Ero ti ko tọ
Cristina Pirello tó jẹ́ agbalejo àti òǹkọ̀wé sọ pé: “Oúnjẹ àjẹsára máa ń fani lọ́kàn mọ́ra, àmọ́ nígbà táwọn èèyàn bá pọkàn pọ̀ sórí ohun tí wọn ò ṣe mọ́, wọ́n pàdánù ìrìn àjò náà. “Ati pe wọn le padanu awọn ounjẹ ti wọn ba dojukọ lori gbigbe ounjẹ kuro laisi rirọpo pẹlu nkan ti ilera.”
Idojukọ lori ohun ti o n mu jade ninu ounjẹ rẹ laisi ironu nipa ohun ti o nfi sii ni aṣiṣe nla julọ ti awọn olubere ajewebe ṣe. Nigbati o ko ba jẹ ẹran (tabi ẹyin, awọn ọja ifunwara), o le rọrun lati ro pe gbogbo awọn ounjẹ miiran dara fun ounjẹ rẹ. Awọn kuki Oreo, nachos, ọpọlọpọ awọn lete ati chocolate jẹ gbogbo, ni ipilẹ, awọn ọja ajewebe. Ṣugbọn iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu suga pupọ ati ọra.
Onkọwe ti The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, sọ pe ajewewe jẹ ọna lati padanu iwuwo, ni ilera, dena arun, ati gigun igbesi aye, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọfin wa ninu ounjẹ ti o da lori ọgbin.
Ó sọ pé: “Àwọn ẹlẹ́dẹ̀ tuntun yóò ka àwọn ohun èlò bí aṣiwèrè láti rí i dájú pé wọn kò ní ẹran nínú oúnjẹ wọn, ṣùgbọ́n wọn kì yóò ní èso tàbí ẹfọ̀ lórí àwo wọn,” ni ó sọ.
Ṣe iwọntunwọnsi ounjẹ rẹ, jẹ awọn ẹfọ diẹ sii, awọn eso ati ọya, dipo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Gbiyanju nkan ti o ko tii wo tẹlẹ: owo, chicory, asparagus, artichoke ati diẹ sii. Ṣàdánwò pẹlu awọn ounjẹ titun, wa awọn ilana ti ilera, ki o maṣe dojukọ awọn eroja ti ko ni ẹranko nikan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun iwuwo iwuwo.
Njẹ pasita
Awọn ajewebe mimi ti iderun bi awọn anfani-kabu kekere ti bẹrẹ si debunk. Pasita, iresi, buckwheat - gbogbo eyi ti pada si akojọ awọn ounjẹ ilera. Ati pẹlu iyẹn wa ọpọlọpọ awọn kabu ti a ti tunṣe. Fun ọpọlọpọ, eyi ti yori si iwuwo iwuwo.
Pasita gbọdọ wa ni itọju pẹlu iṣọra. Yoo gba to iṣẹju 20 lati lero ni kikun, ṣugbọn o le sọ ekan nla ti pasita di ofo ni iṣẹju mẹwa 10.
Yipada si gbogbo pasita alikama ati ṣawari agbaye ti gbogbo awọn irugbin, eyiti o jẹ ọlọrọ ni okun ijẹẹmu. Cook iresi brown dipo funfun, quinoa ati barle. Awọn carbs eka wọnyi fọwọsi ọ laiyara, nitorinaa iwọ kii yoo ni ebi laipẹ.
Ti o ko ba le gbe laisi pasita ibile, tọju wọn sinu ounjẹ rẹ, ṣugbọn ge si ½ ife - ko ju 25% ti awo rẹ lọ. Ṣe obe pẹlu broccoli, Karooti, awọn tomati, Igba, ati alubosa.
Awọn aropo ẹran
Awọn ọjọ wọnyi, o rọrun lati rọpo awọn aja gbigbona, hamburgers, nuggets, ati paapaa awọn iyẹ adie pẹlu awọn omiiran ajewebe orisun soy. Ati pe o wa ni pe jijẹ ajewewe tabi vegan jẹ rọrun - awọn ile itaja ti kun fun awọn cutlets, awọn sausages ati ọpọlọpọ awọn ohun miiran laisi ẹran.
"A ko mọ boya awọn ounjẹ wọnyi dara julọ fun ọ," Pirello sọ. “Bẹẹni, wọn kere ni ọra ti o kun, ṣugbọn wọn tun le ga ni iṣuu soda, awọn ohun itọju, ọra, ati amuaradagba soy ida.”
Bọtini nibi jẹ iwọntunwọnsi ati agbara iṣọra ati ikẹkọ awọn aami. Wa awọn ounjẹ ti o ni awọn irugbin odidi ati awọn ẹfọ.
"Iṣoro ti o tobi julọ pẹlu awọn ọja wọnyi ni pe wọn rọrun pupọ bi daradara," Ph.D. ati onimọran onjẹ ajewebe Reed Mangels. “O rọrun pupọ lati gbona wọn ni makirowefu ki o bori wọn.” Iwọ yoo gba amuaradagba diẹ sii ju ti o nilo gaan ati iyọ lọpọlọpọ.”
Ojuami miiran: ti o ba fẹ aropo ẹran ti a ti ṣetan ni gbogbo oru, o le jẹ soy pupọ, paapaa ti o ba jẹ porridge soy wara ni owurọ, ipanu lori awọn ewa edamame ati jẹ burger tempeh fun ounjẹ ọsan.
"Soy jẹ nla, ṣugbọn ko si ẹnikan ti o ni ilera diẹ sii nipa jijẹ ounjẹ kan," Blatner sọ. - O gbẹkẹle awọn ewa fun amuaradagba, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn legumes wa, ati ọkọọkan ni awọn ohun-ini ijẹẹmu alailẹgbẹ tirẹ. Dipo mimu paii ti o ti ṣetan, gbiyanju lati ṣafikun awọn ewa pẹlu tomati ati basil si ounjẹ alẹ, ṣiṣe bibẹ lentil.”
Ko si ero
Paapa ti o ba mọ ohun ti o dara julọ fun ọ, o rọrun lati wọle si iwa ti mimu ohunkohun ti o rọrun. Ni ọpọlọpọ igba o jẹ awọn warankasi vegan kalori-giga, sitashi. Ti o ba jẹun pupọ, o fẹ paapaa lati gbẹkẹle awọn ounjẹ ti a ti ṣetan. Nigbati o ba lọ si ile ounjẹ kan fun ounjẹ ọsan tabi ale, o le paṣẹ fun pizza ajewewe tabi awọn didin Faranse. Ṣugbọn paapaa ni awọn ile ounjẹ, o le beere lọwọ olutọju naa lati ma fi eyi tabi eroja naa kun si satelaiti naa.
Ṣugbọn eyi ṣe pataki paapaa nigbati o ba ṣe ounjẹ ni ile. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo tabi ko ni iwuwo jẹ pẹlu eto ounjẹ iwontunwonsi. Ronu nipa ohun ti o jẹ ati iye. Kun idaji awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ, idamẹrin pẹlu gbogbo awọn irugbin, ati mẹẹdogun pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba bi awọn ewa tabi eso.
Ti o ba jẹ tuntun si ajewewe, bẹrẹ ṣiṣero akojọ aṣayan rẹ fun ọsẹ. O ko ni lati faramọ ero naa, ṣugbọn iwọ yoo ni imọran ohun ti o nilo lati jẹ ati ohun ti o fẹ. Ni kete ti o ba loye eyi ati ṣe akoso aworan ti ounjẹ iwọntunwọnsi, o le sinmi.
Ajeseku igbogun kekere kan: nigbati o ba rọpo awọn didin pẹlu awọn igi karọọti tabi awọn ẹfọ miiran, o le ṣafikun ohun ti o dun diẹ sii si awo rẹ.
Ko si akoko lati Cook
Ohun pataki julọ ti o le ṣe fun ounjẹ rẹ ni lọ si ibi idana ounjẹ ati pese ounjẹ tirẹ. Àmọ́ àwọn èèyàn sábà máa ń sọ pé ọwọ́ àwọn máa ń dí débi pé àwọn ò ní àyè láti ṣe oúnjẹ. Ni ọpọlọpọ awọn aṣa, ale jẹ iṣẹlẹ kan. Ṣùgbọ́n lọ́pọ̀ ìgbà, a máa ń yára jẹ oúnjẹ ọ̀sán àti oúnjẹ alẹ́ kí a lè ní àkókò láti ṣe ohun mìíràn.
Nigba ti agbaye kun fun awọn ounjẹ irọrun ti o jẹ ki igbesi aye wa rọrun, a padanu iṣẹ ọna sise. O to akoko lati turari, paapaa ti o ba jẹ ajewebe. Kọ ẹkọ lati din-din, beki, ipẹtẹ, lọ si awọn iṣẹ ṣiṣe sise ati kọ ẹkọ bi o ṣe le ge ni deede ati yarayara. Ni ipari, ni afikun si nọmba nla ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, imọ-ẹrọ tun wa si iranlọwọ wa: awọn onisẹpọ pupọ, awọn igbomikana meji, awọn adiro ti o gbọn. O le nigbagbogbo jabọ awọn eroja ti a pese silẹ sinu wọn ki o tẹsiwaju ṣiṣe iṣowo rẹ.
Ṣeto aaye ni ibi idana ounjẹ rẹ ki o ni itunu. Idorikodo awọn selifu lati eyiti yoo rọrun lati mu awọn eroja pataki. Ra cereals, legumes, balsamic ati ọti-waini, epo, turari, gba ọbẹ to dara. Ti ohun gbogbo ba ṣeto, iwọ yoo lo akoko diẹ lati pese ounjẹ.