20 Ikẹkọ TABATA ni ikanni youtube YouTube ikanni FitnessoManiya

Nkan lori ikẹkọ TABATA jẹ ọkan ninu olokiki julọ lori oju opo wẹẹbu wa. Ọlọjẹ ọlọsẹ rẹ ti o ju eniyan 4000 lọ, eyiti o tumọ si pe TABATA jẹ gbajumọ iyalẹnu.

Loni a fun ọ ni atunyẹwo ti ikẹkọ TABATA ni ede Russian youtube ikanni FitnessoManiya: Fidio fidio ti o munadoko pupọ fun pipadanu iwuwo.

Alaye gbogbogbo lori ikẹkọ TABATA

Ṣaaju ki o to lọ si apejuwe ti fidio naa, jẹ ki a ranti awọn anfani ati awọn ẹya ti ikẹkọ TABATA, ẹnikẹni le gba ọna ikẹkọ yii ati igba melo ni o le ṣe tabatas. Ti o ba fẹ mọ gbogbo awọn alaye nipa tabatha lati bẹrẹ ka nkan wa:

Gbogbo alaye nipa awọn adaṣe TABATA + awọn adaṣe

Nitorinaa, TABATA jẹ awọn adaṣe aarin, eyiti o jẹ iyipo fifuye kikankikan ati awọn akoko isinmi kukuru. TABATA n ṣiṣẹ lori aago kan: iwọ yoo ni ikẹkọ ikẹkọ fun awọn aaya 20 atẹle pẹlu awọn aaya 10 isinmi. Gbogbo awọn iyika bẹẹ yoo jẹ 8. Nitorinaa TABATA kan duro fun iṣẹju mẹrin 4, ninu eyiti iwọ yoo rii adaṣe 8 ti o sunmọ pẹlu isinmi kukuru laarin awọn ipilẹ. Ninu adaṣe kan le jẹ tabat pupọ fun iṣẹju mẹrin 4.

Jẹ ki a ranti kini awọn anfani ti ikẹkọ TABATA:

• Ni kiakia sun ọra
• Mu yara iṣelọpọ sii
• Ohun orin ki o mu isan duro
• Kukuru ni akoko
• O tayọ dagbasoke ifarada
• Awọn ti o nifẹ ati ti kii ṣe deede
• O le ṣe ara rẹ nibikibi
• O le lo Egba eyikeyi awọn adaṣe
• Nbeere ko si afikun ẹrọ

Niwọn igba TABATA jẹ adaṣe ti o lagbara pupọ ati rirẹ, lẹhinna ṣe wọn nigbagbogbo kii ṣe iṣeduro. Paapa ti o ba le ni rọọrun gbe ere idaraya lile, ko ṣe pataki lati ṣe adaṣe TABATA ju igba 3-4 lọ ni ọsẹ kan. Ikẹkọ TABATA yẹ ki a koju ko ṣe fun awọn ti o fẹ lati sun ọra ti o pọ julọ, ṣugbọn awọn ti o n ṣiṣẹ lori ibi iṣan ati wiwa ọna lati gbe iduro ni awọn abajade.

Idaraya TABATA lati FitnessoManiya

Youtube ikanni FitnessoManiya nṣakoso olukọni amọdaju Anelia Skripnik. Ikẹkọ TABATA jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati sun ọra ti o pọ julọ, nitorinaa Anelia ti ṣe agbekalẹ yiyan nla ti awọn eto itara kukuru wọnyi. Pupọ ninu awọn kilasi waye pẹlu iwuwo ti ara tirẹ, iyẹn ni, laisi akojo-ọja. Ni awọn igba miiran, iwọ yoo nilo awọn dumbbells ina.

