 

Fun ilera ti eto aifọkanbalẹ, gbigbemi ti awọn vitamin B jẹ pataki. Pupọ ninu wọn ni a rii ni akara dudu. Ni afikun, o ni itẹlọrun iwulo eniyan fun Ejò ati sinkii nipasẹ 35%.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe gbogbo ọkà ati akara ti ko ni iwukara, nigbati a ba jẹun nigbagbogbo, le dinku eewu iku lati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Kii ṣe akara nikan, ṣugbọn tun awọn irugbin odidi miiran, nigba ti o jẹun ni igba mẹta ni ọjọ kan, jẹ anfani. (3) 

Ni afikun si awọn carbohydrates, akara tun ni amuaradagba: paati ile ti gbogbo awọn ara. Awọn oka ti a lo lati ṣe iyẹfun akara ni awọn amuaradagba digestible. Pupọ julọ amuaradagba ni oatmeal ati iyẹfun rye. Lori awọn selifu o le wa akara pẹlu akopọ yii.

Awọn anfani ti akara fun awọn obirin 

A gba awọn obinrin alaboyun niyanju lati jẹ akara alaiwu dudu: yoo mu awọn anfani nla wa. Ọja naa ṣe atilẹyin eto inu ọkan ati ẹjẹ, ṣe idiwọ ẹjẹ ati ni ipa anfani lori idagbasoke ọmọ inu oyun. Ni afikun, ko dabi akara funfun, o ni iye ijẹẹmu giga, ati pe nọmba awọn kalori ko ga julọ.

O dara lati jẹ ko ju 150 giramu ti akara dudu ni ọjọ kan, ati paapaa dara julọ - gbẹ ni adiro. Nitorina yoo dara julọ gba.

Awọn anfani ti akara fun awọn ọkunrin

Pẹlu lilo deede ti akara rye, eewu ti idagbasoke awọn èèmọ buburu ti dinku. Awọn ọkunrin ti wọn jẹ akara dudu ati rye dipo funfun jẹ idaji bi o ṣeese lati ni idagbasoke ti àtọgbẹ. 

Amuaradagba ninu akopọ ti akara ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn iṣan, ati awọn carbohydrates fi agbara kun ara. Iwọn akara ti o to fun ọjọ kan (150-200 giramu) ṣe itẹlọrun ebi fun igba pipẹ. Nipa ọna, pẹlu igbiyanju ti ara nla, awọn ọkunrin le jẹ to 500 giramu ti akara rye fun ọjọ kan.

Awọn anfani ti akara fun awọn ọmọde 

Akara le wa ni wiwọ sinu ounjẹ lẹhin ọdun mẹta. Titi di ọjọ ori yii, a gba ọ niyanju lati fun ni ni fọọmu rirọ, lẹhin oṣu meje, a le fun awọn ọmọde lati ge awọn crackers alikama.

Akara oyinbo ti ko ni iwukara dara julọ ni awọn ọmọde, titi di ọdun mẹta o dara lati kọ lati jẹ akara rye, paapaa ni fọọmu rirọ. Otitọ ni pe o ni awọn carbohydrates ti o nipọn ti ara ọmọ ko tii ni anfani lati dalẹ titi de opin. Gbogbo ọkà ati akara bran yẹ ki o fun pẹlu iṣọra si awọn ọmọde ti o ni ifun ifura.

100 giramu ti akara fun ọjọ kan le di apakan ti ounjẹ ọmọ, idasi si idagbasoke rẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara. Awọn vitamin ati awọn microelements ninu akopọ yoo tọju ọpọlọpọ awọn ọna ṣiṣe ni ipo ti o dara: tito nkan lẹsẹsẹ, iṣọn-ẹjẹ, wiwo, ati awọn carbohydrates yoo kun ọmọ naa pẹlu agbara fun igbesi aye ojoojumọ ti nṣiṣe lọwọ.

Ipalara akara

Akara funfun ni a ka pe o jẹ ipalara julọ ti gbogbo awọn oriṣi: o ni atọka glycemic giga, nọmba nla ti awọn kalori ninu akopọ, akoonu giga ti giluteni ati awọn olutọju kemikali. Pẹlu gbogbo eyi, ti o ba jẹ 100 giramu ti akara ni ọjọ kan fun eniyan ti ko jiya lati arun celiac (gluten inlerance) tabi diabetes, kii yoo ni ipalara si ara. Ni iwọntunwọnsi, akara funfun pese ara pẹlu agbara: fun eniyan ti o ni ilera laisi awọn ilodisi, eyi jẹ pataki.

"Akara ti a ṣe lati iyẹfun giluteni, dajudaju, ko le jẹ nipasẹ awọn eniyan ti o ni ailagbara gluten," ṣe afikun Marina Kartashova.. - Diẹ ninu awọn dokita ni imọran idinku iwọn lilo diẹ sii ju ẹẹmeji lọ, ṣugbọn ko kọ patapata: gbogbo rẹ da lori ipo ti alaisan kan pato. Ti a ba n sọrọ nipa akara ti ko ni giluteni, lẹhinna awọn contraindications wa. Eyi jẹ otitọ paapaa fun rirọ ati akara ti a yan tuntun. Ko yẹ ki o jẹ nipasẹ awọn eniyan ti o ni awọn arun hyperacid ti inu (pẹlu acidity giga). Ni idi eyi, o jẹ dara lati lo adiro-si dahùn o akara.

