Awọn akoonu
Eto ikẹkọ kan fun awọn ọkunrin ati obinrin
Gbagbe pe awọn ọkunrin ati awọn obinrin nilo awọn adaṣe oriṣiriṣi. Wa idi ti awọn eniyan ati awọn ọmọbirin yẹ ki o lo ni ọna kanna. Jabọ awọn dumbbells Pink lẹgbẹ ki o ṣayẹwo eto adaṣe alagbara yii fun ararẹ!
Nipa Author: Tony Gentilcore, Iṣẹ iṣe Ifọwọsi ati Ikẹkọ Agbara
Pẹlu ọrẹbinrin mi, eyi ṣẹlẹ fere ni gbogbo adaṣe. Lẹhin ti o ni igboya ti pari lẹsẹsẹ awọn apẹrẹ ninu agbepo squat, ọkan ninu awọn ti n lọ ere idaraya n rin si ọdọ rẹ ati ni iṣọra beere iru ere idaraya ti o nṣe tabi iru idije ti o n mura silẹ. “Si iye,” o maa n dahun nigbagbogbo. Ọpọlọpọ eniyan fẹran idahun yii, ṣugbọn awọn eniyan ni iyalẹnu nipasẹ rẹ. Wọn ko le ṣe alaye idi ti ọmọbirin kan fi n ṣe awọn apaniyan, awọn irọra pẹlu barbell ati fifa soke lori igi petele kan fun idunnu.
Mo da mi loju pe o loye ohun ti Mo n wọle. Awọn ọmọbirin ko ṣe ikẹkọ bi awọn eniyan, otun? Wọn ko le gbe awọn iwuwo, ọtun tabi rara? Kini idi ti awọn obinrin yoo nilo awọn irọsẹ, awọn atẹjade ibujoko, tabi awọn fifa soke ti wọn ko ba dije ninu ṣiṣe ara, ṣe eyikeyi ere idaraya tabi Ijakadi, ati pe wọn ko lo agbara ninu igbesi aye wọn lojoojumọ?
Ọrẹbinrin mi ṣe iruju ọpọlọpọ awọn ti n lọ ni ibi idaraya, nitori wọn lo lati rii awọn obinrin bi awọn ododo elege fun eyiti gbigbe igbega wuwo jẹ eyiti ko tako. Eyi ati ọpọlọpọ awọn iru-ọrọ miiran, ti a gbin ninu awọn aṣoju ti abo abo 24/7, ni a le pe lailewu ni ọrọ asan. Imọye pe awọn obinrin ko le jẹ alagbara ati elere idaraya ati pe ko yẹ ki o gbe awọn iwuwo jẹ aiṣedede didanubi ti o gbọdọ pari!
Irin kanna
Ni ọpọlọpọ pupọ ti awọn ọran, awọn ọkunrin ati obinrin yẹ ki wọn ṣe adaṣe ni ọna kanna. Rara, Mo, dajudaju, loye pe lati oju iwoye ti ẹwa, awọn ọkunrin ati awọn obinrin lepa awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi: awọn ọkunrin nigbagbogbo fẹ lati fa soke ati lagbara, ati awọn obinrin - tẹẹrẹ ati ibaamu. Otitọ ni pe, o le ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde wọnyi nipa lilo awọn eto adaṣe kanna, ati pe o nilo lati mọ pe o ko le ṣẹda aworan ti o ni gbese ati tẹẹrẹ laisi nini iwuwo iṣan!
Ati lati kọ iṣan, o gbọdọ gbe awọn iwuwo ati pese ara pẹlu awọn kalori to lati gba pada. Awọn iṣan ko ni idan idan, ati awọn ipilẹ ailopin ti awọn atunṣe 20 pẹlu 5kg dumbbells ko to boya. Ko ṣe pataki ti o ba jẹ ọkunrin, obinrin tabi Martian kan.
Nọmba awọn okun iṣan ati igbiyanju ti a nilo lati gbe iru iwuwo ti ko ṣe pataki ko le ṣe akawe pẹlu gbigbe awọn iwuwo gidi 6-10 igba si ikuna iṣan. Akoko ati aye wa fun awọn adaṣe atunṣe giga, ṣugbọn o dabi fun mi pe ipa wọn ti pọ ju, eyi si nyorisi awọn esi ti ko ni itẹlọrun.
Pẹlu awọn imukuro ti o ṣọwọn, o nira pupọ fun awọn obinrin lati ni iwuwo iṣan, nitori awọn akoko 10 kere si testosterone tan kaakiri ninu ara obinrin ju ti akọ lọ. Ati lati yanju iṣoro yii, awọn ọmọbirin nigbagbogbo ni lati kọ ni o kere ju, ṣugbọn ni ilọpo meji ni lile bi awọn ọmọkunrin.
Awọn ẹsẹ jẹ iyasọtọ
Nigbati o ba de awọn adaṣe ẹsẹ, Mo gba ọna ti o yatọ diẹ nigba ti n ṣiṣẹ pẹlu ibalopọ takọtabo. Lẹhin gbogbo ẹ, ọpọlọpọ awọn obinrin ko lepa awọn quads ti o ni omije, ati pe bẹẹni, asia wa ni ọwọ wọn!
Lati iriri ti ara mi Mo mọ pe ni akoko pupọ nigbati ọmọbirin ko le “dada sinu awọn sokoto wiwu ayanfẹ rẹ” nitori ibadi rẹ ti di centimita marun ni fifẹ, Emi yoo jiya ijiya nla kan. Lati yago fun ayanmọ ti ko ni ojuṣe, Mo yi idojukọ si ikẹkọ hamstring pẹlu awọn iyatọ ti sumo ati awọn apaniyan Romania ti o ṣiṣẹ awọn igbanu, ati tun fi agbara mu awọn alabara lati ṣe afara ti o pa awọn iṣan gluteal.
Nitoribẹẹ, Mo tun pẹlu awọn squats ninu eto ikẹkọ, ṣugbọn Mo ṣeduro ipo ti o gbooro fun awọn ọmọbirin ati nigbagbogbo ṣe aṣeyọri ilana pipe fun ṣiṣe iṣipopada naa. Lati ṣe eyi, Mo kọ wọn ki wọn ma ṣe fọ ẹsẹ wọn ni awọn thekun, ṣugbọn lati rọra tẹ sẹhin lakoko iṣipopada isalẹ ti awọn ibadi, ki ẹru akọkọ ṣubu lori quadriceps.
Lati fojusi awọn quadriceps, Mo lo awọn aṣayan adaṣe wọnyẹn ti o ṣẹda ẹrù ti o tẹ lori awọn iṣan itan. Ni pataki, Mo fẹran yiyipada tabi awọn ẹdọforo ẹgbẹ si awọn ẹdọforo deede ati awọn igbesẹ pẹpẹ si pẹpẹ igbesẹ. Imọran ti o dabi ẹnipe aibikita, bii titẹ si ara rẹ siwaju diẹ lakoko awọn ẹdọforo, le ṣe pataki. Paapaa tẹ siwaju diẹ yiju aifọwọyi si awọn iṣan gluteal ati awọn ẹkun-ara, lakoko ti iduro taara ni idapo pẹlu ipo ọmọ malu ti o duro ṣinṣin fi wahala diẹ sii lori quadriceps.
Akoko lati gbe awọn iwuwo
Awọn ipo pupọ ko si ninu eyiti awọn obinrin ko gbọdọ lo ni ọna ti awọn ọkunrin nṣe. Nitoribẹẹ, iru ayidayida bii oyun yi ayipada ọrọ pada patapata o nilo ibaraẹnisọrọ lọtọ, ṣugbọn ni awọn omiiran miiran, awọn ọmọbirin yẹ ki o kọ ni ọna kanna bi awọn eniyan, lati ṣẹda ara ti o lagbara ati ẹlẹwa pẹlu iranlọwọ ti awọn eto ikẹkọ ti o tọ !