Fa-UPS: Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ lati ibere, awọn adaṣe, ati awọn imọran (awọn fọto)

Fa fifa jẹ ọkan ninu awọn adaṣe bọtini pẹlu iwuwo tirẹ, eyiti o ṣe pataki lati ṣe lati dagbasoke awọn isan ti ara oke. Agbara lati yẹ jẹ iṣiro to dara ti amọdaju rẹ ati ikẹkọ ikẹkọ.

Ninu nkan yii a yoo ṣe akiyesi ibeere pataki: bawo ni a ṣe le kọ ẹkọ lati mu pẹlu odo lori igi ati ọkunrin ati obinrin, ati pe yoo ṣayẹwo awọn ọran ti imọ-ẹrọ ṣe fifa-UPS ati awọn imọran ti o wulo bi o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ.

Kini idi ti o nilo lati kọ ẹkọ fifa soke?

Lati kọ ẹkọ bi o ṣe le mu lori igi ati pe gbogbo eniyan le, laibikita boya iriri aṣeyọri ti fifa-UPS ni igba atijọ. Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ni igbakanna gbogbo awọn iṣan ni awọn apa ati torso: awọn isan àyà, awọn iṣan ẹhin, awọn ejika, biceps ati triceps. Ni akoko kanna lati ṣe fifa-UPS iwọ yoo nilo ọpa petele nikan, eyiti o rọrun lati fi sori ẹrọ ni ile tabi lori Ibi-idaraya. Ti fa fifa ti o munadoko julọ idaraya pipadanu iwuwo fun idagbasoke iṣan ti awọn apa ati sẹhin.

Awọn anfani ti fifa-UPS:

• Awọn ifun lori igi ti dagbasoke awọn iṣan ninu ara oke rẹ ati ṣe iderun ẹlẹwa ti awọn isan ti awọn apa, awọn ejika, àyà ati ẹhin.
• Fa-UPS deede ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isẹpo ati awọn isan.
• Pullups le ṣee ṣe ni ile tabi ni ita, iwọ nilo iwupa petele tabi tan ina nikan.
• Fa-UPS ṣe okun awọn iṣan ti corset ati iranlọwọ lati ṣe atilẹyin ẹhin ni ipo ilera ati iṣẹ.
• Agbara lati mu lori igi jẹ ifihan ti o dara fun agbara ati ifarada rẹ.
• Ti o ba kọ ẹkọ lati mu lori igi, iwọ yoo rii i rọrun lati kọ iru awọn adaṣe bii ọwọ ọwọ, ati awọn adaṣe lori awọn ifi ati awọn oruka ti o jọra.

Ọpọlọpọ ni iyalẹnu bi o ṣe yarayara o le kọ ẹkọ lati ṣaja lati ibẹrẹ? Gbogbo rẹ da lori igbaradi ti ara rẹ ati iriri ikẹkọ. Ti o ba ni anfani tẹlẹ lati ṣaja, lẹhinna ara rẹ yoo rọrun pupọ lati “ranti” ẹru naa ju lati kọ ẹkọ tuntun lati ibẹrẹ. Nigbagbogbo to fun awọn ọsẹ 3-5 lati bẹrẹ lati rii mu lori igi ni o kere ju awọn igba diẹ. Ti o ko ba ti fa tẹlẹ, lati kọ ẹkọ bi didara idaraya yii le jẹ fun awọn ọsẹ 6-9.