Bi o ti jẹ pe rye ati akara dudu dara ju akara funfun lọ ni akopọ ati akoonu kalori, wọn tun ni awọn ailagbara wọn. O ko le jẹ iru akara wọnyi pẹlu igbona ti esophagus, pancreatitis, thrush ati ọgbẹ inu. Maṣe jẹ burẹdi rye pẹlu tii: eyi jẹ ki o ṣoro lati jẹun.

Lilo akara ni sise 

Oorun ti akara tuntun jẹ gidigidi lati koju. O le ṣe ni ile: pupọ julọ akoko ni a lo lori yan akara iwukara. Ti o ba pinnu lati beki Borodino, maṣe gbagbe lati ra cumin ati coriander. Akara le ṣee lo lati ṣe awọn ounjẹ ipanu, awọn saladi ati awọn ọbẹ. Tabi jẹun nirọrun bi accompaniment si awọn ounjẹ akọkọ.

Akara rye 

Pẹlu erunrun kan ati itọwo didùn ti iyẹfun rye: maṣe gbagbe lati ṣaju adiro ṣaaju sise

Fi iwukara, iyo, suga si iyẹfun ti a fi silẹ ki o si dapọ daradara. Tú omi sinu awọn eroja ti o gbẹ ki o si knead sinu iyẹfun ti o dan. Fi sinu aaye gbona fun wakati 1,5. Lẹhin iyẹn, tú ninu epo sunflower ki o tun ṣan iyẹfun naa lẹẹkansi. 

Girisi a yan satelaiti pẹlu sunflower epo ati sere pé kí wọn pẹlu iyẹfun. Fi esufulawa sinu rẹ ki o si fi sii ni ibi ti o gbona titi o fi di ilọpo meji ni iwọn didun. Fi akara naa sinu adiro ti a ti ṣaju si iwọn 200 fun iṣẹju 15, lẹhinna dinku iwọn otutu si awọn iwọn 160 ati beki fun ọgbọn išẹju 30 miiran.

Akara ti ko ni iwukara lori kefir

Sise o rọrun ati yiyara ju akara iwukara lọ. Ati ni awọn ofin ti itọwo, kii ṣe ni ọna ti o kere si ẹya iwukara iwukara deede.

Fi iyẹfun yan ati iyọ si kefir otutu otutu, dapọ daradara. Lu ninu ẹyin naa ki o si fi iyẹfun ti a fi silẹ, ni igbiyanju nigbagbogbo. Darapọ iyẹfun naa nipa fifọ ọwọ rẹ pẹlu epo sunflower. Fọọmù bọọlu kan lati esufulawa, ṣe gigun gigun ati gige. Fi si ori iwe ti o yan ki o jẹ ki o duro fun iṣẹju 15.

Beki fun iṣẹju 30-35 ni iwọn 180. Jẹ ki akara naa dara daradara ṣaaju ki o to jẹun.

Bawo ni lati yan ati tọju akara

Ko yẹ ki o wa awọn dojuijako, awọn awọ tabi awọn aaye dudu lori oke akara naa. Ninu eto, apere, o jẹ isokan, ati nigbati o ba tẹ, o jẹ rirọ, ṣugbọn ni akoko kanna da duro apẹrẹ rẹ. Ti akara ba fọ, o tumọ si pe iyẹfun didara kekere ni a lo ninu iṣelọpọ rẹ tabi ti ṣẹ imọ-ẹrọ sise.

O le tọju akara sinu apoti akara, duro ni aaye ti o ni imọlẹ. O yẹ ki o wa ni mimọ lorekore ti crumbs ati ki o fo lati awọn contaminants miiran. O dara ki a ko tọju akara sinu awọn apoti ohun ọṣọ ọririn dudu: o le bajẹ ni yarayara. Ti ọja naa ba sunmọ opin ọjọ ipari rẹ, ṣugbọn o ko ni akoko lati jẹ ẹ, fi akara naa sinu firiji. Eyi yoo fa igbesi aye selifu nipasẹ awọn ọjọ meji diẹ sii.

Akara oyinbo ni a le gbẹ nigbagbogbo ni adiro: awọn apọn ti wa ni ipamọ fun igba pipẹ. Wọn le ṣee lo fun sise, fi fun awọn ọmọde ati jẹun bi ipanu.

Gbajumo ibeere ati idahun 

Idahun awọn ibeere Marina Kartashova, endocrinologist-diabetologist ti ẹka ti o ga julọ, onjẹja ounjẹ.

Awọn orisun ti 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Njẹ diẹ sii awọn irugbin odidi ti o ni asopọ pẹlu awọn oṣuwọn iku kekere 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Bii o ṣe le mu serotonin pọ si ni ọpọlọ eniyan laisi oogun // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen ati другие. Gbigbe gbogbo-ọkà ati lapapọ, iṣọn-ẹjẹ, ati iku akàn: atunyẹwo eto ati imọ-meta ti awọn ẹkọ ti ifojusọna // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432