Awọn akoonu
Ounjẹ fun ọkan: awọn ounjẹ 10 ga ni potasiomu
Ohun alumọni kakiri yii jẹ pataki fun idena ti arun inu ọkan ati ẹjẹ: o ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe titẹ ẹjẹ, ati dinku eewu awọn ikọlu ọkan ati awọn ikọlu. Ni afikun, potasiomu jẹ pataki fun ilera egungun.
Awọn ami pe ara ko ni potasiomu to
Onínọmbà ti o yẹ nikan ati dokita kan le nipari ati pẹlu igboya pipe jẹrisi pe o ni aipe ti nkan kakiri yii. Sibẹsibẹ, awọn ami aiṣe -taara tun wa ti o yẹ ki o jẹ ki o ṣọra ki o kan si dokita kan.
Irẹwẹsi iṣan, aibalẹ, rirẹ onibaje, awọn isọ (paapaa ni alẹ), aibikita;
edema igbagbogbo - pẹlu aini potasiomu, iṣuu soda ṣajọpọ ninu ara, eyiti o ṣetọju ọrinrin ninu ara;
sil drops ni titẹ ẹjẹ;
àìrígbẹyà;
dizziness.
Aini potasiomu nigbagbogbo nwaye ni awọn eniyan ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya, awọn obinrin ti o jẹ afẹsodi si diuretics ati laxatives, ati awọn ti o wa lori ounjẹ ti o ni ounjẹ aiṣedeede.
Ni orilẹ -ede wa, oṣuwọn ojoojumọ ti potasiomu ni a ka si iwọn lilo 2000 - 2500 miligiramu. Fun awọn ti o ni ipa pupọ ninu awọn ere idaraya ati iṣẹ ṣiṣe ti ara lile, iwọn lilo le pọ si 5000 miligiramu. Ati ni Orilẹ Amẹrika, gbigbemi potasiomu lojoojumọ ni a ka si iwọn lilo 4700 miligiramu.
Awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu
Awọn ewa funfun - gbogbo 100 g ti awọn ewa jinna ni nipa 390 miligiramu ti potasiomu. Iwọn lilo jẹ nla, ṣugbọn ibeere ni boya o le jẹ awọn ewa ti o to lati pade awọn iwulo micronutrient ojoojumọ rẹ. Ni afikun, awọn ewa ga ni okun, thiamine, folate, irin, iṣuu magnẹsia, ati manganese.
Ewa adie - ni 718 miligiramu ti potasiomu fun 100 g ti awọn ewa gbigbẹ. Idi ti o dara lati ṣe nigba miiran ṣe falafel tabi awọn saladi chickpea. Ṣugbọn ninu awọn ewa ti o jinna, iwọn lilo potasiomu ti dinku pupọ.
Epa - awọn eso aise (nipasẹ ọna, epa kii ṣe eso, ṣugbọn legume) ni 705 miligiramu ti potasiomu fun 100 g. Ni sisun, iye ti kakiri eroja ti dinku si 630 miligiramu. O ṣe pataki lati jẹ epa laisi iyọ, nitori iṣuu soda jẹ ọta ti o buru julọ ti potasiomu.
poteto - mejeeji deede ati awọn poteto didùn jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti potasiomu. Ọdun kan kan ti a ti yan ni 300 g yoo fun ọ ni idamẹta ti ibeere ohun ajẹsara ojoojumọ rẹ. Ṣugbọn o ṣe pataki lati ranti pe pupọ julọ ni a rii ninu awọ ara. Nitorinaa, awọn poteto gbọdọ wa ni wẹwẹ daradara ati jẹ pẹlu peeli.
Beetroot - ounjẹ ile wa. 100 g ni 288 miligiramu ti potasiomu, eyiti o jẹ 12% ti iye ojoojumọ. Ni afikun, awọn beets jẹ orisun folate, manganese ati awọn antioxidants. Ka NIBI fun bi o ṣe le jẹ awọn beets daradara lati ni pupọ julọ ninu rẹ.
Ọya - parsley, watercress, cilantro, awọn igi gbigbẹ, seleri, sorrel - ṣetan lati pese ara lati 17 si 30% ti iye ti a beere fun potasiomu fun gbogbo 100 g. Ni afikun, o jẹ orisun ti o niyelori ti kalisiomu. Ati awọn kalori ni ọya, o mọ, jẹ o kere ju.
bananas – boya ko julọ oninurere eso fun potasiomu, sugbon gidigidi dun. Ogede alabọde kan ni nipa 422 miligiramu ti potasiomu. Sibẹsibẹ, awọn olukọni amọdaju ṣọtẹ si rẹ, bakannaa lodi si awọn beets: awọn ọja wọnyi ga ni gaari.
Piha oyinbo - Ewebe alailẹgbẹ yii ko ni awọn ọra ti o ni ilera nikan, ṣugbọn tun abyss ti awọn microelements pataki. Avokado alabọde kan yoo pese 20% ti ibeere potasiomu ojoojumọ rẹ. Ni afikun, yoo ṣe alekun ara pẹlu okun, awọn antioxidants, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, folic ati pantothenic acid.
Awọn apricots ti o gbẹ, awọn apricots ati awọn peaches ti o gbẹ - diẹ sii alaaanu ti wọn wo, dara julọ. Eyi tumọ si pe wọn gbẹ nipa ti ara, laisi rirọ wọn sinu omi ṣuga oyinbo. Apricot ni 1780 miligiramu ti potasiomu fun 100 g, eso pishi ti o gbẹ - 2040, awọn apricots ti o gbẹ - 1700.
Jẹ kale - boya o fẹran tabi korira, ṣugbọn ko jẹ oye lati kọ awọn anfani rẹ. Kọọkan 100 g ti ẹja okun ni 970 miligiramu ti potasiomu. Ati kini yoo ṣẹlẹ ti o ba jẹ ni gbogbo ọjọ, ka NIBI.
Nibo miiran
Ni ọpọlọpọ potasiomu olu, paapa awon alawo funfun. 100 g ti boletus ti o gbẹ ni o ni fere 4000 miligiramu ti nkan kakiri. Ọlọrọ ni potasiomu eso, awọn irugbin sunflower, alikama alikama ati soyAti fun desaati - awọn eso ti o gbẹ: pia, prunes, raisins.