Plank adaṣe: bii o ṣe ṣe anfani ati ipalara. Awọn aṣayan 45 ti awọn okun + eto ikẹkọ!

Plank jẹ adaṣe aimi lori ilẹ, ni idojukọ awọn ọwọ tabi awọn iwaju. Plank jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati yọ ọra ikun ati mu ara rẹ pọ. Boya bẹẹ ni? Jẹ ki a wo, kini lilo, awọn anfani ati awọn ipalara ti okun, bawo ati bii igbagbogbo lati ṣe, bawo ni o ṣe munadoko jẹ igi fun pipadanu iwuwo? Bii fifun ọ aṣayan yiyan: Awọn aṣayan adaṣe 45 pẹlu okun ni awọn aworan!

Plank adaṣe: Alaye gbogbogbo

Placket pẹ jẹ adaṣe alailẹgbẹ kii ṣe awọn adaṣe nikan fun ikun, ṣugbọn tun ni ikẹkọ Gbogbogbo fun gbogbo ara. Idaraya iṣẹ-ọpọ yii n gba ọ laaye lati lo nọmba nla ti awọn ẹgbẹ iṣan, ati pe ko nilo afikun ohun elo tabi awọn ọgbọn pataki tabi iriri nla. Pẹpẹ naa le ṣe adaṣe awọn olubere mejeeji ati ọmọ ile-iwe ilọsiwaju. Ṣeun si ilowo rẹ, ṣiṣe daradara ati plank adaṣe iraye si gbogbo agbaye gba gbajumọ kaakiri.

Plank ṣe awọn isan ti ara oke ati isalẹ, nitorinaa iwọ yoo fun ara rẹ lokun, ṣiṣe ni diduro ati taut. Idaraya yii wulo julọ fun idagbasoke eto iṣan (ikun, ẹhin, awọn apọju). Corset iṣan to lagbara ṣe atilẹyin ẹhin rẹ ati ọpa ẹhin, ati nitorinaa ṣe iranlọwọ lati dinku eewu awọn ipalara ti eto iṣan-ara.

Bawo ni lati ṣe igi?

Duro ni ipo iduro lori ilẹ - ipo titari-UPS. Rọ awọn igunpa rẹ awọn iwọn 90 ki o yi iwuwo rẹ si awọn iwaju rẹ. Gbogbo ara rẹ yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ laini laini, inu fa soke, awọn iṣan nira.

Kini lati san ifojusi pataki si:

  • Ori ati ọrun: yẹ ki o wa ni ihuwasi ati ọfẹ. Wo ilẹ-ilẹ, ma ṣe gbe ori soke.
  • ọwọ: mu ni iwaju rẹ tabi sọdá wọn. Gbe awọn igunpa daradara labẹ awọn isẹpo ejika, nitorina ki o ma ṣe ṣẹda ẹrù ti ko ni dandan lori awọn ejika. Kekere awọn ejika rẹ, maṣe gbe wọn si eti.
  • Jina: ko le yika tabi tẹ. Foju inu wo ẹhin isalẹ rẹ ti a fi idi mulẹ mọ ogiri.
  • ẹsẹ: gbọdọ wa ni titọ ati nira. Bibẹẹkọ, ẹru akọkọ yoo lọ si ẹgbẹ-ikun ati kii ṣe awọn iṣan inu.
  • Akara: tun lati ni isan ati lati wa ni ipele kanna pẹlu ẹhin. Ko ṣe leewọ pelvis ki o ma ṣe gbe awọn apọju si oke.
  • Ipa: ti fa, ati lẹhinna (ti fa tẹlẹ) gbiyanju lati fa soke si awọn egungun. Jeki o jakejado jakejado adaṣe, maṣe mu ẹmi rẹ mu.
  • ẹsẹ: le darapọ mọ, o ṣee ṣe lati ṣeto. Ni sunmọ ti wọn sunmọ ara wọn, ti o tobi julọ yoo jẹ ẹrù lori awọn iṣan inu.
  • Breathing: maṣe gbagbe lati simi jinna jakejado adaṣe naa. Mimi ki o simi laiyara ati ni imurasilẹ.

