Eto ikẹkọ ti o tọ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ibamu ni lati le koriya awọn ẹtọ agbara ti ara rẹ ati mu alekun rẹ pọ si aapọn. Nkan yii jẹ nipa bii o ṣe le mu ilera rẹ dara si nipasẹ adaṣe. A yoo bo awọn adaṣe, awọn ọwọn marun ti amọdaju, ati diẹ sii! Lọ.

Nipa Author: Mike Mahler

Diẹ ninu awọn ololufẹ ere idaraya irin ṣe igbiyanju lati dagbasoke agbara ti o pọju ati iṣan; awọn ẹlomiran nifẹ si asọye iṣan. Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ko bikita nipa rẹ. Nigbati a beere lọwọ mi lati ni imọran lori yiyan eto ikẹkọ, Mo beere lọwọ eniyan nigbagbogbo nipa awọn ibi -afẹde rẹ. Ni 90% ti awọn ọran, gbogbo rẹ wa si imudarasi amọdaju ti ara.

Ọpọlọpọ awọn olukọni, pẹlu mi, ni idamu nipasẹ idahun yii. O jẹ aibuku pupọ. A nilo awọn pato. Lẹhin gbogbo ẹ, bawo ni miiran ṣe le ṣe idagbasoke eto ikẹkọ olukaluku - fun apẹẹrẹ, lati padanu iwuwo nipasẹ kilo 15 tabi lati mu abajade iku rẹ pọ si pẹlu kilo 25?

Koko ọrọ ni pe, ọpọlọpọ eniyan wo ikẹkọ diẹ rọrun. Kii ṣe loorekoore fun awọn olukọni amọdaju lati ro pe awọn olutọju ere idaraya deede yẹ ki o ṣe adaṣe bi isẹ bi o ti ṣee ṣe. Eyi jẹ aṣiṣe.

A nilo lati bẹrẹ kii ṣe lori bawo ni awọn eniyan ṣe yẹ ki wọn ṣe ikẹkọ, ṣugbọn lori bii wọn ṣe nkọ ati iru awọn ibi-afẹde ti wọn ṣeto fun ara wọn. Ati pe ọpọlọpọ eniyan ni ibi-afẹde kan - lati mu ilera wọn dara si, wa ni apẹrẹ ati mu ilera dara. Eto amọdaju gbogbogbo ti o ṣe alabapin si iyọrisi ibi-afẹde yii.

Kini Amọdaju Gbogbogbo?

Ibeere yii ni a le dahun ni awọn ọna oriṣiriṣi. Fun diẹ ninu awọn eniyan, eyi ni agbara lati ṣiṣe agbelebu ti o kere ju 3 km. Fun awọn miiran, fun pọ si 100 kg pẹlu ilana pipe.

Eyikeyi awọn idahun wọnyi le jẹ deede, ṣugbọn jẹ ki a wo amọdaju lati oju ti eniyan lasan: kikopa ninu apẹrẹ ti ara to dara ni ipele ti idagbasoke agbara ti o fun ọ laaye lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe deede. Iyẹn ni pe, o yẹ ki o ni anfani lati gbe awọn apoti rẹ ni papa ọkọ ofurufu tabi ju ẹrù rù rẹ si ori oke lori ọkọ oju irin naa.

Tabi o gbọdọ ni agbara to lati gbe awọn baagi lati fifuyẹ si ọkọ ayọkẹlẹ ni ọwọ rẹ. Eniyan ti o kọ ẹkọ kii yoo fọn bi locomotive ategun lẹhin ti o gun ọpọlọpọ awọn ilẹ pẹtẹẹsì.

Fun awọn eniyan ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya agbara, iru awọn olufihan kii ṣe nkan ti o ṣe pataki. Ṣugbọn nkan yii ko ni idojukọ lori “awọn ẹgan” to ṣe pataki, ṣugbọn lori awọn eniyan lasan ti o fẹ lati mu ara wọn le.

Eto adaṣe ti o munadoko le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ibamu ni lati le koriya awọn ẹtọ agbara ti ara rẹ ati mu alekun rẹ pọ si aapọn. Pẹlupẹlu, awọn adaṣe ti a yan daradara ṣe iṣeduro iṣelọpọ ti serotonin (“homonu idunnu”) - bi abajade, ilera rẹ yoo ni ilọsiwaju dara si.

Nitorinaa, a ni imọran gbogbogbo ohun ti yoo ṣe ijiroro ninu nkan yii. Bayi jẹ ki a wo awọn eroja pataki marun ti amọdaju gbogbogbo:

1. Agbara

Ni akọkọ, ṣe akiyesi iru nkan bii agbara. Lati oju ti igbesi aye ode oni, idagbasoke agbara fẹ wa fun awọn idi meji. Ni akọkọ, lati ni anfani lati gbe awọn ohun lati ilẹ: awọn apoti ti o wuwo, awọn igo omi, awọn baagi ti awọn ounjẹ, ati bẹbẹ lọ.

