Okun fo: ṣiṣe, awọn Aleebu ati awọn konsi, awọn adaṣe, eto ẹkọ

Kijiya fo jẹ faramọ si ọpọlọpọ awọn ọmọbirin pẹlu awọn ẹkọ ẹkọ ti ara ni ile-iwe. Ati ibaramu rẹ ko padanu lori akoko: okun fifo jẹ ṣi ọkan ninu awọn irinṣẹ ti o gbajumọ julọ fun didaṣe awọn adaṣe kadio. Lati ṣe pẹlu igbadun sẹsẹ pin, wulo ati kii ṣe nira. Idaraya deede pẹlu okun didi ṣe iranlọwọ sisun ọra, dagbasoke ifarada ati mu awọn iṣan ara lagbara.

Wo tun:

  • Top 20 awọn bata bata awọn obinrin fun amọdaju ati awọn adaṣe
  • Gbogbo nipa awọn egbaowo amọdaju: kini o ati bii o ṣe le yan

Fifo okun fun pipadanu iwuwo

Laarin awọn orisirisi ti amọdaju ti ẹrọ fo ni ẹrọ ti o ni ifarada julọ ati iwapọ. A nfun ọ ni ohun elo ti o ṣe alaye julọ lori ikẹkọ pẹlu PIN ti yiyi: kini anfani wọn fun iwuwo pipadanu bi o ṣe le fo okun ati bii o ṣe le kọ ẹkọ pẹlu okun ki o le wulo fun pipadanu iwuwo.

Ṣaaju titan si awọn abuda ti awọn kilasi, jẹ ki a wo awọn anfani ti ikẹkọ pẹlu okun fifo fun pipadanu iwuwo ati fun ilera.

Awọn anfani ti okun fo

  1. Fo okun ni ọkan ninu awọn iru ikẹkọ to lagbara julọ. Fun apẹẹrẹ, ni ibamu si iwadi Amẹrika, iru amọdaju yii n gba ọ laaye lati jo to 1,000-1,200 kcal fun wakati kan ti iwadi. Kijiya ti iṣẹ giga fun pipadanu iwuwo ṣalaye gbaye-gbale rẹ laarin awọn ti o ṣiṣẹ.
  2. Fifi okun fo jẹ aṣayan ti o dara fun adaṣe kadio lati mu ilọsiwaju duro, idinku iwuwo, ilọsiwaju ti eto inu ọkan ati awọn ọna atẹgun. Nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe iwọ yoo ni anfani lati kọ adaṣe ti o munadoko ti o ni awọn aaye arin agbara giga ati kekere.
  3. Ni afikun si adaṣe idaraya ti n fo okun ti n fo orin nọmba nla ti awọn iṣan jakejado ara: awọn isan ti awọn ẹsẹ, apá, apọju, awọn ejika, ikun ati ẹhin.
  4. Kijiya fo jẹ jia iwapọ ere idaraya pupọ ti ko gba aaye pupọ. O le nigbagbogbo mu pẹlu mi ni ita tabi paapaa ni isinmi. Irọrun rẹ ni ọwọ yii, okun le ṣe afiwe ayafi ti nikan pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan.
  5. Kijiya fo jẹ doko pataki ni idinku iwọn didun ti ara isalẹ. Ni agbegbe o nira pupọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn mu iṣan ẹjẹ pọ si apakan “iṣoro” ti ara n funni ni afikun ipa rere ati iranlọwọ fun ọra sisun. Abajọ ti o fi gbagbọ pe awọn adaṣe plyometric (fo) jẹ iwulo julọ fun pipadanu iwuwo ni awọn ẹsẹ.
  6. Fifi okun fo ni afikun si pipadanu iwuwo, imudarasi iṣọkan, iwontunwonsi, agility ati ori ti iwọntunwọnsi ti yoo wa ni ọwọ ni igbesi aye ati nigba didaṣe awọn ere idaraya miiran.
  7. Okun fo jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ ti ko ni ilamẹjọ fun amọdaju, eyiti o wa fun gbogbo eniyan. Ati pe o le ṣe pẹlu okun nibikibi ninu yara ati ni ita. Fun ikẹkọ o nilo aaye kekere diẹ ni ayika rẹ.
  8. Fo okun fo kii ṣe iwulo nikan, ṣugbọn o tun jẹ igbadun. Abajọ ti ohun elo naa ṣe gbajumọ pẹlu awọn ọmọde.
  9. Idaraya pẹlu fifọ okun lagbara awọn iṣan ti o yika kokosẹ ati ẹsẹ. Fun apẹẹrẹ, lakoko ti o nṣere bọọlu inu agbọn, tẹnisi, sikiini, bọọlu ati awọn ere idaraya miiran nigbagbogbo ni kokosẹ ti o farapa nitori titẹ to lagbara lori awọn isan ati awọn iṣan. Lilo deede ti awọn okun fifo ṣe iranlọwọ ni idena fun awọn ipalara ẹsẹ.