Mu ipo plank mu niwọn igba ti MO le. Awọn olubere le mu plank kan fun awọn aaya 15-30, apapọ jẹ 30-60 awọn aaya, ti ni ilọsiwaju - awọn aaya 60 tabi diẹ sii. Nigbati o ba niro pe o nira lati ṣetọju fọọmu to dara, pari adaṣe naa. Maṣe mu iye akoko adaṣe pọ si ibajẹ ilana. Dara lati ya isinmi ki o tun ṣe adaṣe idaraya 3-4 yika pẹlu awọn iduro kukuru.

Okun ti o yẹ fun gbogbo awọn ipele amọdajunitori o le nigbagbogbo mu tabi dinku iye akoko iduro duro da lori ipele ikẹkọ rẹ. Pẹlupẹlu, adaṣe yii le ṣe atunṣe nigbagbogbo ati idiju. Ti o ba jẹ alakobere, lẹhinna tẹle igi naa, sisọ si awọn eekun rẹ. Ti o ba jẹ ọmọ ile-iwe ti o ti ni ilọsiwaju le gbe ọwọ tabi ẹsẹ ki o mu igi mu ni ipo yẹn.

Bii o ṣe le mu awọn gige akoko ṣiṣe pọ si?

  1. Ṣe adaṣe plank ni gbogbo ọjọ, ṣe adaṣe ni awọn ọna pupọ. Ti o ba ṣeeṣe, ṣe igi ni igba 3-4 ni ọjọ kan.
  2. gbiyanju si ilọsiwaju gbogbo 4-5 ọjọ. Fun apẹẹrẹ, nipa jijẹ akoko awọn okun idaduro tabi mu nọmba awọn isunmọ pọ si.
  3. Ṣe awọn adaṣe miiran lati ṣe agbekalẹ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Fun apẹẹrẹ, titari-UPS, sit-UPS, awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn apa ati awọn ejika.
  4. Ti o ba ti nṣe adaṣe pẹpẹ naa ki o si fi idakẹjẹ mu u fun iṣẹju diẹ, lẹhinna tẹsiwaju si awọn iyatọ ti eka sii ti idaraya yii. O ṣee ṣe ki awọn isan rẹ ti o saba si ẹrù naa, nitorinaa ṣiṣe ti okun naa dinku.

Fun gbogbo adaṣe pẹ tabi ya ara adapts. Maṣe gbe nigbagbogbo ni itọsọna ti okun pọ si akoko, ti o dara julọ lati lọ si awọn iyatọ ti o nira pupọ ti adaṣe yii. Ti awọn iṣẹju 2-3 ninu ọpa ko ba ṣe fun ọ ni rọọrun, ni ọfẹ lati lọ siwaju si awọn iyipada ti idiju diẹ sii.

Contraindications si sise planks

Bíótilẹ o daju pe igi naa dabi adaṣe ti ko lewu, ni awọn ọran kan, lati ṣe kii ṣe iṣeduro. Okun ni awọn itọkasi ti o tẹle:

  • Awọn ipalara ti awọn ọwọ, awọn ejika, awọn ẹsẹ
  • Oyun ati akoko ifiweranṣẹ
  • Iwọn apọju nla kan (o le ṣiṣe awọn okun aṣayan lori awọn kneeskun, ṣugbọn ko ju 30 awọn aaya lọ)
  • Haipatensonu tabi hypotension
  • Ṣe akiyesi itọrọ rẹ
  • Ipa ọpa
  • Awọn arun ti awọn ara inu
  • Iparun ti awọn arun onibaje.

Awọn iṣan wo ni o kopa nigbati o ba n ṣiṣẹ ni igi

Lakoko ọpa ipaniyan ni ipo akọkọ ti o kopa ninu iṣẹ awọn iṣan inu, ẹhin ati awọn ejika. Plank tun n ṣiṣẹ awọn isan ti apọju, àyà, awọn ọmọ malu, iwaju ati sẹhin itan.

Nitorinaa, lakoko igi aṣaju pẹlu awọn iṣan wọnyi:

  • Gígùn ati ifa awọn isan inu
  • Awọn broadest apa ti awọn pada
  • Awọn iṣan ti lumbar
  • Awọn iṣan ti amure ejika
  • A-ila
  • Awọn iṣan ara
  • Isan Gluteal
  • Quadriceps ati awọn okun okùn
  • Ikronozhnye iṣan

Nigbati o ba n ṣe plank ẹgbẹ jẹ ẹrù afikun lori awọn obliques ati awọn isan lori awọn itan ti ita ati ti inu. Plank ẹgbẹ jẹ ọkan ninu awọn awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn isan oblique ati iduroṣinṣin ẹhin fun ilera ti ẹhin.

Eto ikẹkọ pẹlu awọn okun aimi

A nfun ọ ni eto ikẹkọ pẹlu okun kan ti o le ṣiṣẹ bi Afikun si eyikeyi eto. Kan tẹle eto naa ki o ṣiṣẹ lori pipe nọmba rẹ. Iwọ yoo wa awọn adaṣe mẹrin: plank lori awọn igunpa, pLanka lori awọn ọwọ rẹ, BoOkun Cova ni ọwọ ọtun, bokun okowa ni owo osi re.

Gbogbo awọn adaṣe iwọ yoo tun ṣe ni awọn ọna pupọ. A nfun ọ ni iru igbimọ bẹ:

  • Ni ọsẹ akọkọ: kọọkan idaraya fun 15 aaya 3 tosaaju, awọn Bireki laarin tosaaju 30 aaya adehun laarin awọn adaṣe 60 aaya.
  • Ọsẹ keji: idaraya kọọkan fun awọn aaya 25 ni awọn ipilẹ 3, fifọ laarin awọn ipilẹ 30 awọn aaya fọ laarin awọn adaṣe 60 awọn aaya.
  • Ọsẹ kẹta: kọọkan idaraya fun 35 aaya ni 3 tosaaju, awọn Bireki laarin tosaaju 20 aaya laarin awọn adaṣe 60 aaya.
  • Ose kerin: kọọkan idaraya fun 45 aaya 3 tosaaju, awọn Bireki laarin tosaaju 20 aaya laarin awọn adaṣe 60 aaya.

Ti o ba jẹ dandan, o le ṣatunṣe eto ti a dabaa tabi lati ṣe adaṣe kọọkan ni itunu diẹ sii fun ọ tabi ṣe awọn ẹya ti o rọrun (lori awọn kneeskun mi).

Anfani, ipalara ati ipa ti awọn ila fun pipadanu iwuwo

Lo okun ṣiṣe

1. Plank jẹ adaṣe pipe fun awọn iṣan inu, bi o ṣe bo gbogbo awọn ẹgbẹ pataki ti awọn iṣan inu pẹlu transverse, ni gígùn, awọn iṣan oblique.

2. Plank kii ṣe awọn iṣan nikan ṣugbọn tun awọn isan ti awọn ejika, àyà, apọju, ẹhin oke, iwaju ati ẹhin itan. Eyi jẹ adaṣe alailẹgbẹ ti yoo fi ipa mu ara rẹ lati ṣiṣẹ fere gbogbogbo.

3. O ṣeun si okun iwọ yoo fun okun corset ti iṣan ti o ṣe atilẹyin ẹhin rẹ jẹ ọkan ti o dara idena ti irora pada.

4. Nipa lilo awọn okun o mu ẹhin ati apọju lagbara laisi awọn ipa iparun lori eto egungun ati awọn isẹpo (laisi, fun apẹẹrẹ, lati pipa, iku ati awọn ẹdọforo).

5. Awọn gige deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iduro gigun ati ẹhin pẹpẹ kan.

6. Okun idaraya wa fun gbogbo eniyan: lati akobere si ilosiwaju. Kan ṣatunṣe awọn akoko idaduro ni ipo aimi kan da lori ikẹkọ rẹ.

7. Nipasẹ awọn iṣan to lagbara le mu ilọsiwaju rẹ ati dọgbadọgba rẹ ga ti yoo wulo fun ọ ni igbesi-aye ojoojumọ.

8. Ko dabi ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran fun abs, plank naa ni ipa iparun lori ẹhin kekere rẹ.

9. Planck ni nọmba nla ti awọn iyipada: ninu nkan wa nfunni diẹ sii ju awọn aṣayan 40!

10. O le ṣiṣẹ igi naa patapata ni gbogbo ibi: ni ile, ni ita, ni gbongan naa. Iwọ nikan nilo aaye ọfẹ kan.

Okun ipalara

Sibẹsibẹ, pelu awọn anfani ti plank, adaṣe yii le kun fun ewu. Fun apẹẹrẹ, ti awọn iṣan ara rẹ ko ba lagbara lakoko ṣiṣe ti ọpa, ọpa ẹhin naa yoo SAG, nfa titẹ lori awọn disiki eegun, ẹhin sẹhin ati awọn isẹpo ejika. Ni awọn o ṣẹ diẹ ti awọn ọna idaraya ti o tọ, o le ni irora ninu ọrun tabi sẹhin isalẹ.