Ẹlẹẹkeji, lati gbe awọn ohun ti o wa ni oke: jabọ apo lori apọnti oke ninu ọkọ oju irin, fi obe kekere kan sinu iyẹwu oke ti pẹpẹ, ati bẹbẹ lọ Ti eniyan ko ba le ṣe iru awọn nkan to rọrun bẹ, lẹhinna didara igbesi aye rẹ fi pupọ silẹ si jẹ fẹ.

Awọn adaṣe akọkọ meji ti o dagbasoke agbara ni awọn agbegbe wọnyi ni ati. Ilọsiwaju ninu awọn adaṣe wọnyi tọka idagbasoke idagbasoke ti iṣan jakejado ara.

Lehin ti o mọ ilana ilana iku, iwọ yoo kọ bi o ṣe le gbe awọn ohun soke daradara lati ilẹ. Iwọ yoo kọ bi fifẹ ti o nilo lati fi awọn ẹsẹ rẹ ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ẹrù lori ẹhin isalẹ. Pẹlupẹlu, o le mu awọn iṣan ẹhin rẹ lagbara.

Ọpọlọpọ eniyan ni idagbasoke ti ko dara, eyiti o jẹ idi ti irora igbagbogbo. Eniyan bẹrẹ lati yago fun awọn adaṣe ẹhin - ati pe eyi jẹ aṣiṣe nla kan. O nilo lati mu awọn isan rẹ lagbara ki o si dagbasoke agbara, ki o ma ṣe fi ailera rẹ ṣe.

Iku iku jẹ bọtini si ẹhin kekere ti o lagbara ati ẹhin lagbara ni apapọ. Idaraya n kọ ara lati ṣiṣẹ bi iṣọkan ati lati ni ipa bi ọpọlọpọ awọn okun iṣan bi o ti ṣee ṣe lati koju ẹrù naa. Ni afikun, apaniyan dagbasoke ndagba awọn isan to wa nitosi isẹpo ibadi daradara. Ko si adaṣe aṣa ti o le baamu ipa iku iku ni kikọ ẹhin to lagbara.

O le ṣe awọn apaniyan pẹlu iwuwo eyikeyi: dumbbells, kettlebells, ati paapaa awọn apamọwọ iyanrin. Sibẹsibẹ, lati oju ti idagbasoke agbara idiju, ti o munadoko julọ ni pipa deede pẹlu barbell.

Olubere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ohun ṣofo 20kg (tabi fẹẹrẹfẹ) bar. Awọn elere idaraya ti o ni iriri le fifuye diẹ sii ju 200 kg lori igi igi, ati pẹlu alekun mimu. Eyi ni apẹrẹ ti o dara julọ fun agbara idagbasoke.

Nigbamii ti, a lọ si titẹ dumbbell ti o duro. Ti barbell ba jẹ iru irinṣẹ to munadoko, nigbanaa kini idi ti itẹ ibujoko ṣe iṣeduro lati ṣe pẹlu awọn dumbbells? Otitọ ni pe fun tẹ barbell ti o duro, o nilo boya fireemu agbara tabi awọn agbeko - nitorinaa ni ipo ibẹrẹ ọpá naa wa ni ipele àyà.

Didara awọn agbeko squat didara jẹ owo pupọ. Eyi jẹ ohun elo ere idaraya ti o dara julọ fun awọn oṣiṣẹ agbara ọjọgbọn, ṣugbọn wọn ṣọwọn lo ni amọdaju deede.

Ọna miiran wa lati “mu” pẹpẹ naa wa si ipo atilẹba rẹ - adaṣe kan ti a pe ni gbigbe igi si àyà. Nitoribẹẹ, lori awọn iwuwo ina, o le lo igbesoke didimu mimu igbesoke deede. Sibẹsibẹ, laipẹ tabi ya, iwuwo ẹrù yoo pọ si; ju ogiri lu àyà rẹ ni ọna yii yoo nira (ati ọgbẹ).

Fun awọn ti ko mọ kini “gbigbe barbell si àyà” jẹ, Emi yoo ṣalaye: eyi jẹ adaṣe ninu eyiti o nilo lati gbe agbega soke lati pẹpẹ si ipele ti awọn agbeko (àyà) ni išipopada iyara kan. Eyi jẹ adaṣe ti o dara pupọ, ṣugbọn o nilo iṣeduro to dara ati ọpọlọpọ ọdun iṣe.

Awọn ti ko gba pẹlu alaye yii nigbagbogbo lo ilana ti ko dara tabi, paapaa buru julọ, kọ awọn elomiran ilana ti ko dara. Bẹẹni, awọn elere idaraya ti o ni iriri tabi awọn ti ara ẹni ti ara ẹni ni anfani lati kọ ilana ti eyikeyi adaṣe ni igba diẹ. Iwọn alara amọdaju apapọ kii yoo ṣe iyẹn. Ni afikun, nini farapa kii ṣe apakan ti eto amọdaju gbogbogbo.

Lẹẹkansi, lati maṣe ṣe awọn ohun to nira, a yoo lo awọn dumbbells. Kini diẹ sii, awọn olubere le bẹrẹ pẹlu titẹ dumbbell apa kan. Ni ọran yii, a lo awọn ọwọ mejeeji lati gbe iṣẹ akanṣe soke si ipele ejika. Paapaa dumbbell ti o wuwo pupọ le gbe ni ọna yii.

A wo siwaju. Ti o ba ni anfani lati fun pọ dumbbell 35kg kan, lẹhinna, nitorinaa, iwọ yoo ni agbara lati mu u ni àyà rẹ pẹlu ọwọ mejeeji.

Ọwọ dumbbell ọkan-ọwọ gba ọ laaye lati yọ kuro ti aiṣedeede ninu idagbasoke iṣan - nibi iyatọ ninu agbara laarin ọwọ ọtun ati apa osi di fifin lẹsẹkẹsẹ. Lati ṣetọju iwontunwonsi ninu titẹ dumbbell pẹlu ọwọ kan, a lo awọn isan ti ẹhin mọto (ati eyi jẹ afikun afikun).

Nisisiyi awọn alatilẹyin ti minimalism yoo pinnu pe fun idagbasoke ti agbara o to lati ni awọn adaṣe dandan meji nikan ni ibi ija, ṣugbọn… eyi kii ṣe bẹ. Ni igba pipẹ, ọna yii ko ṣiṣẹ. Tẹ duro ati iku iku jẹ awọn adaṣe ti o dara julọ fun agbara ile. Ṣugbọn ọkan ko le ni opin si awọn nikan.

Mu awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba, fun apẹẹrẹ - wọn kii kan ṣe bọọlu afẹsẹgba lati jẹ ki o baamu. Ni amọdaju, ohun gbogbo jẹ bakanna kanna: awọn adaṣe oriṣiriṣi yẹ ki o ṣe fun idagbasoke iṣan ti o yẹ ati idena ti awọn ipalara (eyiti o jẹ eyiti ko ṣee ṣe pẹlu eto ikẹkọ aiṣedeede). Da, atokọ ti awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro ko gun ju.

O yẹ ki o fojusi awọn agbegbe marun:

1. Tẹ (awọn apẹẹrẹ:
   
2. Isunki (awọn apẹẹrẹ:
   
3. Quads (apeere: ,,)
   
4. Ibadi biceps (apeere :,)
   
5. Tẹ (awọn apẹẹrẹ:

Mo maa n tọka si awọn agbegbe wọnyi bi “awọn ọwọn marun” ti ikẹkọ ikẹkọ. Lati jẹ ki adaṣe rẹ jẹ deede, mu adaṣe kan lati ọdọ ẹgbẹ kọọkan ki o ṣe ni awọn ipele meji si mẹta, ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn adaṣe ti o nira fun gbogbo awọn ẹya ara ni awọn aarọ, Ọjọbọ ati Ọjọ Jimọ.

Ti n wo awọn “awọn ọwọn marun” wọnyi, o ṣee ṣe ki awọn ọkunrin n wa awọn igbesoke barbell fun biceps, ati pe awọn obinrin n wa awọn adaṣe fun apọju. Mo le sọ ohun kan nikan - lakoko ti a n sanwo fun mi lati kọ ikẹkọ ikẹkọ, o ma n ṣe iyalẹnu idi ti iyipo bicep rẹ fi kọja 30cm lẹhin ọdun ti bombu awọn apa rẹ ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan.

Ṣiṣe pupọ ni ọna ti ko tọ. Awọn abajade to ṣe pataki le ṣee ṣe nikan. Awọn ọkunrin, awọn apa rẹ ti ngba ẹru nla ni awọn titẹ, awọn gbigbe-ati awọn apaniyan; wọn dagba lati iru idaraya yii. Awọn obinrin, awọn quads rẹ, awọn okun-ara ati awọn glutes ti wa ni iwọn ni awọn irọra ati awọn gbigbe. Kini idi ti o nilo awọn adaṣe ipinya?

Ninu ikẹkọ agbara, ṣiṣe awọn adaṣe ipilẹ jẹ ilana ti o munadoko julọ. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn alara amọdaju ti arinrin ti ko ni ifẹ ti o kere julọ lati lo gbogbo igbesi aye wọn ni idaraya.

Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti eto ikẹkọ agbara ni amọdaju gbogbogbo:

Monday

Wednesday

Friday

Eto ti o wa loke jẹ ọkan ninu awọn aṣayan. O le ṣe idinwo ararẹ si, fun apẹẹrẹ, ọjọ meji ti ikẹkọ ikẹkọ (Ọjọ aarọ ati Ọjọbọ) tabi ṣe adaṣe kọọkan ni awọn ipele mẹta. Ni omiiran, o le ni idojukọ lori ara oke rẹ ni Ọjọ-Ọjọ-Ọjọbọ ati ara isalẹ rẹ ni Ọjọ Ẹtì-Ọjọ Jimọ.

Ni eyikeyi idiyele, o yẹ ki o bẹrẹ lati inu eto ikẹkọ ti a ṣalaye ti ete rẹ ba jẹ lati mu ilọsiwaju ara rẹ dara si. O nilo lati ṣe eto naa fun ọsẹ mẹrin, lẹhin eyi o yẹ ki o yi nọmba awọn atunwi pada tabi yan awọn adaṣe miiran.

2.Cardio

Bayi jẹ ki a wo ikẹkọ cardio bi apakan ti eto amọdaju gbogbogbo: adaṣe aerobic jẹ pataki lati ṣe okunkun ọkan rẹ, mu agbara ẹdọfóró pọ si ati mu ilọsiwaju san, ati kọ ifarada - iwọ ko fẹ lati jẹ eniyan ti o ni agbara alailẹgbẹ ko le gun oke ile karun lai gbe soke.

Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti kadio lati yan lati. O yẹ ki a fi ààyò fun ọkan ti o fẹ pupọ julọ. Fun ọpọlọpọ, igba iṣẹju 30 ko dabi adaṣe adaṣe.

Ti o ni idi ti ihuwasi alaigbagbọ kan wa si ikẹkọ cardio, nitori iru iṣe iṣe ti ara ni nkan ṣe pẹlu nkan alaidun ati monotonous. Ṣugbọn o le ṣeto ohun gbogbo ni oriṣiriṣi. Ti o ba fẹ tẹnisi, jẹ ki o jẹ adaṣe kadio rẹ (awọn akoko mẹta ni ọsẹ kan yẹ ki o to). Odo tabi rin tun jẹ adaṣe cardio nla (bakanna, awọn akoko mẹta ni ọsẹ kan).

Laanu, a ṣeto igbesi aye ni ọna ti a ko le ṣe nigbagbogbo lati ṣe ohun ti a fẹ. Sibẹsibẹ, yiyan idaraya ti eerobic jẹ lagbara. Ya ije ti nrin, fun apẹẹrẹ. Elere idaraya Steve Reeves, olufẹ nla ti nrin awọn ere idaraya, ṣe iṣẹ rẹ ni akoko kan nigbati gbogbo awọn ti ara-ara le ṣogo fun apẹrẹ ti ara to dara.

Mu orin ayanfẹ rẹ ṣiṣẹ lori ẹrọ orin rẹ ki o lọ fun rin iṣẹju 30. Ṣakoso ijinna - ni igba ti n bọ, ibi-afẹde rẹ yoo jẹ lati lọ jinna diẹ sii ni akoko kanna. Ti o ba dapo nipasẹ Ayebaye (ẹlẹgẹ diẹ) aṣa ti nrin pẹlu awọn igbesẹ nla nla ati gbigbe awọn agbeka apa, o le lo aṣọ awọleke iwuwo.

Aṣọ aṣọ 20-iwon ti o ni iwuwo ṣe ayipada irin-ajo rẹ lojoojumọ sinu adaṣe kadio ti o lagbara. Eyikeyi aṣayan ti o yan, o nilo lati mu fifuye naa pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. O tun jẹ imọran lati ra bata ti didara nrin bata.

Ti o ba fẹ lati ṣe kadio inu ile lori awọn ero, ronu ikẹkọ aarin. Iru iṣẹ ṣiṣe ti ara - ti a tun mọ ni “cardio-kikankikan kadio” - kii ṣe okunkun ọkan nikan, ṣugbọn tun pese sisun ọra ti o munadoko lakoko fifipamọ akoko (adaṣe naa jẹ ilọpo meji ni iyara bi adaṣe kadio deede). Gbiyanju ilana yii; ni ogun iseju o yoo di alatilẹyin rẹ.

Ero naa ni atẹle: akọkọ, igbona iṣẹju iṣẹju marun ni a ṣe ni iwọnwọntunwọnsi, lẹhin eyi iyara naa yara dekun kikankikan fun awọn aaya 30, ati lẹhinna fa fifalẹ fun awọn aaya 90. Awọn aaye isinmi isare yẹ ki o tun ṣe ni igba mẹwa. Pari adaṣe rẹ pẹlu iṣẹju iṣẹju marun si isalẹ lati ṣe deede oṣuwọn ọkan rẹ.

Bi ara ṣe n ṣatunṣe si ẹrù, bẹrẹ lati kuru akoko isinmi ni aarin aarin kọọkan - fun apẹẹrẹ, lẹhin awọn aaya 30 ti isare, atẹle pẹlu awọn aaya 50 ti iwọntunwọnsi. O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati ni awọn akoko dogba ti isare ati isinmi ni akoko - 30 awọn aaya kọọkan.

Awọn aṣayan miiran wa fun ikẹkọ aarin, pẹlu okun fifo tabi ọmọ adaṣe ara (awọn titari-soke, awọn fifopo, awọn fo fifo, fo ni ibi). O ko ni lati ṣe ohun kanna ni gbogbo igba! Yi awọn adaṣe rẹ pada lati jẹ ki awọn adaṣe rẹ dun.

Fun apẹẹrẹ, ni ọjọ Tuesday o le lọ si adagun-odo, ni awọn Ọjọbọ o le ṣe ije ije, ati ni ọjọ Satide o le ṣe ọmọ ikẹkọ ikẹkọ ni ile. Ohun pataki julọ ni lati ṣe awọn adaṣe kadio mẹta ni ọsẹ kan. Lẹhinna o jẹ ẹri lati mu ilọsiwaju iṣẹ ti eto inu ọkan ati idagbasoke ifarada ara.

Nọmba nla ti awọn eto ikẹkọ ti o nifẹ si tun wa ti o ni ero lati dagbasoke ifarada ati okun gbogbogbo ti ara, gẹgẹbi, ati.

3. Iṣipopada apapọ, irọrun ati iwontunwonsi

Nigbamii ti a ni iṣipopada apapọ, irọrun ati iwontunwonsi. Ninu pipin Gbajumọ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ju 300 kg ninu iwe itẹwe, ṣugbọn ko le de awọn ika ẹsẹ wọn. Lati oju ti amọdaju gbogbogbo, ipo yii kii ṣe deede.

Nitoribẹẹ, ko si ẹnikan ti o beere lọwọ rẹ lati na isan bi akirọ circus, ṣugbọn o gbọdọ ni ipele kan ti iwọntunwọnsi, arinbo ati irọrun. Gigun awọn ika ẹsẹ rẹ jẹ ọna ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko lati wiwọn irọrun.

Laini isalẹ: Ti o ko ba le de awọn ika ẹsẹ rẹ nipa fifin awọn yourkun rẹ diẹ, awọn iṣan rẹ ati awọn isẹpo rẹ le. Ti o ko ba le duro lori ẹsẹ kan fun ọgbọn aaya, o nilo lati dagbasoke iwọntunwọnsi.

Lakotan, agbara lati duro si isalẹ isalẹ jijini jinlẹ (laisi barbell) fun ọgbọn-aaya tọkasi iṣipopada apapọ to dara. Awọn ajohunše to kere julọ ti gbigbe, irọrun ati iwọntunwọnsi jẹ awọn itọka ti ipele gbogbogbo ti idagbasoke ti ara ti eyikeyi eniyan.

Diẹ ninu awọn eniyan nilo lati ṣiṣẹ takuntakun lati kọ bi wọn ṣe le ṣe deede awọn ipele wọnyi. Awọn miiran ni irọrun ti ara ẹni ti ẹnikan le jowu nikan. Ni eyikeyi idiyele, Mo ni imọran fun ọ lati ṣafikun awọn adaṣe gigun ninu eto amọdaju gbogbogbo rẹ, ati tun ṣe wọn ni owurọ lẹhin ti o dide kuro ni ibusun.

Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun idagbasoke iṣipopada apapọ jẹ igbẹ-ara Hindu. Idaraya ṣe ilọsiwaju irọrun ẹsẹ ati iṣan ẹjẹ.

A ṣe iṣeduro lati bẹrẹ idaraya pẹlu awọn atunwi 25. Lati gba pupọ julọ ninu igbimọ Hindu rẹ, gbiyanju lati simi jinna: simi lile nigbati o ba gbe soke lati ibi idalẹti ati gbigbe jade nigbati o ba sọkalẹ. Mimi ti o jinlẹ n ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ efinifirini, “homonu idunnu,” eyiti o mu awọn ẹdọforo lagbara ati mu wahala wa.

Idaraya miiran ti o dara wa lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ati idagbasoke irọrun -. Mu iwuwo ina pẹlu ọwọ mejeeji; mu u pada laarin awọn ẹsẹ rẹ ki o ṣe didasilẹ didasilẹ siwaju pẹlu gbigbe ti idawọle lori ori rẹ. Ṣe atunṣe 25 lati ṣe igbona ati. Ti o ko ba ni awọn kettlebells, o le lo dumbbell kan.

Ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo lati ṣetọju irọrun to dara. Ati pe o ṣẹlẹ pe eniyan dide kuro ni ibusun, o jẹ ounjẹ aarọ (joko), lọ si iṣẹ (joko), lẹhinna lo gbogbo ọjọ ni iwaju kọnputa (tun joko). Dun faramọ?

Nigbagbogbo Mo ṣiṣẹ lati ile, ati pe “ọna mi si ọfiisi” n ṣiṣẹ lati yara si yara gbigbe, nibiti kọǹpútà alágbèéká wà. Bi abajade, Mo wa si ipari pe ni owurọ o nilo lati mu awọn gilaasi meji ti omi, rin aja naa, ati lẹhinna ṣe awọn adaṣe gigun diẹ - lẹhinna o ni idunnu ati ṣetan lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ. Emi ko gba a nigbati eniyan ba sùn fun wakati mẹjọ ni ọna kan, jiji, lọ si iṣẹ ati nibẹ tun wa joko ni ibi kan ni gbogbo ọjọ; o nilo lati gbe nigbagbogbo ati ṣe nkan kan.

Ayika ati adaṣe aerobic le ṣee ṣe ni owurọ. Ikẹkọ agbara jẹ iyatọ diẹ. Gẹgẹbi ofin, awọn iṣan ati awọn isẹpo jẹ lile diẹ ni owurọ - o dara lati fi awọn ẹru agbara sẹhin titi di igba miiran. Awọn adaṣe iṣipopada le tun ṣee ṣe ṣaaju ikẹkọ ikẹkọ.

