Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun itan inu + eto ẹkọ ti a ṣetan

Ṣe o fẹ lati ṣaṣeyọri awọn ẹsẹ ti o fẹlẹfẹlẹ, ṣugbọn ọra lori itan inu ko ni sunmọ ọ si ibi-afẹde ti o fẹ? A nfun ọ ni yiyan ti awọn adaṣe alailẹgbẹ fun awọn itan inu lai si ẹrọ + eto ẹkọ ti a ṣetan ti o le ṣe paapaa ni ile.

Eto awọn adaṣe fun itan itan inu

Ni ẹgbẹ ti itan ti itan ni awọn iṣan adductor ti itan (adductor), eyiti o ṣiṣẹ daradara ni lilo awọn adaṣe ipinya. Ṣugbọn fun pipadanu iwuwo ni itan inu ni afikun si okunkun awọn adductors, o nilo lati mu ọra ara kuro, eyiti o wa loke awọn isan.

Pese ikẹkọ agbegbe eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ kii ṣe lati ṣiṣẹ awọn iṣan adductor nikan, ṣugbọn tun mu ilana idinku idinku pọ.

Ero yii jẹ awọn oriṣi awọn adaṣe 3 fun itan inu:

  • Awọn adaṣe ti a ṣe lati ipo diduro (squats ati lunges)
  • Awọn adaṣe Cardio (pẹlu itọkasi lori itan inu)
  • Awọn adaṣe lori ilẹ (dide ati igbega awọn ẹsẹ)

Eyi tumọ si pe ikẹkọ rẹ yẹ ki o pin si awọn ipele mẹta, ni aijọju deede ni akoko. Fun apẹẹrẹ, ti o ba lo awọn iṣẹju 45, lẹhinna ya ẹgbẹ kọọkan ti awọn adaṣe fun iṣẹju 15. Ti o ba n ṣiṣẹ awọn iṣẹju 30 apakan kọọkan yoo ṣiṣe ni iṣẹju mẹwa 10. Ṣeun si eto yii ti awọn adaṣe fun itan itan inu o fa awọn isan rẹ, dinku ọra ara, mu ila ẹsẹ pọ si.

Ni isalẹ awọn adaṣe awọn aworan wiwo yii fun itan inu ati iṣẹ iyika ti pari. O le mu awọn kilasi wa, ati pe o le ṣe eto tirẹ. Ṣugbọn ṣaaju lilọ si awọn adaṣe, jẹ ki a ṣalaye diẹ ninu awọn aaye lori awọn pato ti ikẹkọ ni ẹgbẹ ẹgbẹ ti itan.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

Awọn ibeere ati awọn idahun lori awọn adaṣe fun itan inu

1. Kini ti mo ba jẹ tuntun?

Ti o ba bẹrẹ lati ṣe, lẹhinna yan ikẹkọ ko ju 15 iṣẹju 20 lọ ni ọjọ kan. Mu awọn isinmi, tọju iyara ti o niwọntunwọnsi ati ni mimu alekun akoko awọn kilasi, nọmba awọn atunwi ati idiju awọn adaṣe naa.

2. Kini ti Emi ko ba fẹran adaṣe kadio?

Awọn adaṣe Cardio kii ṣe iranlọwọ nikan lati sun awọn kalori afikun, ṣugbọn tun mu ilana sisun-ọra ninu ara pọ, nitorinaa lati foju wọn ko tọsi. Laisi adaṣe ti o munadoko kadio fun itan inu ti dinku dinku. Le ko fẹ ṣe awọn adaṣe kadio lati awọn ipa to kẹhin, tọju iyara ti o dara ti o le mu.

3. Kini lati ṣe nigbati awọn isẹpo aisan ati awọn iṣọn varicose?

Ni idi eyi, fo, awọn ẹdọforo ati awọn squats ti o ko fẹ. Ti awọn ilodi si tabi idamu lakoko idaraya, o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe nikan ti o dubulẹ lori ilẹ - wọn jẹ ailewu julọ.

4. Ṣe o ṣee ṣe lati yọ ọra lori itan inu laisi iyipada ninu ounjẹ?

Bi o ṣe mọ, ara bẹrẹ lati jẹ ọra nigbati o ba ni ounjẹ ti o kere ju ti o nilo fun agbara. Nitorinaa, laisi ounjẹ ti o ni oye iwọ yoo mu awọn iṣan adductor nikan lagbara, ṣugbọn ọra ti o wa lori itan inu yoo wa ni pipe.

NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

5. Bi o ṣe le ṣe idiju idaraya ti a dabaa?

O le awọn iṣọrọ ṣe awọn adaṣe fun itan inu, ti o ba mu awọn iwuwo kokosẹ tabi dumbbell kan (botilẹjẹpe dumbbell ko dara fun gbogbo awọn adaṣe). O tun le lo ẹgbẹ amọdaju jẹ ọkan ninu awọn ẹrọ ti o munadoko julọ fun okunkun awọn isan ti awọn ẹsẹ.

6. Igba melo ni lati ṣe awọn adaṣe fun awọn itan inu?

Ko gba to ju igba 2-3 lọ ni ọsẹ kan. Ni apapọ, o to lati fun agbegbe iṣoro naa fun wakati 1 ni ọsẹ kan. O tun ṣe pataki pupọ lati ṣe ikẹkọ kii ṣe awọn iṣan adductor nikan, ṣugbọn awọn quadriceps, awọn okun-ara, awọn iṣan ati awọn iṣan gluteal. Nikan ṣe pẹlu ẹgbẹ kan ti awọn iṣan ko ni oye - o nilo lati kọ gbogbo ara ni gbogbo rẹ. Gbọdọ wo:

  • Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun itan ita
  • Awọn adaṣe 50 to gaju fun awọn apọju ni ile
  • Awọn adaṣe fun awọn olubere ni ile

Apa akọkọ ti adaṣe: awọn adaṣe fun awọn itan inu nigba ti o duro

Lakoko awọn squats ati awọn ẹdọforo tẹle iduro, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ, awọn yourkun rẹ ko yẹ ki o kọja awọn ibọsẹ naa. Tun gbiyanju lati ma ṣe tẹ ẹhin sẹhin siwaju ati lati ma tẹ ẹhin isalẹ rẹ, bibẹkọ ti ẹrù lori awọn isan ti awọn ẹsẹ yoo dinku. Ti o ba kuru ni titan-an ni awọn itan (awọn orokun ko wo ni awọn itọsọna idakeji), maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Yan ga julọ fun ọ ni ipo iduro. Idaraya fun itan inu ninu ilana ti awọn aye rẹ.

Ti o ba ni iṣoro eyikeyi pẹlu iwọntunwọnsi ni plie-squat (pẹlu awọn ẹsẹ jakejado ya ati awọn ẹsẹ fifẹ), ki o si o le lo alaga bi ohun elo. Ijọpọ ti awọn adaṣe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ kii ṣe awọn itan inu nikan, ṣugbọn gluteus Maximus ati quadriceps.

1. Agbo squats

2. Plie-squats pẹlu gbigbe ika ẹsẹ kan

3. Plie-squats pẹlu igbega awọn ibọsẹ

4. Pulsing plie-squats

5. Pulsing plie-squats lori awọn ika ẹsẹ

6. Plie-squats lori awọn ika ẹsẹ ti ẹsẹ kan

7. Lateral ọsan

8. Lateral lunge lori awọn ika ẹsẹ

9. Awọn ẹdọforo Diagonal

10. Sisọ awọn ẹsẹ

Iṣe awakọ

A nfun ọ ni awọn akojọpọ adaṣe aṣayan 3 lati yan lati. Lẹgbẹẹ adaṣe tọkasi nọmba awọn atunwi. Ti o ba jẹ alakobere, ṣe nọmba ti o kere julọ ti awọn atunwi.

Ikẹkọ rẹ yoo ni awọn adaṣe 6 ti a tun ṣe ni awọn ipele 2-3. Sinmi laarin adaṣe kọọkan 15-30 awọn aaya. Sinmi laarin awọn iyipo 1 iṣẹju.

Apeere 1:

  • Agbo squats: Awọn akoko 25-35
  • Ẹgbẹ ọsan (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 15-25
  • Pulsing plie-squats lori awọn ika ẹsẹ: Awọn akoko 20-30
  • Ẹgbẹ ọsan (ẹsẹ osi): Awọn akoko 15-25
  • Plie-squats pẹlu igbega awọn ibọsẹ: Awọn akoko 20-30
  • Awọn ẹdọforo Diagonal: Awọn akoko 10-15 ni ẹgbẹ kọọkan

Apeere 2:

  • Plie-squats pẹlu gbigbe ika ẹsẹ kan (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 20-30
  • Awọn ẹdọforo Diagonal: Awọn akoko 10-15 ni ẹgbẹ kọọkan
  • Plie-squats pẹlu gbigbe ika ẹsẹ kan (ẹsẹ osi): Awọn akoko 20-30
  • Ounjẹ ọsan ni awọn ika ẹsẹ (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 10-20
  • Pulsing plie-squats lori awọn ika ẹsẹ: Awọn akoko 20-30
  • Ounjẹ ọsan ni awọn ika ẹsẹ (ẹsẹ osi): Awọn akoko 10-20

Apeere 3:

  • Pulsing plie-squats: Awọn akoko 20-30
  • Ẹgbẹ ọsan (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 15-25
  • Plie-squats pẹlu igbega awọn ibọsẹ: Awọn akoko 20-30
  • Ẹgbẹ ọsan (ẹsẹ osi): Awọn akoko 15-25
  • Plie-squats lori awọn ika ẹsẹ ẹsẹ kan: Awọn akoko 10-15 ni ẹgbẹ kọọkan
  • Ẹsẹ asiwaju: Awọn akoko 25-35

O le ṣe iyipo awọn akojọpọ 3 ti awọn adaṣe fun itan itan inu, yan aṣayan kan nikan tabi lati ṣẹda eto adaṣe tirẹ. Lẹhin ṣiṣe ipin pẹlu awọn squats ati awọn ẹdọforo ti nlọ si awọn adaṣe kadio fun itan inu.

Apa keji ti adaṣe: awọn adaṣe kadio fun awọn itan inu

Plyometric (n fo) awọn adaṣe jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati sun ọra ni ara isalẹ ati iṣeto ti awọn ẹsẹ tẹẹrẹ. Ti o ko ba ni awọn itọkasi, lẹhinna adaṣe kadio kan gbọdọ jẹ apakan ti eto amọdaju rẹ.

Awọn adaṣe kadio ti a gbekalẹ fun itan inu ti a ṣe nipasẹ ipele lati rọrun si eka. O le yan awọn adaṣe diẹ ti o ba ipele ipele ti iṣoro rẹ mu, tabi awọn ẹgbẹ miiran ti awọn adaṣe papọ. Ṣe awọn adaṣe nikan ni awọn sneakers!

1. Fo awọn apa ati ese ibisi

2. Ounjẹ ọsan plyometric

3. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke

4. Lọ sinu fifẹ jakejado

5. Sumo squats pẹlu fo

6. Jump irawọ

Iṣe awakọ

A nfun ọ ni awọn aṣayan 2 ti awọn akojọpọ adaṣe adaṣe fun itan inu: fun awọn olubere ati fun ilọsiwaju.

Apẹẹrẹ ti adaṣe kadio fun itan itan inu fun awọn olubere:

  • Fo awọn apá ati awọn ese ibisi
  • Ẹdọfóró plyometric ti ita
  • N fo ninu okun nipa gbigbe awọn ẹsẹ soke
  • Lọ sinu fifẹ jakejado

Awọn adaṣe ti a ṣe lori agbegbe naa: 30 awọn aaya ṣiṣẹ + 30 awọn aaya isinmi (fun apẹẹrẹ, Awọn fo ti a ṣe pẹlu dilution ti awọn ọwọ ati ẹsẹ fun awọn aaya 30, lẹhinna ọgbọn-aaya 30 isinmi lẹhinna gbe si Lunge ita ti Plyometric - awọn aaya 30, lẹhinna 30 awọn iṣẹju isinmi, ati bẹbẹ lọ). Tun idaraya naa ṣe ni awọn iyipo meji, ni apa keji-lunge ti a ṣe lori ẹsẹ miiran. Laarin awọn iyipo isinmi 2 iṣẹju. Idaraya kadio aṣayan yii yoo ṣiṣe ni iṣẹju mẹwa 1.

Apẹẹrẹ ti adaṣe kadio fun awọn itan inu fun ilọsiwaju:

  • Lọ sinu fifẹ jakejado
  • Lọ sinu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke
  • Sumo squats pẹlu fo
  • Jump irawọ

Awọn adaṣe ni a ṣe ni ibamu si ero naa: Iṣẹju aaya 45 + isinmi 15 aaya (fun apẹẹrẹ, ṣe Jump si squat jakejado fun awọn aaya 45, lẹhinna awọn iṣeju 15 sẹyin, lẹhinna lọ si igi Jump pẹlu gbigbe awọn ẹsẹ soke si awọn aaya 45, lẹhinna awọn iṣeju 15 sẹyin, ati bẹbẹ lọ). Tun idaraya naa ṣe ni awọn iyipo 2, ni laarin awọn iyipo isinmi 1 iṣẹju. Idaraya kadio aṣayan yii yoo ṣiṣe ni iṣẹju mẹwa 10.

Lẹhin awọn adaṣe kadio, lọ si awọn adaṣe fun itan inu lori ilẹ.

Apakan kẹta ti adaṣe: awọn adaṣe fun awọn itan inu lori ilẹ

Awọn adaṣe wọnyi fun awọn itan inu wa lori ilẹ. Ipa kekere wọn ati pe ko fun wahala lori awọn isẹpo ati awọn ọkọ oju omi, nitorinaa o le ṣe wọn, ti o ba fiyesi nipa awọn yourkun rẹ tabi awọn iṣọn varicose. Lakoko idaraya, gbiyanju lati jẹ ki awọn isan ti awọn ẹsẹ nira, ati ikun rẹ.

1. Kiko ibadi ti o dubulẹ si ẹgbẹ rẹ

2. Yiyi išipopada ipin-irọ

3. Gbe awọn ẹsẹ soke si itan itan inu

4. Tẹ ẹsẹ ti o dinku

5. Ẹsẹ gbe pẹlu alaga

6. Awọn ẹsẹ ti lẹta V

7. Ikarahun

8. Ikarahun jẹ idiju

9. Igbega awọn ẹsẹ ni afara

10. Igbega awọn ẹsẹ nigba ti o dubulẹ lori ẹhin

11. Apanilẹrin

12. Igbega awọn ẹsẹ + awopọ meji

13. Iyipo iyipo lori ẹhin

14. Gbe ese nigba ti o joko

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Iṣe awakọ

A nfun ọ ni awọn aṣayan 3 ti awọn akojọpọ awọn adaṣe fun awọn itan inu lati yan lati. Lẹgbẹẹ adaṣe tọkasi nọmba awọn atunwi. Ti o ba jẹ alakobere, ṣe nọmba ti o kere julọ ti awọn atunwi.

Ikẹkọ rẹ yoo ni awọn adaṣe 8 ti a ṣe ni iwọn 1-2. Sinmi laarin adaṣe kọọkan 15-30 awọn aaya. Sinmi laarin awọn iyipo 1 iṣẹju.

Apeere 1:

  • Kiko ibadi ẹgbẹ-ẹgbẹ (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 20-35
  • Kiko ibadi ẹgbẹ-ẹgbẹ (ẹsẹ osi): Awọn akoko 20-35
  • Ikarahun (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 20-30
  • Igbega awọn ẹsẹ ni afara: Awọn akoko 25-35
  • Ikarahun (ẹsẹ osi): Awọn akoko 20-30
  • Gbe ẹsẹ soke si itan inu (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 15-25
  • Gbe ẹsẹ soke si itan inu (ẹsẹ osi): Awọn akoko 15-25
  • Scissors: Awọn akoko 30-40

Apeere 2:

  • Yiyi išipopada iyipo ẹgbẹ (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 15-30
  • Yiyi išipopada ipin-irọ (ẹsẹ osi): Awọn akoko 15-30
  • Ikarahun idiju (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 15-25
  • Gbe awọn ẹsẹ soke lakoko ti o joko: Awọn akoko 20-25 lori ẹsẹ kọọkan
  • Ikarahun idiju (ẹsẹ osi): Awọn akoko 15-25
  • Tẹ ika ẹsẹ ti o dinku (apa ọtun): Awọn akoko 10-20
  • Tẹ ika ẹsẹ ti o dinku (apa osi): Awọn akoko 10-20
  • Igbega awọn ẹsẹ + scissors meji: Awọn akoko 15-25

Apeere 3:

  • Kiko ibadi ẹgbẹ-ẹgbẹ (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 20-35
  • Kiko ibadi ẹgbẹ-ẹgbẹ (ẹsẹ osi): Awọn akoko 20-35
  • Ikarahun (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 20-30
  • Iyipo iyipo lori ẹhin: Awọn akoko 15-25
  • Ikarahun (ẹsẹ osi): Awọn akoko 20-30
  • Ẹsẹ gbe pẹlu alaga (ẹsẹ ọtún): Awọn akoko 15-25
  • Ẹsẹ gbe pẹlu alaga (ẹsẹ osi): Awọn akoko 15-25
  • Igbega awọn ẹsẹ nigba ti o dubulẹ lori ẹhin: Awọn akoko 20-30

O le ṣe iyipo awọn akojọpọ 3 ti awọn adaṣe fun itan inu, yan aṣayan kan nikan tabi lati ṣẹda eto adaṣe tirẹ.

Awọn ofin ipilẹ ti awọn adaṣe fun awọn itan inu

  1. Nigbagbogbo bẹrẹ adaṣe pẹlu igbona ati pari pẹlu sisẹ. Maṣe ṣe ikẹkọ laisi igbona, bibẹkọ ti eewu ipalara!
  2. Lakoko ipaniyan awọn adaṣe fun itan itan inu o yẹ ki o lero awọn iṣan ti a fojusi. Jeki ara wa ni idojukọ ati ogidi, maṣe ṣe awọn adaṣe lainiyan ati lainidena.
  3. Gbiyanju lati lorekore yi awọn adaṣe pada, ko ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe kanna nigbagbogbo. Maṣe jẹ ki awọn iṣan ara rẹ baamu si ẹrù naa.
  4. Ti adaṣe kadio jẹ paapaa lile, o le bẹrẹ ikẹkọ pẹlu wọn kii ṣe pẹlu awọn irọsẹ ati ẹdọforo. Ṣugbọn ko yẹ ki o fi kadio ni ipari ẹkọ, awọn adaṣe ni agbegbe agbegbe lati ṣe dara julọ lẹhin adaṣe aerobic lati jẹki iṣan ẹjẹ ni agbegbe ibi-afẹde ti ara.
  5. Ranti pe ẹgbẹ inu ti itan yoo dinku nikan nigbati pipadanu iwuwo lapapọ ti ara, nitorinaa ipo dandan lati yọ ọra ni agbegbe yii jẹ awọn ihamọ ti o bojumu ni ounjẹ.
  6. Awọn adaṣe ti a ya sọtọ fun awọn adductor rẹ wulo pupọ lati yọkuro awọn agbegbe iṣoro lori itan itan inu, ṣugbọn maṣe gbagbe nipa awọn adaṣe fun awọn iṣan miiran ti awọn ẹsẹ ati epo igi. Fun iṣẹ iwontunwonsi lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan o yoo de ibi-afẹde naa yarayara.
  7. Ranti pe ọra ko ni yo ninu apakan ara ti o nira lati gbọn. Ara padanu iwuwo lapapọ. Ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ fun u lati yọkuro agbegbe iṣoro naa, ṣiṣe ikẹkọ aarin ati ṣiṣẹ lori ohun orin ti ara.
  8. Ti o ba nifẹ lati ni lori ikẹkọ fidio ti pari, lẹhinna rii daju lati wo yiyan wa: Top 25 ti o dara julọ fidio fun itan inu.

Awọn fidio fun itan inu ni ede Russian

1. Bii o ṣe le ṣe aaye laarin awọn itan

Bii o ṣe le ṣe aafo laarin awọn itan? Ohun orin ti awọn itan inu.

2. Awọn adaṣe fun itan inu

3. Awọn itan inu

Wo tun:

Ẹsẹ ati apọju

Fi a Reply