Awọn adaṣe fun eeya ẹlẹwa kan

Idaraya # 1

Idaraya yii wa ni iseda ti igbona ati tun ṣe iranlọwọ lati teramo awọn iṣan itan, awọn apa ati abs.

Duro lori ilẹ, awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, awọn apa pẹlu torso rẹ. Joko ki awọn itan rẹ jẹ afiwe si ilẹ. Ni akoko kanna, ju awọn apa ọtun rẹ ni akọkọ siwaju ati lẹhinna si oke (bi o ṣe han ninu fọto A). Pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn yipada diẹ: gbe orokun ọtun rẹ soke, ni akoko kanna fifa awọn apa rẹ si isalẹ ati diẹ si apa ọtun - ki ọwọ osi pari ni ẹhin orokun ọtun.

Ṣe awọn eto mẹta (awọn atunṣe 15 kọọkan), sinmi awọn aaya 30 laarin awọn eto.

Idaraya atẹle

Ka lori WDay.ru:

• Bii o ṣe le gba awọn apọju tuntun ni ọsẹ mẹrin. Fun ẹtọ lati ni awọn apọju adun, pupọ ninu ibalopọ ti o dara julọ kii yoo banujẹ ohunkohun. Sibẹsibẹ, WDay.ru nikan beere fun ọsẹ mẹrin ati s patienceru diẹ. O le lo alaga deede bi ohun elo ere idaraya!
• Ekaju iṣẹju 15 fun ikun ti o lagbara. Eto awọn adaṣe iṣẹju 15 yii ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ amọdaju New York. Ti o ba ṣe eka naa o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ, abajade kii yoo pẹ ni wiwa: ikun rẹ, ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati paapaa awọn apọju yoo bẹrẹ igbesi aye ti o yatọ patapata!
• Awọn adaṣe 8 fun abs pipe. Rirọ ati ni gbese - eyi ni bi eyikeyi ọmọbirin ṣe n lá ala lati rii ikun rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le tọju ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara wa ni apẹrẹ ti o dara? Yago fun idiwọn ati awọn adaṣe alaidun, WDay.ru nfunni ni eka pataki kan ti o le yi paapaa abs ti a ti gbagbe julọ si ọkan ti o dara julọ.

Idaraya # 2

Idaraya yii jẹ nla fun okunkun ẹhin rẹ ati awọn iṣan inu. O gbodo ti ni ṣe lori a gymnastic akete.

Dina lori ikun pẹlu awọn igunpa igunpa rẹ, ati lẹhinna gbe torso rẹ, ni igbiyanju lati jẹ ki ẹhin rẹ taara (bi o ti han ninu fọto A). Laisi gbigbe tabi gbe ọwọ ati ẹsẹ rẹ lati ilẹ, yi torso rẹ si apa osi - siwaju si dara julọ (fọto B). Laisi pada si ipo ibẹrẹ, lẹsẹkẹsẹ tan ara rẹ si apa ọtun.

Ṣe awọn eto mẹta (awọn atunṣe 10 kọọkan), sinmi awọn aaya 30 laarin awọn eto.

Idaraya atẹle

Ka lori WDay.ru:

• Bii o ṣe le gba awọn apọju tuntun ni ọsẹ mẹrin. Fun ẹtọ lati ni awọn apọju adun, pupọ ninu ibalopọ ti o dara julọ kii yoo banujẹ ohunkohun. Sibẹsibẹ, WDay.ru nikan beere fun ọsẹ mẹrin ati s patienceru diẹ. O le lo alaga deede bi ohun elo ere idaraya!
• Ekaju iṣẹju 15 fun ikun ti o lagbara. Eto awọn adaṣe iṣẹju 15 yii ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ amọdaju New York. Ti o ba ṣe eka naa o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ, abajade kii yoo pẹ ni wiwa: ikun rẹ, ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati paapaa awọn apọju yoo bẹrẹ igbesi aye ti o yatọ patapata!
• Awọn adaṣe 8 fun abs pipe. Rirọ ati ni gbese - eyi ni bi eyikeyi ọmọbirin ṣe n lá ala lati rii ikun rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le tọju ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara wa ni apẹrẹ ti o dara? Yago fun idiwọn ati awọn adaṣe alaidun, WDay.ru nfunni ni eka pataki kan ti o le yi paapaa abs ti a ti gbagbe julọ si ọkan ti o dara julọ.

Idaraya # 3

Idaraya yii ṣe ilọsiwaju iduro, o mu awọn iṣan ti ẹhin, awọn apa, apọju ati itan ṣiṣẹ.

Ṣe igbesẹ jakejado siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki orokun ọtun rẹ fẹrẹ kan ilẹ. Titẹ siwaju, n gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ọwọ rẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹsẹ osi rẹ (bi o ti han ninu fọto A). Lẹhin titari pẹlu ẹsẹ osi rẹ, gbe iwuwo ara rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ ki o ṣe igbesẹ kan sẹhin - ni bayi orokun ọtun rẹ yoo wa ni iwaju ati orokun osi rẹ yoo wa lẹhin. Ni akoko kanna, yi ara pada ni iwọn iwọn 45 si apa ọtun (fọto B). Duro si oke ati titọ.

Ṣe awọn eto mẹta (awọn atunṣe 15 kọọkan).

Idaraya atẹle

Ka lori WDay.ru:

• Bii o ṣe le gba awọn apọju tuntun ni ọsẹ mẹrin. Fun ẹtọ lati ni awọn apọju adun, pupọ ninu ibalopọ ti o dara julọ kii yoo banujẹ ohunkohun. Sibẹsibẹ, WDay.ru nikan beere fun ọsẹ mẹrin ati s patienceru diẹ. O le lo alaga deede bi ohun elo ere idaraya!
• Ekaju iṣẹju 15 fun ikun ti o lagbara. Eto awọn adaṣe iṣẹju 15 yii ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ amọdaju New York. Ti o ba ṣe eka naa o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ, abajade kii yoo pẹ ni wiwa: ikun rẹ, ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati paapaa awọn apọju yoo bẹrẹ igbesi aye ti o yatọ patapata!
• Awọn adaṣe 8 fun abs pipe. Rirọ ati ni gbese - eyi ni bi eyikeyi ọmọbirin ṣe n lá ala lati rii ikun rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le tọju ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara wa ni apẹrẹ ti o dara? Yago fun idiwọn ati awọn adaṣe alaidun, WDay.ru nfunni ni eka pataki kan ti o le yi paapaa abs ti a ti gbagbe julọ si ọkan ti o dara julọ.

Idaraya # 4

Idaraya yii ṣe okunkun awọn iṣan inu àyà, itan, ati apọju. O gbodo ti ni ṣe lori a gymnastic akete.

Mu ipo kan bi ẹni pe iwọ yoo ṣe awọn titari-soke. Awọn ọwọ ti o wa lori akete yẹ ki o ni iwọn diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ (bi o ti han ninu fọto A). Titẹ awọn apa rẹ, tẹ ara rẹ silẹ ni isalẹ, ni akoko kanna atunse ẹsẹ ọtún rẹ ati fifa orokun rẹ si apa ọtun ati siwaju - titi yoo fi kan ọwọ ọtún rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun idaraya naa ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

Ṣe awọn eto mẹta (awọn atunṣe 10 kọọkan), sinmi awọn aaya 30 laarin awọn eto.

Idaraya atẹle

Ka lori WDay.ru:

• Bii o ṣe le gba awọn apọju tuntun ni ọsẹ mẹrin. Fun ẹtọ lati ni awọn apọju adun, pupọ ninu ibalopọ ti o dara julọ kii yoo banujẹ ohunkohun. Sibẹsibẹ, WDay.ru nikan beere fun ọsẹ mẹrin ati s patienceru diẹ. O le lo alaga deede bi ohun elo ere idaraya!
• Ekaju iṣẹju 15 fun ikun ti o lagbara. Eto awọn adaṣe iṣẹju 15 yii ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ amọdaju New York. Ti o ba ṣe eka naa o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ, abajade kii yoo pẹ ni wiwa: ikun rẹ, ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati paapaa awọn apọju yoo bẹrẹ igbesi aye ti o yatọ patapata!
• Awọn adaṣe 8 fun abs pipe. Rirọ ati ni gbese - eyi ni bi eyikeyi ọmọbirin ṣe n lá ala lati rii ikun rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le tọju ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara wa ni apẹrẹ ti o dara? Yago fun idiwọn ati awọn adaṣe alaidun, WDay.ru nfunni ni eka pataki kan ti o le yi paapaa abs ti a ti gbagbe julọ si ọkan ti o dara julọ.

Idaraya # 5

Idaraya yii, ṣugbọn adaṣe pataki ṣe okunkun awọn iṣan ti gbogbo ara, ni pataki awọn ẹsẹ, ibadi ati apọju.

Duro lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jakejado lọtọ. Awọn apá ti wa ni gbooro lẹgbẹẹ torso. Ṣe irọra jinlẹ - ki ibadi wa ni ipo ni afiwe si ilẹ, ati pe o le fi ọwọ kan ilẹ ni rọọrun (fọto A). Lọ soke ni fifẹ (ga bi o ti le), na ọwọ rẹ si orule, ati titọju awọn ẹsẹ rẹ yato si (fọto B).

Ṣe awọn eto mẹta (awọn atunṣe 12 kọọkan), sinmi awọn aaya 30 laarin awọn eto.

Idaraya atẹle

Ka lori WDay.ru:

• Bii o ṣe le gba awọn apọju tuntun ni ọsẹ mẹrin. Fun ẹtọ lati ni awọn apọju adun, pupọ ninu ibalopọ ti o dara julọ kii yoo banujẹ ohunkohun. Sibẹsibẹ, WDay.ru nikan beere fun ọsẹ mẹrin ati s patienceru diẹ. O le lo alaga deede bi ohun elo ere idaraya!
• Ekaju iṣẹju 15 fun ikun ti o lagbara. Eto awọn adaṣe iṣẹju 15 yii ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ amọdaju New York. Ti o ba ṣe eka naa o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ, abajade kii yoo pẹ ni wiwa: ikun rẹ, ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati paapaa awọn apọju yoo bẹrẹ igbesi aye ti o yatọ patapata!
• Awọn adaṣe 8 fun abs pipe. Rirọ ati ni gbese - eyi ni bi eyikeyi ọmọbirin ṣe n lá ala lati rii ikun rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le tọju ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara wa ni apẹrẹ ti o dara? Yago fun idiwọn ati awọn adaṣe alaidun, WDay.ru nfunni ni eka pataki kan ti o le yi paapaa abs ti a ti gbagbe julọ si ọkan ti o dara julọ.

Idaraya # 6

Idaraya yii ṣe okunkun isan rẹ, awọn ẹsẹ, itan ati awọn iṣan.

Duro lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si. Tẹ ẹsẹ osi rẹ si oke ati sẹhin. Joko, lakoko gbigbe ọwọ ọtún rẹ si ẹgbẹ, ati pẹlu ọwọ osi rẹ de aaye ti o wa lẹgbẹ ika ẹsẹ ọtún rẹ (fọto A). Lẹhin iyẹn, taara, na ọwọ osi rẹ si aja, ati gbigbe itan osi rẹ ni iwaju rẹ (o yẹ ki o jẹ afiwe si ilẹ -ilẹ). Pada si ipo ibẹrẹ. Tun idaraya naa ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

Ṣe awọn eto mẹta (awọn atunṣe 12 kọọkan), sinmi awọn aaya 30 laarin awọn eto.

Idaraya atẹle

Ka lori WDay.ru:

• Bii o ṣe le gba awọn apọju tuntun ni ọsẹ mẹrin. Fun ẹtọ lati ni awọn apọju adun, pupọ ninu ibalopọ ti o dara julọ kii yoo banujẹ ohunkohun. Sibẹsibẹ, WDay.ru nikan beere fun ọsẹ mẹrin ati s patienceru diẹ. O le lo alaga deede bi ohun elo ere idaraya!
• Ekaju iṣẹju 15 fun ikun ti o lagbara. Eto awọn adaṣe iṣẹju 15 yii ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ amọdaju New York. Ti o ba ṣe eka naa o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ, abajade kii yoo pẹ ni wiwa: ikun rẹ, ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati paapaa awọn apọju yoo bẹrẹ igbesi aye ti o yatọ patapata!
• Awọn adaṣe 8 fun abs pipe. Rirọ ati ni gbese - eyi ni bi eyikeyi ọmọbirin ṣe n lá ala lati rii ikun rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le tọju ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara wa ni apẹrẹ ti o dara? Yago fun idiwọn ati awọn adaṣe alaidun, WDay.ru nfunni ni eka pataki kan ti o le yi paapaa abs ti a ti gbagbe julọ si ọkan ti o dara julọ.

Idaraya # 7

Iwọnyi jẹ awọn titari titọ ti o faramọ si gbogbo eniyan ti o ti lọ awọn kilasi eto ẹkọ ti ara ile-iwe. Sibẹsibẹ, awọn diẹ ni o ṣe adaṣe yii ni deede.

Mu ipo titari, gbigbe ara si awọn ọwọ titọ (aaye laarin awọn ọpẹ jẹ dogba ni iwọn si iwọn awọn ejika). Bẹrẹ ṣiṣe awọn titari-titọ, atunse awọn igunpa rẹ ati gbigbe ara rẹ silẹ. Ni akoko kanna, ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni titọ, ati awọn igunpa rẹ yẹ ki o tẹ si ara. Nigbati awọn titari, awọn apa yẹ ki o jẹ afiwera si ara wọn. Nigbati a ba ṣe ni deede, awọn iṣan pectoral ati triceps ti ṣiṣẹ daradara.

Tun idaraya naa ṣe ni o kere ju awọn akoko 15. Ti o ba jẹ lile, ṣe awọn titari lati awọn yourkun rẹ, gbigbe ara ko si ni ika ẹsẹ rẹ, ṣugbọn lori awọn kneeskun rẹ (ẹsẹ rẹ yẹ ki o gbe soke).

Ka lori WDay.ru:

• Bii o ṣe le gba awọn apọju tuntun ni ọsẹ mẹrin. Fun ẹtọ lati ni awọn apọju adun, pupọ ninu ibalopọ ti o dara julọ kii yoo banujẹ ohunkohun. Sibẹsibẹ, WDay.ru nikan beere fun ọsẹ mẹrin ati s patienceru diẹ. O le lo alaga deede bi ohun elo ere idaraya!
• Ekaju iṣẹju 15 fun ikun ti o lagbara. Eto awọn adaṣe iṣẹju 15 yii ni idagbasoke nipasẹ awọn olukọni ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ amọdaju New York. Ti o ba ṣe eka naa o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ, abajade kii yoo pẹ ni wiwa: ikun rẹ, ati awọn ejika, awọn ẹsẹ ati paapaa awọn apọju yoo bẹrẹ igbesi aye ti o yatọ patapata!
• Awọn adaṣe 8 fun abs pipe. Rirọ ati ni gbese - eyi ni bi eyikeyi ọmọbirin ṣe n lá ala lati rii ikun rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le tọju ọkan ninu awọn agbegbe iṣoro julọ ti ara wa ni apẹrẹ ti o dara? Yago fun idiwọn ati awọn adaṣe alaidun, WDay.ru nfunni ni eka pataki kan ti o le yi paapaa abs ti a ti gbagbe julọ si ọkan ti o dara julọ.