Na nipa nínàá? Emi yoo ṣeduro nínàá lẹhin okun ati ikẹkọ aerobic. Awọn isan yoo wa ni igbona, wọn yoo ni irọrun diẹ sii. Rirọ ni yoo munadoko diẹ sii ati pe eewu ipalara rẹ yoo dinku. Ni opin nkan naa, awọn apẹẹrẹ wa ti awọn adaṣe ti o gbooro ti o le ṣafikun ninu eto amọdaju gbogbogbo rẹ.

Lati dagbasoke iwontunwonsi, o nilo lati duro lori ẹsẹ kan (mejeeji ni apa ọtun ati ni apa osi): ni akọkọ, o kere ju ọgbọn aaya. Ni akoko pupọ, iye akoko adaṣe yẹ ki o pọ si, n gbiyanju lati de si iṣẹju kan tabi diẹ sii. Lẹhin eyi, o le tẹsiwaju si adaṣe pẹlu awọn oju rẹ ni pipade: bẹrẹ ni ọgbọn-aaya ati igbiyanju lati de aadọrun.

Laiseaniani, o ko le kọ eto ikẹkọ ti ara gbogbogbo lori ikẹkọ agbara nikan (laisi kadio ati irọrun / awọn adaṣe gbigbe). A ko gbọdọ ni idojukọ kii ṣe lori agbara iṣan nikan, ṣugbọn tun lori iṣẹ deede ti ọkan / awọn isẹpo. Sibẹsibẹ, abala ti ara ti ilera jẹ apakan ti idogba nikan. Jẹ ki a lọ si ọwọn atẹle ti amọdaju, ie. si ounje.

4. Ounje

Idaraya kii yoo ṣiṣẹ ti eniyan ba n jẹun ti ko dara. Nitoribẹẹ, paapaa ehin adun ti o ni itara julọ le ṣetọju iwuwo ara deede ti o ba lo idaji ọjọ ni ibi idaraya. Ṣugbọn laarin “tẹẹrẹ” ati “ilera” ko le ṣe deede.

Ti farada awọn idamu ti ounjẹ lairotẹlẹ pẹlu eto ikẹkọ agbara to tọ. Joel Marion kọwe ninu iwe ti o dara julọ, Awọn ounjẹ ti Ẹtan, pe o ṣẹ si ijẹẹjẹ ọkan fun ọsẹ kan n mu ipele ti leptin, homonu kan ti o ṣe ilana iṣelọpọ agbara, ninu ara.

Awọn iroyin nla - gbigbe kuro ni ounjẹ lẹẹkan ni ọsẹ kii ṣe ṣeeṣe nikan, ṣugbọn tun ṣe pataki! Ranti, eyi jẹ to ọjọ kan, kii ṣe gbogbo awọn meje. Fun ọjọ mẹfa to ku, a gbọdọ tẹle awọn iṣeduro ti Ori Hofmekler, onkọwe ti Anti-Estrogen Diet, lati jẹ awọn ọna asopọ isalẹ ti pq ounjẹ.

Eyi tumọ si pe o yẹ ki o da lori awọn eso ati ẹfọ pẹlu kekere: berries,,,,,,, bbl Eyi tumọ si pe a gbọdọ gba amuaradagba lati eran malu ati awọn ọja ifunwara, awọn legumes, eso, awọn irugbin.

Ni ipari, a gbọdọ yan awọn orisun ilera ti ọra: bota efon ,,,, eso ati awọn irugbin. Ti o ba jẹ awọn ounjẹ wọnyi, ṣiṣe ti eto ikẹkọ yoo pọ si ni pataki. Ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, o le jẹ ohunkohun ti o fẹ, laisi iyipo ti ẹri -ọkan, niwọn igba ti pataki ihuwa wa si ounjẹ ko le ṣe alekun.

Kini nipa nọmba awọn ounjẹ? Ni igba marun ni ọjọ kan, ni igba mẹta, akoko kan? Ọpọlọpọ awọn idahun si ibeere yii. Diẹ ninu awọn olukọni amọdaju ati onimọ-jinlẹ ni imọran jijẹ awọn ounjẹ kekere ni igba marun ni ọjọ kan. Emi ko le gba pẹlu aaye yii fun awọn idi meji.

Ni akọkọ, akoko pupọ julọ yoo lo lori sise. Pupọ ninu wa ko ni akoko lati lọ si ibi idana nigbagbogbo (ironu jijẹ ounjẹ marun ni ọjọ kan le jẹ didanubi). Awọn aṣelọpọ mọ eyi daradara, nitorinaa yiyan nla ti awọn idapọmọra amuaradagba ati awọn ifi lori ọja naa. Ṣugbọn lilo awọn ọja ti didara aibikita, eyiti o ti ṣe sisẹ imọ-ẹrọ eka, ni eewu ilera kan.

Ẹlẹẹkeji, awọn ounjẹ marun ni ọjọ kan ko ni ipa, nitori ko gba eniyan laaye lati ni to: ni gbogbo igba ti o ni lati dide kuro ni tabili pẹlu rilara diẹ ti ebi. Iwọ yoo wa ni iṣaro nigbagbogbo nipa ounjẹ, nireti si ounjẹ rẹ ti o nbọ (eyiti yoo ko tun jẹ ki o ni kikun). Jẹ ki a jẹ ol honesttọ - gbogbo wa nifẹ lati jẹun daradara (kii ṣe nipa kikun ikun wa si egungun; o jẹ nipa ebi itẹlọrun deede).

Ninu Ounjẹ Anti-Estrogen ati Ounjẹ Jagunjagun, Ori Hofmekler kọwe pe aṣiri si ounjẹ to dara ni lati ni ounjẹ nla kan ni ọjọ kan. Dara ti o ba jẹ ounjẹ alẹ (nigbati gbogbo awọn iṣoro ati awọn iṣoro ba fi silẹ). Lẹhin gbogbo ẹ, bawo ni o ṣe dara lẹhin iṣẹ ọjọ lile lati wa si ile ki o jẹ ounjẹ ti o dara.

Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe a ni lati joko lori ounjẹ ebi ni gbogbo ọjọ - o fee ẹnikẹni yoo ni anfani lati koju iru ounjẹ bẹẹ fun igba pipẹ. Ni ilodi si, jakejado ọjọ o nilo lati ṣeto awọn ipanu deede: awọn cocktails, awọn saladi pẹlu awọn eso, awọn eso, ẹfọ - eyikeyi awọn ọja lati ọna asopọ isalẹ ti pq ounje ti o ni irọrun ti ara. Ilana tito nkan lẹsẹsẹ gba agbara pupọ, eyiti o le fa rirẹ ati aibalẹ.

Ounjẹ aarọ ti o ni ọkan le ja si idinku iṣẹ. Ounjẹ ọsan jẹ aṣayan ti o dara… ti nigbamii ti o le mu oorun oorun fun wakati kan tabi meji. Ni igbidanwo nikan o le pinnu ounjẹ ti o dara julọ fun ara rẹ. Ẹnikan lo lati jẹun nigbagbogbo, ẹnikan kere nigbagbogbo.

Gbiyanju lati gbero ọjọ rẹ ki ounjẹ ti o dara julọ julọ wa ni irọlẹ, ni pipe lẹhin adaṣe rẹ. Ale yẹ ki o jẹ awọn wakati diẹ ṣaaju sùn. Kii ṣe lati ṣe idiwọn iwuwo ti o pọ julọ (eyi jẹ arosọ), ṣugbọn lati ma ni awọn iṣoro pẹlu airo-oorun.

5. Imularada

Nitorina, a wa si “ọwọn” ipari ti eto amọdaju gbogbogbo - imularada. (O kan ni akoko, iwọ yoo fẹ lati sinmi lẹhin kika iru ọrọ gigun bẹ.) A n gbe ni awujọ ti o n ṣiṣẹ. Bi a ṣe n ṣiṣẹ diẹ sii, ti o ga ipo ipo awujọ wa ga.

A kẹgàn ọlẹ, botilẹjẹpe ipin ogorun awọn eniyan ti o sanra ni orilẹ-ede wa n dagba. Iṣẹ n fun wa ni igbesi aye ni kikun. Ṣugbọn agbara lati gbadun gbogbo awọn ayọ rẹ taara da lori eto imularada ti ara. Gẹgẹ bi ọkọ ayọkẹlẹ ṣe nilo atunṣe ati itọju, ara wa nilo isinmi igbakọọkan.

Apa pataki julọ ti eto imularada ni gbigba oorun to peye. Iṣoro ti aini oorun sun kaakiri ni orilẹ -ede wa. Kii ṣe fun ohunkohun ti awọn ẹrọ tita kọfi wa ni gbogbo igun. Ni ireti ti iseda arekereke, a ji oorun lati ara wa ni lilo awọn ohun eelo atọwọda - ni akoko pupọ, eyi yori si awọn iṣoro pẹlu awọn iṣan adrenal.

Pataki ti oorun jijin jẹ nitori awọn idi pupọ: akọkọ, a ni awọn ala, eyiti o ṣe pataki fun ilera ọpọlọ deede ati iwọntunwọnsi ọpọlọ; keji, awọn homonu egboogi-ti ogbo (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone ati homonu idagba) ni a ṣe ni ara ni titobi nla; ni ẹẹta, lakoko sisun ninu awọn ilana ara ti imularada ati atunṣe awọn ipa waye.

Aisi oorun gangan n mu iyara dagba (iyara ti o sun, yiyara ti o dagba). Aisi ailopin ti oorun ni odi ko ni ipa nikan ilera wa, ṣugbọn tun awọn eniyan ti o wa ni ayika wa, nitori a ṣe iwakọ ibinu ati aibanujẹ wọn.