Awọn konsi ti okun fo

A ko le sọ nipa awọn alailanfani ti okun ti n fo, bakanna lati kilọ nipa awọn ifunmọ agbara, eyiti nọmba to wa ninu rẹ.

  1. Fun okun ti n fo o nilo lati ni aaye to to ati aye titobi ni yara, tabi agbara lati ṣe ni ita.
  2. Ni afikun, awọn fo n ṣe ariwo, nitorinaa ti o ba n gbe ni ile iyẹwu kan, lẹhinna ṣiṣẹ pẹlu pin sẹsẹ ni ile yoo jẹ korọrun.
  3. Okun fifo fo ẹrù lori awọn isẹpo orokun ati awọn isan, nitorinaa ti o ba faramọ iru ipalara bẹẹ, o yẹ ki a yee awọn adaṣe wọnyi.
  4. Ikuna lati ni ibamu pẹlu awọn adaṣe fifo ẹrọ fun ẹrù ti o lagbara lori ẹhin rẹ, ati sẹhin isalẹ ti o le ja si awọn iṣoro ilera.
  5. Fifi okun fo ko yẹ fun gbogbo eniyan ati ni nọmba awọn ihamọ, eyiti o ṣe pataki pupọ lati ranti.

Awọn ifura fun okun fo:

  • Oyun ati akoko ifiweranṣẹ
  • Apọju iwọn (isanraju keji ati ipele kẹta)
  • Awọn iṣọn ara Varicose ati arun miiran ti iṣan miiran
  • Awọn arun to lagbara ti eto inu ọkan ati ẹjẹ
  • Ilọ ẹjẹ titẹ
  • Awọn arun ti eto musculoskeletal ati ọpa ẹhin
  • Awọn arun ti awọn isẹpo
  • Awọn iṣoro oju, ailera iran riran
  • ikọ-

Ti o ba ni awọn arun onibaje miiran, ṣaaju ki o to fo okun o dara lati kan si alamọran kan. Ranti pe bi adaṣe kadio fun bibu iwuwo ti o pọ ju paapaa o le lo rin lasan. Ko ṣe dandan lati ṣe awọn adaṣe ipaya lati padanu iwuwo ati lati wa ni ipo ti o dara.

Idaraya Cardio fun awọn olubere ati ilọsiwaju

Ṣiṣe okun waya fun pipadanu iwuwo

Iṣe ti okun fo fun pipadanu iwuwo ko ni ibeere. Eyi jẹ iru nla ti adaṣe kadio ti yoo gbe oṣuwọn ọkan rẹ soke ki o bẹrẹ ilana pipadanu sanra. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, darapọ okun ti n fo pẹlu ounjẹ to dara (aipe awọn kalori) ati lẹhin awọn ọsẹ diẹ iwọ yoo ṣe akiyesi abajade rere.

Nitorinaa, kini lilo awọn okun fifo fun pipadanu iwuwo:

  • gbigbona kalori giga
  • iyarasare ilana pipadanu sanra
  • mu awọn isan lagbara (paapaa awọn ẹsẹ)
  • isare ti awọn ilana ti iṣelọpọ

A ṣe iṣeduro fun ọ lati kopa lori ipilẹ aarin. Fun apẹẹrẹ, omiiran fifo aladanla, awọn fo ni ipo irọrun. Ikẹkọ aarin yoo fun awọn abajade to dara julọ ni akoko ti o kere ju ikẹkọ deede lọ.

Gbogbo nipa awọn egbaowo amọdaju ati ohun ti o nilo

Ero kan bii o ṣe fo okun fun pipadanu iwuwo

A nfun ọ ni awọn eto ikẹkọ ti a ṣe ṣetan ti fifo okun fun pipadanu iwuwo, eyiti o gba fifuye aarin igba kan. O n duro de awọn aaye arin wọnyi: kikankikan giga, kikankikan alabọde, kikankikan kekere.

Ni idi eyi, iwọ yoo yipada okun ti n fo (yan awọn ti o wa fun ọ), okun ti o nlo ni aye ati nrin ni aye laisi okun. Ṣe awọn aaye arin wọnyi lori iyika gẹgẹ bi akoko ti a fifun. Gbogbo iṣẹju 5 gba isinmi 1-2 iṣẹju.

Fowo si awọn eto ti a dabaa Awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan, o ṣee ṣe ikopọ ẹrù kadio pẹlu ikẹkọ agbara. O le ṣe atunṣe eto igbagbogbo ti okun fo fun pipadanu iwuwo tabi lati ṣajọ ara rẹ da lori awọn agbara rẹ.

Fun olubere:

Fun ipele agbedemeji:

Ipele ilọsiwaju:

Ti o ba niro pe o ko baamu ero ti fifo okun fun pipadanu iwuwo, gbiyanju lati ṣatunṣe awọn ipilẹ kan, fun apẹẹrẹ:

  • lapapọ iye ti ikẹkọ;
  • igbohunsafẹfẹ ti awọn fo ni iṣẹju 1;
  • akoko sunmọ tabi isinmi laarin awọn ipilẹ.

Awọn ofin 10 ti okun fo ati awọn imọran fun awọn olubere

Kilo fo ti wa ni ka fifuye ipalara ti o kere si lori awọn isẹpo ju ṣiṣiṣẹ tabi adaṣe idaamu plyometric. Sibẹsibẹ, ẹkọ yẹn jẹ ailewu gaan, o nilo lati ṣe akiyesi idaraya ati lati tẹle awọn ofin kan:

1. Nigbagbogbo fo okun ni awọn bata to nṣiṣẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ idinku ipa lori awọn isẹpo rẹ ati dinku eewu ipalara.

2. Fowo si awọn aṣọ ti o ba ere idaraya ti o ni irọrun dara julọ ti iru eyiti kii yoo dabaru pẹlu iyipo okun naa. Fun awọn obinrin o dara julọ lati wọ ikọmu tabi ikọmu ikẹkọ lati ṣetọju igbaya lakoko ipaniyan awọn adaṣe ti n fo.

3. Bawo lati yan ipari ti okun? Duro ni iwaju okun, bi a ṣe han ninu nọmba rẹ ni isalẹ. Ti ipari gigun ti mu yẹ ki o wa ni ipele ti awọn apa ọwọ rẹ, kii ṣe ni isalẹ kii ṣe loke. Ti ko ba si aye lati “gbiyanju lori” okun, o le dojukọ idagbasoke.

4. Ṣaaju ki kilasi ki o to gbona pẹlu ṣiṣe ina tabi rin ni aaye iṣẹju 3-5. Lẹhin ikẹkọ, ṣiṣe awọn hitch ki o na isan ni laarin awọn iṣẹju 3-5. O le wo yiyan wa ti awọn adaṣe ti o gbona.