Ni afikun, ifihan pẹ ni okun le fa igbega ninu titẹ ẹjẹ ati paapaa ikọlu ọkan, paapaa ni eewu ni awọn eniyan ti o ni haipatensonu. Nitorinaa, ko yẹ ki o wa ninu igi diẹ sii ju iṣẹju meji lọ ni akoko kan. Ti o ba fẹ mu ẹrù naa pọ si lori awọn isan, o dara julọ lati lọ si awọn iyatọ ti o nira sii ti okun naa (fun apẹẹrẹ, pẹlu apa dide tabi ẹsẹ)ju ni itọsọna ti jijẹ akoko aimi ipinle.

Fun awọn eniyan ti o ni iwọn apọju nla kan, o ni iṣeduro lati ṣiṣẹ igi naa, fifisilẹ si awọn eekun rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ idinku wahala lori ẹhin ati awọn isẹpo. Sibẹsibẹ, awọn igi ni ọkan ninu awọn adaṣe ailewu julọ fun idagbasoke awọn iṣan ara. O ni ipa ti ko ni ipalara pupọ lori ọpa ẹhin ju ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran lọ fun abs ti a ṣe lori ẹhin.

Awọn aṣiṣe aṣoju nigba ṣiṣe plank

Ni eto lati yago fun awọn iṣoro pada lati ṣiṣe ti ko tọ ti igi, jọwọ ṣe akiyesi awọn aṣiṣe ti o wọpọ ni adaṣe yii:

  • hunched pada, awọn ejika ti wa ni isalẹ
  • gbe awọn apọju si oke, loke ori
  • yiyi pada tabi yika ni ẹhin isalẹ
  • isinmi ti awọn isan ti ikun, ese ati apọju
  • gbe ori rẹ soke ki o tẹ ni obo
  • ẹmi mimu

Bi o munadoko ni bar fun àdánù làìpẹ?

Plank ṣe okunkun awọn iṣan, ṣiṣẹ ipilẹ, ṣe ilọsiwaju ohun orin ti awọn itan, apọju, awọn apa ati awọn ejika, ṣugbọn fun sisun ọra ati sisọ pẹpẹ naa jẹ adaṣe to munadoko. Okun naa ko ṣe iranlọwọ lati yọ ọra ikun kuro ati yọ awọn ẹgbẹ kuro! Idaraya yii ti pinnu fun titan awọn isan ati kii ṣe fun ọra sisun.

Pẹlupẹlu, a ṣe wahala lẹẹkan si iyẹn ilana ti pipadanu iwuwo da lori ounjẹ, kii ṣe adaṣe. Awọn adaṣe ṣe iranlọwọ lati jo awọn kalori diẹ sii, awọn iṣan ohun orin, ati imudarasi didara ti ara, ṣugbọn pipadanu iwuwo waye nikan nigbati awọn ihamọ ninu ounjẹ (aipe kalori kan). Plank ati awọn iyipada rẹ jẹ ọna nla lati ṣe okunkun ara, lati yọ sagging ati rastrineobola kuro, ṣugbọn fun iwuwo pipadanu iwuwo awọn ihamọ ijẹẹmu.

Ti ipinnu rẹ ba jẹ iwuwo, o dara lati dojukọ awọn adaṣe ti o ni agbara ti o ṣe iranlọwọ lati jo awọn kalori diẹ sii ju awọn adaṣe aimi. Apere, deede olukoni ni ẹjẹ fifuye. Pẹlupẹlu, awọn adaṣe kadio le ṣee ṣe ni okun, nitorinaa ṣiṣe awọn ibi-afẹde meji ni ẹẹkan: sun awọn kalori ati mu awọn iṣan inu lagbara. Ka diẹ sii nipa awọn adaṣe kadio ninu igi ni isalẹ.

Awọn adaṣe 45 ni okun naa: ikojọpọ alailẹgbẹ!

Ti o ba ṣetan lati mu ilọsiwaju ti ikẹkọ wọn diẹ sii awọn adaṣe ti o yatọ pẹlu okun, a nfun ọ ni aṣayan alailẹgbẹ wa: Awọn aṣayan oriṣiriṣi 45 ti awọn adaṣe pẹlu okun pẹlu awọn aworan apejuwe. Ninu awọn adaṣe wọnyi o le jẹ eto ikẹkọ pipe. O le lo awọn aṣayan wa ti awọn eto ti a ṣe ṣetan tabi ṣẹda awọn adaṣe tirẹ.

Ti o ba ni idakẹjẹ duro ni plank Ayebaye iṣẹju 2-3, ko ṣe pataki lati mu idiju pọ si lati mu ipo aimi fun iṣẹju 5-10, bi a ti gba ni imọran ni ọpọlọpọ awọn orisun. O ṣeese, awọn iṣan rẹ ti ṣe deede si ẹrù naa, nitorinaa yoo munadoko lati mu fifuye pọ si, ie lati gbe si awọn iyipada to ti ni ilọsiwaju ti awọn adaṣe.

A nfun ọ ni awọn adaṣe 45 ni okun. Wọn jẹ pin si awọn ẹgbẹ 5: awọn adaṣe aimi, awọn adaṣe ni okun lori awọn ọwọ, awọn adaṣe ni plank lori awọn igunpa, adaṣe ni plank ẹgbẹ, awọn adaṣe kadio ni igi. Ti o ba pinnu lati ṣẹda eto ikẹkọ tirẹ, o ni imọran lati lo awọn adaṣe lati ẹgbẹ kọọkan.

Lati ṣoro adaṣe pẹlu awọn okun o tun le lo awọn ẹrọ afikun:

  • Gomu amọdaju: jia ti o munadoko julọ fun ni ile
  • Fitball: akojopo nla lati ṣe idiwọn awọn okun
  • TRX: iwe-ipamọ ile fun ara tẹẹrẹ

Awọn adaṣe aimi ninu okun naa:

1. Plank si ọwọ (Plank)

2. Plank lori awọn igunpa (Forearm Plank)

3. Plank ẹgbẹ (Side Plank)

4. yiyipada plank (Reverse Plank)

5. Plank nitosi ogiri (Eto ogiri)

6. Plank pẹlu ọwọ siwaju (Levered Plank)

7. “Zvezda” (Stark plank)

8. Plank pẹlu ẹsẹ ti o dide Plank (ẹsẹ kan)

Awọn adaṣe ni plank lori awọn ọwọ:

1. Fọwọkan siwaju ni plank (Plank alternating arọwọto)

2. Ẹsẹ gbe soke ni plank (Igbesoke ẹsẹ Plank)

3. Fọwọkan ejika ni plank (Plank shoulder tẹ ni kia kia)

4. Fọwọ kan orokun idakeji Plank (ifọwọkan orokun idakeji)

5. Onigun oke pẹlu yiyi (Awọn olutẹ oke Crossbody)

6. Plank ti nrin si Plank ẹgbẹ (rin ni ita)

7. Plank Spiderman (plank Spiderman)

8. Plank up-down Plank (Up & Down)

9. Gbigbe dumbbells ni plank (Plank dumbbell igbega)

10. Ẹsẹ gbe + igbonwo fi ọwọ kan orokun (Ẹsẹ gbe soke + igbonwo Fọwọkan crisscross)

11. Apoti apa ọtun Eto Plank (Ni & Jade)

12. “Superman” ti Planck (Superman Plank)

13. Gbigbe awọn ọwọ ni plank (Plank pẹlu igbega ọwọ)

14. Ifọwọkan ẹsẹ ni okun (Si isalẹ lati to ni ika ẹsẹ)

15. Wipers (Awọn wipa afẹfẹ)

16. Rọra orokun lori apa oke ati isalẹ (Awọn ifa apa)

17. plank ti nrin (Eto irin-ajo Plank)

18. Yiyi awọn iwọn 360 (agba yiyi Plank)

19. Yiyi ọran si Plank ẹgbẹ (iyipo T)

Awọn adaṣe ni plank lori awọn igunpa:

1. Yipada sinu plank ẹgbẹ kan (Egbe plank yiyi)

2. Plank Saw Plank (ri)

3. Fọwọ kan awọn eekun si awọn igunpa (orokun si igbonwo)

4. Okun awọn apọju (Hip igbega plank)

5. Awọn ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ ni okun (irin-ajo Starfish)

6. Yi ara pada ni plank (Plank rocker)

Idaraya ninu apẹrẹ ẹgbẹ:

1. Igbẹhin gbe ibadi ni pẹpẹ (ẹgbẹ plank Hip drop)

2. Yiyi ti ara wa ni pako ẹgbẹ lori awọn igunpa (Planarm Forearm de nipasẹ)

3. Yiyi ara wa ninu plank ẹgbẹ (Plank de nipasẹ)

4. Fọn si plank ẹgbẹ (Crunch plank side)

5. Igbesoke awọn ọwọ ati ẹsẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ (Star forearm plank Star)

Awọn adaṣe Cardio ninu igi:

1. N fo pẹlu gbigbe awọn ẹsẹ soke (Jack fo)

2. Fo sinu plank (Plank orokun tuck)

3. Onígun (Onígun òkè)

4. Fọwọkan iduro ni igi (Plank atampako tẹ ni kia kia)

5. Fifo sinu awọn apọju igi soke (Plyo plank tente oke)

6. Ilọ ni inaro ni plank (Tẹ igigirisẹ Plank)

Fun awọn aworan wiwo ọpẹ si awọn ikanni youtube: Orilẹ-ede ti Agbara, Jordani Yeoh Amọdaju, Maṣe dawọ duro ni Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, Ọmọbinrin Live Fit.

Awọn adaṣe eto kan pẹlu ẹgbẹ kan fun gbogbo awọn ipele amọdaju!

A nfun ọ ni eto adaṣe ti o pari ni okun fun gbogbo awọn ipele ti ikẹkọ. Maṣe mọ ẹgbẹ wo ni o ṣiṣẹ lati tọka si ara wọn? Tẹle ipele awọn olubere, ati pe ti ẹrù naa yoo ba dabi ẹni ti ko to, lẹhinna ni ominira lati lọ si ipele apapọ.

O le yi eto pada nigbagbogbo ni lakaye rẹ, fifi kun, rirọpo tabi yiyọ diẹ ninu awọn adaṣe ti a dabaa. Tun idaraya naa ṣe ni awọn ipele diẹ tabi ṣiṣe ipele kan, ti o ko ba gbero lati ṣe akojọpọ awọn adaṣe pẹlu okun diẹ sii ju iṣẹju 5 lọ. Ti idaraya naa ba ṣe ni ẹgbẹ kan, iyika akọkọ ti a ṣe ni apa ọtun, iyika keji wa ni apa osi.

Ikẹkọ pẹlu awọn okun fun awọn olubere

Ìgbà àkọ́kọ́:

  1. Plank lori awọn igunpa (Alakoko iwaju)
  2. Onigun oke pẹlu yiyi (Awọn olutọju oke Crossbody)
  3. Igbẹhin gbe ibadi ni plank (ẹgbẹ plank Hip ju)
  4. Gbigbe awọn ọwọ ni plank (Plank pẹlu apa igbega)
  5. Awọn fifọ (Awọn wipers oju afẹfẹ)

Ìgbà kejì:

  1. Yiyipada plank (Yiyipada Plank)
  2. Ifọwọkan ẹsẹ ni okun (Si isalẹ lati tẹ ika ẹsẹ)
  3. N fo pẹlu igbega awọn ẹsẹ (N fo Jack)
  4. Fi ọwọ kan orokun idakeji Plank (idakeji ifọwọkan orokun)
  5. Splaying ti awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ (Oṣù Starfish)

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii pẹlu awọn okun fun awọn olubere?

  • Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 30, fọ awọn aaya 15
  • Ṣiṣe yika kọọkan fun awọn iyipo 2
  • Sinmi laarin awọn iyika 1 min
  • Lapapọ iye ti ọkan yika 3.5 iṣẹju
  • Lapapọ ipari iṣẹ-ṣiṣe: ~ Awọn iṣẹju 17

Ikẹkọ pẹlu awọn okun fun ipele agbedemeji

Ìgbà àkọ́kọ́:

  1. Plank pẹlu ẹsẹ ti o jinde Plank (ẹsẹ kan)
  2. Alẹmọle (Awọn olutẹ oke)
  3. Twists ẹgbẹ plank (Ẹgbẹ plank eerun)
  4. Plank ti nrin (Eto irin-ajo)
  5. Ga sinu plank (Plank orokun tuck)
  6. Plank Spider (Piderman plank)
  7. Fọwọkan siwaju ni plank (Plank alternating arọwọto)

Ìgbà kejì:

  1. Ẹgbẹ plank (Eto ẹgbẹ)
  2. Plank soke-isalẹ Plank (Soke & isalẹ)
  3. Yiyi ti ara ni apẹrẹ ẹgbẹ lori awọn igunpa (Eto iwaju iwaju de nipasẹ)
  4. Fọwọ kan ejika ni plank (Plank ejika tẹ ni kia kia)
  5. Okun awọn apọju (Hip gbe plank)
  6. Ọtun plank osi Plank (Ni & Jade)
  7. Gbi awọn dumbbells ni plank (Plank dumbbell igbega)

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii pẹlu awọn okun fun ipele aarin?

  • Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 30, fọ awọn aaya 10.
  • Ṣiṣe yika kọọkan fun awọn iyipo 2
  • Sinmi laarin awọn iyika 1 min
  • Lapapọ iye ti ẹyọkan yika awọn iṣẹju 4.5
  • Lapapọ iye ikẹkọ: ~ Awọn iṣẹju 22

Ikẹkọ pẹlu awọn okun fun ilọsiwaju

Ìgbà àkọ́kọ́:

  1. Plank nitosi ogiri (Eto ogiri)
  2. Iyipo ile ni kikun Plank (iyipo T)
  3. Fọwọkan iduro ni igi (Plank atampako tẹ ni kia kia)
  4. alagbara (Superman Plank)
  5. Plank ti nrin si ẹgbẹ Plank (rin ni ita)
  6. Fi ọwọ kan awọn kneeskun si awọn igunpa (Orokun si igbonwo)

Ìgbà kejì:

  1. Ayebaye plank lori awọn ọwọ (Eto ipilẹ)
  2. Ẹsẹ gbe soke ni plank (Igbesoke ẹsẹ Plank)
  3. Fò sinu apọju igi (Plyo plank tente oke)
  4. Plank ri Plank (ri)
  5. Dide ti awọn ọwọ ati ẹsẹ ni plank ẹgbẹ (Star forearm plank Star)
  6. Plank soke-isalẹ Plank (Soke & isalẹ)

Kẹta kẹta:

  1. Plank pẹlu ọwọ siwaju (Lek Plank)
  2. Yiyi awọn iwọn 360 (agba sẹsẹ Plank)
  3. Inaro fo ni plank (Plank igigirisẹ tẹ)
  4. Fọn si plank ẹgbẹ (ẹgbẹ plank Crunch)
  5. Fọwọ kan ejika ni plank (Plank ejika tẹ ni kia kia)
  6. Ẹsẹ gbe + igbonwo fi ọwọ kan orokun (Ẹsẹ gbe soke + igbonwo Fọwọkan crisscross)

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii pẹlu awọn okun fun ilọsiwaju?

  • Idaraya kọọkan ṣe fun awọn aaya 30, fọ awọn aaya 10.
  • Ṣiṣe yika kọọkan fun awọn iyipo 2
  • Sinmi laarin awọn iyika 1 min
  • Lapapọ iye ti yika kan ~ iṣẹju 4
  • Iye akoko ikẹkọ: ~ Awọn iṣẹju 30

Okun jẹ gidigidi adaṣe iṣẹ didara ga fun awon isan gbogbo ara. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe aimi nigbagbogbo fun erunrun iwọ kii yoo mu awọn isan nikan mu ati mu didara ara dara si, ṣugbọn tun yago fun awọn iṣoro ẹhin. Gbọdọ wo: Top 15 kukuru awọn modulu ikẹkọ orisun fidio.

Ṣe o fẹran lati ṣe funrararẹ? Wo asayan awọn adaṣe wa:

  • Awọn adaṣe 25 to ga julọ fun awọn apọju ati awọn ẹsẹ laisi awọn irọsẹ, ẹdọforo ati awọn fo
  • Top 60 awọn adaṣe ti o dara julọ lati Pilates si sifco fun awọn agbegbe iṣoro
  • Bii o ṣe le yọ ọra ikun: awọn ofin ipilẹ, awọn imọran, awọn ẹya + adaṣe

 

Fi a Reply