Ọkan ninu awọn idi fun didara oorun oorun ni ailagbara lati ba wahala. Orisun ti wahala kii ṣe awọn iṣẹlẹ ti n ṣẹlẹ ninu igbesi aye eniyan, ṣugbọn iwa rẹ si awọn iṣẹlẹ wọnyi. Iro wa ni lati da ẹbi fun ohun gbogbo.

O nilo lati ṣiṣẹ nigbagbogbo lori ararẹ lati le kọ bi o ṣe le bori wahala. Iṣaro dara julọ fun eyi. Ọpọlọpọ awọn ọna ti iṣaro. O le, fun apẹẹrẹ, ṣe adaṣe qigong tabi tai chi. Tabi kan rin kakiri ilu naa, n wo mimi rẹ.

O ko ni lati joko ni ipo lotus ki o ka awọn mantras; Fun apẹẹrẹ, lẹhin adaṣe tabi ṣaaju ki n lọ sun, Mo jade lọ lati simi afẹfẹ titun, ati tun tẹtisi orin ti o dakẹ.

Lakoko ti orin n dun, Mo gba awọn ẹmi jinlẹ nipasẹ imu mi. Lakoko iru awọn iṣaro bẹ, o fẹrẹẹ jẹ ki n sun oorun nigbagbogbo, ati pe nigbati mo ba ji, Mo ni irọrun agbara. Iṣaro kii ṣe ọrọ aṣa. Awọn ọlọgbọn eniyan ti nṣe adaṣe ilana yii fun ọpọlọpọ ẹgbẹrun ọdun. Mo ṣeduro gbogbo eniyan lati lo iṣaro ninu ilana adaṣe wọn.

Ẹya miiran ti o munadoko ti eto imularada wa - ifọwọra. Ifọwọra ti o dara lọsẹẹsẹ n ṣiṣẹ awọn iyalẹnu fun awọn iṣan wa ati tun dara si ilera gbogbogbo. Ti o ba rii pe o gbowolori lati lọ si iyẹwu ifọwọra ni gbogbo ọsẹ, o le ṣe lẹẹkan ni gbogbo ọsẹ meji. Ni awọn iṣẹlẹ ti o lewu, o le lọ si masseur lẹẹkan ni oṣu. Ti aṣayan yii ba gbowo ju fun ọ, fi TV TV ati awọn ibaraẹnisọrọ alagbeka silẹ… tabi wa iṣẹ pẹlu owo sisan ti o ga julọ.

Didara ifọwọra da lori ọlọgbọn ti o ṣe; o le ni lati ṣabẹwo si ọpọlọpọ awọn ile-ifọwọra titi iwọ o fi rii masseur rẹ. Onimọnran ti o ni oye ṣe adaṣe igba ifọwọra ni akiyesi awọn abuda ati awọn ifẹ ti alabara kan pato.

Ẹya ti o kẹhin ti eto imularada - eyiti ko ni owo kan - jẹ mimi ti o jin. Ni kete ti o ba ni irọrun ilosoke ninu wahala, bẹrẹ mimi jinna. Ni kika marun, fa simu naa nipasẹ imu rẹ, mu ẹmi rẹ duro fun iṣẹju-aaya mẹwa, lẹhinna yọ jade fun kika marun. Gbiyanju lati simi laiyara ati kikankikan, dani ẹmi rẹ fun igba pipẹ bi o ti ṣee.

Gẹgẹbi olokiki ara Steve Reeves ti sọ, mimi jinlẹ mu ipele ti homonu ti idunnu - efinifirini. Eniyan n ga laisi awọn ohun ti n ru ni ita. Ninu awọn ẹranko, eyi ti wa ni isalẹ ni ipele ti inu, wọn ma nmi jinna nigbagbogbo.

Bi mo ṣe kọ eyi, aja mi Mona dubulẹ lori ilẹ o si n ṣe “itọju ailera”; mimi n ṣe nipasẹ gbigbe ikun kuku ju àyà. Mona nigbagbogbo nmi jinna. Ni awọn ipo ipọnju, eniyan kan da ẹmi wọn duro. Ko tọ. Ipele wahala ninu ara nikan n pọ si. O gbọdọ nigbagbogbo simi jinna ati larọwọto.

ipinnu

Nitorinaa a ṣe atunyẹwo ni ṣoki eto ikẹkọ ti ara gbogbogbo! Ti ẹnikan ti o mọ lailai fẹ lati ṣe amọdaju, jẹ ki o ka nkan yii. Ati pe o leti pe ko si omi ti nṣàn labẹ okuta irọ.

Amọdaju ti ara gbogbogbo kii ṣe nkan ti o nira: ohun akọkọ ni lati mọ igba lati da. Eto adaṣe iwontunwonsi da lori Awọn Origun marun ti Amọdaju. Kọ awọn isan rẹ, mu ọkan ati ẹdọforo lagbara, dagbasoke iṣipopada, jẹ awọn ounjẹ ti ilera ati maṣe gbagbe lati ni isinmi to dara. Itan naa rọrun lati sọ, ṣugbọn ogun naa ko rọrun lati ṣe. Ṣeto ipinnu fun ara rẹ; ati bẹrẹ gbigbe si iyọrisi rẹ loni.

Ka siwaju: