Ikẹkọ TABATA: itọsọna pipe + eto adaṣe ti pari

Ti o ba fẹ padanu iwuwo ni kiakia ati tun lati mu fọọmu wọn pọ si, Ilana ikẹkọ deede Ilana TABATA jẹ ọna nla lati ṣe aṣeyọri ibi-afẹde naa. A nfun ọ ni itọsọna okeerẹ julọ si ikẹkọ TABATA pẹlu apejuwe alaye ti awọn ẹya ati awọn anfani wọn, bii ikojọpọ ti a ṣe ṣetan TABATA-awọn adaṣe + awọn kilasi apẹrẹ.

Ikẹkọ TABATA: kini o?

Ikẹkọ TABATA jẹ ikẹkọ aarin igba kikankikan, eyiti o ni ero lati mu ṣẹ nọmba išipopada ti o pọ julọ ni akoko ti o kere ju. TABATA ti ni gbaye-gbale nla laarin awọn ti o ṣiṣẹ ọpẹ si ilana ti o rọrun pupọ ati ti o pọpọ. Awọn adaṣe TABATA pẹlu awọn oriṣi miiran ti ikẹkọ ikẹkọ kikankikan ni rọpo rirọpo awọn eerobiki alailẹgbẹ ati iṣeto alabọde kikankikan alabọde awọn buffs amọdaju.

Itan-akọọlẹ ti ikẹkọ TABATA

Ni ọdun 1996, onimọ-jinlẹ ara ilu Japanese ati Ph.D D. Izumi TABATA ṣe iwadi ni wiwa ọna ti o munadoko ti jijẹ ifarada awọn elere idaraya. Izumi TABATA ati ẹgbẹ ti awọn onimo ijinlẹ sayensi lati National Institute of amọdaju ati awọn ere idaraya ni Tokyo yan awọn ẹgbẹ meji ti awọn olukọni, ati ṣe iwadii ọsẹ mẹfa kan. Ẹgbẹ ti alabọde kikankikan n ṣiṣẹ ni ọjọ marun ni ọsẹ kan fun wakati kan, ẹgbẹ ti kikankikan giga ti ṣiṣẹ ni ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 4.

Lẹhin awọn ọsẹ 6, awọn oluwadi ṣe afiwe awọn abajade ati ẹnu yà wọn. Ẹgbẹ akọkọ ṣe ilọsiwaju awọn atọka amọdaju ti eerobic wọn (eto inu ọkan ati ẹjẹ), ṣugbọn awọn afihan anaerobic (iṣan) wa ni iyipada. Lakoko ti ẹgbẹ keji fihan ilọsiwaju ti o ṣe pataki pupọ siwaju sii ati eto eerobic ati eto anaerobic. Idanwo naa fihan ni kedere pe ikẹkọ aarin igba to lagbara lori ọna yii ni ipa to lagbara lori mejeeji awọn eerobiki ati awọn ọna anaerobic ti ara.

A ti ni idanwo Ilana TABATA ni awọn agbegbe imọ-jinlẹ ti o nira, ati pe o ti di ọkan ninu ẹri ti o ṣe pataki julọ ti imudara ikẹkọ naa. Dokita Izumi TABATA ni onkọwe ati alajọṣepọ ti o ju awọn nkan imọ-jinlẹ ti o ju 100 lọ ninu awọn iwe iroyin ere olokiki julọ ni agbaye. Orukọ rẹ di ọrọ ile nitori ọpẹ ti ọna ikẹkọ yii, eyiti o gbajumọ pupọ ni gbogbo agbaye.

Ni pataki Awọn adaṣe TABATA?

Ikẹkọ TABATA ni eto atẹle: 20 aaya fifuye ti o pọ julọ, awọn aaya 10 isinmi, tun ọmọ yii ṣe ni awọn akoko 8. Eyi jẹ iyipo TABATA kan, o wa ni iṣẹju 4 nikan, ṣugbọn yoo jẹ iyanu ni iṣẹju mẹrin 4! O ni lati fun ohun gbogbo ni 100% ti o ba fẹ lati gba abajade lati ikẹkọ kukuru. Ẹrù yẹ ki o jẹ didasilẹ ati ibẹjadi. Ni otitọ, TABATA jẹ ọran pataki ti ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT tabi HIIT).

