Awọn ounjẹ ti o ga ni iṣuu magnẹsia pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe, eso, awọn irugbin, awọn ewa, awọn irugbin odidi, piha oyinbo, wara, bananas, awọn eso ti o gbẹ, chocolate dudu, ati awọn ounjẹ miiran. Iwọn ojoojumọ ti iṣuu magnẹsia jẹ 400 miligiramu. Iṣuu magnẹsia ni kiakia yọ jade kuro ninu ara nipasẹ awọn iye ti o pọju ti kalisiomu oxidizing (ti o wa ninu, sọ, wara) bi awọn mejeeji ti njijadu lati gba nipasẹ ara. O wa pupọ diẹ ninu eroja itọpa yii ninu ẹran naa.
Akojọ awọn ounjẹ ọgbin ti o ga ni iṣuu magnẹsia
1. Kelp Kelp ni iṣuu magnẹsia diẹ sii ju eyikeyi ẹfọ miiran tabi ewe okun: 780 miligiramu fun iṣẹ kan. Ni afikun, kelp jẹ ọlọrọ pupọ ni iodine, eyiti o jẹ anfani fun ilera pirositeti. Ewebe okun yii ni ipa iwẹnumọ iyanu ati olfato bi okun, nitorinaa kelp le ṣee lo bi aropo fun ẹja ni ajewebe ati awọn ilana ajewewe. Kelp jẹ ọlọrọ ni awọn iyọ okun adayeba, eyiti o jẹ awọn orisun lọpọlọpọ ti iṣuu magnẹsia ti a mọ. 2. Oyin Oats jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia. O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, okun, ati potasiomu. 3. Almondi ati Cashews Almondi jẹ ọkan ninu awọn orisirisi awọn eso ti o ni ilera julọ; o jẹ orisun ti awọn ọlọjẹ, Vitamin B6, potasiomu ati iṣuu magnẹsia. Ago idaji kan ti almondi ni iwọn miligiramu 136, eyiti o ga ju kale ati paapaa owo. Awọn cashews tun ni awọn iwọn iṣuu magnẹsia pupọ - nipa kanna bi almondi - bakanna bi awọn vitamin B ati irin. 4. Koko Koko ni iṣuu magnẹsia diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ lọ. Iwọn iṣuu magnẹsia ninu koko yatọ lati ami iyasọtọ si ami iyasọtọ. Ni afikun si iṣuu magnẹsia, koko jẹ ọlọrọ ni irin, zinc ati pe o ni iye nla ti okun. O ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o lagbara. 5. Awọn irugbin Hemp, chia funfun (Sage Spanish), elegede, sunflower jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti iṣuu magnẹsia ni nut ati ijọba irugbin. Gilasi kan ti awọn irugbin elegede pese ara pẹlu iye ti o nilo, ati awọn tablespoons mẹta ti amuaradagba irugbin hemp pese ọgọta ida ọgọrun ti iye ojoojumọ. Chia funfun ati awọn irugbin sunflower ni iwọn ida mẹwa ninu iye ojoojumọ.
Iṣuu magnẹsia ninu awọn ounjẹ
aise owo Iṣuu magnẹsia fun 100g - 79mg (20% DV);
1 ago aise (30g) - 24mg (6% DV);
1 ago jinna (180g) - 157mg (39% DV)
Awọn ẹfọ miiran ti o ni iṣuu magnẹsia
(% DV fun ife kọọkan ti o jinna): beet chard (38%), kale (19%), turnip (11%). Awọn eso ati awọn irugbin ti zucchini ati elegede Iṣuu magnẹsia fun 100g - 534mg (134% DV);
1/2 ago (59g) - 325mg (81% DV);
1 iwon (28g) - 150mg (37% DV)
Awọn eso miiran ati Awọn irugbin ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia:
(% DV fun idaji ife ti a ti jinna): Awọn irugbin Sesame (63%), eso Brazil (63%), almondi (48%), cashews (44% DV), eso pine (43%), ẹpa (31%), pecans (17%), Wolinoti (16%). Awọn ewa ati awọn lentils (soybeans) magnẹsia fun 100g - 86mg (22% DV);
1 ago jinna (172g) - 148mg (37% DV) Awọn ẹfọ miiran ti o ni iṣuu magnẹsia (% DV fun ife kọọkan ti o jinna):
ewa funfun (28%), ewa Faranse (25%), ewa alawọ ewe (23%), ewa ti o wọpọ (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lentils (18%).
gbogbo oka (iresi brown): iṣuu magnẹsia fun 100g - 44mg (11% DV);
1 ago jinna (195g) - 86mg (21% DV) Miiran odidi okaọlọrọ ni iṣuu magnẹsia (% DV fun ife kọọkan ti o jinna):
quinoa (30%), jero (19%), bulgur (15%), buckwheat (13%), iresi igbẹ (13%), pasita alikama gbogbo (11%), barle (9%), oats (7%) .
Piha oyinbo Iṣuu magnẹsia fun 100g - 29mg (7% DV);
1 piha (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 cup puree (115g) - 33mg (9% DV) Ni gbogbogbo, piha alabọde kan ni awọn kalori 332, idaji ife ti piha oyinbo ti o mọ ni awọn kalori 184. Ọra wara ti pẹtẹlẹ Iṣuu magnẹsia fun 100g - 19mg (5% DV);
1 ago (245g) - 47mg (12% DV) bananas Iṣuu magnẹsia fun 100g - 27mg (7% DV);
1 alabọde (118g) - 32mg (8% DV);
1 ago (150g) - 41mg (10% DV)
eso ọpọtọ Iṣuu magnẹsia fun 100g - 68mg (17% DV);
1/2 ago (75) - 51mg (13% DV);
1 ọpọtọ (8g) - 5mg (1% DV) Awọn eso ti o gbẹ miiranọlọrọ ni iṣuu magnẹsia:
(% DV fun 1/2 ife): prunes (11%), apricots (10%), dati (8%), eso ajara (7%). Dark chocolate Iṣuu magnẹsia fun 100g - 327mg (82% DV);
1 nkan (29g) - 95mg (24% DV);
1 ago chocolate grated (132g) - 432mg (108% DV)