Janelia nfunni yiyan ti ikẹkọ TABATA fun ikẹkọ ipele-aarin (o dara pupọ ati ilọsiwaju) ati yiyan ti ikẹkọ TABATA fun ikẹkọ ipele ti ilọsiwaju (pin nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan). Gbogbo awọn kilasi ṣiṣe ni diẹ diẹ sii ju awọn iṣẹju 13, kii ka kika igbona ati ijanu. Ṣugbọn maṣe ro pe ni akoko kukuru bẹ ko ṣee ṣe lati rẹ. Gbagbọ mi, iwọ yoo ṣiṣẹ ni 100%, ati lẹhin mẹẹdogun wakati kan yoo pari agbara. Awọn olubere ni amọdaju o dara julọ ko lati didaṣe TABATA.

Awọn adaṣe 30 ti o dara julọ fun awọn olubere

Ero naa jẹ ikẹkọ TABATA Anelie Skripnik jẹ kanna ni gbogbo awọn fidio. Awọn eto rẹ ni tabat mẹta fun iṣẹju mẹrin 4. Ninu TABATA kọọkan n duro de ọ awọn adaṣe meji: akọkọ awọn akoko 4 Mo tun ṣe adaṣe kan (Iṣẹju aaya 20 / iṣẹju-aaya 10 isinmi), lẹhinna tun ṣe awọn akoko 4 diẹ sii (Iṣẹju aaya 20 / iṣẹju-aaya 10 isinmi). Tabatabi laarin awọn aaya 40 ti isinmi. Iyẹn ni pe, akoko ikẹkọ kọọkan ni awọn adaṣe itẹlera mẹfa. Niwọn igba ti gbogbo awọn kilasi tẹle ilana kanna, ninu atunyẹwo wa, a tọka si atokọ ti awọn adaṣe ti o wa ninu fidio naa.

Ṣe igbaradi nigbagbogbo ati lilu ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ TABATA. Wo asayan wa ti imurasilẹ lati lo awọn adaṣe fun igbona ati itutu agbaiye:

• Gbona ṣaaju ikẹkọ: yiyan awọn adaṣe
• Gigun lẹhin adaṣe kan: yiyan awọn adaṣe

Tabi wo igbona ati ikogun lati FitnessoManiya:

10 Awọn adaṣe TABATA fun ipele agbedemeji

Ni otitọ, awọn adaṣe wọnyi jẹ deede ati ọmọ ile-iwe ti o ni ilọsiwaju. Iwọ yoo awọn adaṣe ti o lo awọn ẹgbẹ iṣan pupọ. Iwọ yoo ni ikẹkọ ikẹkọ ati sun ọra jakejado ara! Ṣugbọn julọ igbagbogbo olukọni FitnessoManiya pin awọn kilasi bi atẹle: akọkọ yika - ara isalẹ, iyika keji - oke ti ara, ẹgbẹ kẹta - ikun ati ori. Apa nla ti ikẹkọ waye laisi afikun ohun elo. Gbogbo awọn kilasi ni o fẹrẹ to ipele iṣoro kanna, nitorinaa o le yipada wọn tabi yan eyi ti o fẹran fidio naa.

Ikẹkọ Bosu TABATA # 1

• Awọn fo squat
• Iwaju ọsan + ounjẹ ọsan + pada ọsan + fo ọsan
• Gbe awọn ọwọ soke si plank + Titari-UPS
• Burpee laisi titari UPS
• Nfa awọn hiskun rẹ si àyà rẹ ni ipo ijoko-ologbele
• Awọn kneeskun soke si okun àyà

Idaraya TABATA sisun-ọra # 2

Fun iṣẹ yii iwọ yoo nilo okun fifo (aṣayan).

• Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga pẹlu okun kan
• Awọn ẹdọforo Plyometric
• Rin sinu pẹpẹ pẹlu fifalẹ ikun lori Mat
• Titari-UPS lati awọn kneeskun
• Bike
• Alẹmọle

Idaraya TABATA sisun-ọra # 3

• Diagonal lunge + squat + golifu si ẹgbẹ (apa osi)
• Diagonal lunge + squat + golifu si ẹgbẹ (apa ọtun)
• Fọwọkan orokun si igunwo ni plank + fo ninu okun
• Iduro aimi ni ipo titari-UPS
• Fi ọwọ kan orokun si igunwo ni plank ẹgbẹ (awọn ipilẹ 2 fun ẹgbẹ kan)
• Nfa orokun soke si titẹ àyà

Idaraya TABATA sisun-ọra # 4

• Squat + fa-soke orokun si igbonwo
• Ilọsiwaju jinlẹ siwaju
• Titari-UPS + fo sinu okun si àyà rẹ
• Titari-UPS lati awọn ekunkun + fo awọn ẹsẹ yato si okun
• Nfa orokun si igbonwo ni plank
• Ilọ giga ni okun nipasẹ paadi

Idaraya TABATA sisun-ọra # 5

Fun adaṣe yii iwọ yoo nilo dumbbells 1-2 kg.

• Awọn ẹdọforo Plyometric + squat
• Rọgbọkú sẹhin + orokun fa-soke si igunpa (awọn apẹrẹ 2 fun ẹgbẹ kan)
• Squat + dumbbell ibujoko tẹ (awọn apẹrẹ 2 fun ẹgbẹ)
• Awọn ọwọ ibisi ni awọn ẹgbẹ pẹlu dumbbells
• Gbe ara ati awọn ẹsẹ soke ni tẹ
• Rin si oke ati isalẹ ninu okun

Bosu TABATA-adaṣe # 6

• Irọgbọku ni ibi + ounjẹ ọsan (ẹgbẹ ọtun)
• Irọgbọku ni ibi + ounjẹ ọsan (apa osi)
• Fo awọn apá ati ese ti o pọ si (fo Jack)
• Awọn ẹsẹ gbe soke ni okun lori awọn ọwọ
• Ologbele-burpee
• Scissors tẹ

Ikẹkọ Bosu TABATA # 7

• Irọgbọku + awọn squats pẹlu titan (apa ọtun)
• Irọgbọku + awọn squats pẹlu titan (ni apa osi)
• Skater
• Awọn jinde ti awọn igi lati pakà lori ọkan ọwọ igbi
• Lọ sinu àyà okun + fo sinu okun nipa gbigbe awọn ẹsẹ soke
• Gbe awọn apọju soke ni plank lori awọn igunpa

Ikẹkọ Bosu TABATA # 8

• Pulsing squat
• Awọn fo squat sinu 90 ìyí
• Tẹ lori awọn ejika pẹlu awọn dumbbells
• Awọn orisun omi pẹlu dumbbells ni afiwe si ilẹ-ilẹ
• Igbega awọn ẹsẹ ti o joko lori ilẹ + awọn kneeskun titi de àyà fun tẹ
• Lilọ Russia pẹlu dumbbell

Ikẹkọ Bosu TABATA # 9

• Jump kolu + awọn ọna lilọ pada (ni apa ọtun)
• Jump kolu + awọn ọna lilọ pada (apa osi)
• Pushups si ẹgbẹ
• Ṣiṣe pẹlu gbigbe orokun giga
• Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke lati tẹ atọwọdọwọ lori ẹgbẹ (apa ọtun)
• Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke lati tẹ atọwọdọwọ lori ẹgbẹ (apa osi)

Idaraya Bosu TABATA fun ese # 10

Ẹkọ yii n fojusi awọn ẹsẹ ati awọn glutes.