Kini o le ṣe idiwọ fa-UPS:

• Iwuwo apọju ati iwuwo ara giga
• Awọn iṣan ti ko dagbasoke ti ara oke
• Aisi iṣe fa fa-UPS ni igba atijọ
• Awọn ohun elo ti ko pari
• Igbiyanju ṣiṣe fifa-UPS laisi iṣẹ igbaradi
• Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ailera
• Aimọkan nipa kiko awọn adaṣe lati fa-UPS

Lati le kọ bi a ṣe le rii lati ibẹrẹ, o ni lati ṣetan kii ṣe awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ nikan, ṣugbọn tun awọn iṣan idaduro, awọn isẹpo ati awọn isan. Paapa ti o ba ni agbara to lati ṣiṣe ọpa isunki fun ẹhin tabi gbigbe dumbbells pẹlu iwuwo diẹ sii, kii ṣe otitọ pe iwọ yoo ni anfani lati yẹ. Ti o ni idi ti ko to lati ṣe fifa soke awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti o ni ipa ninu UPS (awọn apa ati latissimus dorsi). Iwọ yoo nilo lati pese ara rẹ ni kikun fun fa-UPS pẹlu adaṣe adaṣe - wọn yoo jiroro ni isalẹ.

Awọn ifura lati ṣe fifa-UPS:

• Scoliosis
• Awọn pipọ iṣowo
• Osteochondrosis
• Protrusion ti awọn ọpa ẹhin
• Osteoarthritis

Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, fifa-UPS deede tabi paapaa adiye lori igi ṣe iranlọwọ lati yọ awọn arun ti ọpa ẹhin kuro. Ṣugbọn ti o ba tẹlẹ ni awọn iṣoro pada, pe ṣaaju lati bẹrẹ lati yẹ, rii daju lati kan si dokita rẹ. Awọn adaṣe lori igi petele le ṣe alekun awọn arun ti o wa tẹlẹ ti ọpa ẹhin.

Wo tun:

• Top 20 awọn bata bata ti o dara julọ fun amọdaju
• Top 20 awọn bata obirin to dara julọ fun amọdaju

Orisi ti fa-UPS

Fa-UPS wa ni awọn oriṣi pupọ ti o da lori ọwọ ọwọ:

• Gígùn mu. Ni idi eyi, awọn ọpẹ dojuko ni ọna idakeji lati ọdọ rẹ. Imudani yii jẹ ohun ti o fẹ julọ julọ, nigbati gbigbe ẹru akọkọ lọ si iṣan latissimus dorsi ati awọn ejika.
• Yiyipada iyipada. Ni idi eyi ọwọ ati ọwọ lati wo ọ. Imudani yii lati mu rọrun, nitori pupọ julọ ẹrù mu awọn biceps, eyiti o ṣe iranlọwọ lati fa ara si igi.
• Idimu adalu. Ni ọran yii, ọwọ kan dani mu igi mu taara ati idakeji yiyipada. Iru wiwọn bẹẹ le ṣee ṣe ni kete ti o ba ti ni imudani ati awọn mejeeji fẹ lati ṣe iyatọ ẹru naa si awọn isan. Rii daju lati yi awọn ọwọ pada lati ṣe iru fa-UPS.
• Idaduro didoju. Ni idi eyi, awọn ọpẹ ti awọn ọwọ nkọju si ara wọn. Awọn pullups pẹlu mimu didoju fun wahala igara lori apakan isalẹ ti awọn isan to gbooro julọ.

Ni igba akọkọ ti o ṣee ṣe lati mu mimu idari nikan, ti o ba fun ọ ni irọrun. Ṣugbọn di graduallydi try gbiyanju lati ṣakoso Titun-fa-UPS ati siwaju ati mimu iyipada fun iwadi ti awọn ẹgbẹ iṣan to pọ julọ.

Ti o da lori ipo ọwọ fa UPS ni:

• Pẹlu mimu didimu: fifuye max ti o ni ni ọwọ (aṣayan ti o rọrun julọ fifa-UPS).
• Pẹlu imun-gbooro jakejado: fifuye ti o pọ julọ lori latissimus dorsi (iyatọ ti o nira julọ ti fifa-UPS). Maṣe darapọ pẹlu fifẹ ati yiyipada mimu nigbakanna, o le ba awọn okun naa jẹ.
• Pẹlu mimu Ayebaye (iwọn ejika): a ti pin ẹrù ni ibamu, nitorina o jẹ fifa-UPS ti o fẹ julọ julọ.

Awọn oriṣiriṣi oriṣi mimu ati gbigbe awọn ọwọ gba ọ laaye lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti ara oke, ni lilo ni otitọ adaṣe kanna pẹlu iwuwo ara ti ara - fifa. Kọ ẹkọ lati mu, o le mu ara rẹ dara si paapaa laisi lilo awọn iwuwo ọfẹ ati ero. O le ṣe idiju adaṣe yii: nirọrun fa ni ọwọ kan tabi lo awọn iwuwo kẹkẹ (okun apoeyin).

Bii o ṣe le mu lori igi

Ṣaaju ki o to lọ si ero alaye kan, bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ba awọn odo ati obinrin odo mu, jẹ ki a dojukọ to dara ilana fa-Soke.

Nitorinaa, fun fifa-UPS ti Ayebaye, ṣeto awọn ọwọ lori iwọn ejika igi tabi ni fifẹ diẹ ju awọn ejika lọ. A mu awọn abẹfẹlẹ papọ, ara wa ni titọ ni pipe, ikun wa ni pipade, awọn ejika wa ni isalẹ, a ko tẹ ọrun si awọn ejika, awọn ika ọwọ fẹsẹmulẹ ta ibọn kan. Lori ifasimu, rọra fa ara rẹ soke, agbọn gbọdọ wa ni oke agbelebu. Mu fun awọn ida ti awọn iṣẹju-aaya ati lori eefi isalẹ ara rẹ si ipo ibẹrẹ.

Fa fifalẹ jẹ o lọra lori gbogbo ipele ti iṣipopada: lori oke ati lori iran. O yẹ ki o ni irọra ti o pọ julọ ti awọn isan ti awọn apa ati sẹhin, maṣe ṣe awọn agbeka ti ko ni dandan, gbiyanju lati jẹ ki iṣoro mi rọrun. Ni awọn ofin ti ṣiṣe fun iṣan dara julọ lati ṣe imupọ imọ-ẹrọ kan ju netenrich marun lọ. O le gbiyanju lati mu pẹlu eyikeyi iru mimu, lati bẹrẹ, yan aṣayan ti o rọrun julọ fun ọ.

Rii daju lati tẹle mimi to tọ lakoko fifa-UPS, bibẹkọ ti awọn isan rẹ kii yoo gba atẹgun to, ati nitorinaa agbara ati ifarada wọn yoo dinku. Mu simu jinlẹ pẹlu imu rẹ lori ipa (nipa gbigbe torso si igi) ati jade nipasẹ ẹnu rẹ fun isinmi (pẹlu isinmi ti awọn ọwọ ati gbigbe ara silẹ).

Kini kii ṣe nigba ṣiṣe fifa-UPS:

• Apata ati ara isviati
• Lati ṣe awọn jerks ati awọn iṣipopada lojiji
• Lati tẹ ẹhin isalẹ lati tẹ tabi tẹ ẹhin
• Mu ẹmi rẹ duro
• Titari ori rẹ ati sisọ ọrun

Awọn ilana igbesẹ-ni-igbesẹ lori bii o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ lati odo

Lati le kọ bi a ṣe le rii lati ibẹrẹ, o nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe itọsọna ti yoo ṣetan ara rẹ fun ẹrù naa. Nipa didaṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo, iwọ yoo ni anfani lati ṣakoso fa-UPS lori igi, ani ti wọn ko ba ti ṣe tẹlẹ, ati ani ti o ko ba gbagbo ninu ara won. Awọn adaṣe wọnyi ni o yẹ fun awọn ọkunrin ati obinrin, iwọn ti fifuye jẹ ofin ni ominira. Awọn adaṣe asiwaju yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni okunkun awọn iṣan nikan ṣugbọn tun awọn ligament ati awọn isẹpo.

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs:OfficialBarstarzz, Alailẹgbẹ_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Awọn adaṣe pẹlu iwuwo afikun fun awọn isan

Awọn adaṣe pẹlu iwuwo afikun yoo ran ọ lọwọ lati ṣe okunkun latissimus dorsi ati biceps, eyiti o ni ipa ninu fa-UPS. Dipo ti barbell o le lo awọn dumbbells. Ṣe idaraya kọọkan ni ọna 3-4 fun awọn atunṣe 8-10. Laarin awọn ipilẹ isinmi 30-60 awọn aaya. Yan iwuwo bii pe adaṣe kẹhin ni ọna ti a ṣe ni ipa ti o pọ julọ.

Ọpá tì ni ite:

Awọn dumbbells ni ite:

Àkọsílẹ tì inaro:

Petele dina apa si ẹgbẹ-ikun:

Ti o ko ba ni iwọle si awọn ohun elo idaraya ati awọn iwuwo ọfẹ, lẹhinna lati ṣetan fun fifa-UPS le bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ lati ṣe adaṣe lori igi petele, eyiti a gbekalẹ ni isalẹ.

2. Awọn pullups ti ilu Ọstrelia

Rọ-soke ti ilu Ọstrelia jẹ adaṣe pipe ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ kọ ẹkọ bi o ṣe le rii pẹlu odo. Lati ṣiṣe rẹ iwọ yoo nilo igi petele kekere, to ipele ẹgbẹ-ikun (ni alabagbepo o le lo ọrun ni simulator Smith). Jọwọ ṣe akiyesi pe lakoko Ọstrelia fa-UPS ara rẹ yẹ ki o wa ni taara lati igigirisẹ si awọn ejika. O ko le tẹ isalẹ ki o tẹ soke, gbogbo ara jẹ lile ati dada.

Anfani pataki julọ ti awọn pullups ti ilu Ọstrelia ti yoo jẹ ṣee ṣe si gbogbo eniyan patapata, nitori idiju rẹ jẹ ipinnu nipasẹ igun tẹri. Kini inaro jẹ ara rẹ, o rọrun idaraya naa. Ni ilodisi, petele jẹ ara, nitorinaa yoo nira pupọ lati ṣe fifa-ilu Australia. Pẹlupẹlu, ẹrù naa da lori giga ti igi agbelebu - isalẹ ti o jẹ, o nira sii lati ni lati de.

Nigbati o ba ṣe fifa-UPS ti ilu Ọstrelia o ni iṣeduro lati yi iyipada naa pada: mimu nla, mimu ni iwọn ejika, mimu didimu. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ daradara ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan lati awọn igun oriṣiriṣi ati lati ṣe deede si fifa-UPS. O le ṣe awọn atunṣe 15-20 pẹlu awọn oriṣi awọn mimu mu.

3. Fa lori awọn losiwajulosehin

Ti o ko ba ni igi lati ṣe UPS ti ilu Ọstrelia, tabi o fẹ diẹ sii mura silẹ fun fifa-UPS ti aṣa lori igi, o le mu awọn mitari. Ninu ile idaraya nigbagbogbo awọn iru awọn ẹrọ wa, ṣugbọn ni ile yiyan miiran wa ti o dara si TRX. Eyi jẹ oṣere ti o gbajumọ pupọ fun ikẹkọ pipadanu iwuwo ati idagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Lilo TRX o le kọ ẹkọ fa-UPS paapaa yiyara.

TRX: kini eleyi + awọn adaṣe + ibiti o ra

4. Awọn ifun pẹlu awọn ẹsẹ rẹ

Idaraya itọsọna miiran n fa soke lori igi kekere pẹlu atilẹyin lori ilẹ. Lati ṣe adaṣe adaṣe yii ko ni dandan ni agbelebu kekere kan, o le fi labẹ apoti pẹpẹ petele ti o wọpọ tabi alaga ati atilẹyin ni kikun nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ. O rọrun pupọ ju awọn pullups deede lọ, ṣugbọn bi ikẹkọ awọn iṣan jẹ apẹrẹ.

5. Awọn ifun pẹlu ijoko

Iyatọ diẹ ti idiju diẹ sii ti adaṣe iṣaaju ni fifa soke - iyaworan lori alaga pẹlu ẹsẹ kan. Ni igba akọkọ ti o le ni igbẹkẹle ni ẹsẹ kan lori aga, ṣugbọn di graduallydi,, gbiyanju lati tọju awọn isan iwuwo rẹ ti awọn apa ati sẹhin, kere si gbigbe ara lori ijoko.

6. Vis lori igi

Idaraya miiran ti o rọrun ṣugbọn ti o munadoko pupọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ bi o ṣe le rii pẹlu odo, ni iwo lori igi. Ti o ko ba le ṣe idorikodo lori igi o kere ju iṣẹju 2-3, iwọ yoo nira lati gba. Vis lori igi ti o wulo fun awọn ọrun-ọwọ okunkun, idagbasoke awọn iṣan ẹhin ati titọ ẹhin. Paapaa adaṣe yii yoo ṣe iranlọwọ fun awọn iṣọn lati lo fun iwuwo ti ara rẹ.

Jọwọ ṣe akiyesi pe nigba adiye lori igi awọn ejika yẹ ki o wa ni isalẹ, ọrun ti gbooro ati ki o ma fi ara mọ ejika rẹ. Ara gbọdọ wa ni ọfẹ, eegun ẹhin naa gun, ikun ni ibamu. O le ṣe adaṣe ni nọmba awọn isunmọ si iṣẹju 1-2.

7. Fa-UPS pẹlu awọn losiwajulosehin roba

Ti o ba farabalẹ rọ lori igi fun iṣẹju pupọ, lẹhinna o le tẹsiwaju si igbesẹ ti n tẹle - fifa awọn losiwajulosehin roba (imugboroosi). Opin kan ti okun roba ni a so mọ agbelebu ati awọn titiipa ẹsẹ miiran. Apanirun yoo ṣe abojuto iwuwo rẹ ati mu ara rẹ pọ. A le ra awọn lupu Rubber lori Aliexpress, awọn alaye pẹlu itọkasi ohun kan ni apakan keji ti nkan naa. Ni ọna, iru expander yii dara ko nikan fun fifa-UPS, ṣugbọn fun ọpọlọpọ awọn adaṣe agbara.

8. Fa-UPS pẹlu fifo kan

Idaraya itọsọna miiran ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ bi o ṣe le rii pẹlu odo, n fa soke pẹlu fifo kan. Ti o ko ba ti ni okun, o le ma ṣẹlẹ, nitorinaa bẹrẹ dara ṣiṣe awọn adaṣe ti a gbekalẹ loke. Ti agbara awọn isan rẹ ba gba ọ laaye lati ṣe agbọn-UPS pẹlu fifo kan, lẹhinna adaṣe yii yoo dara julọ mura ọ silẹ fun fifa deede.

Koko-ọrọ rẹ ni eyi: o fo bi giga bi o ti ṣee ṣe si igi, mu ararẹ ni awọn iṣeju diẹ diẹ sii ki o lọra lọ silẹ. O le sọ ọkan ninu awọn aṣayan odi fa-Soke.

9. Odi fa-UPS

Gbogbo adaṣe ni awọn ipele meji: rere (nigbati iṣan ẹdọfu ba wa) ati odi (nigbati isinmi iṣan ba wa). Ti o ko ba ni anfani lati koju awọn ipele mejeeji ti fifa (ie fifa-soke ati isalẹ), ṣe nikan ni ipele keji ti adaṣe, tabi eyiti a pe ni odi chin-UPS.

Fun fa-UPS odi ti o nilo lati duro ni ipo pẹlu awọn apa ti o tẹ lori igi naa (bii pe o ti mu okun tẹlẹ) ni lilo ijoko tabi lilo alabaṣepọ kan. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati duro ni pẹtẹẹsì niwọn igba ti o ti ṣee ṣe lẹhinna laiyara sọkalẹ lọpọlọpọ, awọn iṣan igara ti o pọ julọ ti awọn apa ati sẹhin. Idinku-UPS odi jẹ adaṣe nla miiran ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ bi o ṣe le rii pẹlu odo.

Nọmba awọn atunwi ni awọn adaṣe mẹta ti o kẹhin da lori agbara rẹ. Ni igba akọkọ, o ṣee ṣe o ṣee ṣe awọn atunṣe 3-5 ni awọn apẹrẹ 2. Ṣugbọn pẹlu ẹkọ kọọkan, o nilo lati mu awọn abajade pọ si. Ifọkansi fun awọn nọmba wọnyi: Awọn atunṣe 10-15, ọna 3-4. Laarin awọn ipilẹ isinmi 2-3 iṣẹju.

Eto awọn ẹkọ lori fifa-UPS fun awọn olubere

Pese eto bi o ṣe le kọ ẹkọ lati mu odo pẹlu awọn ọkunrin ati obinrin. Ero naa jẹ gbogbo agbaye ati o dara fun gbogbo awọn olubere, ṣugbọn o le ṣe deede si awọn agbara wọn, pẹ diẹ tabi kuru eto naa. Ṣe adaṣe awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan. Ṣaaju si ṣiṣe fifa-UPS daju lati gbona ati ni ipari ṣe awọn isan pada, awọn ọwọ, àyà:

• Ṣetan lati gbona-ṣaaju idaraya
• Ti pari isan lẹhin ti adaṣe kan

Apere, bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe fun ẹhin (ọpa ti a fi sii, itọsi inaro), ṣugbọn ti eyi ko ba ṣeeṣe, le ṣe ikẹkọ nikan lori igi. Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ lati kọ ẹkọ fifa lati ori ni igba diẹ, o le ṣe awọn akoko 5 ni ọsẹ kan. Ṣugbọn ko si siwaju sii, bibẹkọ ti awọn isan kii yoo ni akoko lati bọsipọ ati ilọsiwaju kii yoo.

Eto atẹle ni fun awọn olubere. Ti o ba ti jẹ ọmọ ile-iwe ti o ni iriri to dara lẹhinna bẹrẹ pẹlu awọn ọsẹ 3-4. Atoka naa fihan nọmba isunmọ ti awọn atunwi nikan, o dara nigbagbogbo lati dojukọ awọn agbara ara rẹ. Rii daju lati tọpinpin ọpọlọpọ awọn atunṣe ati awọn ọna ti o ṣe lati tẹle ilọsiwaju rẹ. Isinmi laarin awọn ipilẹ o le ṣe awọn iṣẹju 2-3, tabi lati dilute awọn iṣọn ati awọn adaṣe miiran.

Ni ọsẹ akọkọ:

• Awọn ifun pẹlu awọn ẹsẹ rẹ: Awọn atunṣe 5-8, ọna 3-4

Ọsẹ keji:

• Awọn ifun pẹlu awọn ẹsẹ rẹ: Awọn atunṣe 10-15, ọna 3-4
• Vis lori igi: 30-60 awọn aaya ni awọn ṣeto 2

Ọsẹ kẹta:

• Ups ti ilu Ọstrelia: Awọn atunṣe 5-8, ọna 3-4
• Vis lori igi: 45-90 awọn aaya ni awọn ṣeto 3

Ose kerin:

• Ups ti ilu Ọstrelia: Awọn atunṣe 10-15, ọna 3-4
• Vis lori igi: 90-120 awọn aaya ni awọn ṣeto 3

Ọsẹ karun:

• Nfa ijoko kan (gbigbe ara pẹlu ẹsẹ kan): 3-5 awọn atunṣe 2-3 ṣeto
• Ups ti ilu Ọstrelia: Awọn atunṣe 10-15, ọna 3-4
• Vis lori igi: 90-120 awọn aaya ni awọn ṣeto 3

Ose kẹfa:

• Nfa awọn losiwajulosehin roba: 3-5 awọn atunṣe 2-3 ṣeto
• Nfa ijoko kan (gbigbe ara pẹlu ẹsẹ kan): 5-7 awọn atunṣe 2-3 ṣeto

Ose keje:

• Nfa awọn losiwajulosehin roba: 5-7 awọn atunṣe 2-3 ṣeto
• Nfa ijoko kan (gbigbe ara pẹlu ẹsẹ kan): 5-7 awọn atunṣe 2-3 ṣeto

Ọsẹ kẹjọ:

• Awọn pullups odi 3-5 awọn atunṣe 2-3 ṣeto
• Nfa awọn losiwajulosehin roba: Awọn atunwi 7-10 ni awọn apẹrẹ 2-3

Osu kesan

• Nfa pẹlu fifo kan: 3-5 awọn atunṣe 2-3 ṣeto
• Nfa awọn losiwajulosehin roba: Awọn atunwi 7-10 ni awọn apẹrẹ 2-3

Kẹwa ọsẹ

• Ayebaye gba pe-UPS: Awọn atunwi 2-3 Awọn ipilẹ 2-3
• Nfa pẹlu fifo kan: 3-5 awọn atunṣe 2-3 ṣeto

O le ṣe iyara eto ikẹkọ, ti o ba ni awọn abajade ilọsiwaju diẹ sii ju ti a ṣalaye ninu ero naa. Tabi ni idakeji, dinku oṣuwọn ti alekun nọmba ti awọn atunwi, ti o ko ba ṣakoso lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, pẹ tabi ya o yoo ni anfani lati de ibi-afẹde naa!

Awọn imọran fun fifa-UPS lori igi

1. Maṣe ṣe jerks ati awọn iṣipopada lojiji lakoko fifa-UPS. Awọn adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe nikan nipasẹ agbara awọn isan, ma ṣe jẹ ki iṣẹ-ṣiṣe rọrun fun ara wọn nipa yiyi ati ailagbara.
2. Maṣe fi ipa mu awọn kilasi lori igi, paapaa ti o ba n gbiyanju lati kọ ẹkọ lati mu odo. Awọn agbeka iyara ti o yara ati awọn ẹru ti o pọ julọ le ba awọn isẹpo ati awọn isan jẹ. Nigbagbogbo du lati mu didara adaṣe dara, kii ṣe lati mu nọmba sii.
3. Kere ju iwuwo akọkọ rẹ, o rọrun julọ lati kọ ẹkọ fifa-jade lati ibere. Nitorinaa iṣẹ lori fifaa-UPS gbọdọ lọ ni ọwọ pẹlu ilana ti imukuro ọra ti o pọ julọ.
4. Lakoko adaṣe maṣe mu ẹmi rẹ mu, bibẹkọ ti yoo yorisi rirẹ iyara.
5. Kini yoo ṣe adaṣe adaṣe lori igi petele tabi ọpa ti o ṣe, gbiyanju lati mu nọmba ti awọn atunwi ati awọn isunmọ pọ si di graduallydi gradually Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni akọkọ o le ṣe awọn pullups ti ilu Ọstrelia 3-4 nikan, lẹhinna di increasedi increase mu nọmba wọn pọ si awọn atunṣe 15-20 ki o si ṣe idiwọn igun naa.
6. Lati le ni ilọsiwaju ninu opoiye ati didara ti fifa-UPS, o yẹ ki o ṣe ko pese adaṣe nikan ṣugbọn tun lati ko gbogbo ara ni odidi. Ṣiṣẹ pẹlu dumbbells, barbells, awọn ẹrọ amọdaju ati ṣe titari-UPS fun awọn esi to dara julọ. Pupọ jẹ ipadanu iwuwo nla ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto ara rẹ fun fifa-UPS.
7. Ti o ba rọ ọwọ rẹ lori igi, lilo awọn ibọwọ idaraya. Wọn yoo ṣe iranlọwọ yago fun yiyọ awọn ọwọ lati oju-irin.
8. Ti o ko ba le fa diẹ sii ju awọn akoko 1-2, lẹhinna gbiyanju lati rii ni awọn ọna pupọ, ṣiṣe adehun to to laarin awọn ipilẹ (o le paapaa mu awọn akoko 1-2 laarin awọn adaṣe miiran).
9. Ọna olokiki ti jijẹ nọmba ti fa-UPS ni ọna ti jibiti naa. Fun apẹẹrẹ, ti o ba le gba o pọju awọn akoko 3, lẹhinna ṣe adaṣe ni ibamu si ero yii: Atunwi 1 - atunwi 2 - atunwi 3 2 atunwi 1 atunwi. Iyẹn ni pe, o gba awọn ọna marun. Laarin awọn ipilẹ o le gbadun tirẹ.
10. Maṣe padanu adaṣe ati ifasẹyin ṣaaju ikẹkọ lori igi. Ṣaaju ki o to ṣe fa-UPS o nilo lati dara ya, ṣiṣe tabi fo fun awọn iṣẹju 5-10. Lẹhin adaṣe kan, iwulo gigun aimi. Eyi ni awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe fun sisẹ sẹhin lẹhin fifa-UPS:

Ibi ti lati ra bar

Pẹpẹ petele le ra ni ile itaja ere idaraya tabi aṣẹ lori Aliexpress. A nfun ọ ni yiyan ti awọn ifi fifa soke lori Aliexpress ti o le fi sori ẹrọ ni ile. A gbiyanju lati yan ọja kan pẹlu iwọn alabọde giga ati awọn esi rere. Ṣugbọn ṣaaju ifẹ si rii daju lati ka awọn atunyẹwo lati ọdọ awọn ti onra.

Ka diẹ sii nipa igi petele

1. Pẹpẹ petele ni ẹnu-ọna tabi nibi kanna (1300 rubles)

2. Pẹpẹ petele ni ẹnu-ọna tabi nibi kanna (4000 rubles)

3. Odi petele ogiri (4000 rubles)

4. Lori enu gba pe-enu (2,000 rubles)

Nibo ni lati ra awọn losiwajulosehin roba

Ti o ba fẹ ṣe akoso fa-UPS, lẹhinna a ṣeduro pe ki o ra lupu roba kan. Pẹlu akojopo ti o wulo yii o yoo ni anfani lati kọ ẹkọ lati mu soke lati ibẹrẹ pupọ yiyara. Awọn yipo roba jẹ deede fun awọn obinrin ati fun awọn ọkunrin. Ni afikun, iru expander yii wulo fun ṣiṣe awọn adaṣe agbara. O le ra awọn ifikọti ni ile itaja ere idaraya, ati pe o le paṣẹ wọn lori Aliexpress.

Iye owo ti awọn lupu roba jẹ lati 400 si 1800 rubles da lori ipele resistance. Iduroṣinṣin diẹ sii, rọrun julọ yoo jẹ lati yẹ.

1. Loop JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin idaraya

Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ lati ibere: awọn fidio iranlọwọ

Wo tun:

• Roller ifọwọra lẹhin ikẹkọ agbara: kini o nilo, ibiti o ra
• Burpee: awọn anfani, awọn ẹya ati imuse Circuit ipari
• Ikẹkọ TABATA: Awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan 10 fun pipadanu iwuwo