Awọn akoonu
Idojukọ T25 jẹ ọkan ninu awọn eto amọdaju ile ti o gbajumọ julọ. Shaun T nfun eka-oṣu mẹta kan Fidio iṣẹju 25 lati jo ọra ati ohun orin si ara. Awọn adaṣe deede pẹlu Idojukọ T25 yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, yọkuro awọn agbegbe iṣoro ati mu awọn iṣan lagbara.
Eto naa pẹlu awọn adaṣe Oniruuru 15 fun gbogbo ara. Ko ṣe dandan lati ṣe alabapin eto naa lapapọ, o le yan olukuluku awọn fidio ki o si ṣe wọn lori ero kọọkan. Fun ọ lati ni oye ọpọlọpọ awọn kilasi ti nfun ọ ni awọn apejuwe ṣoki ti gbogbo awọn adaṣe lati Idojukọ T25.
Wo tun: Apejuwe gbogbogbo ti eto Idojukọ T25.
Idojukọ T25 ni awọn ipele mẹta: alpha, Beta, Gamma. Ipele kọọkan ni idi rẹ. Pẹlu alpha iwọ yoo bẹrẹ si padanu iwuwo ati mura silẹ fun awọn ẹru to ṣe pataki julọ. Beta ni imọran awọn ẹru ipele ti o lewu diẹ, nitorinaa o le ni ilọsiwaju ati dida nọmba ti o tẹẹrẹ. Gamma yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fikun aṣeyọri ati lati mu ilọsiwaju ti ara dara.
Ọkan ninu awọn olukopa ti Idojukọ T25 eto ṣe afihan iyipada ti o rọrun ti awọn adaṣe lai fo. Ti o ba jẹ alakọbẹrẹ tabi o ti ni itusilẹ ni ipaya, a ṣe iṣeduro fun ọ lati ṣiṣe ẹya fẹẹrẹ fẹẹrẹ kan:
Ninu ikẹkọ pupọ julọ Shawn fi ohun ti a pe ni “Alakoso ijona”. O jẹ eyi: o tun ṣe adaṣe naa, ṣugbọn ni iyara ti o yara pupọ. Nigbakan ijona alakoso waye ni ọpọlọpọ awọn igba fun ẹkọ, ati nigbakan nikan ni opin ikẹkọ. Gbiyanju akoko yii lati ṣiṣẹ lori iyara ati ṣe ohun ti o dara julọ.
Idojukọ T25: Alpha (ipele akọkọ)
Lati ṣe awọn adaṣe lati Idojukọ T25 (alpha) o yẹ ki o ko nilo eyikeyi ẹrọ miiran. Awọn kilasi ni alfa jẹ rọrun ati o dara fun awọn olubere mejeeji ati ọmọ ile-iwe ti o ni iriri diẹ sii.
1. Alpha Cardio (adaṣe ikẹkọ kadio fun ohun orin iṣan)
Idaraya kadio aarin yii, eyiti o ni ipa pẹlu awọn isan ti ikun, itan ati apọju. Idaraya kọọkan lọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn iyipada: iwọ yoo bẹrẹ pẹlu ẹya ti o rọrun ati lẹhinna pulọọgi ninu iyara ati titobilati ṣe idiju idaraya naa. Iwọn ọkan rẹ yoo wa ni isalẹ ati isalẹ, ni ipa ara rẹ lati jo awọn kalori ati ọra. Ti awọn adaṣe ti o n duro de awọn fo pẹlu ọwọ ibisi, onigun gigun, yiyi ẹsẹ miiran, ṣiṣe iyara, sit-UPS.
2. Iyara 1.0 (ikẹkọ-kadio fun iyara)
Iyara 1.0 - adaṣe sisun sisun miiran lati apakan akọkọ ti Idojukọ T25. Ṣugbọn ipele ti idiju o jẹ ifarada diẹ sii ju Alpha Cardio. Ni idaji akọkọ ti eto naa, iwọ yoo tun ṣe adaṣe kadio miiran ati fifuye aimi. Ni idaji keji ti kilasi, “apakan ti ijona” yoo wa ni aladanla nigbati o ba wa ṣiṣe awọn adaṣe lori iyara ati laisi diduro. Awọn adaṣe funrarawọn jẹ taara, okeene awọn fifo iyara ati awọn eroja ti kickboxing.
3. Ara Circuit Lapapọ (ikẹkọ aerobic fun gbogbo ara)
Ikẹkọ aarin pẹlu awọn adaṣe “inaro” miiran ati awọn adaṣe ni ipo plank. Eyi ni awọn kilasi idiju akọkọ, bi iyipada loorekoore ti awọn ipo ara mu alekun ti ara pọ. Awọn adaṣe Cardio ti rọpo nipasẹ agbara, ṣugbọn oṣuwọn sanra sisun wa jakejado adaṣe. Iwọ yoo Titari UPS, awọn planks, awọn ẹdọforo, awọn fo ti yiyi pada nipasẹ 90º.
4. Awọn Aarin Ab (fun ikun pẹrẹsẹ ati awọn iṣan ara)
Idaraya yii ti Idojukọ T25 lati ṣẹda ikun alapin ati ara ohun orin. Iwọ yoo ṣe awọn ipa ọna ilẹ didara ga fun abs ati adaṣe kadio lati jo ọra lori ikun. Awọn Aarin Ab o le ṣe ẹnikẹni pẹlu ikun jẹ agbegbe iṣoro ti ara. Awọn oriṣi pupọ lo wa ti awọn pẹpẹ deede ati ẹgbẹ, Superman's, n fo ninu okun, ṣiṣe, oriṣiriṣi awọn gbe ẹsẹ ni titẹ ipo ijoko kan tabi dubulẹ lori ilẹ.
5. Idojukọ isalẹ (fun itan ati apọju)
Ti o ba fẹ sun ọra lori itan ati awọn apọju, ṣe akiyesi eto Idojukọ Iha isalẹ. O dapọ ṣiṣẹ lori awọn adaṣe lati ṣe ohun orin awọn isan ti ara isalẹ ati adaṣe kadio lati jo ọra ati imukuro awọn agbegbe iṣoro ni ibadi. Sean yoo ran ọ lọwọ Mu awọn apọju pọ ati lati dinku iwọn awọn itan. Iwọ yoo ṣagbe, awọn ẹdọfóró, awọn apanirun, n fo ati awọn adaṣe fifun lati dun awọn isan rẹ.
Idojukọ T25: Beta (ipele keji)
Lati ṣe awọn adaṣe lati Idojukọ T25 (Beta) iwọ yoo nilo dumbbells tabi àyà kan (botilẹjẹpe awọn adaṣe meji nikan: Ript Circuit ati Idojukọ Oke). Ni ipele yii funni awọn kilasi ti o nira diẹ sii ju ninu alfa lọ.
1. Kaadi Cardio (adaṣe ikẹkọ kadio fun ohun orin iṣan)
Eyi jẹ iṣẹ adaṣe kadio kan fun awọn adaṣe fun gbogbo ara. Maṣe dapo nipasẹ orukọ eto naa: awọn iṣan iṣan, dajudaju, kopa ninu imuse eto yii, ṣugbọn ko tẹnumọ kere si itan ati apọju. Ni gbogbo ikẹkọ iwọ yoo wa nọmba nla ti awọn ẹdọforo, awọn fo ati awọn ẹlẹsẹ, ati ni ipari - plank ti o ni agbara ati iṣẹ alantakun.
2. Iyara 2.0 (ikẹkọ-kadio fun iyara)
Iyara 2.0 jẹ pataki ti eka diẹ sii ju ipele Iyara ti Alpha. Ikẹkọ n ṣiṣẹ duro ni iyara iyara pupọ ati awọn adaṣe iyipada ni kiakia. Gbogbo awọn adaṣe inaro funrararẹ jẹ irọrun ti o rọrun, ṣugbọn nitori iyara giga nipasẹ ipari ẹkọ iṣẹju 25 o yoo ni agbara lati simi. Eto naa waye ni awọn iyipo meji, iyipo kọọkan ni awọn ipele 3. Pẹlu ipele kọọkan o ṣafikun ninu iyara ipaniyan ti awọn adaṣe.
3. Ript Circuit (ikẹkọ aerobic-fun gbogbo ara)
Ript Circuit - adaṣe yii lati Idojukọ T25 fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ni kan Circle: oke, isalẹ, ikun, kadio. Iwọ yoo nilo dumbbells ti o wọn 1.5 kg ati loke tabi expander. Idaraya kọọkan n ṣiṣe ni iṣẹju 1, iwọ yoo wa awọn iyika mẹfa ti awọn adaṣe oriṣiriṣi fun gbogbo ara, fun apẹẹrẹ, awọn ẹdọfóró, ibujoko Arnold, squat, gbe ẹsẹ tẹ ni gígùn, dumbbell deadlifts fun ẹhin, diẹ ninu awọn burpees lori ẹsẹ kan.
4. Dynamic Core (fun ikun pẹtẹpẹrẹ ati awọn iṣan iṣan)
didara adaṣe adaṣe fun awọn iṣan ara. Awọn iṣẹju 10 akọkọ ti o n duro de awọn adaṣe ti kadio ti o rọrun ti o mu iwọn ọkan ga ati pe yoo bẹrẹ ilana idinku idinku. Lẹhinna iwọ yoo ṣe awọn ilana ilẹ-ilẹ fun awọn iṣan ara. O n duro de awọn pẹpẹ, awọn crunches, Superman, n fo ni okun. Eto naa jẹ iru si Awọn Aarin Ab lati alfa, ṣugbọn ipele ti eka diẹ sii.
5. Idojukọ Oke (fun awọn ọwọ, awọn ejika ati ẹhin)
Ikẹkọ ti a ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ ara oke nipa lilo awọn dumbbells (tabi agbasọ), fifuye agbara jẹ adaṣe adaṣe adaṣe kadio. Iwọ yoo fun ni okun awọn isan ti awọn ejika, biceps, triceps, àyà ati ẹhin. Shawn farabalẹ ṣalaye ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe, nitorinaa rii daju lati tẹtisi awọn iṣeduro rẹ. O n duro de awọn adaṣe wọnyi: titari-UPS, gbigbe awọn dumbbells fun biceps, ibujoko dumbbell tẹ lori awọn ejika, dumbbells ibisi ti o dubulẹ, tabili tabili duro okun pada.
Idojukọ T25: Gamma (ipele kẹta)
Ẹgbẹ Gamma le dabi ẹni pe o rọrun ju Beta lọ, ṣugbọn o ni lati ni oye pe o ni awọn iṣoro miiran. Ti oṣu meji akọkọ ti o ṣiṣẹ lori ọra sisun, lakoko Gamma, iwọ 'Yoo mu awọn isan lagbara ati mu ilẹ dara si. Idaraya kadio kan ti o sọ nikan wa - Iyara 3.0.
1. Iyara 3.0 (ikẹkọ-kadio fun iyara)
Idaraya kadio ti o nira julọ ti gbogbo ṣeto ti Idojukọ T25. Awọn adaṣe yipada ni iyara pupọ, nitorinaa o nilo lati wa ni idojukọ patapata fun gbogbo eto naa. Paapa “gbona” yoo ṣẹlẹ ni idaji keji ti kilasi naa, nibiti Shaun T ti ṣe awọn aṣayan pupọ papọ diẹ ninu awọn burpees ati awọn fo agbara ni okun. Ninu adaṣe iṣẹju marun-5 to kẹhin ni itumọ ọrọ gangan yipada ni gbogbo awọn aaya 10-20, nitorina mura silẹ lati dagbasoke iyara to pọ julọlati le de ọdọ ẹgbẹ ti Shawn.
2. Circuit Nla (ikẹkọ aerobic-fun gbogbo ara)
Ikẹkọ agbara agbara pẹlu awọn eroja ti kadio. Eto yii jẹ apẹrẹ fun sisun ọra ati ohun orin iṣan. Iye owo agbara giga ti adaṣe jẹ nitori iyatọ ti awọn adaṣe inaro ati petele. Idaraya naa ni ṣiṣe fun iṣẹju 1 lẹhin gbogbo awọn adaṣe mẹrin iwọ yoo wa “apakan ti ijona” kukuru. Bayi, eto naa dawọle Awọn iyipo 5 to lagbara ni iṣẹju marun 5. Iwọ yoo ṣe awọn squats, pushups fun triceps, diẹ ninu awọn burpees pẹlu dumbbells, petele, Jogging, swings ẹsẹ, nrin ni okun.
3. Jibiti (ikẹkọ aerobic-fun gbogbo ara)
Idaraya miiran sisun-sisun, eyiti o da lori awọn adaṣe agbara fun ohun orin iṣan. Iwọ yoo ṣiṣẹ ni apa oke ati isalẹ ti ara, bakanna lori awọn isan to ni ominira. Awọn ipese Sean lati ṣe awọn adaṣe lori iṣẹlẹ ti o jinde, Abajọ ti wọn ṣe pe eto naa ni Pyramid. Ninu eto yii pese awọn adaṣe wọnyi: awọn apaniyan, awọn ẹdọ ẹgbẹ, fo sinu plank, titari-UPS, ibujoko tẹ fun awọn triceps.
4. Dide (fun awọn ọwọ, awọn ejika ati ẹhin)
Idaraya fun ara oke, ṣugbọn pẹlu diẹ sii intense fifuye agbaraju ni alakoso Beta. Iwọ yoo tẹsiwaju lati ṣiṣẹ lori agbara awọn isan ti awọn apa, awọn ejika ati sẹhin, bi resistance, o le lo awọn dumbbells tabi fifa àyà kan. Awọn iṣẹju 3 akọkọ ti o n duro de adaṣe ti kadio, ati lẹhinna awọn adaṣe agbara, pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi titari-UPS.
5. Na (nínàá - fun gbogbo awọn ipele)
Rirọ Idojukọ T25 gbogbo awọn ipele 3. Sean nfun ọ ni ẹẹkan ni ọsẹ lati ṣe diẹ ninu awọn isan si bọsipọ ki o sinmi awọn isan lẹhin adaṣe. O n duro de awọn adaṣe ti agbara ati aimi. Ti loona san ifojusi pupọ julọ lati na awọn ẹsẹ. O n duro de pẹlu awọn iduro ti yoga: aja sisale, iduro ẹyẹle, tabili iduro ipo o nran bii awọn ẹdọforo, awọn irọsẹ ati tẹ.
Ninu Idojukọ T25 pẹlu awọn adaṣe 15, gbogbo eniyan le wa laarin wọn eto ti o yẹ fun ara rẹ. Fidio sisun ọra Shaun T yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ki o gba apẹrẹ ohun orin.
Wo tun:
- Eto naa Les Mills Combat: apejuwe alaye ti gbogbo awọn adaṣe
- Fix Extreme with Autumn Calabrese: apejuwe alaye ti gbogbo ikẹkọ + awọn esi lori eto naa