• Ẹgbẹ ọsan pẹlu fo-pipa
• Gbígbé ati sokale si awọn hiskún rẹ
• Ẹsẹ + golifu ẹsẹ (apa ọtun)
• Igbese pada (ni apa ọtun)
• Ẹsẹ + swing ẹsẹ (apa osi)
• Igbese pada (apa osi)

Ipele agbedemeji adaṣe TABATA

Awọn adaṣe wọnyi pẹlu awọn adaṣe ti eka diẹ sii, pẹlu iwapọ idapọ. Ni akoko yii Anelia Skrypnyk ṣe alabapin adaṣe TABATA nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan, nitorinaa o le ni idojukọirovanie lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro mi: ara oke (apá, ejika, ẹ̀yìn, àyà), ara kekere (itan ati apọju), ikun ati tẹ. Awọn kilasi ni o waye lori iru ilana kanna TABATA mẹta.

Fun ara oke

Awọn adaṣe wọnyi fun ara oke, kii ṣe fifa awọn apa ati àyà rẹ soke ki o jẹ ki wọn jẹ alagbara ati alagbara. Ṣugbọn o mu awọn agbegbe iṣoro pọ, yọ ọra lori ẹhin awọn ọwọ, awọn akọle, awọn ẹgbẹ ati sẹhin. Fun awọn eto wọnyi iwọ yoo nilo dumbbells ina 0,5-1 kg.

Ikẹkọ TABATA 1

• Titari-UPS pẹlu yiyi lati ipo akan (ni apa ọtun)
• Titari-UPS pẹlu yiyi lati ipo akan (ni apa osi)
• Awọn orisun omi lori awọn triceps
• Titari soke + awọn gbigbe ẹsẹ ni plank
• Fifipamọ awọn apá pẹlu dumbbells ni plank (ni apa ọtun)
• Fifipamọ awọn apa pẹlu dumbbell ninu igi (ni apa osi)

Idaraya TABATA 2

• Pushups lori Ganesh + yiyi awọn ọwọ lori biceps
• Awọn ọwọ ajọbi pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ
• Titari-UPS pẹlu ifọwọkan ti ilẹ inu + fo ninu okun si àyà rẹ
• Awọn ọwọ ajọbi pẹlu awọn dumbbells ni afiwe si ilẹ-ilẹ
• Gbe awọn ọwọ rẹ pẹlu awọn dumbbells lori awọn ejika ti ite (apa ọtun)
• Gbe awọn ọwọ rẹ pẹlu awọn dumbbells lori awọn ejika ti ite (apa osi)

TABATA-adaṣe 3

• Plank ẹgbẹ + Titari-UPS (apa ọtun)
• Plank ẹgbẹ + Titari-UPS (ni apa osi)
• N fo ninu okun pẹlu awọn ọwọ ibisi ati awọn ese pẹlu dumbbell
• Pushups pẹlu pelvis dide
• Ifipaba awọn apá pẹlu dumbbell ninu igi
• Titari-soke + Superman

Fun ara kekere

Awọn adaṣe TABATA wọnyi fun itan ati awọn buttocks kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni ohun orin awọn iṣan nikan, ṣugbọn yoo fi agbara mu ara lati sun ọra ni iyara. Nitorina ti o ba fẹ dinku iwọn didun ti awọn ẹsẹ, ṣiṣe wọn gbẹ ati tẹẹrẹ, lẹhinna awọn kilasi wọnyi yoo ba ọ daradara. Paapa ti o ṣe pataki ọna yii ti ikẹkọ fun awọn ọmọbirin pẹlu iru nọmba “pear”.

Ikẹkọ TABATA 1

• Squats pẹlu iwọn 180
• 3 fifo rọrun + fifo giga 3 (tapa awọn ẹsẹ si awọn apọju)
• Irọgbọku pada + ẹsẹ yiyi sẹhin (apa ọtun)
• Irọgbọku pada + ẹsẹ yiyi sẹhin (apa osi)
• Ẹsẹ tẹ + ẹsẹ iwaju ninu okun (ni apa ọtun)
• Ẹsẹ tẹ + ẹsẹ asiwaju ninu okun (ni apa osi)

Idaraya TABATA 2

Fun adaṣe yii iwọ yoo nilo awọn iwuwo kokosẹ.

• Squats pẹlu fo
• Lọ siwaju + gbe soke lori awọn ika ẹsẹ rẹ
• Awọn fo meji lori aaye, kolu + awọn ẹsẹ idariji pada (ni apa ọtun)
• Awọn fo meji lori aaye naa, kolu + awọn ẹsẹ yiyi pada (apa osi)
• Ẹsẹ gbe si ẹgbẹ ni ẹgbẹ (apa ọtun)
• Gbe ẹsẹ si ẹgbẹ ni ẹgbẹ (apa osi)

TABATA-adaṣe 3

• Ẹgbẹ ọsan + ọsan pada (apa ọtun)
• Ẹgbẹ ọsan + ọsan pada (apa osi)
• Squat + ẹsẹ to ga julọ
• Lọ sinu irọsẹ kan lori 1-2-3
• Pulsing lunge + awọn ẹsẹ ifasita sẹhin (ni apa ọtun)
• Pulse ọsan + awọn ẹsẹ ifasita sẹhin (apa osi)

Ikẹkọ TABATA-4

• Ilọ squat + fo squat
• Skater pẹlu ifọwọkan ti awọn ọwọ ti ilẹ ilẹ ati gbe ẹsẹ rẹ soke
• Pada ọsan + fo orokun si àyà (ni apa ọtun)
• Pada ọsan + fo orokun si àyà (ni apa osi)
• Awọn squats pẹlu titan awọn iwọn 90
• Jinde lori awọn ika ẹsẹ ni squat

Ikun tẹ

Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe ni igbọkanle lori ilẹ-ilẹ ati pẹlu awọn iyatọ oriṣiriṣi ti crunches ati planks. Cardio nibi, ṣugbọn awọn LDL ni a ṣe ni iyara iyara, nitorinaa iwọ yoo mu awọn iṣan lagbara ati mu awọn kalori run. Awọn fidio wọnyi o le ṣe Afikun ikẹkọ ikẹkọ rẹ, ti o ba fẹ itẹnumọ diẹ sii lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan inu.

Ikẹkọ TABATA 1

• Yipada ẹsẹ ni ipo ologbele-joko
• Ṣe awọn gbigbe ẹsẹ ni ipo ologbele-joko
• Bike
• scissors
• Awọn igbesoke wa ti awọn ọwọ ati ẹsẹ idakeji ninu okun
• Okun-ri igbonwo

Idaraya TABATA 2

• Yiyi si ẹgbẹ lati fi ọwọ kan igunwo orokun (apa ọtun)
• Yiyi si ẹgbẹ lati fi ọwọ kan igunwo orokun (apa osi)
• Dide ti pelvis ni apẹrẹ ẹgbẹ (ni apa ọtun)
• Dide ti pelvis ni apẹrẹ ẹgbẹ (ni apa osi)
• Scissors ni ipo ologbele-joko
• Yiyi iyipo ti awọn ẹsẹ ni ipo ijoko-ijoko

TABATA-adaṣe 3

• Ọkọ
• Ọkọ + keke
• Sisọ awọn ẹsẹ ni okun + lilọ ni okun (ni apa ọtun)
• Sisọ awọn ẹsẹ ni okun + lilọ ni okun (ni apa osi)
• Gbe ẹsẹ soke ni plank (ni apa ọtun)
• Gbe ẹsẹ soke ni plank (ni apa osi)

Fẹran lati kọ ni ile? Rii daju lati wo awọn nkan wọnyi

• 10 Awọn adaṣe TABATA lati ọdọ olukọni Polandii Monica Kolakowski
• Ikẹkọ Circuit ni ile fun pipadanu iwuwo
• Ipa kekere ti adaṣe lati Natalya Papusoi ni Russian
• Ikẹkọ aarin 10 fun sisun ọra laisi fo ati ṣiṣiṣẹ lati Ekaterina Kononova

Fun pipadanu iwuwo, Fun awọn adaṣe Aarin to ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio