Awọn akoonu
Awọn aṣa fun igbesi aye ilera n dagba ni imurasilẹ ni gbogbo ọdun. Ni ilọsiwaju, awọn eniyan n ronu nipa awọn anfani ti ṣiṣe iṣe deede ati didara ti ounjẹ wọn. Apakan ti o jẹ ara rẹ ni agbara awọn ounjẹ pataki ti o le ṣe deede awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ.
Cholesterol: ọrẹ tabi ọta?
Cholesterol jẹ nkan ti ko ṣee ṣe pataki fun ara wa. O wa ninu gbogbo sẹẹli ti ara nitori otitọ pe o ti ṣelọpọ ninu rẹ. Jije nkan pataki bi-ara, idaabobo awọ ko ni idapọ pẹlu ẹjẹ, ṣugbọn o gbe, o ṣeun si rẹ, jakejado ara nipasẹ awọn lipoproteins.
Pẹlupẹlu, o kere ju awọn iṣẹ pataki 5 ti o ṣe, eyun:
- ni idaniloju iduroṣinṣin ati alaye ti awọn membran sẹẹli;
- ikopa ninu awọn ilana ti iṣelọpọ ati iṣelọpọ awọn acids bile ti o ṣe pataki fun iṣẹ deede ti ifun kekere;
- kolaginni ti Vitamin D;
- iṣelọpọ awọn homonu abo ati awọn homonu adrenal;
- ilọsiwaju ti iṣẹ ọpọlọ ati ipa kii ṣe lori awọn agbara ọgbọn ti eniyan nikan, ṣugbọn tun lori iṣesi rẹ.
Nibayi, gbogbo wọn ni a ṣe nikan “wulo»Cholesterol, eyiti o gbe nipasẹ iwuwo lipoproteins. Pẹlú pẹlu, lipoprotein iwuwo kekere tun wa, eyiti o gbe “ipalara»Cholesterol. Eyi ti o ṣe apẹrẹ okuta iranti lori awọn ogiri ti awọn iṣọn-ẹjẹ ati ti o yori si idagbasoke awọn arun inu ọkan ati paapaa ailesabiyamo, ni ibamu si iwadi titun nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ ara ilu Amẹrika. Dokita Enrique Schisterman, ti o kopa ninu rẹ, ṣe akiyesi pe “awọn tọkọtaya pẹlu awọn ipele idaabobo awọ giga ni awọn alabaṣepọ mejeeji ko le loyun fun igba pipẹ ti a fiwe si awọn tọkọtaya ti o ni awọn ipele idaabobo awọ deede“. O jẹ idaabobo awọ yii ti awọn dokita ṣe iṣeduro lati dinku ni ọran ti o kọja ipele ti o gba laaye.
Ati pe, ni ibamu si ero wọn, yẹ ki o wa ni isalẹ 129 mg / dl. Ni ọna, ipele ti idaabobo awọ “dara” yẹ ki o wa loke 40 mg / dL. Bibẹẹkọ, eewu ti idagbasoke awọn arun inu ọkan ati paapaa kolu ọkan pọ si pataki.
Nipa ona, ipin “ipalara“Ati”wulo»Cholesterol ninu ara eniyan jẹ lẹsẹsẹ 25% si 75%. Ni ibamu si eyi, ọpọlọpọ jiyan pe eyikeyi, paapaa ounjẹ ti o muna julọ yoo dinku awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ nipasẹ ko ju 10% lọ.
Onjẹ lati dinku idaabobo awọ
Awọn onisegun ti ṣe agbekalẹ ọpọlọpọ awọn aṣayan ounjẹ lati dojuko idaabobo awọ. Nibayi, olokiki julọ ati munadoko ni 2 ninu wọn:
- 1 Akọkọ pẹlu idinku ipele ti awọn ọra ti o kun, eyiti o wa ninu bota, margarine, epo ọpẹ, awọn fẹlẹfẹlẹ ọra ti ẹran, warankasi, ati bẹbẹ lọ ati pe o jẹ idi fun hihan awọn pẹlẹbẹ wọnyẹn ninu awọn ọkọ oju omi. O yanilenu, ipa rẹ, ni ibamu si awọn onimọ -jinlẹ Amẹrika, jẹ idalare nikan ni 5% ti awọn ọran.
- 2 Ẹlẹẹkeji tẹnumọ jijẹ awọn ounjẹ atọka glycemic kekere ati awọn ọra ilera. Ni kukuru, nigbati o ba tẹle ounjẹ yii, o nilo lati rọpo awọn ọra ti o kun pẹlu awọn ti ko ni itọsi. Awọn igbehin ni a rii ninu ẹja, eso ati awọn irugbin. Ati rọpo awọn carbohydrates giga-glycemic (awọn ti o fa suga ẹjẹ giga)-awọn ounjẹ starchy, cornflakes, ndin poteto ati diẹ sii-pẹlu awọn ẹfọ titun, awọn eso, ati awọn ẹfọ. Anfani ti iru ounjẹ bẹẹ ni pe o tun gba ọ laaye lati padanu iwuwo, eyiti, ni ọna, yori si idinku ninu awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ ati eewu ti idagbasoke awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Top 9 Cholesterol Sokale Awọn ounjẹ
Awọn ẹfọ. Wọn jẹ orisun ti o tayọ ti okun tiotuka, eyiti o dinku idaabobo awọ ẹjẹ nipasẹ didi si awọn acids ninu ifun, ṣe idiwọ fun lati tun pada sinu ara. Ni afikun si awọn ẹfọ, okun yii wa ninu oatmeal, iresi brown, ati ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ bii apples ati Karooti.
Eja salumoni. O ni omega-3 polyunsaturated fatty acids, eyiti o le dinku ipele ti “buburu” idaabobo awọ ninu ẹjẹ ati mu ipele “dara” pọ si. Pẹlupẹlu, iru ẹja nla kan jẹ ibi iṣura ti amuaradagba, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ọkan. Awọn acids Omega-3 tun wa ninu ẹja tuna funfun, ẹja, anchovies, egugun eja, makereli ati sardines.
Piha oyinbo. O jẹ orisun ti awọn ọra monounsaturated, eyiti o ni ipa rere lori iṣẹ ọkan nipa sisọ idaabobo awọ buburu ati alekun idaabobo to dara. Ni afikun, o jẹ piha oyinbo ti o ni beta-sitosterol diẹ sii ju eyikeyi eso miiran lọ. Eyi jẹ nkan pataki ti o le dinku ipele ti idaabobo “buburu” lati ounjẹ. Ni akoko yii, o ti ṣajọpọ daradara ati lilo ni oogun.
Ata ilẹ. Ni awọn akoko oriṣiriṣi, awọn eniyan oriṣiriṣi ti jẹ ata ilẹ fun aabo lati agbaye miiran, fun afikun agbara ati ifarada, ati, nitorinaa, lati ja awọn akoran ati awọn kokoro. Ni ọpọlọpọ ọdun sẹhin, ohun -ini alailẹgbẹ miiran ti ata ilẹ ni a ṣe awari - agbara lati dinku ipele ti idaabobo “buburu” ati, nitorinaa, ṣe deede titẹ ẹjẹ ati ṣe idiwọ didi ẹjẹ. Iwadi aipẹ ti fihan pe ata ilẹ le ṣe idiwọ okuta iranti lati didi awọn iṣọn ni awọn ipele ibẹrẹ nipa dena idaabobo awọ nikan lati duro si awọn odi wọn.
Owo. Gẹgẹbi pẹlu gbogbo awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, ati ẹyin ẹyin, owo ni iye nla ti lutein. Awọ yii dinku eewu ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ nipa idilọwọ idaabobo awọ lati isọmọ awọn ogiri ti iṣọn ati didi wọn. O tun ṣe aabo fun eniyan lati ifọju.
Green tii. O mu ki ara ẹni kun pẹlu awọn antioxidants, nitorinaa ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera awọn ohun elo ẹjẹ. Awọn ijinlẹ aipẹ ti fihan pe lilo deede ti tii alawọ le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ buburu ati ṣiṣe deede titẹ ẹjẹ.
Eso. Apere, o yẹ ki o jẹ adalu awọn walnuts, awọn owo-ori ati awọn almondi. Awọn onisegun beere pe wọn ni anfani diẹ ninu igbejako idaabobo awọ ju eyikeyi ounjẹ idaabobo awọ lọ. Lẹhin gbogbo ẹ, wọn ni awọn ọra ti a ko ni idapọ, bàbà, iṣuu magnẹsia, Vitamin E ati awọn nkan miiran ti o rii daju pe iṣe deede ti ọkan. Lilo deede ti awọn eso le dinku eewu ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ati tun jẹ ki awọn isẹpo rẹ ni ilera.
Ṣokulati dudu. O ni iye pupọ ti awọn antioxidants nilo lati ja idaabobo awọ “buburu”. O le paarọ rẹ pẹlu chocolate wara tabi ọti-waini pupa. Botilẹjẹpe wọn ni awọn akoko antioxidant kere si ni igba mẹta 3.
Soy. O ni awọn nkan pataki ti o le dinku awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ. Ni afikun, eyi ni iru ọja ti o le rọpo ẹran ọra, bota, warankasi ati awọn ọra ti o dapọ laisi ipalara si ilera.
Bawo ni miiran ṣe le dinku awọn ipele idaabobo rẹ?
- 1 Yago fun awọn ipo ipọnju. Wahala mu ki eewu rẹ ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ dagba.
- 2 Ṣe idaraya. Idaraya ti ara ti o yan daradara jẹ dandan-ni ni afikun si ounjẹ idaabobo awọ kan.
- 3 Kuro siga ati mimu oti.
- 4 Rọpo awọn ounjẹ sisun pẹlu awọn ounjẹ ti a yan tabi ti ibeere.
- 5 Din gbigbe ti awọn ẹran ọra, ẹyin, ati awọn ọja ifunwara ọra.
Ati pe, nikẹhin, tẹtisi ero ti awọn dokita ti o tẹnumọ pe aṣeyọri ti igbejako idaabobo awọ ni pataki da lori agbara ifẹ lati ṣe iranlọwọ fun ara ẹni ati ọkan eniyan. Pẹlupẹlu, gbogbo eyi ni ẹyin ti paradà ni ere pẹlu awọn ọdun pipẹ ti igbesi aye alayọ ati ilera.
Ka tun nkan igbẹhin wa lori idaabobo awọ. Awọn abuda gbogbogbo rẹ, ibeere ojoojumọ, tito nkan lẹsẹsẹ, awọn ohun-ini anfani ati awọn ipa lori ara, ibaraenisepo pẹlu awọn eroja miiran, awọn ami ti aini ati apọju idaabobo awọ, ati pupọ diẹ sii.