Awọn akoonu
Awọn eto ẹsẹ 3 nipasẹ Jim Stoppani
Igbesoke aisun ninu awọn isan ẹsẹ? Ṣe ilọsiwaju quadriceps rẹ, hamstring, ati awọn adaṣe ọmọ malu pẹlu imọran ti Ph.D. Jim Stoppani!
Nipa Author: Jim Stoppani, Dókítà.
A lo lati ṣe iṣiro awọn adaṣe ẹsẹ lati oju-iwoye gbogbogbo. Awọn gbigbe ti o wuwo wa pẹlu ohun orin ti o pọ julọ ti fifa iwọn iṣan pupọ julọ. Ko si aṣiṣe, ohun gbogbo ni o tọ, nitorinaa tẹsiwaju lati ṣe awọn gbigbe ti o wuwo lati fi ipa mu ẹjẹ hypertrophy ti iwuwo iṣan ti o tobi julọ ti ara isalẹ - awọn quads, glutes ati hamstrings.
Ohun miiran ni pe lati igba de igba o tọ lati yipada si awọn ajẹkù kọọkan ti awọn ọpọ eniyan iṣan, paapaa ti diẹ ninu wọn ba lọra lẹhin idagbasoke. Mo ti de ipari pe ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni awọn agbegbe iṣoro ara mẹta kekere: akojọpọ quadriceps ti inu, awọn iṣan ti inu ti inu, ati ọmọ malu ti ode. Ti eyikeyi ninu awọn agbegbe wọnyi ba yọ ọ lẹnu, o to akoko lati jẹ ki o dagba!
Agbegbe Iṣoro 1: iṣan agbedemeji gbooro (ṣoki ti inu ti quadriceps)
Awọn aṣa aṣa aṣa sọ pe awọn kukuru kukuru eti okun ṣi wa ni idiyele, ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe quadriceps isalẹ wa ni pamọ lati wiwo. Ọkan ninu awọn edidi rẹ nigbagbogbo wa ni oju - eyi ni iṣan medialis ti o tobi (m. Vastus medialis), eyiti, nitori apẹrẹ rẹ, ni igbagbogbo ṣe afiwe si yiya. O wa ni lẹsẹkẹsẹ loke orokun orokun lori ẹgbẹ ti inu, ati pe awọn adaṣe pupọ ati awọn imuposi ikẹkọ wa fun iwadi ti o tẹnu.
Ni akọkọ, ti o ba ni ifojusi “yiya”, maṣe lọ jinna si awọn squats. Ọpọlọpọ awọn adanwo ti fihan pe idinku ninu titobi (da duro nigbati itan ba kan loke ila ti o jọra si ilẹ) n gbe ẹrù si quadriceps, dinku ikopa ti awọn glutes ati awọn isan ti oju ẹhin.
Ni oye, ọna yii ṣẹda iṣoro kan: tẹsiwaju lati rirun jinlẹ ati rubọ isan agbedemeji nla, tabi ge sẹhin ki o padanu lori apọju ati oju ẹhin? Mo dajudaju fun ọ, iwọ ko ni lati rubọ ohunkohun - mu eyiti o dara julọ ti awọn aye mejeeji! Awọn aza squat miiran: lori adaṣe ọkan kan, mu ohun orin to ga julọ ati dinku titobi, lori ekeji, ṣaja barbell, ṣugbọn squat bi jin bi o ti ṣee.
Awọn adaṣe ti o fojusi quadriceps ti inu jẹ awọn titẹ ẹsẹ ati awọn amugbooro, eyiti awọn ika ẹsẹ wa ni ita. Ti aesthetics ara isalẹ jẹ pataki si ọ, rii daju lati ni awọn iṣipopada mejeeji ninu ilana adaṣe ẹsẹ rẹ.
Idaraya iṣan ara agbedemeji
Agbegbe iṣoro 2: awọn iṣan inu ti oju iwaju
Nigbati o ba sọrọ nipa awọn isan ti oju ẹhin, ọpọlọpọ eniyan ranti ọkan iṣan nikan. Ati pe botilẹjẹpe awọn okun-ara dagba julọ ti ibi-iṣan ni agbegbe yii, paapaa ni ita ita rẹ, oju ẹhin ni kosi awọn iṣan mẹta.
Awọn miiran meji ni iṣan semitendinosus (m. Semitendinosus) ati iṣan semimembranosus (m. Semimembranosus), ati pe wọn ni iduro fun iderun ti oju inu. Ti o ba ṣe pupọ ninu adaṣe rẹ ni awọn curls ẹsẹ ti o faramọ, eyiti ọpọlọpọ ṣe, awọn itan ti ita le ṣe akoso awọn itan inu.
Lati mu dọgbadọgba pada, ṣafikun awọn apaniyan iku Romania sinu awọn ilana adaṣe ẹhin rẹ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo apapọ - paapaa ni ayika awọn isẹpo ibadi rẹ. Maṣe gbagbe lati tẹ awọn ẹsẹ rẹ nigba ti o joko. Awọn idanwo ti fihan pe ninu adaṣe yii tẹnumọ tẹnumọ lati biceps si semimembranosus ati awọn iṣan semitendinosus. Ni afikun, yi awọn ibọsẹ naa pada sinu awọn curls ẹsẹ ti o dubulẹ - eyi yoo mu ẹrù pọ si awọn itan inu.
Ikẹkọ awọn isan inu ti ẹhin itan
Agbegbe iṣoro 3: ori ita ti iṣan gastrocnemius
Tialesealaini lati sọ, awọn iṣan ọmọ malu nira lati ṣe lati dagba. Ọpọlọpọ da ẹbi jiini fun idagbasoke asan ti awọn iṣan ọmọ malu, ṣugbọn diẹ sii igbagbogbo o jẹ ọrọ ti ọlẹ ati aibikita. Ti o ba rù wọn nigbagbogbo, awọn ọmọ malu dahun pẹlu idagba!
Ati pe, paapaa ninu awọn eniyan pẹlu girth ti iyalẹnu ti ẹsẹ isalẹ, iṣan gastrocnemius agbedemeji (ori inu ti m. Gastrocnemius) jẹ igbagbogbo ti o dara julọ ju ọkan ti ita lọ (ori ita ti m. Gastrocnemius). Ko yanilenu, niwọn igba ti iwadi nipasẹ Ile-ẹkọ giga Armstrong ti fihan pe lakoko atampako atampako gbe soke, ori lode n ṣiṣẹ diẹ sii ju ori inu lọ, paapaa ti awọn ika ẹsẹ ba n takun takun siwaju.
Ni akoko, idunnu kanna fihan pe titan awọn ibọsẹ sinu inu n mu ẹrù lori ori ita lakoko awọn gbigbe ẹsẹ. Ninu ọrọ kan, fi awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan yato si, yi awọn ibọsẹ si ara wọn bi o ti ṣee ṣe ki o fun awọn isan ti ẹsẹ isalẹ ẹsẹ!