Awọn akoonu
OP-21 - Eto Idagbasoke Iṣọn-ara Aladanla
Ile-iwe akọkọ: nini iwuwo iṣan
Iru kan: Pin
Ipele igbaradi: alabọde, giga
Nọmba awọn adaṣe fun ọsẹ kan: 4
Awọn ohun elo pataki: barbell, dumbbells, ẹrọ idaraya
jepe: ati ọkunrin ati obinrin
Nipa Author: Eric Brown
Eto ikẹkọ OP-21 da lori ilana isinmi-isinmi. Eto naa yoo ran ọ lọwọ lati kọ iṣan ati imudarasi ara rẹ. Mojuto ti pipin-ọjọ mẹrin / isalẹ jẹ awọn adaṣe ipilẹ.
Ifihan si OP-21
A bẹrẹ ikẹkọ nitori a fẹ yi ara wa pada fun didara. Ni kutukutu owurọ ti ifẹ mi fun ilana ikẹkọ, Mo ṣeto ara mi ni ibi-afẹde ti nwa bi superhero. Nigbamii, nigbati mo bẹrẹ si ni ipa ti nṣiṣe lọwọ ninu awọn idije, Mo bẹrẹ si ni ifojusi diẹ si awọn olufihan agbara ati awọn abajade ere idaraya. Sibẹsibẹ, o jẹ awọn ibi-afẹde ẹwa ti o ti jẹ ati iwuri iwuri julọ julọ fun ọpọlọpọ eniyan.
Ọpọlọpọ awọn eto adaṣe ni a pinnu lati ṣaṣeyọri ọkan ninu awọn ibi-afẹde mẹta ti a ṣe akojọ loke. Fun apẹẹrẹ, eto 5/3/1 ti o dara julọ Jim Wendler fojusi ni pataki lori idagbasoke agbara. Eto aiku “8 × 8” nipasẹ Vince Gironde wa ni idojukọ pataki lori abajade imunra.
Awọn eto le ṣatunṣe lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi, ṣugbọn ero kọọkan ni ipinnu lati yanju iṣoro kan pato. Nitoribẹẹ, lilo “5/3/1”, iwọ yoo ṣe aṣeyọri kii ṣe alekun ninu awọn afihan agbara nikan, ṣugbọn 8 × 8 yoo fun ọ ni pupọ diẹ sii ju ilọsiwaju nọmba rẹ lọ. Ṣugbọn kini ti o ba jẹ pe eto-iwọn-gbogbo-eto kan wa lati ṣe alekun agbara ati ṣiṣe ere ije lakoko ṣiṣe awọn ibi-afẹde ẹwa?
Loni Mo fẹ mu ọ fun ọ ọna ikẹkọ mi OP-21, eyiti o da lori abẹ ti ko lo ati lilo diẹ. Eka yii daapọ idagbasoke ti agbara, ṣiṣe ere-ije ati ara. Ohun ti o tutu ni, o rọrun lati ṣakoso ju ti o jẹ lati wọle sinu imeeli rẹ.
Kini ilana isinmi-isinmi?
OP-21 da lori ilana ikẹkọ isinmi-isinmi. Sinmi-isinmi jẹ ọna ti ikẹkọ ikẹkọ kikankikan pẹlu iwọn didun nla ti ẹrù, ti a mọ lati igba atijọ. Kii ṣe aṣiri pe ọpọlọpọ eniyan ṣọ lati yapa kuro awọn ibi-afẹde ikẹkọ ti wọn yan. Ni igbagbogbo a rii awọn ti o fẹ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to pọ julọ ni gbogbo awọn aaye ti ikẹkọ ni akoko kanna. Ero naa jẹ idanwo, ṣugbọn, laanu, o jẹ aṣiṣe ni ipilẹ.
O ko le lepa gbogbo awọn hares ni akoko kanna. Mo fẹ lati ṣalaye aaye yii ṣaaju ki a to lọ siwaju. Paapa ti o ba jẹ pe ipinnu rẹ jẹ pato (agbara, iṣẹ elere idaraya, ati bẹbẹ lọ), ko si eto ti o le ṣopọ gbogbo awọn nuances ti ilana ikẹkọ.
Ti Mo ba nkọ ikẹkọ agbara giga kan, Emi kii yoo lo OP-21 bi eto ikẹkọ akọkọ mi ni gbogbo ọdun. O ni awọn ibi-afẹde miiran. O nilo lati gbe iwuwo diẹ sii pẹlu awọn aaye arin isinmi gigun, eyiti ko wa ni ila pẹlu awọn ilana ipilẹ ti OP-21. Ranti, eyi jẹ eto gbogbo agbaye, kii ṣe ọkan kan pato. Iwọ yoo ni okun sii, ṣugbọn agbara ile kii ṣe pataki akọkọ rẹ. Eyi ni ero kan fun atunkọ ti gbogbo ara.
Nigbati ikẹkọ fun agbara, iṣẹ elere idaraya, ati iwuwo titẹ si apakan, o nilo ilana apọju ilọsiwaju. Laisi koju ara rẹ (awọn iwuwo ti o wuwo, awọn atunṣe, awọn isinmi kukuru, ati bẹbẹ lọ) ninu adaṣe, o n jafara akoko. Awọn iṣan nilo awọn italaya tuntun lati dagba.
Ibujoko tẹ 3 × 10 ni gbogbo ọsẹ pẹlu 90 kg - eyi jẹ fun awọn eniyan ọlẹ. Ati pe o lagbara diẹ sii. Kini ti ọna kan ba wa lati gbe wuwo niwọntunwọnsi si awọn iwuwo iwuwo (70-85% ti o pọju) lakoko ṣiṣe awọn eto diẹ sii ni akoko to kere?
Fun apẹẹrẹ, iwọ joko 150 × 5 fun awọn eto 4 pẹlu isinmi iṣẹju 3 laarin awọn iyipo. Eyi jẹ iṣẹju 12 ti isinmi pẹlu, sọ, awọn aaya 30 fun ṣeto. Ni gbogbogbo, iwọ yoo nilo nipa awọn iṣẹju 14-17 lati pari ṣeto yii ti awọn atunṣe 20. Kini ti o ba ṣe 160 × 3 ni awọn eto 7, isinmi ni iṣẹju kan laarin awọn iyipo? Eyi yoo gba awọn iṣẹju 7 pẹlu isunmọ awọn aaya 15-20 fun ṣeto. Lapapọ awọn iṣẹju 9-11 fun ṣeto ti awọn atunṣe 21 pẹlu awọn iwuwo iwuwo.
Ilana isinmi-isinmi gba ọ laaye lati lo iwuwo diẹ sii nipa fifọ ẹrù si awọn apa kekere lati le mu iwọn ikẹkọ pọ si ni akoko ti o dinku. Ṣe o ro pe awọn iṣan ẹsẹ yoo dahun yatọ si iru ẹru bẹ? Njẹ o le ṣe idagbasoke idapọ tonnage pipe pẹlu iwọn atunwi pọ si?
Gẹgẹbi Mo ti sọ tẹlẹ, imọran ti isinmi-isinmi kii ṣe tuntun. Ti a ba pada sẹhin si awọn 50s ti ọgọrun to kẹhin, a yoo rii pe ilana yii ni lilo nipasẹ gurus arosọ, fun apẹẹrẹ, Vince Gironde. Eto 8 × 8 olokiki rẹ. Lẹhin ti o ṣayẹwo 8 × 8 labẹ maikirosikopu, iwọ yoo ye pe eyi ni isinmi-kanna. Ero naa pẹlu awọn ipilẹ 8 ti awọn atunṣe 8 pẹlu awọn isinmi kukuru pupọ (awọn aaya 15-30) laarin awọn ipilẹ.
O han ni, pẹlu iru akoko isinmi kukuru, ẹru naa ko le jẹ idiwọ bẹ, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni aye lati pari adaṣe naa. Ilana 8 8 famous 21 olokiki ti Vince Gironde jẹ nla fun iṣẹ amọdaju gbogbogbo. A ko ṣe apẹrẹ lati mu iwọn agbara pọ si. OP-XNUMX yoo fun ọ ni idapọ alailẹgbẹ fun idagbasoke agbara ati ikẹkọ iṣẹ.
O dara, awọn ohun idanwo, ṣugbọn kini OP-21?
Aṣeyọri ti OP-21 ni lati ṣe agbekalẹ awọn afihan agbara, mu awọn abajade pọ si ati alekun iwuwo iṣan gbigbe. Ni kukuru, iwọ yoo ni okun sii, ti ere idaraya diẹ sii, ati igboya diẹ sii. Ilana OP-21 da lori awọn ọna 7 nipa lilo ilana isinmi-isinmi. Ninu ṣeto kọọkan, o ṣe awọn atunṣe 3 pẹlu iwuwo ti 70-85% ti o pọju rẹ. Koko bọtini ni pe iwọ yoo sinmi fun iṣẹju kan laarin awọn ipilẹ. Fun apẹẹrẹ, 130kg ni 70R Squat Max rẹ. Nigbati o ba lo 90% ti o pọju, iwọ yoo da duro ni 3kg ati lo iwuwo yẹn fun ṣeto kọọkan ti awọn atunṣe 21 titi ti o fi de 70. Mo ṣe iṣeduro bẹrẹ ni ipin to kere julọ, eyiti o jẹ XNUMX%. Iwọ ko fẹ lati wa ara rẹ ni ipo kan nibiti o LE LE ilọsiwaju ni ọsẹ lẹhin ọsẹ?
Ni awọn ọna akọkọ, ẹru naa le ma dabi ẹni pe o ṣe pataki fun ọ. Bi o ṣe nlọsiwaju, iwuwo iṣẹ rẹ yoo pọ si ati pe iwọ yoo bẹrẹ si ni rilara bi awọn akoko isinmi rẹ ti kuru ju. Mo ṣe onigbọwọ, laipẹ iwọ yoo lu ogiri ti irora ati iyemeji. OP-21 yoo mu ọ ni aabo, bii aabo ti nja ti a fikun ti ẹhin mẹtta ti ko ni iriri.
Oniyipada eyikeyi ninu idogba ikẹkọ le yipada. Nipa kikuru awọn aaye isinmi, o mu kikankikan ti adaṣe rẹ pọ si, ṣugbọn eyi yoo ṣe idiwọn iwuwo iṣẹ ti o le lo. Ṣiṣe eto naa bi a ti pinnu lati gba pupọ julọ ninu rẹ. Sinmi fun o kere ju iṣẹju kan lati jẹ ki iwuwo iṣẹ rẹ ga. Gbagbọ mi, eyi yoo jẹ ipinnu ti o tọ!
Ni ọsẹ akọkọ, Mo ṣeduro lilo 70% ti o pọju rẹ lati lo si eto naa. Emi yoo gba imọran jijẹ ẹrù nipasẹ 2,5-5kg ni fifẹ tabi pipa ni gbogbo ọsẹ, ati 2,5kg ni itẹ ibujoko, tẹ oke, tabi fifa / titari-soke. Mu fifuye pọ si laiyara, nitori ipinnu wa kii ṣe lati lu ogiri ki o de opin. Ṣugbọn awọn atunwi 21 ko yẹ ki o yipada si lilọ kiri ni isinmi ni ọgba itura.
Ọna RRP-21 jẹ ọna ti o ṣe pataki julọ ti ọjọ rẹ, nitorinaa tune si. Bi eto naa ṣe n ni idiju diẹ sii, awọn iyemeji yoo bẹrẹ si bori bi o ṣe sunmọ sunmọ 21. Nigba miiran iwọ kii yoo ni anfani paapaa lati lọ si aṣoju 21st. Ti o ba fi silẹ ki o ṣe atunṣe 15 ti awọn squats, gbiyanju lati mu ilọsiwaju rẹ dara si ni ọsẹ to nbo. Ti o ko ba le de awọn atunṣe 21 pẹlu iwuwo kan pato lori awọn adaṣe 3, rọpo iṣipopada yii pẹlu ọkan miiran ti o ni ifọkansi si ẹgbẹ iṣan afojusun kanna.
Ilana yii ni a kọ ni ayika awọn agbeka agbo nla nitori o le ni ilọsiwaju. Awọn adaṣe ti ko munadoko bi itẹsiwaju triceps, awọn squats ni ẹsẹ kan tabi jogging ko si ninu eto naa.
Ikẹkọ ikẹkọ
Ninu ẹda akọkọ ti OP-21, awọn aṣayan meji wa fun igbohunsafẹfẹ ikẹkọ. Awọn mejeeji dara ni ọna tiwọn, ṣugbọn nitori abajade idagbasoke idagbasoke ti ko ṣee ṣe, Mo pari pẹlu pipin ọjọ 4 kan. Ọjọ meji ni a ya sọtọ si ara isalẹ, awọn meji to ku si oke. A ṣe awọn agbeka agbo ni ibamu si ero OP-21. Awọn ipilẹ 7 ti awọn atunṣe 3 pẹlu isinmi iṣẹju 21. Fun OP-XNUMX, Mo ṣe iṣeduro yiyan adaṣe atẹle:
- Barbell ejika Squats, Front squats tabi. Ohun akọkọ ni, laibikita aṣayan adaṣe, squat jin to. Awọn idaji idaji fun idaji awọn abajade.
- Ibile, tabi
- Ibujoko Press, Ibujoko pẹlu Imudara Rere ati Ihuwasi, tabi Tẹ Tẹẹrẹ |
- Lori tẹ duro, joko tabi tẹ shvung
- Fa-soke awọn aṣayan
- Titari-soke lori awọn ifi
Ni akoko pupọ, ti kii ba ṣe lẹsẹkẹsẹ, iwọ yoo ni iwulo lati lo igbanu iwuwo fun awọn fifa-soke ati titari-soke. Lilo awọn agbeka ti o tọ yoo fi ọ si ọna opopona si aṣeyọri….
Awọn agbeka iranlọwọ
Ni afikun si awọn adaṣe ipilẹ, o le lo awọn ti iranlọwọ. Awọn iṣipopada iderun yoo ṣe atunṣe diẹ awọn ipilẹ awọn isinmi isinmi nipa lilo awọn ipilẹ 6 ti awọn atunṣe 5 pẹlu awọn aaya 30 isinmi laarin awọn ipilẹ. Awọn ipilẹ 6 × 5 wọnyi jẹ crematoria iṣan gidi bi wọn ṣe ṣe pẹlu iwuwo iṣẹ apapọ ti o kanra pupọ lẹhin awọn iyipo kukuru diẹ.
Awọn eto 6 sets 5 nira diẹ sii ju awọn ipele 7 × 3 lọ. Ṣugbọn awọn ọna wọnyi ṣe alabapin si idagbasoke ti amọdaju iṣẹ ati ifarada. Awọn agbeka afikun yẹ ki o bẹrẹ pẹlu iwuwo iṣẹ kekere ju ni awọn ipilẹ 7 × 3. 50-55% ti o pọju jẹ ipo ibẹrẹ to dara.
Eto
Ṣiṣẹ ni ibamu si ero 2 ọjọ ikẹkọ ọjọ / ọjọ isinmi / Awọn ọjọ 2 ti iṣẹ / ọjọ 2 isinmi. Eyi jẹ apẹẹrẹ ti eto adaṣe ipilẹ ti o kọ ara ti o dara julọ. Anfani ti OP-21 ni pe o ni ominira ti yiyan idaraya. Gẹgẹbi Mo ti sọ tẹlẹ, iyatọ squat, iku iku, ati ibujoko tẹ jẹ imọran ti o dara. Ati idaamu nipa ibiti o le ṣafikun awọn agbekọja tabi awọn curls ninu ẹrọ jẹ ero buburu fun awọn ti n gbiyanju fun aṣeyọri.
Oro pataki kan wa fun eyi - amọja ni ile-iwe giga. Awọn adaṣe ti o nilo lati ṣe yoo ṣe iṣiro ipin kiniun ti awọn abajade rẹ, ati pe awọn iṣipopada ti o dabi itura ninu awọn iwe iroyin kii yoo ran ọ lọwọ pupọ. Koju si awọn iṣipopada ipilẹ lati ṣẹda ara ti o ni ibamu daradara. Ṣe awọn adaṣe kanna fun awọn ọsẹ 3, ati lẹhinna lẹhinna bẹrẹ iṣaro nipa yiyipada awọn aṣayan iṣipopada rẹ diẹ.
Ọjọ 1: ara isalẹ
Ọjọ 2: ara oke
Ọjọ 3: ara isalẹ
Ọjọ 4: ara oke
O rọrun pupọ. Ko si gimmicks tabi awọn ilana ti o ni ilọsiwaju. OP-21 fi aaye silẹ fun ọ lati ni ọgbọn nigbati o ba yan awọn adaṣe. Olukuluku awọn adaṣe ti a mẹnuba loke le rọpo pẹlu iṣipopada ipilẹ miiran ti yoo fun ẹgbẹ afojusun ni ẹrù ojulowo. Bi mo ti sọ, tẹmọ eka kan fun awọn ọsẹ 3 ati lẹhinna lẹhinna ṣe awọn atunṣe kekere.
Niwọn igba OP-21 jẹ eto ikẹkọ giga kikankikan, rirọpo rẹ ni gbogbo ọsẹ mẹta pẹlu ikẹkọ iwọn didun giga (Gironde 8 etc. 8, ati bẹbẹ lọ) jẹ imọran nla. O ko le ṣiṣẹ ni kikankikan giga ati iwuwo iwuwo ni gbogbo ọsẹ. Eyi yoo lu awọn isẹpo rẹ gẹgẹ bi ọrọ-aje ti ṣe ni ọdun 2008.
Gbigbe kuro
Ikojọpọ nilo ọna onikaluku ti o muna. Mo ti ni idanwo tikalararẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ero gbigbejade. Ipeamu ti o dara julọ mi ni pẹlu awọn ọsẹ kikankikan 3 ati ikojọpọ ọsẹ kan 1. Ikẹkọ mi ti wa ni igbega, nitorinaa ọsẹ kẹta jẹ daaṣi alainilaanu ṣaaju fifisilẹ. Ọna yii fun mi ni akoko imularada pupọ.
Sibẹsibẹ, o le “sinmi” nigbati o ba niro pe ara nilo rẹ. Fun gbigbejade, o le lo ẹsẹ pipin ti o rọrun ọsẹ / deadlift / ibujoko tẹ pẹlu awọn adaṣe 2-3 fun ọjọ kan lati dinku iwọn didun lapapọ. Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 6-8 yoo ṣe iṣẹ naa ni pipe.
Food
Ọpọlọpọ eniyan ṣe akiyesi ani diẹ sii si ounjẹ ju ipo Facebook wọn lọ. Ni otitọ, ounjẹ o kan ni lati ba awọn aini rẹ mu. Fun awọn ibẹrẹ, o yẹ ki o gba ọpọlọpọ awọn ohun alumọni bi ibi-afẹde rẹ nilo. Gẹgẹbi ofin, o nilo giramu 2-3 fun 1 kg ti iwuwo ara, ati iye ọra da lori awọn ero rẹ. Fun apẹẹrẹ, lati jèrè ibi-pupọ ati dagbasoke agbara pẹlu OP-21, o nilo lati gbe gbogbo gbigbe kalori rẹ lapapọ ati mu gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ pọ si.
Ṣe o fẹ yọ kuro ninu awọn ile itaja àsopọ adipose rẹ? Ge dinku gbigbe kalori rẹ ati dinku awọn carbohydrates. Ti o ba ni itara paapaa si awọn carbohydrates, lẹhinna ipin wọn ninu ounjẹ yẹ ki o ṣakoso akọkọ. Ti o ba fẹ lati ni ilọsiwaju laisi nini ọra afikun, o yẹ ki o dinku gbigbe ti ọra rẹ ni awọn ọjọ ọga giga ati mu alekun ọra rẹ pọ si ni awọn ọjọ kekere kabu. Ni deede, apapọ idapọ giga ti ọra ati awọn carbohydrates nyorisi ere ọra ni akoko kanna.
Kaadi
O le ṣafikun kadio si awọn adaṣe ọkan tabi meji ti o ba ba awọn ibi-afẹde rẹ lọwọlọwọ mu. Awọn aṣayan jẹ irorun, ṣugbọn aṣiwere aṣiwere. O le yan lati ṣẹṣẹ awọn ọna 1-2 ni ijinna ti awọn mita 5-10. Tabi o le ṣe ṣeto awọn adaṣe iwuwo ara. Yan ohunkohun ti o fẹ, kan rii daju pe awọn akoko wọnyi kuru ati munadoko. Fi awọn akoko itẹwe 30 wakati silẹ si awọn apanilerin lati apakan “kadio”.
ipari
Awọn ilana ikẹkọ ṣeto awọn ofin ti ere ati eto ikẹkọ rẹ. Wọn gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde tuntun ati jẹ ki o ni iduro giga fun abajade. Ti o ba foju awọn adaṣe tabi ṣiṣẹ ni agbara idaji, iwọ kii yoo rii ilọsiwaju pẹlu eyikeyi eto. Ṣiṣẹ takuntakun, maṣe darapọ mọ awọn ipo ti awọn ti o lọ si ere idaraya lati igba de igba. Ṣe OP-21 apakan ti eto ikẹkọ ọdun rẹ ki o de awọn giga tuntun ni ṣiṣe ere idaraya ati agbara.