Asiwaju Olympia Jay Cutler ti kọ ni eto yii, yoo daju pe yoo ṣiṣẹ fun ọ. Lo adaṣe FST-7 lati kọ awọn ẹsẹ to lagbara ati ti iṣan.

Nipa Author: Roger Lockridge

Loni a yoo sọrọ nipa ikẹkọ ẹsẹ. Mo ṣe gbogbo awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ni ọjọ kan. Ni quadriceps, awọn iṣan ti itan itan ati ẹsẹ isalẹ. Idaraya yii ṣiṣe to wakati kan ati iṣẹju mẹwa.

Njẹ o ko gbọ ti FST-7 sibẹsibẹ?

Ti eyi ba jẹ igba akọkọ ti o gbọ nipa ọna FST-7, Emi yoo yara mu ọ ni iyara. Eto ikẹkọ FST-7 ni idagbasoke ati idanwo nipasẹ adaṣe ni “Forge ti Awọn akosemose” nipasẹ Heni Ramboda. Haney jẹ ọkan ninu awọn gurus ti o ni ọla julọ julọ ni ti ara ẹni ode oni. Laisi lilọ sinu awọn alaye, FST-7 tumọ si atẹle…

• Ẹgbẹ (F, fascia). Anomomiki, o jẹ gbigbọn tabi ṣiṣan ti okun asopọ asopọ fibrous. Ideri Fasciae, pin, tabi sopọ awọn iṣan, awọn ara, ati awọn ẹya miiran ninu ara eniyan.
  
• nínàá (S, na). Gigun, fifẹ, tabi sisẹ jẹ iṣe ti a ṣe apẹrẹ lati mu gigun, iwọn, tabi iwọn didun pọ.
  
• ikẹkọ (T). Ikẹkọ pataki ti eniyan nipasẹ awọn adaṣe ati itọnisọna, ọpẹ si eyiti o de ipele ti o baamu si awọn ipele ti o gba ti iṣẹ naa.
  
• Meje (7)Series A bọtini jara ti meje tosaaju.

Ikẹkọ FST-7 ti jẹ ifosiwewe aṣeyọri pataki fun awọn o ṣẹgun Olympia Jay Cutler ati Kevin English, ati ọpọlọpọ awọn elere idaraya miiran ti o ti ni ijoko Hall of Fame tẹlẹ.

Ṣaaju ikẹkọ

Mo ti ṣe agbekalẹ algorithm igbaradi ikẹkọ FST-7 ti o dara julọ ati pe emi kii yoo yi ohunkohun pada ninu rẹ. Ṣaaju ki o to lọ kuro ni ile, Mo mu ninu wara ọra -wara pẹlu tablespoons meji ti lulú amuaradagba ati jẹ apakan kekere ti oatmeal jinna ninu omi. Ni afikun Mo mu 1000 miligiramu.

Iyipo naa wa ni idaji wakati kan ṣaaju adaṣe. Mo mu igo omi lọ si ibi idaraya. O jẹ dandan lati ṣetọju awọn ipele imunilarin ti o dara julọ ni gbogbo awọn akoko lati le ye iyoku adaṣe rẹ. Ninu ibi idaraya, Emi yoo tun fi omi kun igo naa ki o pari rẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe mi.

Mo gbọdọ gba pe awọn ẹsẹ mi wa ati jẹ ọna asopọ ti o lagbara julọ ninu eto iṣan mi. Nigbati mo wa ni ọdọ, Mo ni lati ba gbogbo iru awọn ọgbẹ ẹsẹ ṣiṣẹ, lati awọn ipalara orokun lori agbala bọọlu inu agbọn kan si awọn ikọsẹ kokosẹ meji. Ni kukuru, awọn ẹsẹ mi nigbagbogbo fun mi ni ọpọlọpọ awọn iṣoro. Nitoribẹẹ, Mo tẹsiwaju lati kọ awọn iṣan ẹsẹ mi, ṣugbọn Mo n lọ siwaju ni iyara igbin. Gbigbe itaniji ti awọn iwuwo iṣẹ kii ṣe nipa mi; Mo kan gbiyanju lati ni iriri gbogbo iṣan. Nitorinaa, lẹhin ti o rin iṣẹju mẹwa mẹwa lori ẹrọ atẹgun, Mo ṣetan lati bẹrẹ.

Alakoso "F" fun awọn quads: squats

Niwọn igba ti ikẹkọ yii wa lati pẹ, Mo lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ si iṣowo. Awọn ipilẹ mẹta ti awọn atunṣe 12 ati 90 awọn aaya isinmi laarin awọn ipilẹ.

• Ṣeto 1: 60kg - 12 atunṣe.
  
• Ṣeto 2: 85kg - 12 atunṣe.
  
• Ṣeto 3: 100kg - 11 atunṣe.

Hu, Mo ni imọlara sisun ninu awọn isan. Gbigbe si adaṣe atẹle.

S alakoso fun awọn quads: itẹsiwaju ẹsẹ

Laisi yiyi, Mo tẹsiwaju si awọn ipilẹ akọkọ mẹta ti awọn atunwi 10-12, Mo gba awọn aaya 90 lati sinmi.

• Ṣeto 1: Iwuwo 35kg - 12 atunṣe.
  
• Ṣeto 2: Iwuwo 45kg - 12 atunṣe.
  
• Ṣeto 3: Iwuwo 45kg - 12 atunṣe.

Bẹẹni! Apaadi ti iṣẹ kan. Awọn quads wa lori ina.

T-alakoso fun awọn quads: tẹ ẹsẹ

Lẹẹkansi awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 pẹlu awọn aaya 90 laarin. Maṣe gbagbe lati fa omi ara rẹ mu. Mo mu omi lẹhin ṣeto kọọkan ati pe mo le mu paapaa diẹ sii.

• Ṣeto 1: Iwuwo 110kg - 12 atunṣe.
  
• Ṣeto 2: Iwuwo 150kg - 12 atunṣe.
  
• Ṣeto 3: Iwuwo 190kg - 12 atunṣe.

Mo n simi lile ati pe Emi ko ti bẹrẹ Alakoso 7 sibẹsibẹ. Apakan mi korira adaṣe yii, ṣugbọn apakan mi fẹ lati koju ararẹ ati lọ ni gbogbo ọna. Awọn gige gige yoo jẹ ipenija lile, ṣugbọn MO le mu u.

Alakoso Quads 7: gige Squats

Dipo ẹrọ squat gige ti o wọpọ ti pancake, Mo lo iyipada kan lati Ara Awọn ara. Iyipo dan jẹ ki iṣẹ-ṣiṣe rọrun diẹ, ṣugbọn 30 awọn aaya isinmi laarin awọn ipilẹ jẹ ki o nira pupọ sii. Iwọ kii yoo ni akoko lati seju oju kan.

• Awọn ipilẹ 7 ti awọn atunṣe 12, 115kg inu ọkọ.

Mo nilo isinmi, Mo nilo lati rin kakiri gbọngan naa ki o gba ẹmi mi. Mo ṣeto iṣẹju marun lati sinmi, lẹhin eyi Mo tẹsiwaju si awọn isan ti oju ẹhin. Mo ni lati na awọn isan daradara, bibẹkọ ti yoo jẹ irora pupọ nigbamii.

Alakoso “F” fun awọn iṣan itan: irọ awọn curls ẹsẹ

Lẹhin iduro kukuru, Mo lọ siwaju si awọn isan ti itan itan. Mo bẹrẹ pẹlu awọn curls ẹsẹ. Mo ṣeto iwuwo kere ju deede, nitori Mo mọ pe fifuye boṣewa jẹ o nira pupọ fun mi bayi.

• Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 pẹlu iwuwo ti 40 kg.
  
• Sinmi awọn aaya 90 laarin awọn ipilẹ.

Mo yẹ ki o dubulẹ nibẹ fun iṣẹju miiran, gba awọn ero mi ki o mura fun isinmi ti adaṣe. Lati ṣe akiyesi: nigbamii ti o ṣe, dilute awọn quads ati awọn isan ti oju ẹhin ni awọn ọjọ ikẹkọ oriṣiriṣi.

S apakan fun awọn iṣan itan: awọn curls ẹsẹ duro

Fun adaṣe yii, Mo lo olukọni okun kan. Mo bere.

• Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 pẹlu iwuwo ti 15 kg.
  
• Sinmi awọn aaya 90 laarin awọn ipilẹ.

Awọn iṣan mi ti kun ninu awọn ina, Emi ko ni iriri ohunkohun bii eyi tẹlẹ. Ṣugbọn o to akoko lati lọ si ipele atẹle.

Alakoso “T” fun awọn isan ti itan: iku iku lori awọn ẹsẹ to tọ

Emi yoo duro ni 60 kg. Emi kii yoo ni awọn iṣoro eyikeyi pẹlu iwuwo yii, ati pe Emi ko fẹ fikọ lori barbell ti o wuwo. Bẹẹni, eyi ko wulo, iwuwo ti 60 kg yoo ṣe iṣẹ ti o dara julọ.

• Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 pẹlu iwuwo ti 60 kg.
  
• Sinmi awọn aaya 90 laarin awọn ipilẹ.

Igbese miiran ti awọn meje wa niwaju. Mo ya iṣẹju kan tabi meji si kikun ti awọn ipese omi ati igbaradi ọpọlọ. Ti o jinna si ibẹrẹ ti ikẹkọ, ipa ti o ga julọ ti iṣesi ẹmi ga.

Ipele itan 7: Eke Ẹsẹ Eke

A tun n lọ pada. Mo ni lati pada si ẹrọ curl ẹsẹ ti o faramọ. Ni Oriire, Haney sọ pe o le sinmi 30-45 awọn aaya laarin awọn ipilẹ. Loni Mo ni lati da isinmi keji 45 kan. Lẹhinna Emi yoo ṣiṣẹ lori kikuru akoko isinmi ki o de si awọn aaya 30.

Fi agbara mu lati dinku iwuwo iṣẹ si kg 25. Imọ-ẹrọ jẹ pataki ju iwuwo lọ. Emi yoo pari awọn atunṣe 12 lori ọkọọkan awọn eto meje. Emi ko ro pe Emi yoo ti ni anfani lati ṣe eyi ti Mo ba ni isinmi laarin awọn eto ti awọn aaya 30.

• Awọn ipilẹ 7 ti awọn atunṣe 12 pẹlu kg 25.
  
• Awọn aaya 45 lati sinmi lẹhin ṣeto kọọkan.

Yoo gba mi bayi ni iṣẹju marun lẹẹkansi lati na isan ati ki o gba ẹmi mi pada. Dajudaju Emi yoo fọ eka yii sinu awọn adaṣe pupọ ni ọjọ iwaju, ṣugbọn fun bayi Emi yoo pari pẹlu awọn iṣan ọmọ malu. Haney ni apẹẹrẹ ti adaṣe kan ti o ni awọn adaṣe meji nikan. Bẹẹni, loni Emi yoo yan aṣayan yii!

Awọn adaṣe Awọn ọmọde: Awọn ọmọ-malu ti o joko

Mo ti ṣe awọn ipilẹ 3 ti igbega awọn ọmọ malu ti o joko pẹlu fifuye igbakanna lori awọn ẹsẹ mejeeji. Ṣaaju pe, Mo na awọn isan mi daradara.

• Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.
  
• Awọn aaya 90 laarin awọn ipilẹ.

Ni ipari, Mo pari adaṣe apaadi yii pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o wa ni titẹ ẹsẹ. Ṣe awọn ipilẹ meje ti awọn atunṣe 12.

• Awọn ipilẹ 7 ti awọn atunṣe 12 pẹlu 110kg.
  
• Awọn aaya 45 lati sinmi.

Lẹhin ikẹkọ

Emi ko yi ohunkohun pada lẹhin ikẹkọ. Gẹgẹbi igbagbogbo, Mo gba Vitargo ki o mu ohun mimu ni kete lẹhin ti mo kuro ni gbọngan naa. Ni ile Mo jẹ ipin nla ti saladi oriṣi ati mimu omi. Ranti lati mu 1000 miligiramu ti Vitamin C.

Lati ṣe akopọ, eyi ni awọn aṣeyọri mi lakoko igba iṣan were ẹsẹ yii.

Mo ṣe awọn ipilẹ 42 lapapọ ati bayi awọn ese mi ṣe iranti ti ọkọọkan awọn ipilẹ wọnyi. Mo sọrọ nipa pataki ti rirọ - titi di opin ọjọ, Mo tẹsiwaju lati na isan mi ni gbogbo wakati idaji lati ṣe iyọda irora pe Emi ko ni iyemeji nipa wiwa laipẹ.

Iwoye, eto yii jẹ eto ikẹkọ ti o dara julọ ti Mo ti ṣe tẹlẹ. Mo ṣe iṣeduro gíga pe ki o ṣafikun rẹ ninu eto idagbasoke iṣan rẹ.

Eto Idaraya FST-7: Awọn ẹsẹ

Ka siwaju: