Awọn akoonu
Ikun-ikun Slim ti jẹ ami abo nigbagbogbo ati apẹrẹ ẹlẹwa. Si gbigba awọn ekoro ati iyipada ti ore-ọfẹ lati àyà si ibadi ti ọpọlọpọ awọn obinrin n wa.
Ninu nkan yii a yoo dahun awọn ibeere olokiki julọ nipa agbegbe iṣoro obinrin yii. Bawo ni lati dinku ẹgbẹ-ikun ati kini lati ṣe ti ẹgbẹ-ikun ko ba dinku? Awọn adaṣe wo fun ẹgbẹ-ikun ti o le ṣe, ati eyiti ko le ṣe? Ati pe a tun fun ọ ni awọn adaṣe ti o munadoko lati jo ọra, dinku ẹgbẹ-ikun ati imukuro awọn ẹgbẹ.
Gbogbo otitọ nipa bi o ṣe le dinku ẹgbẹ-ikun
Waist jẹ ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara fun awọn ọmọbirin jẹ rọrun pupọ lati ṣajọ ọra, ati pe ilosoke ninu awọn ipele. Agbegbe ti ẹgbẹ-ikun ati awọn ẹgbẹ jẹ ọkan ninu awọn agbegbe ti ara, eyiti jẹ ohun elo ti o nira pupọ si atunse ati kii ṣe lati “ṣafikun” pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe. Pẹlupẹlu, o gbagbọ pe o dara ki a ma ṣe adaṣe ati lati yago fun adaṣe lile ki o ma ṣe ṣe ẹgbẹ-ikun “onigun mẹrin”.
Nigbati ilosoke iwuwo jẹ igbagbogbo ọkan ninu akọkọ bẹrẹ lati “leefofo” ẹgbẹ kan, han awọn ẹgbẹ ati eyiti a pe ni “eti”. Dajudaju, awọn ọmọbirin wa ti o ni idaduro ẹgbẹ-ikun, paapaa nigbati wọn ba dara. Eyi nigbagbogbo jẹ eni ti nọmba naa “Eso pia” ati “gilaasi wakati” (tabi idan ti fọto fọto):
Ṣugbọn pupọ julọ gbogbo ipin ti o ga julọ ti ẹgbẹ-ikun ọra ara pọ si pupọ ni iwọn didun, ati awọn iyipo ti o dara julọ farasin:
Nitorina, ofin akọkọ fun awọn ti o fẹ lati gba ẹgbẹ-ikun dín ni lati dinku ipin ogorun ọra apapọ ninu ara. Bawo ni lati ṣe? Irorun. Bẹrẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, dinku iye awọn kaabu yara ati ounjẹ yara, mu iṣẹ ṣiṣe ati adaṣe pọ si. Ni awọn ọrọ miiran, lati fi ipa mu ara lati lo sanra, kii ṣe lati fi pamọ.
Ṣugbọn bii o ṣe le ṣe ki ara bẹrẹ lati padanu iwuwo pataki ni ẹgbẹ-ikun? Lati jo awọn ile itaja ọra ni agbegbe “iṣoro” kan nira pupọ. Eyikeyi awọn adaṣe ti o ṣe, mura ararẹ fun otitọ pe ara yoo padanu iwuwo patapata. Ọra yoo yo di graduallydi gradually ni gbogbo awọn agbegbe ti ara rẹ, ni ibikan ti o lọra, ibikan yiyara. Fi agbara mu ara lati dinku agbegbe ti ẹgbẹ-ikun jẹ iṣe ti ko ṣeeṣe.
Nitorinaa, bawo ni a ṣe le dinku ẹgbẹ-ikun ati yọ awọn ẹgbẹ kuro:
- Je aipe awọn kalori ki o tẹle ounjẹ to dara ti ara bẹrẹ lati fọ ọra.
- Ṣe awọn adaṣe kadio lati mu yara idinku iwuwo yara.
- Lati ṣe awọn adaṣe fun erunrun (iṣan corset) lati mu awọn isan pọ ki o ṣe apẹrẹ laini ara ẹlẹwa.
Eto ijẹẹmu to dara: bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ọna yii lati dinku ẹgbẹ-ikun le dabi banal pupọ. Paapa nigbati Intanẹẹti kun fun iru imọran ti o ni ọwọ bi: “Corset idan fun ẹgbẹ-ikun - kan wọ ki o padanu iwuwo”, “Ẹgbẹ-ikun pataki ti ounjẹ ni ọjọ mẹwa”, “yi Hoop pada fun iṣẹju marun ni ọjọ kan ati pe iwọ yoo dinku ẹgbẹ-ikun nipasẹ 10 cm”. Ṣugbọn awa yoo pinnu, ko si awọn ilana idan ati awọn adaṣe idan fun ẹgbẹ-ikun ko si. Pupọ ninu awọn ọna ti a nṣe lori Intanẹẹti, lasan lasan ni ọrọ idinku ti ẹgbẹ-ikun ati imukuro awọn ẹgbẹ.
Wo tun:
- Awọn fidio 20 ti o ga julọ ti awọn adaṣe kadio fun pipadanu iwuwo
- Awọn egbaowo amọdaju fun pipadanu iwuwo: kini o jẹ ati bii o ṣe le yan
Awọn ọna wo ni KO yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ila-ikun:
1. Murasilẹ ati awọn ifọwọra. Wọn kii yoo ran ọ lọwọ lati dinku ẹgbẹ-ikun. Idaraya asan ni, eyiti ko ni ipa lori ilana idinku iwuwo, nitorinaa maṣe lo akoko rẹ lori. Dara julọ rin irin-ajo iṣẹju 30 tabi rin si ile ti o ba fẹ lati yara ilana sisun sisun sanra.
2. Ireti. Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, ipari naa ko munadoko paapaa ti o ba fẹ yọ awọn ibadi kuro ki o dinku ẹgbẹ-ikun. Nitoribẹẹ, yiyi Hoop dara ju ṣiṣe ohunkohun ati dubulẹ lori ijoko. Ṣugbọn ti o ba ni akoko diẹ lori awọn ere idaraya, o dara lati ni adaṣe didara kadio ju ayọ lọ.
3. Corsets ati slimming igbanu. Ohun miiran ti ko wulo ti kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati dinku ila-ẹgbẹ rẹ, ṣugbọn tun ṣe ilera. Corsets ati awọn beliti ni ihamọ mimi, dinku sisan ẹjẹ si ọkan, fifi titẹ si ifun ati ba tito nkan lẹsẹsẹ jẹ. Ibanu pẹlu corset o jẹ tẹẹrẹ, nikan ni awọn aṣọ wiwo awọn abawọn oju.
4. Awọn ounjẹ pataki fun idinku ikun. Ko si awọn ounjẹ pataki, awọn ounjẹ idan ati awọn ohun mimu lati dinku ẹgbẹ-ikun. Ti o ba ka nipa diẹ ninu awọn akojọpọ alailẹgbẹ ti awọn ọja, o ṣeun si eyi ti iwọ yoo ni anfani lati dinku ẹgbẹ-ikun, lẹhinna ranti - kii ṣe otitọ.
5. Murasilẹ awọn fiimu ati thermoplasma lakoko ikẹkọ. Eyi jẹ nkan ipalara miiran ati pe ko wulo fun ẹnikẹni lati dinku ẹgbẹ-ikun. Iwọ ko padanu iwuwo, ṣugbọn si gbigbẹ ati wahala pataki lori ọkan le.
6. Awọn adaṣe pataki fun ẹgbẹ-ikun. Bii iru awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun ko si tẹlẹ. Awọn adaṣe wa ti o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn obliques ati lati mu okun iṣan lagbara. Ati pe awọn adaṣe cardio wa ti o ṣe iranlọwọ lati mu fifin sisun ọra mu yara. Papọ wọn le fun abajade ti o fẹ. Ṣugbọn ko ṣiṣẹ ni ọna yẹn pe iwọ ni ọsẹ kan n ṣe awọn ipo ti o ni ipo ati lilọ ati nitorina dinku ẹgbẹ-ikun.
Botilẹjẹpe ọna kan to rọrun lati dinku ikun ni oju, a tun ṣeduro le. Aṣọ apẹrẹ yii. Yoo ko dinku ọrá ara ati ẹgbẹ-ikun ṣugbọn lati tọju awọn abawọn nigbati o ba wọ ni kikun, tun ṣe iranlọwọ. Sibẹsibẹ, lori eti okun ọna yii kii yoo ṣiṣẹ.
Kini idi ti ko ṣee ṣe lati dinku ẹgbẹ-ikun?
Ṣugbọn paapaa ounjẹ to dara ati adaṣe deede le ṣe iranlọwọ idinku ẹgbẹ-ikun. Kini idi ti eyi fi n ṣẹlẹ? Jẹ ki a wo gbogbo awọn idi ti o le ṣe idi ti o ko le dinku ẹgbẹ-ikun.
1. Iru apẹrẹ rẹ - onigun merin kan. Ninu iru ẹgbẹ-ikun iru apẹrẹ ko si gaan, o fee ṣalaye. Iru apẹrẹ jẹ ipinnu nipasẹ awọn ifosiwewe jiini, ati pe o jẹ fere soro lati yipada. Ikun ti o han julọ “Wakati-wakati” ati "eso pia". Orire kekere "Apu" ati “Onigun mẹta yiyipada”.
2. Iwọ ko tẹle awọn onje. Paapaa adaṣe deede kii yoo ran ọ lọwọ lati lo awọn ẹtọ ti ọra subcutaneous. Ilana ti idinku iwuwo waye nikan nigbati aipe kalori nigbati o ba jẹun to kere ju ara ni anfani lati ṣiṣẹ sinu agbara. Gbogbo awọn kalori ti ko ni agbara ni a fi sinu ọra, eyiti o tọju ẹgbẹ rẹ.
3. O ni diastasis ti isan abdominis atunse, eyiti o ṣẹlẹ nigbagbogbo lẹhin ibimọ. Bi abajade, agbegbe ti ẹgbẹ-ikun le jẹ “wẹwẹ” diẹ. Nigbati diastasis wulo lati ṣe adaṣe adaṣe, eyiti o ṣe iranlọwọ lati yọkuro iyapa ti awọn isan.
4. Idi le jẹ ẹya ti apẹrẹ ti àyà, eyiti o mu ki ẹgbẹ-ikun jẹ pupọ. Idaraya deede ati ounjẹ to dara yoo mu ilọsiwaju ti ara rẹ pọ si, ṣugbọn kii ṣe otitọ pe ẹgbẹ-ikun yoo jẹ itanran nikẹhin.
5. O san ifojusi pupọ awọn iṣan inu oblique. Ni Gbogbogbo, awọn apọn, lilọ, atunse, yiyi laisi awọn iwuwo kii yoo ni ipa odi lori ẹgbẹ-ikun rẹ ko mu iwọn iṣan pọ si (dajudaju, ti o ko ba ṣe awọn adaṣe wọnyi lojoojumọ fun wakati kan). Ṣugbọn awọn oke ati awọn tẹ pẹlu dumbbells, barbells, pancakes le ja si ohun orin iṣan ati fun ẹgbẹ-ikun rẹ.
6. Ṣe o ṣe agbara ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo nla. Paapa ti o ko ba ṣe awọn adaṣe pataki fun awọn iṣan oblique ti ikun, wọn kopa ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe agbara fun awọn apa, ẹhin, ese, awọn apọju. Ikẹkọ agbara deede ṣe ere ije ara rẹ ati ibaamu, ṣugbọn ẹgbẹ-ikun le jiya.
Olukuluku eniyan ni apẹrẹ alailẹgbẹ ti ara wọn. Ati pe ko si iru awọn eniyan bẹẹ ti yoo ni idunnu 100% pẹlu ara mi. Ti o ko ba fun ọ ni isunku dín iseda, ko si nkankan lati ṣe aniyan nipa. Lati mu ilọsiwaju pọ si ati nini irisi abo ti “hourglass” o le ṣiṣẹ lori awọn isan ti awọn ejika, ibadi ati apọju. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju akopọ ara lapapọ.
Awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun: eto ikẹkọ
Pese ṣeto awọn adaṣe ti o ṣetan fun ẹgbẹ-ikun, ki o le ni irọrun ṣiṣẹ lori ikun ki o yọ awọn ẹgbẹ kuro. Ṣugbọn ṣetan lati kọ ẹkọ ni kikankikan, kii ṣe lati ṣe awọn ayidayida lori Mat. Idi ti ṣeto awọn adaṣe yii fun ẹgbẹ-ikun kii ṣe lati mu awọn iṣan lagbara ati lati mu ẹgbẹ-ikun pọ, ṣugbọn tun lati sun ọra ara.
Nitoribẹẹ, lati ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo agbegbe ni agbegbe kan pato ti ara nira pupọ. Sibẹsibẹ, nigba ti a ba ṣe awọn adaṣe lori “agbegbe iṣoro”, a mu kaakiri pọ si ni agbegbe yẹn ati, bi abajade ti sisun ọra onikiakia. Ṣugbọn eyi le ṣee waye nikan nigbati o ba ṣe awọn adaṣe kadio aarin, nitori eyiti ara jẹ igbega awọn homonu pẹlu agbara lipolytic. Ati pe, dajudaju, o ṣe pataki si ilana gbogbogbo ti sisun ọra jakejado ara, ie ibamu pẹlu aipe awọn kalori.
A nfun ọ ni iru eto adaṣe fun ẹgbẹ-ikun: Awọn iyipo 4, awọn adaṣe cardio miiran ati awọn adaṣe fun corset iṣan. Ọna yii si ikẹkọ yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lori ikun ati ẹgbẹ-ikun daradara. Ati pe o ṣe pataki lati ṣiṣẹ kii ṣe lori titẹ atẹgun nikan ati awọn iṣan oblique, ṣugbọn tun awọn iṣan ti ẹhin, ie lori gbogbo corset iṣan bi odidi kan.
Ṣe ṣeto awọn adaṣe ti a dabaa fun ẹgbẹ-ikun nikan ni awọn sneakers ati nigbagbogbo bẹrẹ ẹkọ pẹlu igbaradi ati itura-isalẹ (Awọn iṣẹju 5-10 ṣaaju ibẹrẹ ati ṣaaju ipari kilasi). Gbọdọ wo:
- Ṣetan lati gbona-ṣaaju ikẹkọ ni awọn aworan
- Ti pari nínàá lẹhin ti adaṣe kan ninu awọn aworan
Ni akọkọ yoo fun ni iṣẹ iṣẹ agbegbe fun awọn ipele oriṣiriṣi: olubere, agbedemeji ati ilọsiwaju. Lẹhinna a ṣe atokọ akojọ gbogbo awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun ni agbegbe kọọkan. O le mu tabi dinku akoko ṣiṣe ti adaṣe nipa yiyipada akopọ ati iye akoko idaraya fun ẹgbẹ-ikun.
Eto ipaniyan ti eka ti awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun
Awọn adaṣe ti a daba fun ẹgbẹ-ikun o gbọdọ ṣiṣe akoko kan, nitorinaa iwọ yoo nilo aago kan (lo foonu alagbeka rẹ, fun apẹẹrẹ). Yan eto ipaniyan ti awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun ti o da lori rẹ ipele ti ikẹkọ. Ti o ko ba mọ ipele imurasilẹ rẹ, bẹrẹ pẹlu aṣayan fun awọn olubere.
Iṣẹ-iṣe fun awọn olubere:
- Akọkọ ati ẹgbẹ kẹta: adaṣe kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 20, lẹhinna 20 awọn iṣẹju-aaya isinmi, iyipo naa tun ṣe akoko 1.
- Awọn keji ati kẹrin yika: idaraya kọọkan ti a ṣe fun awọn aaya 30, lẹhinna awọn aaya 15 isinmi, yika tun ṣe awọn akoko 1.
- Laarin awọn iyipo, sinmi iṣẹju 1.
- Lapapọ akoko ikẹkọ: nipa awọn iṣẹju 20
- Ti o ba rii pe o nira lati ye gbogbo awọn iyipo 4, o le ṣe awọn iyipo akọkọ ati keji nikan.
Ikẹkọ fun ipele agbedemeji:
- Akọkọ ati ẹgbẹ kẹta: adaṣe kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40, lẹhinna 20 awọn iṣẹju-aaya isinmi, iyipo naa tun ṣe akoko 1.
- Awọn keji ati kẹrin yika: idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40, lẹhinna awọn aaya 20 isinmi, yika tun ṣe ni 1 yika.
- Laarin awọn iyipo sinmi 1 iṣẹju
- Lapapọ akoko idaraya ni awọn iṣẹju 25
Ikẹkọ fun ipele to ti ni ilọsiwaju:
- Akọkọ ati ẹgbẹ kẹta: idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40 atẹle pẹlu awọn aaya 20 ti isinmi, tun ṣe ni yika 2 ti Circle.
- Awọn keji ati kẹrin yika: idaraya kọọkan ti a ṣe fun awọn aaya 50 ti o tẹle pẹlu awọn aaya 10 isinmi, tun yika 1 yika kan.
- Laarin awọn iyipo sinmi 1 iṣẹju
- Lapapọ akoko idaraya ni awọn iṣẹju 35
* Maṣe gbagbe lati ṣe awọn adaṣe ni apa ọtun ati apa osi bi o ti nilo.
Akọkọ yika: awọn adaṣe kadio
1. Ṣiṣe ni ibi
2. Awọn orokun
3. Jogging petele
4. Skaters
5. Fo awọn apa ati ese ibisi
Awọn ipele keji ti awọn adaṣe lori ilẹ lati jolo
1. Igbega awọn ọwọ ati ẹsẹ lori gbogbo mẹrẹrin
2. Yipada si ẹgbẹ
3. Ẹsẹ gbe duro lori orokun rẹ
4. Yipada ibadi rẹ ni plank lori awọn igunpa
Yika mẹta: awọn adaṣe kadio
1. Apanilẹrin
2. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke
3. Tapa si ẹgbẹ pẹlu ifọwọkan ti ibalopọ
4. Awọn fo ti ita
5. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga
Ikẹrin kẹrin: awọn adaṣe lori ilẹ lati jolo
1. Yipada si itọsọna ologbele
2. Odo
3. keke
4. Yiyi ti ara ni plank ẹgbẹ
O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: mfit; Ọmọbinrin Fit Live, Iru Fitness, Linda Wooldridge.
Ti o ko ba nifẹ awọn adaṣe kadio pẹlu fifo, wo kadio ipa kekere ti yiyan wa laisi fo. Ranti pe awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun lori ilẹ laisi kadio yoo jẹ doko, ti o ba fẹ dinku ẹgbẹ-ikun ati awọn ẹgbẹ.
Awọn imọran lori bi o ṣe le dinku ẹgbẹ-ikun
Jẹ ki a ṣe akopọ, ati lẹẹkansi akọsilẹ akọkọ nipa bi o ṣe le dinku ẹgbẹ-ikun:
- Je pẹlu aipe kalori (jẹun to kere ju ti ara le lo) ati gbiyanju lati faramọ awọn ilana ti ounjẹ to dara.
- Ṣe adaṣe kadio lati jẹki agbara kalori ati mu sisun sisun pọ.
- Ṣe okun corset iṣan, ṣugbọn maṣe bori awọn adaṣe fun awọn iṣan oblique (paapaa pẹlu dumbbells ati barbell).
- Maṣe lo akoko rẹ lori “awọn ẹtan” ti ko wulo (corsets, massages, murasilẹ, fiimu, ati bẹbẹ lọ), ifọkansi agbara to dara julọ lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si.
- Dipo hoops, ṣe adaṣe kadio, rin tabi eyikeyi iṣẹ miiran.
- Ẹgbẹ-ikun dín le ma jẹ nitori awọn iyasọtọ ti Ofin ara, eyiti o fẹrẹ jẹ pe ko ṣeeṣe lati ni ipa.
- Ti o ko ba ni ẹgbẹ-ikun lati iseda, ṣugbọn o fẹ gaan lati ni awọn ẹkun-ọrọ ẹlẹwa, lẹhinna ṣiṣẹ lori jijẹ awọn isan ti awọn apọju, itan ati awọn ejika fun fifin kikankikan diẹ sii ati ilọsiwaju ẹya ara.
Ni atẹle igbero ti a dabaa ti awọn adaṣe fun ẹgbẹ-ikun, iwọ kii yoo yọ awọn ẹgbẹ kuro nikan, ṣugbọn tun mu ikun mu ki o yago fun iwuwo apọju. Bẹrẹ ṣiṣẹ lori pipe ti ara rẹ loni!
A ṣe iṣeduro fun ọ lati ka:
- Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun apọju ni ile + eto kan
- Ikẹkọ TABATA: Awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan 10 fun pipadanu iwuwo
- Awọn adaṣe kadio 12 ti o ga julọ lati AmọdajuBlender, pẹlu idojukọ lori ikun ati ẹgbẹ-ikun
Fun pipadanu iwuwo, Ikun