5. Rii daju lati tẹle ipo ti ara lakoko n fo okun. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ, ara ti o muna, awọn ejika wa ni isalẹ ati ni ihuwasi, awọn igunpa yẹ ki o gbe sunmọ ara rẹ. Jẹ ki ori rẹ duro ṣinṣin ki o ma ṣe tẹ siwaju lakoko fifo. Ẹmi naa wa ni irọrun ati ki o ma ṣe idaduro.

6. Ko si ye lati fo giga ati ipaya lati de lori ilẹ. Awọn fo rẹ yẹ ki o jẹ kekere ati ina, awọn kneeskun duro jẹ asọ ati die-die ti tẹ.

Do ko nilo:

O le ni ipa ti ko dara lori ẹhin isalẹ, kokosẹ ati awọn kneeskun.

Ṣe afiwe, nibi , ipaniyan to tọ, iru awọn ibalẹ asọ ti o fẹ lati:

7. Ranti pe o dara lati ṣe awọn fifo didara diẹ ju lati ṣe diẹ sii, ṣugbọn laisi awọn ẹrọ to dara.

8. Mu omi pupọ lakoko kilasi. Lakoko awọn adaṣe kadio, ara rẹ padanu pupọ ti ọrinrin, eyiti o le fa gbigbẹ.

9. Ti o ba kopa ninu awọn ere idaraya fun igba pipẹ tabi ni awọn iṣoro ilera, o dara lati kan si dokita kan ki o to bẹrẹ ikẹkọ ikẹkọ pẹlu okun fifo.

10. Ṣe diẹ awọn akoko iwadii pẹlu okun fo fun iṣẹju 5-10 ki o ṣayẹwo ipo wọn lẹhin iru adaṣe laarin ọkan si ọjọ meji lẹhin. Ibanujẹ tabi irora ninu awọn isẹpo, ailopin ẹmi, ọkan ọkan - awọn wọnyi ni awọn aami aisan ti yoo jẹ agogo lati ṣe opin okun ti n fo tabi kii ṣe yọ wọn.

Awọn adaṣe pẹlu okun kan fun pipadanu iwuwo

Ni afikun si awọn fo fo boṣewa nikan, eyiti o han loke, nọmba awọn adaṣe ti o nifẹ wa pẹlu okun fifo ti yoo ran ọ lọwọ lati ṣe iyatọ ikẹkọ naa ki o jẹ ki o munadoko nikan, ṣugbọn tun fun.

Ti o ba tẹle ero ti o wa loke, gbiyanju lati tun yatọ si awọn oriṣi awọn fo. Nitori eyi, ara kii yoo ni anfani lati ṣe deede si aapọn, ati pe iyẹn tumọ si pe iwọ yoo ṣiṣẹ ni o pọju.

1. Double fo okun. Ti o ba ṣẹṣẹ nkọ ẹkọ lati fo okun, o le bẹrẹ pẹlu adaṣe yii: fun iyipo kan ti yiyi okun ki o fa fifalẹ meji ti fifo kan.

2. Ṣiṣe ni aye pẹlu okun kan. Idaraya ti o rọrun ju fo lọ, o le ṣe bi isinmi ti nṣiṣe lọwọ lati gba ẹmi pada.

3. N fo lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Kan kan fo lati ẹgbẹ si ẹgbẹ pẹlu gbogbo iyipo ti okun.

4. Fifi okun “skier” fo. Gbe ẹsẹ soke pẹlu yiyi kọọkan ti ọna okun ti nrin lori ọna naa.

5. N fo lori ẹsẹ kan. Jọwọ ṣe akiyesi pe adaṣe yii n pese wahala lori kokosẹ.

6. Fo okun pẹlu agbelebu kan. Idaraya fun ilọsiwaju, nigbati gbogbo fo keji lọ pẹlu irekọja awọn ọwọ.

Bii a ṣe le yan okun fo fun ikẹkọ

Ti o ba ti pinnu lati bẹrẹ ṣiṣe okun fo fun pipadanu iwuwo tabi lo ọkan, lẹhinna o to akoko lati ronu iru okun wo lati yan? Lori ọja ti ẹrọ amọdaju n funni ni yiyan jakejado ti awọn okun fifo ti iṣẹ oriṣiriṣi.

1) Awọn okun fifin fifin

Eyi ni okun ti o wọpọ julọ, eyiti o mọ si wa lati igba ewe. Ko si awọn iṣẹ ati awọn ẹya afikun. Iye owo okun yii kere pupọ, nitorinaa yoo ba awọn ti o ṣiyemeji nipa rira awọn okun fo tabi fun awọn ti o kan fẹ lati fo “laisi awọn iṣoro”.

Ohun elo ti iṣelọpọ okun ati awọn kapa okun le yatọ patapata. Ati pe eyi yoo dale lori idiyele rẹ. Pade diẹ ninu awọn okun fifo pẹlu ipari adijositabulu, eyiti o ṣe pataki julọ ti o ba ra okun fo fun gbogbo ẹbi.

 

2) Kijiya pẹlu itumọ ni counter

Awọn wọnyi ni awọn okun ti n fo ni awọn kapa ti a gbe sinu counter pataki eyiti o ka nọmba awọn iyipo, ati nitorinaa ṣe awọn fo. Okun pẹlu itumọ ti o rọrun iyalẹnu iyalẹnu, ati fun ilọsiwaju titele ninu yara ikawe, ati lati ṣatunṣe awọn abajade.

Iwọ yoo mọ gangan iye awọn fo ti ṣe. O ko nilo lati ṣeto aago iṣẹju-aaya tabi ka nọmba awọn fo ni ọwọ, gbogbo data yoo gba silẹ. Okun tun wa pẹlu counter ẹrọ itanna kan ti o tun le ṣe afihan iye igba ti awọn fo, ati awọn kalori sun.

 

3) Awọn okun fifin iyara

Ṣugbọn iru okun fo yi jẹ apẹrẹ fun pipadanu iwuwo. Nitori iyara giga o yoo ṣe awọn iyipo diẹ sii, eyiti o tumọ si ikẹkọ diẹ sii daradara. Awọn akosemose nigba ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu okun iyara le dagbasoke iyara to awọn akoko 5-6 ni iṣẹju keji! Gigun ni iru awọn okun jẹ igbagbogbo adijositabulu.

Awọn okun fifin iyara ko yẹ lati ṣe awọn adaṣe ti o nira (fo pẹlu awọn apa irekọja, awọn fifo meji, ati bẹbẹ lọ). Ṣugbọn awọn okun didi wọnyi yoo rawọ si awọn ti o fẹ lati ṣe awọn adaṣe lile. Ni ọna, awọn fifo iyara fifo iyara jẹ olokiki pupọ ni agbelebu, ati pe o n sọ pupọ.

 

4) Awọn okun fo ti iwuwo

Miran ti ilọsiwaju ti ẹya ẹrọ amọdaju yii - okun fifo iwuwo. Iwọn ti iru awọn okun yoo jẹ ti o ga julọ ni ifọkanbalẹ pẹlu awọn analogues miiran. Kijiya fo o ṣe wuwo nipa fifi iwuwo kun ni mimu tabi iwuwo okun. Iwọn ti iru awọn okun le paapaa de poun mẹta. Fun diẹ ninu awọn awoṣe, iwuwo le ṣatunṣe ara rẹ ti o kopa ninu.

Awọn okun fo ti iwuwo dara diẹ sii fun iriri ti o ni ipa ninu, eyiti ko to fifuye pẹlu okun aṣa. Ati fun awọn ti o fẹ lati ṣe afikun awọn ẹrù ti apa oke ti ara.

5) Okun awọ

Ninu okun okun alawọ ni a ṣe alawọ. Kini iyasọtọ ti awọn okun wọnyi ti n fo? Nipa idinku iwuwo ti okun ati mu iwuwo ti mimu mu ibi fifuye kan pato lori awọn isan ti ara oke.

Nigbati okun okun ba fẹẹrẹ ni iwuwo, o yiyọ lọra. Nitorinaa, lati mu iyara pọ si, o ni lati ni ipa diẹ sii. Lakoko ti ẹru akọkọ ṣubu lori amure ejika. Awọn okun fifo jẹ olokiki paapaa laarin awọn elere idaraya ọjọgbọn, fun apẹẹrẹ, laarin awọn afẹṣẹja.

 

5 ikẹkọ fidio ti o ṣetan pẹlu okun fifo fun pipadanu iwuwo

Ti o ko ba fẹ lati ṣe eto ẹkọ ti ara wọn, a fun ọ ni awọn adaṣe fidio ti o pari 5 ti o munadoko pẹlu okun fifo. Gbogbo ohun ti o nilo ni lati ṣafikun fidio naa ki o tẹle awọn adaṣe papọ pẹlu olukọni. Awọn kilasi yoo gba ọ lati iṣẹju 7 si 20. O le tun fidio kukuru ti 3-4 yika lati jade eto ikẹkọ kikun.

1. Amọdaju Bndernder: Sweat Cardio Fat Burn Fat (Awọn iṣẹju 7)

Idaraya Aarin lati Amọdaju Blender na to iṣẹju 7 nikan, ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu okun kan. Ẹlẹsin Kelly nfun ọ ni ero atẹle: 25 awọn aaya iṣẹ kikankikan - awọn aaya 10 isinmi isinmi.

Idaraya ti a ṣe tẹlẹ mẹta lati AmọdajuBlender

Iyara Ọra Cardio Fat Fat - Idaraya Jump Rope Workout

2. Popsugar: Idaraya Kijiya Jump (Awọn iṣẹju 10)

Anna Renderer, Ẹlẹda ti ikanni youtube ati Popsugar, nfunni ni akoko ikẹkọ kukuru pẹlu okun fifo, eyiti o pẹlu ọpọlọpọ awọn iyatọ ti awọn adaṣe pẹlu ẹrọ yii. Laarin awọn ipilẹ o n duro de iduro kekere kan, nitorinaa, lati fowosowopo iṣẹ naa lapapọ gbogbo eniyan le.

Awọn adaṣe kadio 20 akọkọ lati Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Okun fo (iṣẹju 30)

Idaraya kadio ti o munadoko julọ ni okun Russia nfun Ekaterina Kononova. O n duro de awọn adaṣe sisun sanra eyiti o ṣe lori ipilẹ aarin. Pipe fun pipadanu iwuwo!

Awọn fidio 10 fun pipadanu iwuwo laisi fo lati Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Okun fo (iṣẹju 20)

Anelia Skripnik nfunni awọn adaṣe kan ti a ṣeto pẹlu okun fifo, eyiti o ni ifọkansi pipadanu iwuwo ati sisun ọra ninu itan, awọn apọju, ikun ati awọn agbegbe iṣoro miiran. Idaraya kadio ti n sun sanra nla fun iṣẹju 20.

20 Ikẹkọ TABATA lati Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Idaraya Jump Rope (iṣẹju 20)

O nifẹ ati ikẹkọ ọlọrọ pupọ ti iwọ yoo gba, ti o ba gbadun fidio yii lati ọdọ Amanda Klotz. O n duro de ẹrù aarin, ninu eyiti awọn adaṣe agbara kikankikan yipada pẹlu kikankikan kekere.

Fifi okun fo kii ṣe ere ọmọde nikan… ati adaṣe gidi fun sisun awọn kalori ati idagbasoke eto inu ọkan ati ẹjẹ. Okun fo yoo ran ọ lọwọ lati lo gbogbo rẹ pẹlu tcnu nla julọ lori awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn ejika. Imudara ti okun ti n fo fun pipadanu iwuwo ko tii ṣe ibeere: iwọ yoo ni anfani lati mu fifin sisun sanra, igbelaruge ifarada, awọn iṣan ohun orin ati dinku iwọn didun ara.

Wo tun:

1 Comment

  1. Kíyè sí i, kíyè sí i, kíyè sí i, kíyè sí i, kíyè sí i, kíyè sí i.

    Ṣẹwẹwẹ

Fi a Reply