Awọn adaṣe 15 akọkọ fun iduro ikun: ko si awọn crunches ati awọn planks!

Bani o ti crunches ati planks fun abs? Tabi ni awọn iṣoro pẹlu ẹhin rẹ ati ẹgbẹ-ikun, nitorina o ni idunnu lati ṣe awọn adaṣe lori ilẹ? Fun ọ ni yiyan ti o dara julọ: yiyan awọn adaṣe fun ikun ti o duro laisi kilasika-UPS ati awọn planks Ayebaye.

Awọn ẹya ti ikẹkọ ni iduro tẹ

Pupọ ikẹkọ ni ṣiṣe lori titẹ ni ipo ti o tẹ tabi ni ọpa ipo. Lakoko awọn akoko wọnyi fifuye ti o lagbara lori ọpa ẹhin ati ni awọn o ṣẹ diẹ ninu ilana ti awọn adaṣe o le ni irora ninu ẹhin, ọrun tabi ẹhin isalẹ. Eyi jẹ paapaa ewu fun awọn ti o ni onibaje tabi awọn iṣoro pada nla - ninu ọran yii, eyikeyi awọn adaṣe naa nilo lati ṣe pẹlu iṣọra ti o ga julọ.

Bi o ṣe mọ, pipadanu iwuwo kii ṣe pataki lati rọ golifu kan. Ikun ọra n lọ daradara pẹlu awọn ihamọ idiwọn ni ounjẹ ati adaṣe fun gbogbo ara. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe fun abs ṣe iranlọwọ fun okun corset, eyiti o ṣe pataki pupọ fun ilera wa. Fifa KOR ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ẹhin taara ati mu iduro dara. Pẹlupẹlu awọn iṣan corset lagbara dinku ẹrù lori ọpa ẹhin lakoko agbara ati awọn adaṣe kadio. Ṣugbọn ti o ba ni ihamọ lati gba lati ayelujara tẹ lori ilẹ, lẹhinna yiyan to dara jẹ awọn adaṣe ti o ṣe ni iduro.

Aṣayan awọn adaṣe fun awọn okun ti o da lori ikun

ti o jẹ pataki adaṣe ti o yẹ fun iduro ikun:

  • fun awọn ti o fẹ ṣe iyatọ adaṣe wọn fun ikun
  • awọn ti ko ṣe adaṣe lori ilẹ nitori awọn iṣoro ẹhin
  • awọn ti o nira gaan lati ṣe awọn crunches ati planks
  • awọn ti o ni ile lile tabi awọn ilẹ tutu ti ko si Mat
  • fun awọn ti o fẹ lati jade ni ita ati fẹran awọn adaṣe iduro

Kini awọn anfani ti ikẹkọ ni tẹtẹ ti o duro? Ni akọkọ, iru awọn ẹkọ bẹ pẹlu iṣẹ kii ṣe awọn iṣan inu nikan ṣugbọn tun awọn iṣan ti ẹhin, apá ati apọju. Keji, nipa ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ iwọ yoo jo awọn kalori pupọ diẹ sii ju ṣiṣe awọn fifọ lori ilẹ. Ni ẹkẹta, awọn adaṣe inu duro ni oke o rọrun pupọ lati darapo pẹlu awọn adaṣe kadio (o ko nilo lati yi ipo petele ti inaro ara pada), eyiti o wulo julọ fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo. Ṣiṣẹ adaṣe adaṣe pẹlu ọpọlọpọ lilọ, kika, titan, atunse, eyiti o kan gbogbo awọn iṣan pataki.

Awọn adaṣe ti a daba ni ṣiṣe lati ṣiṣe awọn iṣẹju 10-20, nitorinaa wọn le tun ṣe ni iyika 2-3 lati lo bi Afikun tabi lati darapọ awọn kilasi lọpọlọpọ sinu eto kan. Fun diẹ ninu awọn adaṣe iwọ yoo nilo dumbbells tabi awọn igo omi. Ṣe iṣeduro ki o tẹ lati irin Awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 10-15 or Awọn akoko 1-2 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30-40. Paapa ti o ba ni ikun alapin, maṣe gbagbe lati ṣiṣẹ lori okunkun awọn iṣan inu lati yago fun awọn iṣoro pada nitori corset iṣan ti ko lagbara.

Awọn adaṣe 15 fun ikun duro

Idaraya fun ikun duro lati HASfit

O ṣee ṣe eto ti o ga julọ ati eto ti o rọrun julọ fun tẹtẹ funni awọn olukọni HASfit. Ninu fidio wọn awọn adaṣe 3 wa fun ikun ti a ṣe ni iduro. Wọn ṣiṣe fun awọn iṣẹju 13-15, fun awọn ẹkọ, iwọ yoo nilo awọn dumbbells ina. Awọn olukọni fihan adaṣe awọn aṣayan 2: rọrun ati eka, nitorinaa o le yipada eto lati ba awọn ẹya rẹ mu.

Top awọn adaṣe kukuru 20 fun ikun lati HASfit

13 Min Iduro Ab ti Abọ fun Awọn Obirin & Awọn ọkunrin ni Ile - Awọn adaṣe Idaduro Absio Cardio Abs Abs

Idaraya fun ikun ti o duro lati AmọdajuBlender

Ikẹkọ okeerẹ ti o pọ julọ lori tẹ iduro ni a funni si ikanni FitnessBlender. O gba awọn iṣẹju 30 ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ ni kikun corset iṣan. Iwọ yoo wa awọn adaṣe ipa kekere 7 ti o tun ṣe ni awọn iyipo 3. Awọn adaṣe miiran meji lati FitnessBlender to iṣẹju mẹwa mẹwa 10, o le lo wọn bi Afikun.

Idaraya Cardio fun ikun lati AmọdajuBlender

Idaraya fun ikun ti o duro lati Amy BodyFt

Ṣiṣẹ lori adaṣe ti o rọrun ni tẹ ti o duro sibẹ ati olukọni ti Amy, eyiti o ṣe itọsọna ikanni BodyFit. Awọn kilasi mejeeji ṣiṣe fun awọn iṣẹju 10, iwọ yoo nilo dumbbell. Amy ti wa ninu adaṣe ipa kekere ti kilasi, ṣugbọn oṣuwọn ọkan rẹ yoo pọ si nitori awọn atunwi yara. Fidio keji jẹ fifuye fifẹ diẹ diẹ sii.

Idaraya fun ikun ti o duro lati GymRa

Ikanni Youtube, GymRa n funni ni ikẹkọ aarin aarin fun awọn kalori sisun, eyiti kadio miiran ati awọn adaṣe inu duro. Ẹkọ naa duro fun iṣẹju mẹwa 10. Fun idaraya, iwọ yoo nilo awọn dumbbells ina, ṣugbọn o le ṣe laisi wọn.

Idaraya fun itan ati apọju lati GymRa

12 Min Abs duro pẹlu awọn iwuwo // Abs Obliques Core

Idaraya fun ikun duro lati Chloe Ting

Idaraya ti o nifẹ pupọ ati ti o munadoko fun iduro duro nfun olukọni Chloe Ting. Iwọ yoo wa awọn adaṣe 10 ti a ṣe ni ayika ti iṣẹ 50 awọn aaya / 10 awọn isinmi isinmi. Eto naa pẹlu idaraya kadio ipa, ṣugbọn olukọni ṣe afihan ẹya ti o rọrun ti adaṣe, nitorinaa iṣẹ naa yoo ba ọmọ ile-iwe ti o ni iriri ti o kere ju lọ.

Idaraya fun ikun duro lati Jessica Smith

Awọn adaṣe iṣẹju mẹwa 10 kukuru miiran tẹ nfun Jessica Smith. Nduro fun ọ awọn adaṣe ti o munadoko 6 pẹlu dumbbells ina, pẹlu eyiti iwọ yoo ṣiṣẹ awọn isan ati sisun awọn kalori.

Idaraya Barna fun ikun duro lati Linda Wooldridge

Linda Wooldridge nfunni ni ikẹkọ fun ara ikẹkọ barnych. Awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu ifisi lọwọ ti awọn isan ti apọju ati awọn ẹsẹ, nitorinaa iwọ yoo ṣiṣẹ lori gbogbo awọn agbegbe iṣoro. Awọn ẹkọ na 20 iṣẹju.

Idaraya fun awọn ẹsẹ lati Linda Wooldridge laisi awọn irọsẹ ati awọn fo

Idaraya Ballet fun ikun onijo ti o duro lati Awọn imọran Ọlẹ

Eyi jẹ ikẹkọ ikẹkọ ballet miiran pẹlu tcnu lori agbegbe ti ẹgbẹ-ikun ati ikun, ikanni youtube, Awọn imọran Ọlẹ Ọlẹ. O n duro de awọn adaṣe ti o munadoko pẹlu alaga kan (ṣiṣe lathe), eyiti o kan kii ṣe ara nikan ṣugbọn jakejado ara. Iṣẹju 15 nla fun awọn onijakidijagan ti iru ikẹkọ yii.

Idaraya inu ti o duro lati Nicole Perry

Fun adaṣe iṣẹju-iṣẹju 20 yii ni tẹ iwọ yoo nilo awọn boolu oogun, ṣugbọn o le lo dumbbell deede tabi ṣe laisi akojo-ọja. Iwọ yoo wa iyika 3 ti awọn adaṣe ti o rọrun fun corset iṣan, laarin awọn iyika iṣẹju iṣẹju.

Idaraya ikun duro lati Ekaterina Kononova

Idaraya yii jẹ lati ọdọ Ekaterina Kononova tẹ tun duro. Eto naa n ṣiṣẹ ni ibamu si ero naa: Iṣẹ-aaya 45 ṣiṣẹ / awọn aaya 15 isinmi. Laarin awọn adaṣe Catherine nfunni lati ṣiṣẹ lori ẹsẹ orisun omi gbe soke. Iwọ yoo wa awọn doko to munadoko to iṣẹju mẹwa mẹwa 10 si ikun fifẹ.

Awọn fidio 10 fun pipadanu iwuwo laisi fo lati Ekaterina Kononova

Idaraya ikun ti o duro lati Tatiana Melamed

Eyi jẹ ikẹkọ didara miiran ni ede Rọsia pẹlu iye akoko iṣẹju mẹwa 10 lati Tatiana Melamed. Iwọ yoo nilo dumbbells. Idaraya naa pẹlu awọn adaṣe 5 ti a ṣe fun awọn atunwi 20 lori ẹsẹ kọọkan.

Ti o ba n wa adaṣe to munadoko kuro ni awọn agbegbe iṣoro, iwọ yoo tun rii:

Ikun, Pada ati ẹgbẹ-ikun

Fi a Reply