Awọn adaṣe kukuru 10 fun awọn olubere lati Anna Tsukur ni ede Russian

Anna Tsukur nifẹ nipasẹ awọn onkawe wa ọpẹ si eto ipenija Plank ninu eyiti olukọni nfunni ni fidio iṣẹju 8 iṣẹju kukuru lati ṣe okunkun awọn iṣan inu ati ohun orin gbogbo ara. Loni a fun ọ ni yiyan awọn adaṣe kukuru lati Anna Tsukur fun awọn olubere ni ede Russian, pẹlu eyiti o le bẹrẹ lati ṣe ni ile.

Anna Tsukur ni akọkọ nfun awọn adaṣe kukuru fun awọn iṣẹju 10-15 pẹlu iwuwo ti ara tirẹ (ko si ẹrọ). Awọn kilasi rẹ yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo, mu awọn iṣan lagbara, xo sagging ati cellulite. Ikọkọ ti ipa ti ikẹkọ ti Anna ni pe o nṣe ilana ti ikẹkọ aarin ati lo awọn adaṣe ti o lo awọn ẹgbẹ iṣan pupọ. Eto yiyan ti a dabaa jẹ o dara fun awọn olubere ati ipele agbedemeji.

Wo tun awọn akopọ miiran wa:

  • Awọn adaṣe 20 akọkọ fun ohun orin iṣan pẹlu awọn dumbbells nipasẹ Heather Robertson
  • Top 20 awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ fun pipadanu iwuwo ikanni YouTube Popsugar

Awọn ofin ikẹkọ gbogbogbo:

  • Nigbagbogbo bẹrẹ adaṣe pẹlu igbona ki o pari isan
  • Rii daju lati ṣe alabapin awọn bata bata bata!
  • Gbiyanju lati kọ gbogbo ara rẹ ni deede ati kii ṣe agbegbe iṣoro nikan
  • O le ṣe fidio kan, ati pe o le darapọ awọn adaṣe pupọ sinu eto kan
  • Ti o ba ni imọran lẹhin kilasi pe fifuye ko to, o le tun fidio ṣe ni awọn ipele diẹ tabi ṣe ikẹkọ miiran

Gbona ati kolu lati Anna Tsukur:

  • Gbona ṣaaju ṣiṣe: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch lẹhin adaṣe kan: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ti o ba ṣẹṣẹ bẹrẹ ikẹkọ, o jẹ iṣeduro ni iṣeduro lati wo awọn fidio 2 wọnyi lati Anna Tsukur: bii a ṣe le palẹ ati bi a ṣe le ṣe atẹgun. Ti ilana ti ko tọ ti adaṣe ti o le ṣe ipalara fun awọn isẹpo orokun, kokosẹ, fa isan tabi tendoni.

  • Bii o ṣe le squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Bii o ṣe le ṣe awọn ẹdọforo: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Awọn adaṣe 10 lati ọdọ Anna Tsukur fun awọn olubere

1. Idaraya to munadoko fun awọn olubere (iṣẹju 21)

O jẹ awọn adaṣe adapọ ti o ni awọn ẹgbẹ iṣan pupọ, Idaraya yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ki iṣelọpọ wa ni iyara ati ohun orin gbogbo ara. Ninu eto yii iwọ yoo rii awọn adaṣe 7 ti a ṣe ni ayika ti iṣẹ 50 aaya / 10 awọn isinmi isinmi. Awọn adaṣe tun ṣe ni awọn iyipo 3. Idaraya: podpiski ni ibi, ounjẹ ọsan pẹlu iyipo ti ara, awọn ẹsẹ ifasita pada ni idaji idaji, fifẹ pẹlu iyipo, plank pẹlu yiyi, yiyi ni awọn ẹgbẹ mẹta, awọn scissors lori tẹ.

Анна Цукур - ффективная тренировка для новичков!

2. Idaraya fun apọju fun awọn olubere (iṣẹju 8)

Idaraya kukuru yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn itan ati awọn apọju pọ ki o yago fun awọn agbegbe iṣoro ni apa isalẹ ti ara. Eto naa ni awọn adaṣe 4 ti a ṣe ni ibamu si ero ti awọn aaya 30 ti iṣẹ / awọn aaya 10 ti isinmi ati tun ṣe ni awọn iyipo 3. Idaraya: irọra jinlẹ lori 1-2-3, ọsan ni aaye, squat + tapa sẹhin.

3. Idaraya AB fun awọn olubere (iṣẹju 10)

Idaraya yii pẹlu rọrun, ṣugbọn awọn adaṣe ti o munadoko pupọ fun awọn iṣan inu. Crunches ko ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn wọn ṣe iranlọwọ lati mu ikun mu, mu awọn iṣan to lagbara ati sẹhin, yọ kuro ninu ikun flabby. A ṣe ẹkọ naa ni kikun lori ilẹ-ilẹ ati pẹlu awọn adaṣe 5 fun awọn atunwi lọra 20. Ni aṣayan, tun ṣe adaṣe ni awọn ipele 2. Awọn adaṣe: yiyi, gbigbe ile + ilẹ pẹpẹ ifọwọkan, tan hulu ni ipo ijoko-ijoko, adehunpọ ẹsẹ pẹlu ọwọ, yiyi ẹsẹ gbe soke.

4. Ikẹkọ aimi fun awọn ẹsẹ ati awọn glutes (iṣẹju 11)

Ninu adaṣe yii iwọ kii yoo nilo lati fo, squat tabi awọn ẹsẹ yiyi, gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni aimi. Eto nla kan lati ṣe ohun orin awọn ẹsẹ ati apọju rẹ: rọrun, ṣugbọn doko gidi. Nduro fun ọ awọn adaṣe 14 fun awọn aaya 45 laisi isinmi: iwọ yoo di ni ipo kan fun ẹdọfu ninu awọn isan ti ara isalẹ. Awọn adaṣe (gbogbo iṣiro)!

5. Ikẹkọ ipilẹ lori ipilẹ awọn ila (iṣẹju 8)

Plank jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun okunkun awọn iṣan inu, ẹhin ati ọwọ. Ti o ba tun nira lati ṣe ipenija Plank lati ọdọ Anna Tsukur, bẹrẹ lati ṣe adaṣe fidio yii jẹ fun awọn olubere. Ninu eto yii iwọ yoo wa awọn okun 4 ti o ṣiṣẹ labẹ ero ti awọn aaya 30 ti iṣẹ / awọn aaya 10 isinmi. Awọn adaṣe tun ṣe ni awọn iyipo 3. Idaraya: plank lori awọn igunpa, plank lori awọn ọwọ, plank lori awọn igunpa pẹlu awọn ẹsẹ imukuro, plank lori awọn ọwọ yorisi ọwọ.

6. Idaraya fun apọju: o jẹ ailewu fun awọn kneeskun (iṣẹju 15)

Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn apọju mu ki o jẹ ki apọju rirọ rẹ ko si wahala lori awọn kneeskun. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni iduro lori gbogbo mẹrẹrin, ẹdọfóró ati awọn squats kii yoo ṣe. Nigbati o ba n ṣiṣe le fi labẹ aṣọ inura, ti o ba ni Mat ti o tẹẹrẹ. Ninu eto yii iwọ yoo wa awọn adaṣe 4 lori ẹsẹ kọọkan, tun ṣe ni awọn ipele 2. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun isunmọ iṣẹju 1. Gbogbo awọn adaṣe ṣe aṣoju igbega ati titan ẹsẹ ti o duro lori gbogbo mẹrẹrin.

7. Idaraya fun awọn itan inu: o jẹ ailewu fun awọn kneeskun (iṣẹju 12)

Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn itan inu ti o jẹ agbegbe iṣoro fun ọpọlọpọ awọn obinrin. Ẹkọ naa wa lori ilẹ patapata, nitorinaa o dara paapaa fun awọn ti o ni awọn iṣoro pẹlu awọn kneeskun tabi awọn iṣọn varicose. Ikẹkọ naa waye ni agbegbe iṣẹ 30 awọn aaya / 5 iṣẹju isinmi, ṣe awọn adaṣe ni awọn iyipo 4 (meji ni ẹgbẹ kọọkan). Idaraya: igbega awọn ẹsẹ lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, scissors, iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ẹsẹ ni ipo fojusi awọn ọwọ, mu awọn ẹsẹ dubulẹ ni ẹgbẹ wọn, awọn orisun omi ti o dubulẹ ni ẹgbẹ wọn.

8. Intensive TABATA-kadio fun awọn akobere (iṣẹju 8)

Eyi jẹ ikẹkọ TABATA kukuru jẹ pipe fun awọn olubere tabi awọn ti o fẹ ṣe Afikun iṣẹ wọn akọkọ ti o rọrun fifuye kadio. Ikẹkọ ni a ṣe ni ibamu si ero ti iṣẹ-aaya 20/10 awọn aaya isinmi isinmi. Idaraya (ipele 1): tẹ si ẹsẹ, ṣiṣe pẹlu gbigbe awọn hiskún rẹ soke, fifọ + awọn ẹsẹ ifasita sẹhin, ṣiṣe pẹlu gbigbe awọn eekun soke, rirun si ẹgbẹ, nṣiṣẹ pẹlu gbigbe awọn hiskún rẹ soke, burpee ti o lọra, nṣiṣẹ pẹlu gbigbe awọn kneeskún rẹ ga. Awọn adaṣe (yika 2): tẹ si ẹsẹ, fifa orokun si àyà ni plank, squat + awọn ifasita sẹhin, awọn tokun si àyà ni plank, squat si ẹgbẹ, awọn kneeskun titi de okun àyà, fa fifalẹ awọn orokun burpee si àyà ni plank .

9. Iṣẹ iṣe fun awọn olubere pipadanu iwuwo (iṣẹju 8)

Eyi jẹ pipadanu iwuwo adaṣe nla ti o yẹ ko nikan fun awọn olubere ṣugbọn tun ni iriri awọn olugbagbọ. Gbogbo eto naa da lori adaṣe ti o rọrun kan - nrin si ibi ọti (Anna pe wọn “ọlẹ” burpee). Awọn adaṣe 5 wa, adaṣe kọọkan ni a ṣe atunṣe 10. Gbogbo adaṣe naa ni awọn atunwi 50. Idaraya: plank ti nrin + igbonwo-igbonwo, plank ti nrin + ejika-ejika, nrin si ibi igi + squat, nrin ni igi + yi pada si plank ẹgbẹ, plank ti nrin + lunge jinle.

Burpee: awọn ẹya ati anfani fun pipadanu iwuwo

10. Idaraya Cardio laisi fifo ati ṣiṣe kankan (iṣẹju 30)

Idaraya yii jẹ pipe kii ṣe fun awọn olubere nikan ṣugbọn fun awọn ti ko fo ati ṣiṣe. Ẹkọ naa jẹ iyara awọn ọmọbirin ere idaraya, nitorinaa o le padanu iwuwo ati ki o yọ ọra ti o pọ julọ kuro. Pẹlupẹlu, eto yii jẹ o dara fun awọn ti o fẹ lati mu awọn isan ti itan ati apọju pọ. Ikẹkọ naa waye ni laibikita fun eto jibiti naa: iyipo akọkọ ti o ṣe adaṣe kọọkan awọn atunwi 10, iyi keji ti idaraya kọọkan 20 atunṣe, lẹhinna awọn atunṣe 30, awọn atunṣe 20 ati awọn atunṣe 10. Awọn adaṣe: squat, tẹri orokun si àyà, ọsan siwaju, isinku ẹhin ọsan siwaju siwaju fifẹ pẹlu iyipo, ọsan jinhin lori yiyi siwaju.

Awọn adaṣe wọnyi Anna Tsukur yẹ fun awọn olubere. Ṣugbọn ti o ba ni ikẹkọ ti ara ti ko lagbara pupọ tabi awọn itọkasi pataki fun ilera, o dara julọ wo awọn aṣayan awọn adaṣe wa:

Fun awọn olubere, adaṣe ipa kekere ti slimming

Fi a Reply