Nitorinaa nipa iṣeto ti iyipo TABATA jẹ iṣẹju mẹrin 4:

  • 20 aaya intense idaraya
  • Awọn aaya 10 sinmi
  • Tun awọn akoko 8 tun ṣe

Awọn iyipo TABATA iṣẹju mẹrin 4 wọnyi le jẹ ọpọ da lori iye apapọ ti adaṣe rẹ. Laarin awọn iyipo TABATA ni a nireti lati duro ni iṣẹju 1-2. Ti o ba kopa lori iwọn ti o pọ julọ, iyẹn nigbagbogbo to fun awọn iyipo TABATA 3-4 fun fifuye kikun. Ni ọran yii, iye ikẹkọ lapapọ yoo jẹ to awọn iṣẹju 15-20.

Kini TABATA yatọ si ikẹkọ cardio?

Lakoko awọn adaṣe kadio nikan ati orisun to ni agbara ni atẹgun. Iru ẹrù yii ni a pe aerobics (pẹlu atẹgun). Lakoko atẹgun adaṣe TABATA ti o lagbara bẹrẹ lati padanu ati pe ara lọ sinu ọfẹ atẹgun anaerobic mode (laisi atẹgun). Ni idakeji si ipo aerobic, lati ṣe ikẹkọ ni agbegbe anaerobic fun igba pipẹ kii yoo ṣiṣẹ.

Sibẹsibẹ, o jẹ adaṣe anaerobic kukuru jẹ doko gidi pupọ fun sisun ọra lakoko ati paapaa lẹhin ikẹkọ, idagbasoke ifarada, fun okun ati idagbasoke awọn iṣan. Ẹru Anaerobic jẹ idanwo wahala gidi ti agbara, ṣugbọn nikẹhin wọn jẹ ki o ni okun sii.

Wo tun:

  • Top 20 awọn bata bata ti o dara julọ fun amọdaju
  • Top 20 awọn bata obirin to dara julọ fun amọdaju

Tani adaṣe TABATA?

TABATA-adaṣe kan ba ẹnikẹni ti o ni ikẹkọ ikẹkọ ṣiṣẹ (o kere ju ipele alabọde) ati pe ko ni awọn itọkasi fun ilera. Paapa iranlọwọ lati ṣe awọn adaṣe deede ni ipo TABATA fun awọn ti:

  • fẹ lati padanu iwuwo ni kiakia ati ki o wa ni ipo ti o dara
  • fẹ lati yi iyipo pada ki o yọ kuro ni pẹtẹlẹ
  • fẹ lati yago fun idaduro ninu awọn adaṣe rẹ, pẹlu iyara idagbasoke iṣan
  • fẹ lati ni rilara tuntun lati ikẹkọ
  • fẹ lati ṣe idagbasoke ifarada rẹ ati lati mu ikẹkọ ti ara dara.

Ṣugbọn ti o ba n bẹrẹ ikẹkọ, maṣe yara si awọn adaṣe TABATA. Lọ si awọn iṣeduro wọnyi nikan lẹhin awọn oṣu 2-3 ti kadio adaṣe deede ati ikẹkọ agbara.

Tani KO DARA adaṣe TABATA?

Tun sọ, adaṣe TABATA ko baamu fun gbogbo eniyan! Ti o ba pinnu lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu eto TABATA, rii daju pe o ko ni awọn itọkasi fun ilera.

Ikẹkọ TABATA KO ṢE:

  • awọn eniyan ti ko ni ikẹkọ ti ara laisi iriri ikẹkọ
  • awọn ti o ni arun inu ọkan ati ẹjẹ
  • awọn ti o ni awọn iṣoro pẹlu eto locomotor ati awọn isẹpo
  • awọn ti o tẹle awọn ounjẹ kekere-carbohydrate tabi ẹyọkan
  • si awọn ti o ni ifarada kekere.

Sibẹsibẹ, ti o ba yan awọn adaṣe ti o rọrun ti o le ṣe tabatas ati awọn olubere. Ka diẹ sii ninu yiyan awọn adaṣe wa fun awọn olubere.

Ibẹrẹ Idaraya Tabata - Ara Ni kikun, Ko Si Ẹrọ Ti o nilo

Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe TABATA?

Awọn adaṣe fun ikẹkọ TABATA

Ni akọkọ fun ikẹkọ TABATA nlo awọn adaṣe plyometric, ikẹkọ agbara, pipadanu iwuwo, ikẹkọ ikẹkọ pẹlu iwuwo ina. Fun apẹẹrẹ: n fo, burpees, titari-UPS, squats, lunges, n fo, isare didasilẹ, punches ati kicks, ṣẹṣẹ, ati bẹbẹ lọ besikale o le lo eyikeyi adaṣe fun ikẹkọ TABATA, ipo akọkọ ni lati ṣiṣe wọn ni giga ni iyara iyara pupọ.

Iṣẹ isunmọ isunmọ yika TABATA iṣẹju mẹrin-mẹrin:

Ti o ko ba fẹ lati tun awọn adaṣe kanna ṣe, ṣe adaṣe nibiti o yatọ si awọn adaṣe pupọ. Ni idakeji, ti o ko ba fẹ lati yi awọn adaṣe nigbagbogbo pada ni kilasi, mu aṣayan ọkan tabi meji awọn adaṣe fun iyipo TABATA.

Akoko melo lati ṣe awọn adaṣe TABATA?

Iyipo kan ti TABATA duro fun iṣẹju mẹrin 4, lẹhinna iṣẹju 1-2 ti isinmi ati iyipo ti nbọ yoo bẹrẹ. Awọn iyipo TABATA melo ni iwọ yoo ni anfani lati duro da lori agbara rẹ. Iwọn ti awọn iyipo 3-5 jẹ igbagbogbo to fun akoko idaraya TABATA ni kikun jẹ awọn iṣẹju 15-25.

Ni apa keji, ti o ba fẹran eto gigun, o le ṣe awọn adaṣe TABATA ati awọn iṣẹju 40-50. Ni idi eyi, kọ ẹkọ naa ki iyipo ultra-intense kan ti o ni iyipo pẹlu iyipo ti ko nira. Fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹju 4, o ṣe ibẹjadi burpee, Awọn iṣẹju 4 to nbọ - a ni ihuwasi bar. Lakoko awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo ni anfani lati mu ẹmi pada si iyipo ti nbọ, lẹẹkansii si ti o dara julọ ninu rẹ.

Igba melo ni lati ṣe awọn adaṣe TABATA?

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, lẹhinna ṣe awọn adaṣe TABATA ni igba 3-4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 15-30 tabi awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 40-45. A ko ṣe iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe TABATA ti o lagbara lojoojumọ, nitori eyi nrẹ eto aifọkanbalẹ Aarin ati pe o le ja si apọju.

Ti o ba duro ni apẹrẹ tabi fẹ lati ṣafikun ikẹkọ TABATA si ikẹkọ agbara, o to lati ṣe pẹlu awọn tabata 2 igba ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 15-30. O le ṣe eto HIIT dipo kadio alailẹgbẹ. Idaraya TABATA dara julọ lati ṣiṣe lẹhin ikẹkọ iwuwo, ti o ba ṣe wọn ni ọjọ kan. Ni ọna, ẹrù ti o wuwo lori Ilana TABATA wulo pupọ lati ṣe ti o ba ti ṣẹda ipo didagba ni idagba ti iwuwo iṣan lakoko ikẹkọ agbara. Pẹlu awọn adaṣe TABATA iwọ ko kọ iṣan, ṣugbọn lati jade ipofo ni idagba ti awọn olufihan agbara iru awọn eto baamu daradara.

Fun pipadanu iwuwo ko ṣe pataki akoko wo ni ikẹkọ lori eto TABATA ni owurọ tabi irọlẹ. Fojusi lori awọn biorhythms rẹ ati awọn agbara kọọkan. Sibẹsibẹ, a ko ṣe iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe to lagbara lori ikun ti o ṣofo ati ṣaaju sisun. Ikẹkọ TABATA jẹ alailara ati alailagbara pupọ, nitorinaa mura si iyẹn yoo rilara rẹ lẹhin kilasi. Paapa ni akọkọ, nigbati ara nikan baamu si aapọn.

Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe awọn adaṣe kanna nigbagbogbo?

Gbiyanju lati yi eto awọn adaṣe TABATA pada, kii ṣe tun ṣe eto kanna ni igba mẹta ni ọna kan. Ara rẹ lo si awọn ẹru, nitorinaa ikẹkọ kanna, imunadoko wọn dinku ni kẹrẹkẹrẹ. Iyipada kii ṣe ipinnu awọn adaṣe nikan, ṣugbọn aṣẹ wọn. Fun apere:

O le pada si ero atijọ, ṣugbọn gbiyanju lati yi aṣẹ pada ki o ṣafikun awọn adaṣe TABATA tuntun. Ni isalẹ ni a fun ni diẹ ti o ṣetan pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi.

Kini o ṣe pataki lati mọ!

Ti o ba ṣe ikẹkọ lori ilana ti iṣẹ-aaya 20, iṣẹju-aaya 10 isinmi, ko tumọ si pe o jẹ ikẹkọ TABATA gaan. Fun TABATA tootọ o nilo lati ṣe awọn adaṣe 20 awọn aaya lori iwọn ti awọn agbara wọn si adaṣe ti di anaerobic. Aṣeyọri rẹ ni iye ti o ga julọ ti awọn atunṣe ni akoko ti o dinku.

Ẹrù yẹ ki o jẹ ibẹjadi ati ki o le gidigidi, eyiti o jẹ idi ti ikẹkọ TABATA ko le ṣe atilẹyin. Nigbagbogbo to fun awọn iṣẹju 15-25, ti o ba ṣe ikẹkọ daradara. O le ṣe aago aarin TABATA ni iwọn iyara, ṣugbọn fun awọn abajade to dara julọ adaṣe yẹ ki o jẹ kukuru, didasilẹ ati kikankikan. Ti o ba fẹran adaṣe gigun, iwọ yoo ma yipada laarin iṣẹju mẹrin 4 ti kikankikan giga ati iṣẹju mẹrin 4 kikankikan.

TABATA-awọn adaṣe + eto ikẹkọ

A nfun ọ ni eto ikẹkọ ni ibamu si eto ti TABATA fun awọn olubere si ilọsiwaju, bakanna bi idojukọ lori ikun, lori apa isalẹ ti ara ni apa oke. A nfun ọ ni awọn adaṣe 4 fun adaṣe kan, adaṣe kan fun iyipo TABATA kọọkan (ie, adaṣe kan ni a ṣe fun awọn iṣẹju 4 - awọn akoko 8). Gẹgẹ bẹ, ẹkọ naa yoo ṣiṣe to iṣẹju 20 laisi igbaradi ati itura-isalẹ.

O le ṣe alekun tabi dinku iye akoko adaṣe rẹ tabi rọpo awọn adaṣe diẹ sii fun ọ. O tun le yato eto ipaniyan (diẹ sii lori iyẹn ti o sọ loke), ie kii ṣe lati tun idaraya kanna ṣe fun gbogbo awọn iṣẹju 4, ki o tun ṣe iyipada awọn adaṣe meji tabi mẹrin ni iyipo TABATA kan. Laibikita bawo o ṣe kọ adaṣe rẹ, ohun akọkọ ti o ṣe ni ọna kọọkan lori iwọn ti o pọ julọ.

Ipele agbedemeji adaṣe TABATA

Aṣayan 1:

 

Aṣayan 2:

Ipele agbedemeji adaṣe TABATA

Aṣayan 1:

 

 

Aṣayan 2:

 

 

Idaraya TABATA pẹlu dumbbells

 

 

Idaraya TABATA pẹlu idojukọ lori itan ati awọn apọju

 

 

Ikẹkọ TABATA pẹlu tcnu lori ikun

 

 

Idaraya TABATA pẹlu tcnu lori awọn apa, awọn ejika ati àyà

 

 

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Agbara atunse, Ọmọbinrin Fit Fit, Luka Hocevar.

Ikẹkọ TABATA: Awọn adaṣe 10 ti a ṣetan

Imudara ti TABATA fun pipadanu iwuwo

Awọn adaṣe TABATA lagbara pupọ, wọn mu alekun aiya pọsi ati ṣetọju rẹ ni ipele giga jakejado kilasi. Nitorina o yoo ni anfani lati jo ọpọlọpọ awọn kalori , paapaa fun ẹkọ kukuru. Nọmba gangan ti awọn kalori ti a sun ni ipinnu leyo, da lori ipele ikẹkọ rẹ. Nigbagbogbo awọn olugbagbọ ti o ni iriri sun awọn kalori to kere ju awọn olubere lọ. Ni apapọ, awọn iṣẹju 10 ti ikẹkọ TABATA le jo awọn kalori 150.

Ṣugbọn anfani akọkọ ti ikẹkọ TABATA jẹ agbara kalori giga, ati “ipa lẹhinwa”. Eyi tumọ si pe ara rẹ yoo actively sun ọra paapaa awọn wakati 48 lẹhin adaṣe kan, nitorinaa iwọ yoo yara mu ilana mu kuro ni iwuwo apọju. Fun apẹẹrẹ, ikẹkọ cardio ti o wọpọ ni iyara irẹwọn, a ko fun ipa yii, nitorinaa, lati ni ipa ninu TABATA pupọ julọ ti iṣelọpọ fun abajade.

Ikẹkọ TABATA jẹ awọn ẹru anaerobic, nitorinaa wọn maṣe ni ipa odi lori awọ ara iṣan, ni idakeji si awọn adaṣe cardio kanna. Wọn ṣe ikẹkọ iṣan ọkan daradara ati mu ifarada dara. Ni afikun, ikẹkọ aarin igba giga wọnyi mu ki ifamọ ti iṣan pọ si insulini, ati nitorinaa ṣe ilana ilana ti idinku iwuwo.

Bawo ni iyara ṣe o le padanu iwuwo lori ikẹkọ TABATA da lori iṣelọpọ, idapọ ogorun ara akọkọ, igbohunsafẹfẹ ti awọn ẹrù ati, dajudaju, ounjẹ. Ranti pe lati yọkuro ọra ti o pọ julọ, o gbọdọ jẹ aipe awọn kalori si ara bẹrẹ si fọ ọra fun agbara. Oṣuwọn ti o dara julọ ti pipadanu iwuwo pẹlu TABATA-ikẹkọ 0.5 kg ti ọra ni ọsẹ kan. Ni ọsẹ akọkọ o le padanu 2-3 kg ni laibikita fun mimu omi pupọ julọ kuro ninu ara.

Eto ijẹẹmu to dara: bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Awọn anfani ti ikẹkọ TABATA:

Awọn akoko fun ikẹkọ TABATA: Ẹya 3 ti pari

Lati le ṣaṣeyọri ni awọn adaṣe TABATA, iwọ yoo nilo aago pataki pẹlu kika. Ṣugbọn ibo ni MO le gba Aago TABATA? A nfun ọ ni awọn aṣayan akoko tito tẹlẹ 3 fun Ilana TABATA.

1. Mobile app TABATA-aago

Ọna ti o rọrun julọ ni lati ṣe igbasilẹ ohun elo TABATA ohun elo ọfẹ fun foonuiyara rẹ. Eto naa rọrun, rọrun ati asefara. O le yi nọmba awọn aaye arin pada, lati ṣeto akoko idaraya ati isinmi, nọmba awọn iyipo. Awọn adaṣe tẹle pẹlu ifihan agbara ohun, nitorinaa maṣe padanu ibẹrẹ ati opin adaṣe naa

Awọn ohun elo pẹlu Aago TABATA ni Ilu Rọsia fun Android:

Awọn ohun elo pẹlu Aago TABATA ni Ilu Rọsia fun iPhone

2. Video TABATA-aago

Aṣayan miiran fun Ikẹkọ Ilana TABATA: mu awọn fidio youtube pataki pẹlu aago-imurasilẹ-TABATA. Ti ṣẹda ni pataki fun awọn adaṣe ikẹkọ TABATA - o nilo lati fi fidio naa sinu ati bẹrẹ lati ṣere. Ailera ti ọna yii ni pe o le ṣe awọn aaye arin.

a) Aago TABATA fun iyipo 1 pẹlu orin (iṣẹju 4)

b) Aago TABATA wa fun yika 1 laisi orin (iṣẹju 4)

c) Aago TABATA fun awọn iṣẹju 30 pẹlu orin

3. Awọn aaye pẹlu akoko TABATA ti a ṣetan

Ti ohun elo TABATA-aago ati fidio ko ba ọ mu, o le mu awọn aaye pẹlu setan Ago software. Kan ṣii oju-iwe naa, ṣeto aarin akoko ti o fẹ ki o bẹrẹ lati ṣe alabapin. Awọn ọna asopọ yoo ṣii ni window tuntun kan:

Awọn fidio 5 pẹlu ikẹkọ TABATA

Ti o ba nifẹ si ikẹkọ TABATA, lẹhinna rii daju lati wo yiyan awọn fidio wa:

A nfun ọ ni awọn eto ti a ṣe ṣetan 5 ikẹkọ TABATA lati awọn iṣẹju 10 si 30 fun awọn ti o fẹ lati ṣe alabapin pẹlu awọn olukọni lori fidio:

1. Idaraya TABATA fun iṣẹju 15

ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Idaraya Bosu TABATA (iṣẹju 8)

3. Idaraya TABATA lati Amọdaju Blender (iṣẹju 20)

Iṣẹ-iṣe HIIT Cardio - Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Agbara giga Tabata

4. Idaraya TABATA: kadio + agbara (iṣẹju 30)

5. Ikẹkọ TABATA lati Monica Kolakowski (iṣẹju 50)

Awọn atunyẹwo ti ikẹkọ TABATA lati awọn alabapin wa

Maria

Akọkọ ṣabẹwo si ikẹkọ ẹgbẹ TABATA ninu yara amọdaju. Iro ohun, o nira ni igba akọkọ! Ni akoko ti Mo ro pe Mo ti pese (ti a ṣiṣẹ fun osu mẹfa ti n ṣiṣẹ ati ikẹkọ ikẹkọ), nitorinaa Mo lọ si ipele ti ẹtan, Mo ro pe mimu mu ni rọọrun. Lẹhin idaji wakati ti kilasi Mo ni lati ṣe)) Ṣugbọn Mo ni ayọ pupọ, ti n ṣe fun oṣu kan ati idaji awọn akoko 2 ni ọsẹ kan, alekun ifarada, ati ara dara si. Burpee n ṣe ni idakẹjẹ bayi ati paapaa kọ bi o ṣe le ṣe Titari-UPS.

Julia

Laarin gbogbo ikẹkọ aarin jẹ pupọ bi TABATA. Nigbagbogbo ṣe ni ile nipasẹ ara rẹ pẹlu aago kan ati gbogbo awọn iyika 8 tun ṣe adaṣe kan, o kan ṣe awọn adaṣe 5-6, nigbagbogbo eyi to. Gbiyanju lati di idiju nigbagbogbo, fun apẹẹrẹ, akọkọ, nikan ṣe awọn ẹlẹsẹ, lẹhinna ṣafikun awọn irọra pẹlu fifo. Tabi akọkọ ni plank ti o wọpọ, ati nisisiyi plank pẹlu ẹsẹ ti o jinde.

Olga

Ṣe ile tabatas, ni ipilẹ awọn adaṣe fidio. Fẹran eto AmọdajuBlender lori youtube, o rọrun lati ṣe awọn adaṣe ti wọn nfunni ni Oniruuru pupọ. Wọn ni ọpọlọpọ ọna ikẹkọ TABATA ti ipele oriṣiriṣi ti idiju, ati kii ṣe nikan, awọn agbara wa, ati Pilates, ati kadio deede. Ṣugbọn Mo fẹran TABATA nitori ọna kika ti 20/10 - Mo fẹ lati ṣe aarin.

Luba

Mo ti tẹ mọ TABATA lakoko isinmi alaboyun. Wiwa nkan lati ṣe adaṣe ni ita lakoko awọn rin pẹlu ọmọ lati jẹ ki o yara ati daradara. Ri lori instagram ọmọbinrin kan ti o jẹ tabatai ibujoko, n ṣe ọpọlọpọ awọn fo, awọn tabili, burpees, titari-UPS, awọn squats fun akoko. Bẹrẹ lati wa alaye, ka o, fẹran rẹ ati tun bẹrẹ tabatas. Mo kọ gbogbo igba ooru 4-5 ni igba ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 20, ṣiṣẹ ni agbara, ni igbiyanju lati ma fi ara rẹ si. Abajade - iyokuro 9 kg ati iwuwo zaberemennet pada ^ _ ^

Loni ọna TABATA ti gba gbogbo awọn olukọni amọdaju pataki ni agbaye. O ṣee ṣe ko si awọn eto HIIT olukọ, eyiti kii yoo lo TABATA ninu yara ikawe wọn. Awọn kilasi deede Awọn adaṣe TABATA kii ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati padanu iwuwo ati jere apẹrẹ nla, ṣugbọn yoo mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ pọ si ipele tuntun kan.

Ti o ba fẹ ṣafikun ikẹkọ TABATA si adaṣe miiran, o ni iṣeduro lati wo:

Fun pipadanu iwuwo, Fun awọn adaṣe Aarin to ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio

Fi a Reply